[Dziennik treningowy] qbs - sezon 2020

[qbs]

Imię: Kuba
Wiek: chrystusowy
Sezon: 6
Miasto: Kraków
Wzrost, waga: 172cm, 64kg

PB:
1/8: 01:06:37
Sprint: 01:14:55
1/4: 02:20:18
Olimpijka: 02:32:21
1/2: 04:58:41
1/1: 13:41:45
5km: 19:43
10km: 40:32
HM: 01:30:47
M: 03:37:18

Planowane starty:
1/2 Susz 06.2020
1/4 Radłów 07.2020 (?)
1/2 Malbork 09.2020
Reszta jak się bardziej wyklaruje kalendarz

Celów sprecyzowanych brak. Grunt żeby zdrowie dopisywało i będzie git. W dalszym ciągu będę kładł duży nacisk na pływanie. W poprzednim sezonie sporo się udało poprawić ale, eufemistycznie mówiąc, wciąż daleki jestem od zadowolenia z mojego poziomu.
Fajnie by było podkręcić nieco życiówkę na 1/2. Okolice 4:40 myślę że to będzie spore wyzwanie ale realne do wykonania.

Aktualnie sporo pływam - 5xtyg, coś tam kręcę na trenażerku i nic nie biegam ze względu na kontuzję.
Konkretną robotę zacznę najwcześniej w okolicach stycznia co by sie za wcześnie nie wypalić


Poprzednia część dostępna tutaj: http://xtri.pl/forum/viewtopic.php?f=111&t=10779

[weekendowy]

Sporo tego pływania.....lecisz jakimś planem...czy własna twórczość??

[qbs]

Ustrukturyzowanego planu na razie nie ma. Pływam raz w tygodniu w grupie 75' i 4 razy sam. Samodzielne sesje robię na podstawie wskazówek od trenera, mam też zestaw przykładowych treningów.
Na zimę założenia są z grubsza takie:
- wypracowanie jak najlepszej pozycji na wodzie, ułożenie głowy, oddech
- efektywna i ekonomiczna praca nóg - sporo pływam na samych nogach, we wszystkich płaszczyznach - minimum 400-600m na każdej sesji
- wydłużenie kroku, niska frekwencja
- dokładam więcej pływania grzbietem
- dłuższe zadania w płetwach, żeby porozciągać stawy skokowe
- ćwiczenia oddechowe + praca nad oddechem na gorszą stronę
- kraulem tylko krótkie odcinki do 200m i na wysokich lub niskich prędkościach, progowo na razie nic dorzucam
- próbuję ogarnąć nawroty koziołkowe
Można powiedzieć, że taka pływacka ogólnorozwojówka. Pełnego stylu jest stosunkowo mało i sesje też raczej krótkie ~2000m.
Tak zamierzam ciągnąć pewnie gdzieś do marca, potem pewnie większy nacisk na wytrzymałość.

Na rowerze robię 3 jednostki z protokołem stubborn fat, czyli na czczo 1h w schemacie: 5' rozgrzewki, 5x15'' sprinty all out, 40' tlenowo, 5x1' 80%
Mocą się specjalnie nie kieruję, ale zerkam na pomiar i wychodzą niezłe liczby, tlen w 200W+, minutówki 320-360W. Na tym etapie, przy niskiej wadze - bardzo spoko.

07.11
Basen 2000m
Trenażer 1h

08.11
Basen 2200m

09.11
wolne

10.11
Basen 1000m
Trenażer 1h

11.11
Trenażer 1h
Dla odmiany 3x5' @250W

12.11
Basen 1700m

[qbs]

Nadrabiam zaległości, bo z dziennika się zrobił dwutygodnik
13.11
Basen grupa 2500m
Trenażer 1h - stubborn fat

14.11
Basen 1700m

15.11
Marszobieg 3' bieg/2' marsz, razem 1h 6' 10.6 km
Kiepsko, bo mimo ponad 2 miesięcy przerwy od biegania, regularnego wzmacniania dwójek i pośladków to kontuzja biodra wciąż się odzywa. Wizyta u fizjo już umówiona...

16.11
Basen 2400
Trochę wytrzymałości: 10x100 + 8x50 + 6x25, całość na 15s przerwach

17.11-19.11
wolne

20.11
Basen grupa 2400m
Trenażer 1h stubborn fat

21.11
Basen 2200
600 na nogach, widać jakiś tam progres. Spokojne 100 wchodzą w okolicach 3:00 i na brzuchu i na grzbiecie.

22.11
Basen 2100
Ładnie weszło 6x100 żwawo na odmulenie, tempa 1:44-1:48

Trenażer 45' w tym 3 serie po 5x15'' sprintów

23.11
Trenażer 1h stubborn fat

24.11
Basen 1800

Marszobieg 45' : 2' bieg/3' marsz
Jakby lepiej, rozgrzałem się 10' na trenażerze i solidnie porozciągałem i bez bólu tym razem.

25.11
Basen 1500
bez mocy... popływane trochę bez celu i do roboty

[qbs]

26.11 wolne

27.11
Basen grupa - dużo techniki

trenażer 1h w tym 45' @ 210W

28.11
Basen 2200m
nogi, drille na czucie wody
5 szybszych 100 @ 1:46-47

29.11 wolne

30.11
Trenażer 1h stubborn fat, Pśr: 185 W

01.12
Basen 2500
nogi, drille, 800m płetwy

Marszobieg 2'/2' Razem 48' , 7.8 km

02-03.12
Przeziębienie się przyplątało -> chwilowa pauza

[BeKi]

Zdrówka życzę !



Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[qbs]

Dzięki! czosnek, imbir i wit C w odpowiedniej ilości i już prawie jestem jak nowy

[qbs]

Mała aktualizacja bo znowu dziennik zapuszczony

04.12
Basen grupa ~1900m

Trenażer 45' (30' ~200W)

05.12
Basen 2400m

06-07.12
Lekki nawrót przeziębienia, odpuściłem, żeby się nie przerodziło w coś gorszego.

08.12
Basen 2500m

09.12
Trenażer 1h stubborn fat

10.12
Basen 2200m
30x50, na zmianę spokojna - szybka

11.12
Basen grupa ~2000m

Bieżnia 40' marszobiegu + siłka

12.12
Basen 2150m
Trochę szybkich setek, w planach było 15, start @2:00
Tlenowo bardzo fajnie, ale mięśnie, po 3 treningach dzień po dniu, szybko się poddały
Ostatecznie weszło 15 ale na dłuższych przerwach

13.12
Basen 2400
praktycznie same drille i na koniec 800m w płetwach nn kr/grzb

14.12
Trenażer 1h stubborn fat

15.12
Basen 2300m
przeciekające oksy to złooo. Kupiłem nowe predatory bo stare już zaczynały puszczać z jednej strony. Nowe na początku fajnie, choć dosyć mocno uwierają. Aż do tego treningu, chyba mi się twarz zdeformowała bo obie pary puszczają wodę z tej samej strony, choćbym nie wiem jak mocno je docisnął

Siłka + 10' na bieżni w celu przetestowania nowych laczków. Pegasusy turbo 2, leciutkie treningówki - bardzo fajne
i jeszcze 40' marszobiegu na zewnątrz

16.12
Trenażer 1h stubborn fat

[endi8888]

Trenażer 1h stubborn fat

Hej. mam pytanie co to za jednostka kryje się pod tą tajemniczą nazwą? Widzę, że katujesz to regularnie...

[qbs]

To taki protokół na spalanie opornego tłuszczu, tam gdzie już normalne środki nie dają rady
Są różne warianty, u mnie wygląda to tak:
Trening na czczo, najlepiej rano, a jeśli wieczorem to min 4h po ostatnim posiłku. Pół godziny przed łykam kofeinę w tabletkach i jakiś antykatabolik np. HMB
A sama jednostka to:
5' rozgrzewka
5 interwałów full gaz 15'' na przerwie 45''
40' tlenowego kręcenia
5 interwałów 80-85% 1'/1'
5' luz