Ćpanie endorfin - 2022 by Czeskom

[Czeskom]

Powodzenia w bieganiu. Zwróć uwagę na swój rytm by nie było za nisko. Dzięki temu masz krótszy krok, lepiej ustawiasz stopę, mniejsze obciążenia.

Ciekaw jestem pływania. Sam generalnie walę głową w mur tutaj i również postaram się znów nagrać.

Właśnie staram się biegać z większą kadencją, też myślę, że może to pomóc obronić się przed kontuzjami.
Z pływaniem, to ja bardzo wyraźnie czuję, że brakuje mi objętości; potrafię (w miarę) szybko przepłynąć 100m, ale już od 200m płynę na przetrwanie..


Wczoraj zrobiłem ramptest.
Czułem się mocny, ostatnie treningi wchodziły luźno, a test wyszedł minimalnie gorzej niż poprzednio!
280w.
Samowolnie podniosę sobie do 285, bo:
- nogi miałem zmęczone po sobotnim bieganiu i długim (jak na mnie) niedzielnym rowerze
- myślę, że dałbym radę pojechać jeden odcinek więcej, wydawało mi się, że odcinek 367w jest lepszy niż ostatni, który dojechałem na poprzednim teście więc tylko przyspieszyłem i odpuściłem następny
- wszystkie ostatnie treningi robiłem z zapasem

[Czeskom]

Tydzień 17-23 I

Rower:
- Ramp test - trochę zwalony, wyszło 280w
- ZG 6 x 1’(125%), długie przerwy (4-6'), mega luźno weszło
- Over-under 5x 9’(98-110%), przerwy 6’

Pływanie:
Wiedziałem, że będę miał tydzień bez pływania więc poszedłem na dodatkowy basen w sobotę. Trzy pływania dały w sumie 7,5km. Dwóch trenerów mówiło sprzeczne rzeczy, to trzeci wyjaśnił o co chodzi i znowu mam “aa, to teraz już wiem o co chodzi”
Powoli łapię fajne flow na prędkości przyjdzie czas..

Bieganie: brak

Tydzień 24 – 30 I

Zero triathlonowych aktywności, wyjazd na śnieg: narty, snowboard, hiking, biegówki. Co do tych ostatnich, to podjechałem pobawić się na prawdziwej trasie, fajnie było. Jakby ktoś był w okolicach Grybowa, to polecam https://csz.gminagrybow.pl/

A jeszcze spotkałem jedną dziewczynę na czymś pomiędzy skiturami a biegówkami nazywają to Backcountry. Są lekkie, mają krawedź i możliwość założenia fok, buty wyglądają jak turystyczne. Wyglada, że na wszystkie góry w Polsce poza Tatrami, to lepsza opcja niż skitury. Myślę, że prędzej czy później, takie sobie sprawię

Z innych ploteczek, to na wyjeździe założyłem się z żoną, kto straci więcej kg. Nie głodziłem się, po prostu zamiast żreć jak zwykle, jadłem mniej więcej tyle, ile teoria każe.
w 5 dni spadłem aż o 3,6kg! i oczywiście wygrałem
Trochę za dużo, na pewno oprócz opróżnienia trzewi coś z mięśni musiało też zejść, ale fajnie wiedzieć, że to takie proste

[Czeskom]

Tydzień 31 I - 6 II

ROWER
- 3x 12' (50"125%+50"rest) - bardzo przyjemnie, z zapasem
- 2x 21' (15-75" w zakresie 128-140%), z dużym zapasem
- 5x 9' (2'98%+1'115%), 3 serie w miarę ujechane, 2 ostatnie nie dałem rady
wiem, że wychodzę na zgreda, ale jak byłem młodszy to nigdy mi się to nie zdarzało.. Na pewno nie pomogło, że treningi zrobiłem dzień po dniu.

Do tego ok. 2,5h się nazbierało turlania się po mieście.

PŁYWANIE
- planowo, 2x po 1h. W poniedziałek doskonalenie nawrotów koziołkowych, w czwartek więcej pływania w odcinkach 25-200m.

BIEG
- 3x 2km progowego. Odcinki progowe weszły po 4:15, 4:13 i 4:04. Nie cisnąłem, starałem się cały czas trzymać duży luz.
Dzięki temu nic nie ponaciągałem, ale zmęczenie było.

20 III jest w Krakowie Półmaraton Marzanny i 10km. Zastanawiam się, czy nie wystartować, mało czasu na jakiś plan, zastanawiam się, czy łatwiej byłoby złamać 1,5h w HM czy 40' na dychę..

Łącznie z jazdami po mieście wyszło 9,5h
Do tego 6x poćwiczyłem w domu ręce i brzuch, w sumie ok. 2h.
Czyli też uzbierałem ponad 10h!

[FireTriFighter]

Widziałem na Stravce że kolega tam rower to trzaska aż miło

[Czeskom]

Widziałem na Stravce że kolega tam rower to trzaska aż miło

A już całkiem miło będzie, jak oprócz regularności będę dawał radę ujechać wszystkie zadania i ftp pójdzie choć trochę w górę..

[Czeskom]

Jest plan wystartować na 10km podczas Półmaratonu Marzanny.
Bieg jest 20.03 więc czasu niewiele, malutko biegałem, od początku roku dopiero 30km się nazbierało więc HM odpada.
Spróbuję rozmienić 40'; będzie potrzebny dzień konia

[Czeskom]

Tydzień 7 - 13 II

ROWER
- 3x 11'(8x50"130%/40"rest) - z zapasem, takie to mogę robić
- 3x 16'(15"160% - 60"140%, przerwy 3x dłuższe niż odcinki), tu niestety fantazja mnie poniosła i akcenty jechałem czasem 20w więcej, czasem 50, czasem 80, a czasem ponad 100w więcej niż target.
- 3x 2x10' (95-110% FTP), drugi tydzień z rzędu nie dojechałem 1,5h treningu Zrobiłem 4 z 6 odcinków. O ile w poprzednią niedzielę trening był wymagający, to wczorajszy wyglądał na "normalny". Pocieszam się, że jak jechałbym piątkowy rower bez przypalania się i nie przestrzelił sobotniego biegania (o tym niżej), to dałbym radę dojechać wg planu..
Na wtorek w planie jest ramptest, ale chyba przestawię go na środę, żeby zdążyć odpocząć.

PŁYWANIE
- w poniedziałek zaspałem i przepadł mi trening ale wściekły byłem; rano nie było co jeść (zawsze po basenie odwiedzam piekarnię), wyszedłem z domu głodny i wkurzony, cały dzień źle się potem ustawił. No i już drugi raz utopiłem niemałą dla mnie kasę (odrabiać możemy tylko jak zgłosimy dzień wcześniej).
- w czwartek popływane ponad 2km, głównie 75m z pierwszą długością na pięściach albo czuciem wody

BIEGANIE
- w tygodniu nie znalazłem ani czasu, ani ochoty na bieganie. W sobotę miałem plan na 5x 800m vo2max
Jeżeli mam łamać 40' na dychę, to wychodziło mi, że powinienem trzymać tempo 3:47
starałem się biec luźno, ale nie wiem dlaczego pierwsza seria weszła po 3:21.. Na kolejnych już czułem się źle, zrobiłem jeszcze 3 serie po 3:40 - 3:42, ale na piątą nie miałem już siły.
Sprawdziłem, że w listopadzie robiłem identyczny trening i też brakło sił na 5 serię. Tyle, że wtedy wszystkie weszły ok. 3:30..
Z jednej strony słabo, że nie ma postępu, ale z drugiej, przecież ja bardzo mało biegałem, to z czego ma być?
W czwartek spróbuję pobiec 4x 2km w okolicach 4:00. Jak w miarę wejdzie, to zapisuję się na 10k na 20. marca, ale i tak priorytetem zostaje rower. Będę tylko pilnował, żeby dokładnie trzymać waty i mieć siły na chociaż jeden trening biegowy.

W miejskimi jazdami wyszło 7h, do tego 2-3h domowej siłki.
Jest ok

[Czeskom]

Tydzień 14 - 20 II

ROWER
- ramp test - 4 tyg. temu było 280, jeździłem wg 285, nowy wynik 292 - powoli, byle do przodu
- 5x3'(30"125%+15"40%), fajnie weszło, z małymi zapasami zwykle
- 4 sety po 13'(95-110%, z czterema 30" odpoczynkami), priorytetem było dojechać więc pilnowałem watów. Udało się

PŁYWANIE
- planowo, 2 treningi, w sumie 4,5km, najwięcej 75tek z pierwszą 25m na pięściach/dokładanką/czuciem wody/prowadzeniem dłoni pod wodą
Tempa nie idą do przodu, ale technika powoli tak; zaczynam powoli czuć, co to znaczy leżeć na wodzie. Szlag mnie tylko trafia jak mam płynąć same nogi na grzbiecie z rękami nad głową.. Kłania się brak ruchomości w barkach..

BIEGANIE
- 1 bieganie, nauczony doświadczeniem odpuściłem sobotnie bieganie, żeby dojechać niedzielny rower. Był plan sprawdzić, czy progowo wejdą odcinki po ok. 4:00.
Ale był taki wygwizdów, że musiałem walczyć, żeby mnie do Wisły nie zdmuchnęło.. Pobiegane 5 x 2km, odcinki weszły po 4:16-4:35.

W sumie z miejskimi jazdami wyszło 8h, do tego 2-3h motoryki. Tak trzymać, system 3-2-1 (B-S-R) wydaje się być dla mnie w sam raz

[Czeskom]

Tydzień 21 - 27 II

Rower - planowo 3 jednostki

Pływanie - planowo 2 jednostki

Bieganie - planowo jeden trening 3x 2km na progu. Chciałem sprawdzić, czy jest szansa złamać 40' na dychę. Biegłem po asfalcie, trochę za mocno przyciskałem i pomimo, że tempa wyszły w miarę ok. (4:00, 3:54, 4:08), to słabo się czułem. Dodatkowo, chyba po tym bieganiu zrobiłem sobie coś w stopę; na drugi dzień kłuło mnie minimalnie poniżej pięty jak stawałem. Nie wiem, czy to rozcięgno, czy stan zapalny jakiegoś przyczepu w tym miejscu. Jakoś nie udało się dotrzeć do fizjo więc po prostu odpuściłem bieganie aż mi całkiem przejdzie..

Tydzień 28 II - 6 III

Rower - 2 jednostki z 3. Niestety miałem w weekend wyjazd, a ponieważ mało czasu było na sen, nie szarpałem się z wstawaniem o 5, żeby zrobić jazdę. Dodatkowo pierwsza jednostka nie ujechana Ale to wina TR
Skurczybyki wcześniej zapodawały krótkie VO2maxy, jeżeli dobrze pamiętam, to max. 1', a tu nagle na rozkładzie 6x 3'120%!
Pierwsze 3 jakoś utrzymałem siłą woli, ale potem jechałem dużo niżej.

Pływanie - planowo 2 jednostki

Bieganie - brak

Tydzień 7 - 13 III

Wg planu miał być regeneracyjny, ale ponieważ myślałem jeszcze o biegu na 10km 21 marca, to zamieniłem kolejność i dodałem sobie jeszcze parę w miarę mocnych jednostek.

Rower - planowo 3 jednostki, cieszy zwłaszcza piątkowe 4x 10x30"150% (nawet z zapasami) i wczorajsza 1,5h jazda na ok. 85-90%, one zawsze są dla mnie trudne.

Pływanie - planowo 2 jednostki plus jedno luźne z nagrywaniem się, niestety nie ogarnęliśmy gopro i wyszło do góry nogami.. Zapis delfina sprowadził mnie na ziemię Myślałem, że już tak ładnie sobie mykam, a tu klasyczna "siła x gwałt"

Bieganie - planowo brak


W lutym wyszło ok. 40h aktywności (razem z ćw. wzmacniającymi). Tylko 1 dzień bez żadnej aktywności.

Cieszy pływanie; coraz częściej łapię fajny luz i przyjemność z płynięcia, tempa bardzo powoli, ale jednak coraz lepsze.
Coraz bardziej szczegółowe uwagi i indywidualne propozycję trenerów robią świetną robotę. Np. okazało się, że wystarczy jak skupię się na dalekim wyciąganiu prawej ręki, lewa bez myślenia o niej jest akceptowalna. Wcześniej jak słyszałem, żeby się wyciągać, strasznie mnie to męczyło. Na jedną stronę daję radę się skupić.
1 raz poszedłem na 3. trening w tygodniu i od razu duuużo lepsze czucie wody. Coś czuję, że 3 pływania/tydz. byłyby optymalne.. Zobaczymy, czy będzie na to czas..

[FireTriFighter]

Ja do obróbki filmów używam programu Garmina. Można odwracać obraz