[Dziennik treningowy 2021] Kajet: pływak i duatlonista

[olesia]

Będzie ogień. Przypomnę, że przed Gdańskiem też był spadek formy i co? Dobrze poszło.

[kajet]

Przed Gdańskiem miałem problem z nogą.

Ale obecne problemy też przechodzą, czy chyba już nawet przeszły. W czwartek wrócił mi apetyt (w środę jadłem bardziej z rozsądku niż z łaknienia), dziś zniknął, oby nie tylko wskutek wzięcia espumisanu, dyskomfort. Nogi chyba też trochę wyświeżone, aczkolwiek boję się ich użyć, żeby sprawdzić.

Będzie zacnie. Prognoza pogody wskazuje na dobre warunki - 21 stopni, zachmurzenie lekkie do dużego, wiatr 11 km/h.

[kajet]

Plan startu w Bydgoszczy.

Sprzęt, logistyka i żywienie

• Koła - mój codzienny stożek 52 mm, nakładki oreo nie zakładam - niby to start A, ale nie wziąłem jej na wakacje zakończone zawodami, żeby nie dokładać sobie stresu ze zdejmowaniem i wkładaniem kasety itp.
• Zapas (dętka, pompka CO2, łyżki do opon) - waham się, czy brać; od Łuczniczki oddalę się na maksymalnie ~8 km, mogę wrócić z buta - ale jeszcze się zastanowię, czy w razie złapania gumy nie chciałbym jednak zmienić dętki i kontynuować zawodów.
• Bidony - na lemondce leżący bidon Torpedo z 0,7 l wody, na ramie bidon oreo z 5 musami uzupełnionymi wodą. Zastanawiałem się, czy wziąć 4 musy, czy 6. Nie spałem nocami, nie jadłem dniami, zastanawiałem się, aż w końcu wyciągnąłem z tego średnią. Tylny koszyk na ramie zdemontuję, chyba że w ostatniej chwili postanowię wozić w nim wodę do polewania głowy. Przedni (z musami) może wypaść. Wtedy wezmę banana z bufetu po pierwszej pętli lub żel na początku biegu (ale i tak będę miał przerąbane). Tak czy owak na biegu biorę wodę na głowę i colę do ust. Pierwszy bufet jest już po kilkuset metrach, kolejne co ok. 2 km.
• Pakiet odbieram dziś (w piątek), rower i wszystko inne wstawiam do strefy w sobotę rano. Na miejsce zawodów jadę rowerem (2 km). Pamiętam o włożeniu do plecaka butów "do chodzenia".

Pływanie
Trasa 950 m, bardzo szybka, circa połowa pod prąd, połowa z prądem, rolling start - skok z pomostu na nogi. Płynę w piance. Pod prąd płynę bez oszczędzania się, szukam okolic brzegu (słabszy prąd) - dużo odległości nie nadrobię, bo Brda do szerokich rzek nie należy. Pilnuję kadencji, staram się nie łykać powietrza - wydychanie CO2 jest ważniejsze niż pochłanianie dużej ilości powietrza na wdechu. Z prądem uspokajam oddech, szukam luzu. Powinienem się wyrobić w 18,5 minuty.

Rower
Trasa jest pofałdowana. Na podjazdach nie przekraczam 310-315 watów, staram się uzyskać NP na poziomie 270 w. Jeśli nogi będą od początku piekły albo tętno nie będzie spadało, odpuszczam cele na 5-10 minut. Bez odpuszczania mogę myśleć o średniej w okolicy 37 km/h i czasie rzędu 1:07 (trasa ma 41 km).

Bieg
Znam trasę, jest dłuższa (w tym roku 11,3 km), przeważnie płaska, ale nie bez podbiegów (na mosty). Spróbuję lekko poprawić tempo z Żyrardowa i pobiec po 4:20, czyli w 49 minut. W Żyrardowie warunki były doskonałe (17 stopni i deszcz), w Bydgoszczy zapowiadają o 4 stopnie więcej i brak deszczu, możliwe słońce, bez korzystania z bufetów tym razem się nie obędzie.

3 lata temu strefy zmian zajęły mi 5,5 minuty. Jeśli powtórzę ten czas, całość może się zamknąć poniżej 2:20.

A może nie
Tak czy owak specyfika trasy przypomina mi, że w triathlonie nie ma życiówek. No, może są na takich samych trasach i przy podobnej pogodzie - wyznacznikiem mojej formy zawsze był czas uzyskany w Strykowie. Ale Strykowa w tym roku nie będzie.

[olesia]

Super kajet opis. Będę jechała do bydzi dziś to se poczytam

[scott_mtb]

Zazdroszczę Wam tej pogody w sobotę - niedziela ma być już koło 30 i pewnie parówa bo zapowiadają burze...kolejna połówka w upale

Wysłane z mojego NOTE 20 PRO przy użyciu Tapatalka

[robertino]

no to powodzenia dla wszystkich startujacych

[olesia]

Nie dziękuję. Ma być chłodniej, zobaczymy jak to będzie.
Dzis mega upał w Bydgoszczy

[Maciej z NT]

Nie brać jeńców ma być ogień !!!

[kajet]

piątek 9.07 i niedziela 11.07 - wolne

Sobota: Bydgoszcz Triathlon; link do relacji: viewtopic.php?f=13&t=440

Tydzień z głowy. Swim 2:10, bike 2:20, run 1:40, zmiany 0:05, razem czyni 6:15. Nie tak miał wyglądać tydzień taperingu i zawodów, ale dobrze się zakończył.

Po Bydgoszczy czas zacząć przygotowania do połówki w Samorin 29 sierpnia, czyli ostatnie 7 tygodni planu Mikaela dla średniozaawansowanych, który już raz (prawie w całości) przerobiłem. No, może 6,5 tygodnia, bo po Bydgoszczy trzeba dać sobie nieco luzu.

poniedziałek 12.07
Więcej wolnego! Upały nie zachęcają do aktywności. Trenażer dawno poszedł w odstawkę (musiałbym wstawać o 4 nad ranem, żeby zrobić jakikolwiek trening na nim; inaczej bym chyba umarł na tej loggii-szklarni). Rano i wieczorem trudno mi wyjść z domu na dłużej (dzieci itp.). Czasem mogę wyjść ok. 8.30, ale już o 9 robi się gorąco.

wtorek
Basen (50 m) - grupa: 1h, 2600 m. Jak zawsze po zawodach, pływało się rewelacyjnie, nie byłbym w stanie wejść w zadyszkę, gdybym nawet próbował. Setki w "tempie testu na 400" wchodziły po 1:47-1:50.

środa
Rower - TT na dworze: 1:19, w tym 3x15' sweet spot (88-94%). Zawsze jeździłem to po 90%. Chciałem pojechać bliżej 92-94%. Skończyło się tym, że co prawda trzecie powtórzenie rzeczywiście pocisnąłem po 93% (279 w), ale za to zrobiłem 10-minutowe powtórzenia zamiast 15-minutowych. Było ciężko, ciężkie nogi. NP całości 225 w, tętno 145.

czwartek
Basen (50 m) - grupa: 1h, 2300 m. Tym razem setki były w tlenie. I gdy skupiłem się na technice, szły po 1:52-1:55 może nie na luzie, ale przy naprawdę niewielkim wysiłku. (Niedawny test na 1500 na długim basenie popłynąłem po 1:58/100). Czy to jest ten moment, żeby łamać 7 minut na 400 m na krótkim basenie... teoretycznie tak, powinienem to zrobić z zapasem. Tempo 1:45/100 na krótkim basenie to u mnie odpowiednik 1:55/100 na długim. Zresztą w listopadzie popłynąłem 400 na krótkim basenie w 7:05, więc to nawet nie jest jakiś ambitny cel.
Bieganie: 52' / 10,6 km, w tym 20' progowo. Na podobnym treningu kilka tygodni temu (3x8') zacząłem dobrze (po 4:17), potem było zdecydowanie wolniej. Tym razem całe 20' poszło średnio po 4:17, ale kosztem tętna 171. Tak, ciepło było. Na szczęście subiektywnie nie czułem, jakby to było 171- tak zegarek pokazywał i tyle. Nogi jakoś sobie radziły, co nie zmienia faktu, że poślady trzeba było spiąć zdrowo.

piątek
Wolne, choć miałem zrobić luźny rower - kombinacja czynników życiowo-pogodowych upier... ten plan przy samej d...

sobota
Rower - TT na dworze: 3:05 / 102 km, w tym 4x8' na 90-100% FTP na niskiej kadencji, a potem 3x15' na intensywności startowej połówki. Robiłem wcześniej ten trening na trenażerze (powinien trwać 2,5h) i ten drugi zestaw interwałów był nieprzyjemny, bo nogi wymęczone. Tym razem był nieprzyjemny nie tylko drugi zestaw interwałów, ale też przerwy między powtórzeniami oraz dojazd do domu po interwałach a to za sprawą 30-stopniowego upału. Z plusów - sprawdziłem sytuację na Gassach w weekend, wygląda mniej więcej tak:

bikes.jpg (97.48 KiB) Przejrzano 3651 razy

Same powtórzenia podprogowe starałem się pojechać po 281-286 watów NP i to się udało. Natomiast na tempie startowym pierwsze powtórzenie poszło po 250 w, drugie po 240 w, trzecie po 230 w a wszystkie na tętnie 161-166, czyli podprogowym. Całość NP 221 w i średnie tętno 150 (przez ponad 3 godziny!). Ostatnio rekordowe miewam głównie tętna.

[kajet]

Niedziela 18.07
Bieganie: 1:10, w tym 30' po wzniesieniach podprogowo, 13,7 km, tętno 152 - z przerwami, w przyczyny których dżentelmen nie wnika, dobrze, że Las Bielański był tuż obok ogólnie słabo, miało być 1,5h w tym 40' podprogowo po górkach. Wybaczam sobie. Sobotni rower w upale kosztował mnie sporo, trening zacząłem przed 9 wieczorem po męczącym dniu, a w ostatnich 8 dniach biegałem progowo (czwartek) lub podprogowo (Bydgoszcz w sobotę przed tygodniem) dwa razy.
Wcześniej: 20' załatwiania spraw na rowerze.

Tydzień z głowy. Swim 2:00, bike 4:45, run 2:00, razem czyni 8:45