ARCHIWUM [nieregularnik treningowy 2020/21] Kosa - jak będzie w M40?

[Kosa]

Aktualizacja 8-14 lutego


Pierwszy tydzień planu rowerowego Trinergy FTP Booster od coacha Kowalskiego. Plan jest rozpisany na 9 tygodni, w każdym tygodniu dwa treningi "jakościowe" i dwie jazdy w tlenie - krótka i długa. Jakościowe rozpisuję sobie w zwiftowym kreatorze treningów, a tlenowe jadę jako luźne jazdy.
Oprócz tego wpadło trochę spokojnego biegania i nieco ćwiczeń (jeszcze 5 dni do otwarcia lokalnego basenu, grrr).

rower 4 sesje: 1) godzina z dłuższymi interwałami VO2max, 2) godzina easy, 3) 1.15' z krótkimi interwałami VO2max, na b. krótkich przerwach, 4) długi rozjazd easy (w planie było 2,5 godziny, ale z przyzwyczajenia zrobiłem 3)
bieganie 3 sesje: luźne rozbiegania po ok. 40-50 minut, w warunkach śnieżno-trailowych
ćwiczenia 2 sesje: 1) gumy kraul + ogólnorozwojówka, 2) gumy kraul

Wejście na plan daje chyba efekty, bo w niedzielę wieczorem i w poniedziałek byłem solidnie zmęczony i non stop głodny. Dobrze, jak boli to znaczy że rośnie i odda w sezonie.

luty2 .jpg (26.86 KiB) Przejrzano 11470 razy

[Kosa]

Aktualizacja 15-21 lutego

Drugi tydzień planu rowerowego Trinergy.
Ogólnie tydzień spoko, wszystko zrealizowane zgodnie z planem. Jedyny zgrzyt był na sobotnim bieganiu. Po ciepłym odwilżowym dniu wieczorem chwycił lekki mróz i na chodnikach zrobiła się szklanka, której miejscami nie było widać. Właśnie na takim niewidocznym kawałku lodu wywinąłem dzwona i przywaliłem o chodnik prawą dłonią i prawym kolanem. Oba zabolały w cholerę, ale po minucie uznałem, że jednak jest OK i można dokończyć trening. Niestety chyba jednak nie było do końca OK, bo dłoń (a konkretnie coś u podstawy kciuka) boli dalej, a w kolanie po kilku dniach pojawił się dziwny kłujący ból, który po tygodniu zrobił się na tyle intensywny, że zaczyna przeszkadzać nawet w chodzeniu, o bieganiu nie wspominając. Akurat na rozpoczęcie przygotowań od sezonu. :-/

Jeżeli chodzi o poszczególne treningi, to grane było:
- rower 4 sesje: 1) godzina z dłuższymi interwałami VO2max, 2) godzina easy, 3) 1.20' z krótkimi interwałami VO2max, na b. krótkich przerwach, 4) 3 h rozjazd easy
- bieg 2 sesje: 1) 44' izi, 2) godzina spokojnie (z dzwonem)
- ćwiczenia 2 sesje: dwa razy gumy kraulowe + FBW (full body workout, zakupiłem sobie "twardą" gumę treningową z Deca, z którą można robić coś pomiędzy przysiadami a martwym ciągiem, dobre na nogi)

luty3 .jpg (23.13 KiB) Przejrzano 11430 razy

[Kosa]

Aktualizacja 22-28 lutego

Tydzień prawie całkiem w zlew.
Kłopoty sprzętowe plus dokuczające kontuzje plus wyjazd na drugi koniec Polski w "ważnej sprawie rodzinnej" daje razem tydzień stracony treningowo.
Na początku padła mi opona w tylnym kole, zajechana od jazdy na trenażerze. Dosłownie wyjeździłem w niej dziurę Udało się na szybko ogarnąć nową oponę pod trenażer od kolegi, który jakoś nie ma ochoty ani czasu na jazdę na chomiku. Niestety, po założeniu okazało się, że z dętką też coś się popsuło i kolejny trening został niedokończony, bo pompowanie co trzy minuty koła trochę mija się z celem. Na dalszą walkę z kołem nie było czasu, bo w drugiej połowie tygodnia wyjeżdżaliśmy, więc tyle jeżeli chodzi o konsekwentne realizowanie planu rowerowego.
Z bieganiem lepiej nie było, bo w ciągu tygodnia coraz bardziej dawał mi się w znaki wkurzający ból w prawym kolanie, który pojawił się po glebie na lodzie w poprzednim tygodniu. O ile bieg środowy jeszcze jako tako dało radę ukończyć, o tyle w sobotę była już ciągła walka z bólem. Zdaje się, że przerwa od biegania będzie niezbędna.

Co się udało zrobić:
rower 1,5 sesji: 1) godzina z długimi odcinkami VO2max, 2) trening przerwany po pół godziny jazdy
bieg dwie sesje: 1) godzina easy, 2) 40' easy z napierdzielającym kolanem

luty4 .jpg (13.93 KiB) Przejrzano 11413 razy

[Kosa]

Aktualizacja 1-7 marca

Tydzień jednej dyscypliny. Ręka boli, więc ćwiczeń ani pływania nie było, kolano nawala, więc biegania też nie było.
Za to udało się zrobić w całości kolejny (czwarty) tydzień z planu rowerowego Trinergy. W tym tygodniu akcenty w planie zmieniły się z krótkich odcinków VO2 max na długie interwały na progu (95-100% FTP), takie między 8 a 12 minut. Widać, że dawno tego typu interwałów nie robiłem, bo ostatnie dojeżdżałem na oparach i siłą woli.

W sumie wyszły 4 sesje roweru: 1) 1.15' z interwałami 8' na progu, 2) godzina lekko, 3) 1.20' z odcinkami 12' na progu, 4) długi rozjazd 2.30' lekko/endurance

marzec1 .jpg (13.39 KiB) Przejrzano 11357 razy

[Kosa]

Aktualizacja 8-14 marca

Coś drgnęło w dobrym kierunku, bo kolano jakby odpuściło i nawet dałem radę trochę pobiegać. Ręka też stopniowo coraz mniej boli.
Za to przyplątała się jakaś tendencja katarowo-gardłowa i dwa dni wypadły ze środka tygodnia. Oh well.

Co się udało zrobić:
rower trzy sesje: 1) 1.20' z długimi interwałami na progu, 2) też 1.20' z długimi interwałami na progu, tym razem 4*10' na 100%, przyznam się że ostatniego powtórzenia nie wytrzymałem, musiałem dwie krótkie przerwy w trakcie zrobić, 3) długi rozjazd 3.15' w dolnym endurance
bieg dwie sesje: 1) 35' ez, 2) 45' ez kross

marzec2 .jpg (16.08 KiB) Przejrzano 11309 razy

[Kosa]

Aktualizacja 15-21 marca

Tydzień ze schrzanionym testem FTP.
Plan Trinergy FTP Booster przewiduje w szóstym tygodniu test 2*20 minut "best average" na przerwie odpoczynkowej 10 minut. Test dość długi, więc taktyka wskazywałaby zacząć mocno, ale pod kontrolą, tak żeby dowieźć jak najlepszą średnią do końca. Znakiem czego ja zacząłem w pałę, celując w średnią dużo powyżej moich możliwości tego dnia (nie ma to jak się za bardzo nakręcić przed testem ). Po 15 minutach pierwszej części miałem już zupełnie zbułowane nogi (czwórki!) i ostatnie 5 minut dojechałem na oparach, bezradnie patrząc jak średnia leci na łeb. Skończyłem pierwsze 20 minut w takim stanie, że drugich postanowiłem w ogóle nie zaczynać. Test nieudany, zostajemy przy dotychczasowym FTP.

Ogólnie coś tam pokręciłem, coś pobiegałem:
rower 4 sesje: 1) 1.15' z krótkimi powtórzeniami około progu, 2) godzina rozjazd EZ, 3) 1.15' - schrzaniony test FTP, 4) 2.30' długi rozjazd endu
bieg 3 sesje: 1) 50 ' ez z podbiegami, 2) 40' ez z przebieżkami, 3) 1 h ez kross

marzec3.jpg (20.5 KiB) Przejrzano 11263 razy

[Kosa]

Aktualizacja 22-28 marca

Wreszcie tydzień z jakąś minimalnie przyzwoitą objętością treningową. To pewnie dlatego, że ból w stłuczonej ręce ustąpił do akceptowalnych wartości i zacząłem znowu robić ćwiczenia na gumach (skoro baseny zamknięte). Wciąż mam głupią nadzieję, że w pierwszej połowie sezonu uda się gdzieś wystartować.

A w szczególności wpadło:
rower 4 sesje: 1) Trinergy FTP Booster t7t1 - trochę ponad godzina na sweet spot, 2) godzina spokojnie, 3) Trinergy FTP Booster t7t2, 1.20' z interwałami na progu (weszło znacznie lepiej niż poprzednio), 4) długi rozjazd easy - 3 godziny
bieg 3 sesje: 1) 35' ez, 2) godzina z podbiegami, 3) godzina krossu po lesie z górkami
ćwiczenia 2 sesje: gumy kraul i góra

No i jeszcze jedna rzecz - w końcu się złamałem i kupiłem sobie porządny trenażer, tzn. direct drive i interaktywny. Od przyszłego tygodnia będzie grane ujeżdżanie Elite Direto XR. Zobaczymy, czy te smart trenażery to faktycznie taki szał, jak mówią.
Koniec zakupów my a$$.

marzec4.jpg (26.47 KiB) Przejrzano 11188 razy

[Kosa]

Aktualizacja 29 marca - 4 kwietnia, czyli Wielki Tydzień

Tydzień świąteczny z wyjazdem do rodziny, więc objętość nieco spadła.
W pierwszej części tygodnia udało się obstalować nową zabawkę w postaci trenażera Elite Direto XR i trochę na nim pokręcić. Różnica w porównaniu do starego rolkowego trenażera jest dość znaczna, zwłaszcza, że założyłem też nową kasetę, więc wszystko się fajnie kręci i przeskakuje. No i jest dużo cichszy, a to ma też znaczenie. Najlepsza oczywiście jest interaktywność czyli reagowanie na zmiany nachylenia. Przejechałem się po dwóch trasach w Zwifcie i aż mi się gęba śmiała, bo faktycznie wrażenie jest jakby się jeździło po górkach. Dużo zabawniej niż na "tępym" trenażu i trzeba mocno pracować przerzutkami, żeby utrzymać moc i kadencję pod kontrolą, całkiem jak w prawdziwym świecie.

Poza tym udało się też pojeździć na zewnątrz (!), co prawda spacerowo z dzieciakami, ale zawsze.

Ogólnie wpadły następujące treningi:
rower 3 sesje: 1) Trinergy FTP Booster t8t1, czyli 1.30' z długimi powtórzeniami na progu, 2) 1.10' izi Zwift, czyli objeżdżanie nowego trenażera, 3) 1.30' spacerowo z dzieciarnią na zewnątrz
bieg 3 sesje: 1) 35' luźno, 2) godzina z przebieżkami i ćwiczeniami (bieżnia + drążki), 3) 30' leciutko - marszotrucht z Małżonką
ćwiczenia 2 sesje: dwa razy kraul i góra gumami

kwiecień1.jpg (25.65 KiB) Przejrzano 11153 razy

[Kosa]

Aktualizacja 5-11 kwietnia

Ostatni tydzień planu treningowego Trinergy FTP Booster. Nie udało się wykonać w 100%, ale coś około 90% jest. Odczucia raczej pozytywne, tzn. sam plan był wymagający, ale nie nazbyt obciążający. Dało radę wszystko dojechać i do tego trochę pobiegać i popływać (na sucho). Co prawda pierwsze sesje typu "4*10' na 100% FTP" były dość stawiające, ale na koniec wchodziły już bez umierania, a nawet z niejakim zapasem.
W następnym tygodniu zrobię test, zobaczymy gdzie jesteśmy.

rower 4 sesje: 1) 1.30' izi (Tour of Watopia Stage 2), 2) 1.15' Trinergy FTP t9t1, 3) 1.25' Trinergy FTP t9w2 (przy okazji 1100 W pękło ), 4) 2 h eazy (Tour of Watopia Stage 3 z dokrętką)
bieg 3 sesje: 1) 40' z podbiegami, 2) 50' z podbiegami i przebieżkami, 3) 1.05' izi
ćwiczenia 3 sesje: gumy - kraul i góra


W sumie coś tam powyżej 10 godzin weszło.

kwiecień2.jpg (32.32 KiB) Przejrzano 11041 razy

[Kosa]

Aktualizacja 12-18 kwietnia

Nie zrobiłem standardowego testu FTP, bo mi się nie chciało. Zrobiłem za to jazdę klubową na Alpe du Zwift, z Triclubem, gdzie założenie było pojechać na maksa i zrobić jak najlepszy wynik na segmencie AdZ. Wyszło mi 57 minut ze średnią 315 W, przy czym ostatnie 10 minut najmocniej. Można to uznać za zrobienie rzeczywistego testu, skoro FTP to maksymalna moc możliwa do uciągnięcia w godzinę. 315 to trochę mniej, niż wychodziło mi z poprzednich testów, ale myślę, że to tylko pokazuje że testy krótsze dają przeszacowane wyniki.

treningi w tygodniu:
rower 4 sesje: 1) 1,5 h Zwift umiarkowanie, 2) 1 h Zwift rozjazd, 3) 1,20' Alpe z Triclubem (do zajechania), 4) 1.50 Zwift rozjazd
bieganie 3 sesje: 1) 50' base run z wiatrem i deszczem w pakiecie, 2) 40' z przebieżkami, 3) 50' base run
ćwiczenia 2 sesje: gumy - kraul i góra

kwiecień3.jpg (27.52 KiB) Przejrzano 10950 razy