[Dziennik treningowy 2021] Kajet: pływak i duatlonista

[endi8888]

Witam kolegę kadrowicza i gratuluję powołania!

(Co się dzieje z tym światem:)

[kajet]

(Co się dzieje z tym światem:)

Ej, nie każdy pływa 1500 poniżej 30 minut

[kajet]

czwartek 31.12
Complete Core - 20'.
Nic więcej, bo trzeba było przetrwać (nadzwyczaj kameralną!) imprezę i nie zasnąć.

piątek!
Bieganie - 1h w tlenie. Tempo 5:21/km, tętno 139. Samopoczucie przewidywalnie słabe, całkiem nieźle jak na dzień kacowy. Najważniejsze: po biegu samopoczucie super.

sobota
Bieganie - 1h, w tym 35' biegu tempowego, a na początek i na koniec przebieżki 4x15" p. 45". 12,2 km, tętno 151, tempo odcinka tempowego 4:39, tętno 159.

niedziela
Miał być trenażer, ale determinacji starczyło tylko do treningów:
Gumy 20'
oraz, na wqrwie spowodowanym brakiem trenażerowania
Complete Core 20'

Tydzień z głowy. Tydzień 6/8 drugiej bazy COVIDowej. Swim 0:00, bike 2:20, run 3:00, core 1:00, razem czyni 6:20.

[kajet]

poniedziałek 4.01
Rower - trenażer: Sweet Spot #7, czyli 1:15, w tym 3x15' na 89%, tj. 267 w. Razem NP 246 w, tętno 147, tętno przy powtórzeniach 156-159 z dryfem do 166.

wtorek
Basen (50 m) - kadra narodowa PZTri solo, 1h, 2300 m.
Bieganie - wytrzymałość siłowa #2+, czyli de facto 30' podbiegów i zbiegów po 5 sprintach pod górkę. Czas 0:58, niecałe 11 km, tętno 143.

środa
Rower - trenażer: 1h w tlenie, NP 194, tętno 128.

czwartek
Basen (50 m) - grupa, 1h, 2300 m.
Bieganie - 1h5' w tlenie, samopoczucie słabe, 12 km, tętno 144, tempo 5:24. Ale przynajmniej wydłużam te rozbiegania.

piątek
Rower - trenażer: wytrzymałość siłowa 4x15' (przerobiona z 4x12'), czyli 1:20, w tym 4x15' na kadencji ok. 65 i intensywności połówki. NP 221 w, tętno 132. Intensywność powtórzeń zależy od humoru mojego trenażera. Mam trenażer fluidowy. Opór zależy od temperatury oleju i cholera jeszcze wie czego. Jadąc na maksymalnym przełożeniu (53x12), czasem przy kadencji 65 wyrabiam 220 watów, czasem 240. W piątek moc to było kolejno 227 w, 234 w i 236 w, a kadencja 67. Tak więc brakuje mi biegów - czasem bardziej, czasem mniej - i mam racjonalny powód, by kupić sobie trenażer interaktywny, tym bardziej że wkrótce będę "musiał" jeździć te powtórzenia na 260-270 w. Mam też racjonalny powód, by go nie kupować - koszt.

sobota
Complete Core - 20'. Zasłużony w sumie dzień odpoczynku, lewa dwójka daje o sobie znać.

niedziela
Bieganie - 20' na progu zamieniłem w planach w 25' na progu, a w realizacji wyszło 10' i następnie 15' z dwuminutową przerwą. "Na progu" znaczy podprogowo, w strefie 4 do progu włącznie. Powinienem biec nie wolniej niż 4:25 na kilometr i nie szybciej niż 4:12 na kilometr, ale pożądane tętno to 162-169. No więc nogi nawet sobie radziły, ale pikawa biła szybko. Całość w 1:05 (w tym przebieżki 4x15"), 13,2 km, tętno 150, odcinki progowe po 4:23 na tętnie w pierwszym odcinku 164, a w drugim 168. Możliwe, że było nieco szybciej - na Kępie Potockiej garmin mi urywa z 1% dystansu, co przekłada się na kilka sekund na km.

Brakuje mi trochę otrzaskania z bieganiem (i jeżdżeniem) na przedłużającej się zadyszce. Mięknę, gdy takie treningi są co 2 tygodnie. Gdy zaczyna się robić trudno, tłumaczę sobie, że coś forma nie halo, a tu po prostu trzeba zap...

Tydzień z głowy. Tydzień 7/8 drugiej bazy covidowej. Swim 2:00, bike 3:20, run 3:10, core 0:20, razem czyni 8:50

[Kosa]

Intensywność powtórzeń zależy od humoru mojego trenażera. Mam trenażer fluidowy. Opór zależy od temperatury oleju i cholera jeszcze wie czego. Jadąc na maksymalnym przełożeniu (53x12), czasem przy kadencji 65 wyrabiam 220 watów, czasem 240. W piątek moc to było kolejno 227 w, 234 w i 236 w, a kadencja 67. Tak więc brakuje mi biegów - czasem bardziej, czasem mniej - i mam racjonalny powód, by kupić sobie trenażer interaktywny, tym bardziej że wkrótce będę "musiał" jeździć te powtórzenia na 260-270 w.

Mam podobnie z magnetycznym trenażerem. Przy długich interwałach moc produkowana przez trenażer zaczyna po pewnym czasie spadać i żeby wyrobić założony cel mocy muszę albo przyspieszać kadencję albo zrzucać na twardszy bieg. Tak czy inaczej robi się z tego de facto jazda z narastającą intensywnością, zamiast ze stałą.
Gorzej, ze nie bardzo mam ochotę wyskakiwać z kasy na smart trenażer, kiedy poza ww. problemem magnetyczny jest OK do tej pory.

[kajet]

Intensywność powtórzeń zależy od humoru mojego trenażera. Mam trenażer fluidowy. Opór zależy od temperatury oleju i cholera jeszcze wie czego. Jadąc na maksymalnym przełożeniu (53x12), czasem przy kadencji 65 wyrabiam 220 watów, czasem 240. W piątek moc to było kolejno 227 w, 234 w i 236 w, a kadencja 67. Tak więc brakuje mi biegów - czasem bardziej, czasem mniej - i mam racjonalny powód, by kupić sobie trenażer interaktywny, tym bardziej że wkrótce będę "musiał" jeździć te powtórzenia na 260-270 w.

Kupiłem! Oczywiście nie trenażer interaktywny, tylko kasetę z zębatką 11 (do tej pory kręciłem i na trenażerze, i na dworze na 12-25). To zawsze o 9% watów więcej przy tej samej kadencji.

Nie chce mi się opisywać treningów z tego tygodnia. Posmakowałem, jak my wszyscy, biegania w śniegu (momentami głębokim). Ten śnieg posłużył mi jako doskonała wymówka, żeby nie robić interwałów VO2max. No bo gdzie, kiedy, jak. Poza tym @scott_mtb pisał, że to świetny trening siłowy. A ja potrzebuję siły, aby mój poślad i dwójka nie nawalały, nie?

Po prostu: swim 2:00 bike 2:00 run 3:05, razem czyni 7:05. I to był tydzień 8/8 drugiej bazy covidovej. Bez core, bez gum - boli mnie trochę lewa ręka, nie chcę przeginać.

Co można robić po drugiej bazie?

.
.
.
.

Jeśli ktoś jeszcze nie wie, to nie jest godzien mojego dziennika czytać.

Rzecz jasna, trzecią bazę

Zakupiłem byłem w końcu plan treningowy Mikaela. Plan ma 16 tygodni. Autor podzielił go na fazy następująco:

4 tygodnie: baza + wytrzymałość siłowa
4 tygodnie: trening progowy + wytrzymałość siłowa
4 tygodnie: sweet spot + specjalizacja
4 tygodnie: specjalizacja

Początek planu jest bardzo łatwy, końcówka jak na mój gust dosyć trudna - np. 3,5 h roweru, w tym 4x20-25' na intensywności startowej 70.3, a potem 45' biegu na intensywności startowej. Ale już w 5. tygodniu pojawia się 2:15 na trenażerze, w tym 3x15' sweet spot na niskiej i bardzo niskiej kadencji. Ten trening będzie wyzwaniem, biorąc pod uwagę fakt, że już samo 2:15 w tlenie na trenażerze to dla mnie naprawdę niemało.

Same treningi biegowe mnie nie przerażają. VO2max pojawia się tylko raz (trochę dziwne swoją drogą), w układzie 20x1'/1', natomiast powtórzenia na progu są 5- czy 7-minutowe.

[FireTriFighter]

@kajet życzę powodzenia z planem, ale będziesz zapitalał w 2021.

[Szajba]

Co można robić po drugiej bazie?

.
.
.
.

Jeśli ktoś jeszcze nie wie, to nie jest godzien mojego dziennika czytać.

Rzecz jasna, trzecią bazę

Fuck,, a ja jak prawdziwy amator po drugiej bazie jestem właśnie w połowie roztrenowania

[Willi]

3:30' i 40' to i tak mało do tego co spędzisz na zawodach, to takie normalne treningi są Kajet, może wreszcie porządnie przygotujesz się do 1/2

[kajet]

3:30' i 40' to i tak mało do tego co spędzisz na zawodach, to takie normalne treningi są Kajet, może wreszcie porządnie przygotujesz się do 1/2

haha! gwoli ścisłości, gdy jeszcze byłem młody i zwinny - tzn. w 2019 r. - to na rowerze i biegu w Malborku spędziłem łącznie 4 godziny i 12 minut. Więc 4:10 to nie jest mało.