ARCHIWUM [nieregularnik treningowy 2020/21] Kosa - jak będzie w M40?
Niezłe to FTP...
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
www.enduhub.com/kajet
Żeby jeszcze jakaś prędkość z tych cyferek była.
Aktualizacja 19-25 kwietnia
Tydzień pod znakiem wyjazdu na Triclub Camp Kazimierz.
W ramach inauguracji sezonu i wyrwania się na chwilę z Warszawy trenejro Łukasz rzucił pomysł weekendowego mini-obozu, polegającego na przejechaniu w sobotę rano na rowerach do Kazimierza Dolnego, zrobienia krótkiej sesji biegowej po południu, rozciągania/rolowania wieczorem i powrocie, również na rowerze, do Warszawy w niedzielę.
Chętnych okazało się całkiem sporo, znakiem czego peleton wyruszył w sobotę o 7:00 rano z Wilanowa. Trochę było rześko ( ) ale jak się ma 3,5 warstwy na sobie, to idzie przeżyć. Do Warki jechaliśmy jako jedna grupa, potem Łukasz podzielił nas na dwie ekipy w zależności od kopyta i ruszyliśmy dalej. W sumie do Kazimierza wyszło 160 km, które grupa szybsza pokonała w 5 godzin z wąsem. Ja pod koniec złapałem dość mocną bombę i miałem kłopoty z utrzymaniem koła ekipie, ale na szczęście do celu zostało w tym momencie niedaleko i jakoś przeżyłem, a nawet dałem radę doturlać się na rynek na lody i kawkę (i fotę!).
Po południu była sesja marszobiegowa ze zwiedzaniem wąwozów lessowych Kazimierza (bajka!) a wieczorem rolowanko + rozciąganko, kolacja, browar i w kimę.
Powrót następnego dnia, już w znacznie mniejszej grupie (część wróciła samochodami w sobotę, albo wsiadła w pociąg, albo pojechała na rowerach ale gdzie indziej) i inną drogą. Gdzieś do połowy jechaliśmy wszyscy razem, dwójkami, gdzie w pierwszej parze jechał trener a z nim na zmianę ja z dwoma innymi kolegami. Tym sposobem kilka fajnych interwałów po 20 minut na sweet spot (albo i progu) wpadło. Wolniej nie szło, bo Łukasz płakał, że jak się tak będziemy wlekli to on zmarznie, biedaczek. Po jakimś czasie wolniejsza część ekipy ogłosiła bunt i dalej jechaliśmy już w dwóch teamach - szybsi z trenerem, reszta w swojej grupie, własnym tempem. Grupa trenerska jechała już gęsiego, Łukasz prowadził, reszta robiła rotację za nim. W sumie wyszło nam 140 km w 4,5 godziny plus przepak i kawka w GK. O dziwo tym razem obyło się bez bomby i w sumie cały czas nieźle mi się jechało.
Ogółem super wyjazd, tak sportowo jak i towarzysko. Polecam taki sposób spędzania weekendów.
Filmik z obozu, jakby kto był ciekawy:
https://www.youtube.com/watch?v=HxdhTq-w5cs
Ogólnie wpadły w tygodniu następujące treningi:
rower 4 sesje: 1) 1.20 na Zwift z fajerwerkami (nawet koszulkę KOMa na chwile zgarnąłem), 2) 1.10 Zwift lekko, 3) Warszawa - Kazimierz 160 km, 4) Kazimierz - Warszawa 140 km
bieg 2 sesje: 1) 40' base run, 2) 50' marszobieg po wąwozach
ćwiczenia 2 sesje: 1) gumy + góra, 2) rolka + rozciąganie
W sumie wyszło ok. 15 godzin trenowania. Na zrzucie ze Stravy jest mniej, ale to dlatego, że zegarek padł mi w połowie jazdy do Kazimierza. Bateria już chyba nie wyrabia, trzeba wymienić na nowszy model (koniec zakupów...).
Tydzień pod znakiem wyjazdu na Triclub Camp Kazimierz.
W ramach inauguracji sezonu i wyrwania się na chwilę z Warszawy trenejro Łukasz rzucił pomysł weekendowego mini-obozu, polegającego na przejechaniu w sobotę rano na rowerach do Kazimierza Dolnego, zrobienia krótkiej sesji biegowej po południu, rozciągania/rolowania wieczorem i powrocie, również na rowerze, do Warszawy w niedzielę.
Chętnych okazało się całkiem sporo, znakiem czego peleton wyruszył w sobotę o 7:00 rano z Wilanowa. Trochę było rześko ( ) ale jak się ma 3,5 warstwy na sobie, to idzie przeżyć. Do Warki jechaliśmy jako jedna grupa, potem Łukasz podzielił nas na dwie ekipy w zależności od kopyta i ruszyliśmy dalej. W sumie do Kazimierza wyszło 160 km, które grupa szybsza pokonała w 5 godzin z wąsem. Ja pod koniec złapałem dość mocną bombę i miałem kłopoty z utrzymaniem koła ekipie, ale na szczęście do celu zostało w tym momencie niedaleko i jakoś przeżyłem, a nawet dałem radę doturlać się na rynek na lody i kawkę (i fotę!).
Po południu była sesja marszobiegowa ze zwiedzaniem wąwozów lessowych Kazimierza (bajka!) a wieczorem rolowanko + rozciąganko, kolacja, browar i w kimę.
Powrót następnego dnia, już w znacznie mniejszej grupie (część wróciła samochodami w sobotę, albo wsiadła w pociąg, albo pojechała na rowerach ale gdzie indziej) i inną drogą. Gdzieś do połowy jechaliśmy wszyscy razem, dwójkami, gdzie w pierwszej parze jechał trener a z nim na zmianę ja z dwoma innymi kolegami. Tym sposobem kilka fajnych interwałów po 20 minut na sweet spot (albo i progu) wpadło. Wolniej nie szło, bo Łukasz płakał, że jak się tak będziemy wlekli to on zmarznie, biedaczek. Po jakimś czasie wolniejsza część ekipy ogłosiła bunt i dalej jechaliśmy już w dwóch teamach - szybsi z trenerem, reszta w swojej grupie, własnym tempem. Grupa trenerska jechała już gęsiego, Łukasz prowadził, reszta robiła rotację za nim. W sumie wyszło nam 140 km w 4,5 godziny plus przepak i kawka w GK. O dziwo tym razem obyło się bez bomby i w sumie cały czas nieźle mi się jechało.
Ogółem super wyjazd, tak sportowo jak i towarzysko. Polecam taki sposób spędzania weekendów.
Filmik z obozu, jakby kto był ciekawy:
https://www.youtube.com/watch?v=HxdhTq-w5cs
Ogólnie wpadły w tygodniu następujące treningi:
rower 4 sesje: 1) 1.20 na Zwift z fajerwerkami (nawet koszulkę KOMa na chwile zgarnąłem), 2) 1.10 Zwift lekko, 3) Warszawa - Kazimierz 160 km, 4) Kazimierz - Warszawa 140 km
bieg 2 sesje: 1) 40' base run, 2) 50' marszobieg po wąwozach
ćwiczenia 2 sesje: 1) gumy + góra, 2) rolka + rozciąganie
W sumie wyszło ok. 15 godzin trenowania. Na zrzucie ze Stravy jest mniej, ale to dlatego, że zegarek padł mi w połowie jazdy do Kazimierza. Bateria już chyba nie wyrabia, trzeba wymienić na nowszy model (koniec zakupów...).
Ostatnio zmieniony śr kwie 28, 2021 10:35 pm przez Kosa, łącznie zmieniany 1 raz.
Super muza w filmie. I to "puść nogę"
Czad!
Czad!
To "puśc nogę" to taki trochę wewnętrzny żart triclubowy z czasów pamiętnego wyjazdu na swimrun na Solinie.
Aktualizacja 26 kwietnia - 2 maja
Pierwsza połowa tygodnia z odpoczynkiem. W poniedziałek byłem wykończony po weekendzie w Kazimierzu, wtorek i środę przechorowałem - jakaś franca żołądkowo-gorączkowa.
Na drugą połowę tygodnia (długi weekend majowy) miałem w planach kolejny obóz z Triclubem, tym razem stacjonarny w Warszawie, jak w zeszłym roku. Niestety, sytuacja rodzinna + tragiczna pogoda to pokrzyżowały i z obozu wyszły nici. Udało się coś potrenować samemu.
Za to w międzyczasie zapisałem się na dwie imprezy w maju: 1/8 w Żyrardowie i olimpijka w Serocku.
W sumie następujące treningi zostały zrealizowane:
rower trzy sesje: 1) trenażer 1.05', minutówki VO2max, 2) rower do i z pracy, liczone jako jedna sesja, 3) długi trenażer 3 h, tlen z kilkoma zaciągami w tempo i jednym w pałę (segment na Box Hill)
bieg 1 sesja: 45' mocnym tempem tlenowym
ćwiczenia 1 sesja: gumy - kraul i góra
Pierwsza połowa tygodnia z odpoczynkiem. W poniedziałek byłem wykończony po weekendzie w Kazimierzu, wtorek i środę przechorowałem - jakaś franca żołądkowo-gorączkowa.
Na drugą połowę tygodnia (długi weekend majowy) miałem w planach kolejny obóz z Triclubem, tym razem stacjonarny w Warszawie, jak w zeszłym roku. Niestety, sytuacja rodzinna + tragiczna pogoda to pokrzyżowały i z obozu wyszły nici. Udało się coś potrenować samemu.
Za to w międzyczasie zapisałem się na dwie imprezy w maju: 1/8 w Żyrardowie i olimpijka w Serocku.
W sumie następujące treningi zostały zrealizowane:
rower trzy sesje: 1) trenażer 1.05', minutówki VO2max, 2) rower do i z pracy, liczone jako jedna sesja, 3) długi trenażer 3 h, tlen z kilkoma zaciągami w tempo i jednym w pałę (segment na Box Hill)
bieg 1 sesja: 45' mocnym tempem tlenowym
ćwiczenia 1 sesja: gumy - kraul i góra
Aktualizacja 3-9 maja
Mocno przetrenowany tydzień, głównie rowerowo, ale biegowo też. Nawet udało się wyprowadzić czasówkę na zewnątrz.
w szczególności wpadło:
rower 4 sesje: 1) 2 godziny trenażera z Triclubem - ciągła jazda tempo, 2) 1,5 h trenażera, Norseman "Imingfjell" - interwały narastająco, od tempo do VO2max, 3) Zwift "Gill's Lactic Legs Challenge" - interwały over/under, 4) 1.40' na zewnątrz na TT, z kręceniem się po ścieżkach rowerowych i serwisówkach przy obwodnicy Marek (technika!) i dwoma dłuższymi interwałami ponad FTP (pod zawody xD). W bonusie zmiana dętki w warunkach polowych.
bieg trzy sesje: 1) 70' mocny tlen (zakładka po triclubowym Zwifcie), 2) 50' z 10*30''/2', 3) 40', w tym 30' tempo (zakładka po jeździe na zewnątrz)
ćwiczenia 1 sesja: gumy kraul i góra
Mocno przetrenowany tydzień, głównie rowerowo, ale biegowo też. Nawet udało się wyprowadzić czasówkę na zewnątrz.
w szczególności wpadło:
rower 4 sesje: 1) 2 godziny trenażera z Triclubem - ciągła jazda tempo, 2) 1,5 h trenażera, Norseman "Imingfjell" - interwały narastająco, od tempo do VO2max, 3) Zwift "Gill's Lactic Legs Challenge" - interwały over/under, 4) 1.40' na zewnątrz na TT, z kręceniem się po ścieżkach rowerowych i serwisówkach przy obwodnicy Marek (technika!) i dwoma dłuższymi interwałami ponad FTP (pod zawody xD). W bonusie zmiana dętki w warunkach polowych.
bieg trzy sesje: 1) 70' mocny tlen (zakładka po triclubowym Zwifcie), 2) 50' z 10*30''/2', 3) 40', w tym 30' tempo (zakładka po jeździe na zewnątrz)
ćwiczenia 1 sesja: gumy kraul i góra
Aktualizacja 10-16 maja
Dla odmiany tydzień raczej lekki, ale za to z zawodami.
Był to też mój pierwszy tydzień bez trenażera od nie wiem kiedy.
Z normalnych treningów zrealizowane zostało:
rower 3 sesje: 1) dojazd/powrót z pracy, 2) godzinka kręcenia się wzdłuż obwodnicy Marek na szosie, 3) dojazd/powrót z pracy
bieg 1 sesja: godzina z 12*30''/2'
pływanie 1 sesja (tak!): pół godziny na open water - elementy startowe tri + trochę pływania ciągłego. Po przepłynięciu 500 metrów byłem tak zmachany i zdyszany, że zacząłem mocno wątpić w moje starty w tym sezonie. Jednak pół roku przerwy od pływania robi swoje.
No i najważniejsze w niedzielę, a mianowicie pierwszy start sezonu - 1/8 IM w ramach Garmin Iron Triathlon w Żyrardowie.
Wbrew obawom nie całkiem tragiczne pływanie, OK rower i mocno średni bieg, w połączeniu z frajerskim fakapem w T2, dały razem wynik 1.12'58'' i 48 miejsce na 229 osób, które ukończyły (20,9% stawki). No i zrobiłem nową życiówkę na 1/8.
Szczegółowa relacja w dziale relacji.
Dla odmiany tydzień raczej lekki, ale za to z zawodami.
Był to też mój pierwszy tydzień bez trenażera od nie wiem kiedy.
Z normalnych treningów zrealizowane zostało:
rower 3 sesje: 1) dojazd/powrót z pracy, 2) godzinka kręcenia się wzdłuż obwodnicy Marek na szosie, 3) dojazd/powrót z pracy
bieg 1 sesja: godzina z 12*30''/2'
pływanie 1 sesja (tak!): pół godziny na open water - elementy startowe tri + trochę pływania ciągłego. Po przepłynięciu 500 metrów byłem tak zmachany i zdyszany, że zacząłem mocno wątpić w moje starty w tym sezonie. Jednak pół roku przerwy od pływania robi swoje.
No i najważniejsze w niedzielę, a mianowicie pierwszy start sezonu - 1/8 IM w ramach Garmin Iron Triathlon w Żyrardowie.
Wbrew obawom nie całkiem tragiczne pływanie, OK rower i mocno średni bieg, w połączeniu z frajerskim fakapem w T2, dały razem wynik 1.12'58'' i 48 miejsce na 229 osób, które ukończyły (20,9% stawki). No i zrobiłem nową życiówkę na 1/8.
Szczegółowa relacja w dziale relacji.
Ostatnio zmieniony śr maja 19, 2021 8:32 am przez Kosa, łącznie zmieniany 1 raz.
Gratuluję zyciowego rekordu!
PS. Fajnie, że pojawily się opisy zawodów a nie ciągle treningi i treningi
PS. Fajnie, że pojawily się opisy zawodów a nie ciągle treningi i treningi