[Dziennik treningowy 2020] Kajet: po prostu jakośtam

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

wt lis 05, 2019 8:03 pm

Imię: pan Krzysztof
Wiek: 39 lat w 2020 r.
Sezon: będzie piąty
Miasto: Warszawa
Wzrost, waga: raczej z miśków

Życiówki: bardziej "rzyciówki"
1/8 IM - 1:15:28 (ś.p. Piaseczno 2018)
1/4 IM: 2:25:21 (Stryków 2019)
Olimpijka: 2:38:50 (Warszawa 2018)
1/2 IM: 4:59:07 (Malbork 2019)
Sprint duathlon: 1:04:35 (Piaseczno 2019)
5 km: 19:23 (Warszawa 2019)
10 km: 42:33 (Warszawa 2017)
Półmaraton: 1:38:04 (Jelcz-Laskowice 2017)

Cele na sezon 2020:
  1. Pływanie na 1/2 IM w 40' (żenujące jak na piąty sezon, ale czemu nie)
  2. Wyrównać rachunki z trasą w Samorin
  3. 1/2 IM bliżej 4:50 niż 5:00
  4. Bieganie nie niżej niż w 15. centylu stawki open na co najmniej połowie zawodów
  5. Jeździć krótkie dystanse na mocy znormalizowanej 260 w
  6. 10 km poniżej 40' (termin: do 11 listopada 2020 r.)
  7. Półmaraton około 1:30, jeśli pobiegnę w sensownym terminie
Środki do celu:
  • Plany treningowe Trainerroad do połówki (low volume) z uzupełnieniami i (na bieganiu) modyfikacjami, przynajmniej do Samorin
  • Pływanie w Triclubie, jak dotychczas
  • Brak wyjazdu wakacyjnego w maju;)
Plany startowe:
  • 11.11.2019 Bieg Niepodległości, Warszawa (10 km)
  • 5.01.2020 półmaraton w ramach Hoi Chi Minh City Marathon, czyli przy maratonie sajgońskim (może)
  • Styczeń 2020 - Bieg Chomiczówki 15 km
  • Półmaraton na wiosnę? Biorę pod uwagę Łódź, ale tam trzeba biec w sztafecie i wtedy jest się sklasyfikowanym też indywidualnie.
  • 9.05 Championman Duathlon Czempiń 10-60-10 (może)
  • 17.05 GIT Płock 1/4
  • 31.05 Challenge The Championship, Samorin 1/2
  • 4.07 Enea Triathlon Bydgoszcz 1/4 (może)
  • 12.07 Triathlon Wrocław 1/4
  • 23.08 Frombork Triathlon 0,8-80-8 (może)
  • 6.09 Castle Triathlon Malbork 1/2
  • 12.09 Triathlon Stryków 1/4
  • 26.09 (?) Bieg na piątkę przy Maratonie Warszawskim
  • 10.10 (?) Duathlon Piaseczno - sprint non-draft (może)
Bo ma być gloria i chwała!!
pudlo.jpg
pudlo.jpg (211.75 KiB) Przejrzano 8110 razy
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

śr lis 06, 2019 10:36 am

Dziennik z poprzedniego sezonu: http://xtri.pl/forum/viewtopic.php?f=111&t=10838

Podsumowanie października: Swim 9:30, Bike 12:00, run 10:30, razem czyni 32h.

Październik zawsze był dla mnie miesiącem najmniejszej objętości w roku i ten rok nie jest wyjątkiem. Tyle że nie mówimy o 17-19 godzinach, jak w zeszłych latach, ale o objętości, która w każdym innym roku niż 2019 byłaby dosyć wysoka bez względu na porę roku. Przebiegnięte 123 km - mniej było tylko w lutym, czerwcu i wrześniu, czyli miesiącach odpowiednio nart, pierwszej połówki i drugiej połówki (wszedł wtedy tapering przed zawodami, odpoczynek po zawodach itp.).

Teraz nie zrobiłem roztrenowania, za to spuściłem z tonu pod względem ilości, szykując się najpierw do sprint duathlonu, a potem do dychy 11.11.

Październik 2019 r. będzie dla mnie miesiącem pierwszego pudła. Pudła zaplanowanego i wykonanego. Wszystko to, co poszło w Piasecznie niezgodnie z planem, dotyczyło wyłącznie moich rywali - oraz zbyt wysokiego tętna na pierwszym biegu, na które nie miałem wpływu. Strasznie chciałem stanąć na podium i w końcu stanąłem. Może za ileś lat stanę na podium AG w jakichś bardziej znaczących zawodach, kto wie.

Jest to też miesiąc, w którym w ogóle zostałem duatlonistą, a myślę, że zostałem nim na dłużej, bo póki będę robił jakiekolwiek postępy na biegu i rowerze, to będę biegowo i rowerowo dużo mocniejszy niż w wodzie.

No i jest to miesiąc, skoro jesteśmy przy wodzie, 7:56 na 400 m na długim basenie - czasu zrobionego "przypadkiem" po drodze do 30:51 na 1500 m. Jak się pływa chujowo, to dobrze jest wiedzieć, że wcześniej się pływało tylko i wyłącznie chujowiej ;)

W poniedziałek 11.11 Bieg Niepodległości w Warszawie. Pierwsza dycha na sucho od 2 lat. Pytanie nie brzmi, "czy będzie życiówka", ale "jaka życiówka". Nie sądzę, żebym był gotów do łamania 40' - treningi na to nie wskazują i 19:23 na 5 km też nie, bo trasa miała niewielkie ujemne przewyższenie, a do tego nie musiałem się w ogóle przebijać przez tłok, bo stanąłem z przodu, mając przed sobą może 150 osób i to biegnących nie wolniej niż ja (skończyłem 163.). W poniedziałek miejsca w drugiej setce nie zrobię i pozycji startowej w drugiej setce też nie będę miał. Ale zastanawiam się, czy nie pobiec tak, żeby nie odbierać sobie jednak szans na to 39:xx...

Skończy się pewnie 41:xx i gromkim śmiechem na forum. We shall see! :twisted:
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
weekendowy
Posty: 157
Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am

śr lis 06, 2019 11:10 am

...leć tą dychę tak jakby miała się skończyć po 7 km... jedynym problemem do ataku na 39 będzie przebijanie się w tłumie.... czekamy na relacje i powodzenia!!!!
scott_mtb
Posty: 434
Rejestracja: śr lis 06, 2019 11:27 am

śr lis 06, 2019 12:26 pm

...no to został Ci juz tylko rok bo po 40-stce to już tylko kapcie i fotel bujany :D ...trzymam kciuki za realizację celów
lola
Posty: 209
Rejestracja: wt lis 05, 2019 3:40 pm

śr lis 06, 2019 2:45 pm

O, bede w Czempinu i we Wroclawiu :).

Wysłane z mojego SM-G930F przy użyciu Tapatalka

Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

sob lis 09, 2019 9:12 pm

Ten tydzień wygląda(ł) tak.

Poniedziałek
Basen (25 m) - 8x200 umiarkowanie: 200 pull buoy+guma, 200 nic, razem 40', 1650 m.

Wtorek
Basen (50 m) - grupa - razem 55', 2000 m
Rower - trenażer: 1h w tlenie, w tym 8x20" na 200% FTP p. 4', NP 245 w

Środa
Niechciane wolne, przegrałem z "życiem codziennym".

Czwartek
Basen (50 m) - grupa - razem 1h, 2200 m
Bieganie - 49' w tlenie w butach startowych, w tym 6x60-80 m przebieżek pod górkę z przerwą do pełnego wypoczynku, razem 9,5 km, tętno 141

Piątek
Rower - trenażer: 1h, w tym 3x12" sweet spot p. 3', NP 240 w, tętno 145
Sweet spot... wiesz, że jesteś w stanie trening dokończyć, ale bardzo chcesz odpuścić. No niestety dość skuteczne są te treningi.

Sobota
Bieganie - 45' w tlenie, 9,1 km, tętno 140, średnie tempo wyszło bardzo ładne, bo 4:59.

Ogólnie bardzo dobrze mi się teraz biega, za każdym razem jest jakoś tak lekko, nawet w butach, które wydawały mi się "powolne".
Nie wiem, czy ma to związek ze zmniejszeniem objętości, czy z faktem, że w 4 tygodniach między duathlonem a Biegiem Niepodległości trenuję wg planu Marcina Nagórka do dychy dla typu szybkiego (he he he), poziom 2. W tym planie jest dużo bardzo krótkich interwałów. Typowy trening to 15x1' p. 1', przy czym minuta intensywnego wysiłku to tempo narastające od progowego do startowego na piątkę. Są też przebieżki, dużo dużo przebieżek. I jakoś mam wrażenie, że poprawiła mi się mechanika biegu, że wszystko to jakoś lepiej wygląda, że się wydłużył krok. Fakt, że gdy jeszcze biegałem wg planu Trainerroad, to najpierw rozbieganie z przebieżkami robiłem bez przebieżek, a potem doszedłem do wniosku, że jednak te przebieżki coś dają i że warto je robić. Tyle że w TR one występują zwykle na końcu biegu, a u Nagórka po 20 minutach. Druga rzecz - w TR po 20-sekundowej przebieżce masz tylko 40 sekund wypoczynku, a Nagórek każe wypoczywać "całkowicie", co u mnie oznacza 90-110 sekund. Przebieżki robione na większej świeżości są jednak dużo dynamiczniejsze.

Po Biegu Niepodległości miałem trenować już bieganie według Trainerroad, odpowiednio do tygodnia, w którym jest mój trening bazowy, ale rozważam wywalenie treningów TR i przestawienie się na Nagórka. Byłby to plan do półmaratonu dla typu wytrzymałego z poziomu 1. Typ wytrzymały, bo w tym planie i tak jest mega dużo krótkich interwałów, a biegi progowe też są rozbite na interwały, tyle że długie (10-15 minut). Do tej pory biegałem na progu w trybie ciągłym - 20-35 minut - jak to w Trainerroad - więc mój trening był bardzo, bardzo wytrzymałościowy pod tym względem. Poziom 1, bo poziomu 2 nie dałbym rady połączyć z rowerem i pływaniem. Zaletą planów Nagórka jest nastawienie na rozwój "ogólny", czyli poprawę biomechaniki biegu, który to cel osiąga właśnie włączając dużo przebieżek, sprintów pod górkę itp.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

sob lis 09, 2019 9:21 pm

Te plany Nagórka są gdzieś dostępne?
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

sob lis 09, 2019 10:49 pm

Kosa pisze:
sob lis 09, 2019 9:21 pm
Te plany Nagórka są gdzieś dostępne?
https://www.maratonypolskie.pl/mp_index ... 8&action=9
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
KamilN
Posty: 157
Rejestracja: wt lis 05, 2019 6:04 pm

ndz lis 10, 2019 10:47 pm

kajet pisze:
sob lis 09, 2019 10:49 pm
Kosa pisze:
sob lis 09, 2019 9:21 pm
Te plany Nagórka są gdzieś dostępne?
https://www.maratonypolskie.pl/mp_index ... 8&action=9
Też teraz z nim biegam, ale nie nastawiam się jutro na życiówkę, bo dzisiaj zmieniam kategorię wiekową :lol: Plan mimo tego, że objętościowo nie jest duży to same treningi są wymagające i mam zamiar trenować wg. niego do marcowego gdyńskiego półmaratonu.

Porównałem nasze wyniki w tri i nie wiem gdzie robię błąd, że przy ok 20 min różnicy między nami na olimpijce i ćwiartce to na połówce jest to tylko 8 minut gdzie wydawać się powinno, że różnica powinna być jeszcze większa :shock:
Triathlete - A person who doesn't understand that one sport is hard enough!
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

wt lis 12, 2019 11:19 am

Bieg Niepodległości 2019 (Warszawa), 40:51, msc. open 837/12093 (7. centyl), msc. w M30 340/4280 (8. centyl)

Wiedziałem, że z formą jestem gdzieś między 40' a 41'. Postanowiłem zacząć po 4:00/km, żeby dać sobie szansę na złamanie 40', ale wiedziałem, że szanse na to wynoszą może 20% - to jeszcze nie ten moment. Zresztą trzeba biegać więcej niż 25-30 km tygodniowo, żeby zobaczyć 3 z przodu, szczególnie gdy się waży 85 kg przy 180 cm wzrostu :)

Od początku nie biegło się tak komfortowo, jak powinno się biec pierwsze kilometry biegu na dychę. Niby w nogach rezerwa, ale za duża zadyszka i tętno za szybko przebiło 170. Po 3 km wiedziałem, że jeśli nie stanie się jakiś cud, o 40' mogę zapomnieć. Starałem się trzymać dobrą technikę, nie spinać się, nie skracać kroku, przestawiłem się z oddychania co 3 kroki na wdech lub wydech co 2 kroki. Tempo wciąż powyżej 4:00, a przy próbie zerwania się do żwawszego biegu tętno zbliżało się do poziomu, przy którym - z uwagi na pozostające do mety dobrze ponad 5 km - groziła mi implozja :D

Najgorszy kryzys przeżywałem na 7. i 8. kilometrze. Musiałem się spinać, żeby biec po 4:10-4:15. W pewnym momencie byłem przekonany, że mogę zapomnieć nawet o 41 minutach, bo średnie tempo od początku wyścigu spadło do 4:06 i tendencja była niekorzystna. Katastrofa. Na początku 7. kilometra rozważałem przejście do truchtu, LOL. Przekonało mnie jednak to, że potrzebuję sprawdzianu swoich możliwości do ustalenia temp treningowych. Potem poczułem się niejako zobowiązany do wzięcia d.. w troki. Pomógł fakt, że mogłem wierzyć odległości i tempu podawanym przez Garmina. Tzn. na każdym punkcie kontrolnym (5 km, 7 km itp.) Garmin pokazywał taką samą odległość, jaka widniała na tablicy (310xt i 910xt były zawsze "optymistyczne", odklepywały kilometry za wcześnie i pokazywały szybsze tempo - musiałem to uwzględniać w kalkulacjach). Więc do złamania 41' wystarczało utrzymać średnie tempo 4:06/km, nie musiałem mieć "na zegarku" żadnego zapasu. Wiedziałem też, że ostatni kilometr jest nieco w dół.

Na finiszu dałem z siebie naprawdę sporo, wystarczyło do podciągnięcia czasu ostatniego kilometra do 4:00. Ostatecznie tempo pierwszych 5 km wyszło 4:03/km (tętno 173), a drugich 5 km - 4:07/km (tętno 178). Nie jest to idealnie przebiegnięta dyszka, ale było mi naprawdę wszystko jedno, czy pobiegnę to w 40:21, czy 40:51. Życiówka sprzed 2 lat (42:33) odchudzona o 1'42".

Jeszcze jedno. Bieg Niepodległości w Warszawie to dziwna bestia. Niby płasko i szybko, niby tylko jeden zakręt (nawrót), ale dla głowy to nie są łatwe zawody. Ciśniesz 5 km prosto szeroką arterią, a potem wracasz 5 km tą samą szeroką arterią. Brzydko, monotonnie, znasz te okolice jak własną kieszeń, nie dzieje się kompletnie nic - tylko Ty, Twoja zadyszka, szalejący momentami wśród budynków GPS. Serio, w drodze powrotnej przywitałem podbieg na wiadukt jak zbawienie, mimo zgonu przyspieszyłem na nim, bo tak mi ten podbieg fajnie urozmaicił bieg - przypomniał radę kolegi-ultrasa, żeby na podbiegach stawiać drobne kroczki, oderwał mnie od obsesyjnego myślenia o tempie biegu.

5 kg mniej, parę km tygodniowo więcej i będę śmigał.

Wielkie podziękowania dla @robertino i jego syna za wolontariat.
Gratulacje dla wszystkich finiszerów.

Czasy odcinków:
1. km 4:00
2. km 3:57
3. km 4:12 (w tym wiadukt)
4. km 4:04
5. km 4:02
6. km 4:05
7. km 4:11
8. km 4:11 (w tym wiadukt)
9. km 4:09
10. km 4:00

Tempa z kalkulatora:

Piątka 3:54/km (19:32 - o 9 sekund gorzej niż pobiegłem we wrześniu, ale to zrozumiałe)
Półmaraton 4:17/km

Rozbieganie 5:04-5:48
"Drugi" zakres (3. strefa wg Friela) 4:41-4:52
Tempo maratońskie 4:29
Próg 4:12/km (to daje 1:03 na Biegu Chomiczówki, oby...)
VO2max 3:37-3:54
KamilN pisze:
ndz lis 10, 2019 10:47 pm
Porównałem nasze wyniki w tri i nie wiem gdzie robię błąd, że przy ok 20 min różnicy między nami na olimpijce i ćwiartce to na połówce jest to tylko 8 minut gdzie wydawać się powinno, że różnica powinna być jeszcze większa :shock:
Excusez moi - skąd bierzesz 20 minut różnicy między nami na ćwiartce?
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
ODPOWIEDZ