rado – plan IM Hamburg 2022 <10:30:00

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
rado
Posty: 78
Rejestracja: pt lis 08, 2019 1:04 pm

ndz gru 01, 2019 4:03 pm

Cześć,
nazywam się Radek i jestem nowy na forum.
Rocznik ‘78
Zerowa przeszłość sportowa.
Przygoda ze sportem rozpoczęła się dla mnie w grudniu 2015 roku. Przy wadze 95 kg i wzroście 172 cm, stwierdziłem, że to już jest równia pochyła :? Niezdrowe żarcie, imprezy, to już zaczynało mnie męczyć... :oops:
Najpierw było bieganie dla poprawienia kondycji i zrzucenia wagi. W moim przypadku jest tak, że jak coś zaczynam robić, to mocno się angażuję. Bieganie wciągnęło mnie bardzo szybko. We wrześniu 2016 roku pobiegłem swój pierwszy maraton ( od razu poniżej 4h) i wtedy sobie przypomniałem, że zawsze fascynował mnie triathlon, a szczególnie pełny dystans IM. Był mały problem, bo nie umiałem pływać kraulem ... :roll:
Zabawę z triathlonem rozpocząłem w 2017 roku. Nauczyłem się pływać kraulem i w czerwcu, dzień przed 39-tymi urodzinami, wystartowałem w Poznaniu na dystansie ¼.
Od razu po zawodach wiedziałem, że to jest to ! W sierpniu ukończyłem połówkę (Bydgoszcz-Borówno, czas 05:14:29 ) i zacząłem się rozglądać za pełnym dystansem. Wybór padł na Malbork i 9 września 2018 roku, po 11:26:05 . usłyszałem upragnione: „JESTEŚ IRONMANEM !” Oczywiście w międzyczasie były starty w biegach na różnych dystansach. Trenowanie było takie mocno „na pałę”, w zasadzie tylko w bieganiu leciałem metodą Hansonów pod maratony.
2019 rok był przewidziany na odpoczynek i zabawę bieganiem i startami triathlonowymi na krótszych dystansach, głównie „w koło komina”.
We wrześniu podjąłem decyzję o starcie w czerwcu 2020 w Hamburgu na pełnym dystansie IM, a żeby ukończyć to w jakimś przyzwoitym czasie, rozpocząłem współpracę z Ironman Inspiration Roberta Karasia. Trenuję z nimi już dwa miesiące, plan „basic” 6 treningów w tygodniu. Z uwagi na to, że pływanie jest dla mnie sporym wyzwaniem, skupiam się na rowerze i bieganiu.

W Hamburgu chciałbym wyjść z wody po 1:20, rower pojechać ze średnią 35km/h i pobiec poniżej 3h50min. Ze strefami zmian powinienem zmieścić się w 10:30:00

Na tą chwilę rower to FTP 248 W (3,31W/kg), bieganie z testu Coopera 3000m.
Chciałbym zejść z wagą jeszcze z 2-3 kg, żeby lepiej się jeździło i biegało.
Generalnie jestem bardziej typem wytrzymałościowym niż szybkościowym o czym chyba świadczą też poniższe czasy. Przebiegnięte 10 maratonów i 7 półmaratonów.

Życiówki:
10 km - 43:50 (maj 2021)
półmaraton – 1:35:46 (marzec 2018)
maraton – 3:20:50 (kwiecień 2018)
½ IM – 4:53:05 (maj 2021 - GIT Stężyca)
IM – 11:26:05 (wrzesień 2018 - Malbork)




Tutaj będę raczej wrzucał podsumowania tygodnia.
Pozdrawiam wszystkich Trajlonów :D
Ostatnio zmieniony śr cze 23, 2021 9:50 am przez rado, łącznie zmieniany 3 razy.
scott_mtb
Posty: 434
Rejestracja: śr lis 06, 2019 11:27 am

ndz gru 01, 2019 4:49 pm

Jeśli w tych 6 treningach jest tylko rower i bieg a pływanie ogarniesz dodatkowo z trenerem/instruktorem to ok ,ale jeśli jest to kompleksowy plan to z 6 jednostek bardzo ciężko będzie zrobić 10:30- moim zdaniem trenowanie jednej dyscypliny 2x w tygodniu nie pozwoli ci zrobić takiej formy na zakładany czas i urwanie 60 minut(chociaż mogę się mylić ) Jeśli w takim układzie będziesz chciał dołożyć dodatkowe jednostki to może to być trochę krecia robota dla twojego trenera - rozumiem,że taki pakiet treningowy wybrałeś ze względu na koszty ?

Wysłane z mojego Redmi 4X przy użyciu Tapatalka



Awatar użytkownika
rado
Posty: 78
Rejestracja: pt lis 08, 2019 1:04 pm

ndz gru 01, 2019 5:04 pm

W planie jest 3 x rower, 2 x bieg i 1x pływanie. Wybrałem taki plan ze względu na możliwości czasowe na trening, tutaj akurat kasa nie grała żadnej roli, bo różnice w cenie były nieduże.
10:30, to jest moje założenie, nie trenera ;) bo opieram się na starcie do którego przygotowywałem się "na czuja" bez konkretnego planu. W tej chwili po dwóch miesiącach konkretnych treningów, widzę progres w rowerze i bieganiu i na tej podstawie zakładam cel. Oczywiście aby go zrealizować trzeba sumiennie trenować. Być może 3 miesiące przed startem dołożę jeszcze 3 treningi/tydzień dodatkowo, ale to będzie zależało od formy i poziomu wytrenowania.
scott_mtb
Posty: 434
Rejestracja: śr lis 06, 2019 11:27 am

ndz gru 01, 2019 6:26 pm

No zdecydowanie będziesz musiał dołożyć pływanie ,żeby nie wyjść zabitym z wody - tym bardziej,że nie nie masz przeszłości pływackiej powinieneś nad tym pracować od samego początku

Wysłane z mojego Redmi 4X przy użyciu Tapatalka

RafałM
Posty: 215
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:00 pm

pn gru 02, 2019 7:25 am

Witam. W końcu jakiś krajan z południa :-) Startowaliśmy razem w KK tylko jak leciałem sztafetę mix. Wielki szacunek dla Ciebie za decyzję udziału w Malborku po roku trenowania. Co do założonego czasu na Hamburg. Powiem Ci, że znam zawodnika który robi połówki poniżej 4:30 a na pełnym nie udało mu się zejść poniżej 10h. Cel masz ambitny i będę za trzymał kciuki.
Awatar użytkownika
MarcosPykos
Posty: 51
Rejestracja: sob lis 09, 2019 8:31 pm

sob gru 07, 2019 1:27 pm

RafałM pisze:
pn gru 02, 2019 7:25 am
Witam. W końcu jakiś krajan z południa :-) Startowaliśmy razem w KK tylko jak leciałem sztafetę mix. Wielki szacunek dla Ciebie za decyzję udziału w Malborku po roku trenowania. Co do założonego czasu na Hamburg. Powiem Ci, że znam zawodnika który robi połówki poniżej 4:30 a na pełnym nie udało mu się zejść poniżej 10h. Cel masz ambitny i będę za trzymał kciuki.
Ja też znam takiego! :D Cienki bolek!
Awatar użytkownika
rado
Posty: 78
Rejestracja: pt lis 08, 2019 1:04 pm

ndz gru 08, 2019 12:41 pm

Ten tydzień przepracowany, sobotni rower zamieniony na bieganie ze względu na zawody:
poniedziałek - trenażer 2h
wtorek - bieganie 1h10min
środa - pływanie 3km
czwartek - trenażer 1h50min
piątek - bieganie 40min - rozruch przed zawodami
sobota - Bieg Mikołajkowy na 10 km. Trasa nie atestowana, ale tempo "życiowe" 4:25/km. Jest ciągły progres i to cieszy :)
Awatar użytkownika
rado
Posty: 78
Rejestracja: pt lis 08, 2019 1:04 pm

pn gru 16, 2019 11:07 am

Poniedziałek: rower 2h w tym dwie serie 8,4,2 min. na 95%, 100%, 105% FTP
wtorek: bieganie 1h10min. w tym 14 x podbieg 30 sek.
środa: basen 2500 m w tym 3x300 m po 2:04/100m
czwartek: rower 1h52min. W tym 20 min. na 95%FTP i 2 x 3 min na 100%
piątek: bieganie 16 km w tym 10 x 600 m po 4:00/km
sobota: rower 1h47min. W tym 14x45sek.na 129% FTP
niedziela: rege
Łącznie 9h14min, 550 TSS
Awatar użytkownika
rado
Posty: 78
Rejestracja: pt lis 08, 2019 1:04 pm

pn gru 23, 2019 12:14 pm

Tydzień 16-22.12
Poniedziałek: rower 2h14min. w tym dwie serie 10,6,4 min. na 95%, 102%, 107% FTP
wtorek: bieganie 1h14min. w tym 16 x podbieg 30 sek.
środa: rower 1h54min. W tym 22 min. na 96%FTP i 2 x 3 min na 104%
czwartek: dopadło mnie zmęczenie materiału
piątek: rower 1h56min. W tym 18x45sek.na 129% FTP
sobota: start w biegu na 15 km (Strzelce Opolskie) , średnie tempo 4:36 min/km, trasa dość pofałdowana. Start w biegu 13h po treningu rowerowym, więc z wyniku jestem zadowolony.
niedziela: odrobiony czwartkowy basen, łącznie wpadło 4150 m
Łącznie 10h14min, 651 TSS
Awatar użytkownika
rado
Posty: 78
Rejestracja: pt lis 08, 2019 1:04 pm

wt sty 07, 2020 4:34 pm

Tydzień 26-29.12
Poniedziałek: rower 1:49 w tym 3x6min na 104% FTP
wtorek: bieganie 1h w tym 5 podbiegów po 350m
środa: rower 2:10 w tym 6x6 min na 95% FTP
czwartek: bieganie 1:21 w tym 8 x 3 min na tempie 4:05 na przemian z 4:17
piątek: basen 3000 m
sobota: rower 1:51 w tym 5x3min na 112% FTP
niedziela: regeneracja
Łącznie 9h15min, 568 TSS

Tydzień 30.12-05.01 regeneracyjny – urlop
wpadły 3 biegania i pół godziny basenu
Łącznie 4:18, 136 TSS

Od 06.01 znowu ogień ;-)
ODPOWIEDZ