ARCHIWUM [nieregularnik treningowy 2020/21] Kosa - jak będzie w M40?

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

sob lis 07, 2020 3:04 pm

Sezon 2019/20 oficjalnie zakończony, pora na nowy dziennik, a raczej nieregularnik.
Link do poprzedniego: klik!

Bio:
Imię: Konrad (Kosa)
wiek: Gen X ;-)
staż treningowy: z pięć sezonów w tri, przedtem od zawsze różne rzeczy (bieganie, napierdzielanie, crossfit, wspinaczka, siłka) ale wszystko na poziomie amatorsko-rekreacyjnym. Generalnie chęci do treningu mam dużo, talentu mniej.
warunki życiowe: zamieszkały (prawie) w Warszawie, praca biurowa 8-16, rodzinka żona+dwójka dzieci w wieku szkolno-przedszkolnym
warunki fizyczne: wzrost 188, waga 82

Wyniki:
5 km - 21' z wąsem
10 km - 42' z wąsem
pływanie 400 kraulem - 6'47'' (krótki basen, 6.10.2021)
1/8 IM - 1.12'58'' (aktualizacja GIT Żyrardów 16.05.2021 r.)
sprint z draftem - 1.09'12''
sprint bez draftu - 1.11'05'' (oficjalny)/1.10'12'' (z zegarka)
1/4 IM - 2.25' ze skróconym pływaniem
olimpijka - 2.19'
połówka IM - robiłem tylko górskie/xtri a one nie są miarodajne. Może w sezonie 2021 to się zmieni.

Z planami na nadchodzący sezon sprawa jest niejasna. Z jednej strony, wskakuję do wyższej kategorii wiekowej, co daje szansę na zawalczenie o dobre miejsca w AG. Następna taka szansa dopiero za 5 lat, albo 10, zależnie jak kto dzieli kategorie.
Z drugiej strony, kiepsko jest z trenowaniem z powodów covidowo-pandemiczno-lockdownowych, i tak samo ze startami.
Na domiar złego na ostatnim starcie 2020 (Kocierz Xtri) skręciłem kostkę, co mnie chwilowo wyłączyło z treningu, a na dłuższą chwilę z biegania.

Z wyników w sezonie 2020 mam następujące obserwacje. W pływaniu jestem +/- w tym miejscu, gdzie chciałem być. Wychodzę z wody w okolicach 10-20% stawki (zależnie do tego jak mocna jest obsada) i w nienajgorszej formie. Żeby dalej poprawić pływanie musiałbym włożyć masę pracy i czasu w treningi basenowe. Odbyłoby się to pewnie kosztem roweru i biegania, a dałoby mi znikomą korzyść w postaci czasu na mecie, o ile jakąkolwiek, bo z open water to wiadomo jak jest. Nie mówiąc już o tym jak bardzo utrudnione jest teraz pływanie na basenach.
Z pozostałymi dyscyplinami jest gorzej. O ile rower mam jeszcze w granicach przyzwoitości (miejsce samego roweru zazwyczaj mam podobne do miejsca końcowego na mecie), to z bieganiem jest słabizna, spadam o dużo miejsc i walczę o przetrwanie.

Wniosek z tego jest taki, że trzeba poprawić bieganie (w pierwszej kolejności) i rower (drugiej), a pływanie zostawić na podtrzymaniu. Idealna będzie sytuacja wtedy, kiedy z roweru i biegu (nierealne) będę miał taką pozycję w stawce, jak z pływania.

Jak do tego dojść tego jeszcze nie zaplanowałem. :lol: Generalnie jestem na etapie rozkmin i poszukiwań, przeglądam różne plany treningowe i się zastanawiam. Trzy tygodnie po Kocierzu zrobiłem sobie roztrenowanie połączone z niańczeniem skręconej kostki. Teraz zaczynam się powoli rozkręcać z treningami "bazowymi" - zacząłem Zwift Academy Tri, póki co jeden trening w tygodniu uzupełniany kilkoma lekkimi rozjazdami, poza tym ćwiczę kraula "na sucho" z gumami i ogólnorozwojówkę.

W planach startowych na 2021 mam już kilka rzeczy, które w 2020 zostały odwołane w związku z covidem:

kwiecień 2021 - Babicka 10-ka ODWOŁANE
maj 2021 - swimrun Jeziorak 1/3 ODWOŁANE/PRZEŁOŻONE
16 maja 2021 - Garmin Iron Triathlon Żyrardów, 1/8 [zapisany, zapłacony] ZALICZONY
30 maja 2021 - Serock Triathlon, sprint [zapisany, zapłacony] ZALICZONY
czerwiec 2021 - Kaszebe Runda, trasa 120 km DNS
4 lipca 2021 - Garmin Iron Triathlon Skierniewice, 1/8 [zapisany, zapłacony] ZALICZONY
10 lipca 2021 - Enea Bydgoszcz Triathlon 1/4 ZALICZONY
22 sierpnia 2021 - Enea Kozienice Triathlon, olimpijka, ZALICZONY
wrzesień 2021 - GIT Nieporęt 1/4 ZALICZONY

Poza tym na nic nie jestem zapisany i raczej nie będę się zapisywał z wyprzedzeniem, póki nie wiadomo jaka będzie sytuacja na wiosnę i później.
Ostatnio zmieniony czw paź 28, 2021 1:40 pm przez Kosa, łącznie zmieniany 22 razy.
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

sob lis 07, 2020 4:47 pm

Aktualizacja 2-8 listopada,

czyli pierwszy tydzień bazy/fazy przygotowawczej.

rower 3 sesje: 1) Zwift Academy Tri, workout 1 - wytrzymałość siłowa, czyli 3*3*4 minuty tempo na kadencji 65->60->55, taki dropset, pod koniec już mocna praca, 2) kofi rajd z ZTPL, grupa D, czyli rozjaździk w tlenie z mocnym przyspieszeniem na ostatnich 2 km, 3) 2.10' rozjazd 2 W/kg (Watopia, "Three sisters")
gumy/ogólnorozwojówka 4 sesje: na każdej sesji robiłem kraula, a poza tym macham hantlami, pompuję, robię wymachy, wykroki itp. historie.

Do biegania jeszcze nie wróciłem, fizjo mówi, że jeszcze z miesiąc trzeba poczekać. :-(

W sumie trochę ponad 4 godziny roweru plus pewnie z 2 godziny ćwiczeń, ale tego nie zgrywałem z przyczyn technicznych.
trening_listopad_1.jpg
trening_listopad_1.jpg (23.32 KiB) Przejrzano 6710 razy
Ostatnio zmieniony śr lis 18, 2020 6:41 pm przez Kosa, łącznie zmieniany 2 razy.
Awatar użytkownika
Willi
Posty: 607
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:46 pm

ndz lis 08, 2020 10:29 am

Powodzenia życzę, 40+ to mocna grupa nawet bardzo i do spotkania w Bydgoszczy coraz liczniejsza grupa nam, się szykuje :D
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

ndz lis 08, 2020 4:12 pm

Kosa,

ja także dołączyłem niedawano do tej zacnej kategori wiekowej, więc witaj w klubie. :D

Sytuacja życiowa i treningowa podobna dość podobna u Nas więc będę Cię śledził. (i może do zobaczenia na jakichś zawodach?)

Pozdrawiam!
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

śr lis 18, 2020 6:35 pm

Aktualizacja 9-15 listopada

W dalszym ciągu cisnę rower, głównie objętość, a do tego domowe ćwiczenia ogólnorozwojowe i kraul na sucho.

W szczególności grane było:
rower 4 sesje: 1) trenażer 1.25' Zwift Tri Academy Workout 2, over-undersy wokół progu tlenowego (wbrew pozorom ciężkie!), 2) trenażer 2.20' Zwift, coffee ride 2 W/kg, 3) trenażer 1 h Zwift, rozjazd z zającobotem 2,5 W/kg, 4) 1.40' w terenie - trening grawelowy z Triclubem (Lasek Bielański, skarpa i Młociny)
gumy i ogólnorozwojówka 4 sesje

Zdecydowanie grupowa graweloza w terenie była najciekawszym punktem tego tygodnia, jednak jest to zupełnie inna zabawa niż jazda na szosie. :lol: Gleby udało się nie zaliczyć (chociaż kilka razy było blisko) ale jak skończyliśmy to czułem się tak, jakbym pół dnia jeździł kolejką górską.


W sumie niecałe 9 godzin wpadło.
trening listopad 2.jpg
trening listopad 2.jpg (24.48 KiB) Przejrzano 6616 razy
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

wt lis 24, 2020 11:30 pm

Aktualizacja 16-22 listopada

W sumie nic wielkiego, dalej baza na rowerze + gumy kraulowe i ogólnorozwojówka.

rower 4 sesje: 1) Zwift Academy Tri Bike Workout 3 - tym razem na warsztat poszły krótkie odcinki VO2max, na zasadzie 50/10, 40/20, 30/30 i od nowa, i tak kilka serii. w sumie chyba 16' roboty na 120% FTP, rzyg był bardzo blisko na koniec, 2) godzinny rozjazd 2,25 W/kg, 3) też godzinny rozjazd 2,5 W/kg, 4) długa jazda, 2.25' na ok. 2 W/kg, bardzo się dobrze jechało, całość weszła easy i z zapasem.
gumy i ćwiczenia (kali i hantle) 2 sesje: raz dół, raz góra.

W sumie wyszło niecałe 7 godzin.
trening listopad 3.jpg
trening listopad 3.jpg (20.79 KiB) Przejrzano 6565 razy
A jak skończę Zwift Academy Tri, to zrobię sobie test FTP a potem zacznę plan "FTP booster" od Trinergy. Akurat z okazji black weeks (matter) mają promkę 15% na TP.
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

śr lis 25, 2020 10:19 am

Wciąż Trinergy wygrywa o te 3%. :D
A tak serio, to nie o te kilka procent chodzi, po prostu z tego co wiem o naszym półświatku triathlonowym, to Trinergy jest chyba najlepszą ekipą trenerską w Polsce i mam zaufanie, że to będzie dobry plan i że wiedzą, co robią.
Awatar użytkownika
robertino
Posty: 910
Rejestracja: wt lis 05, 2019 3:46 pm

śr lis 25, 2020 10:35 am

@Kosa
ja bym postawił jednak na jakiś plan długoterminowy. Na coś, co da Ci rozwój w ciągu kolejnych lat, a nie tygodni. "Been there, done that". Nie mówię o planach Trinergy, a bardziej ogólnie. FTP booster pewnie i Cię boostnie, ale co zamierzasz potem?
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

śr lis 25, 2020 12:05 pm

Dobre pytanie. Szczerze mówiąc sam nie wiem, co zamierzam potem, ale coś przez zimę robić trzeba.
Ten plan Trinergy mogę katować do marca/kwietnia a potem rozejrzeć się za czymś przygotowującym do konkretnych dystansów. Mam w planie kilka ćwiartek i olimpijek, więc pewnie będę szukał czegoś pod te dystanse.
ODPOWIEDZ