ARCHIWUM [nieregularnik treningowy 2020/21] Kosa - jak będzie w M40?

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Kosa
Posty: 277
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pn gru 14, 2020 9:39 pm

Aktualizacja 7-13 grudnia

Nie bardzo jest o czym pisać, druga połowa tygodnie załatwiona przez katar i ogólne złe samopoczucie.

rower 2 sesje : 1) "Haku" z TrainerRoada w Zwficie, czyli godzina easy z 6-ma sprintami 20'' na 200% FTP (jedne z moich ulubionych sesji), 2) coffee ride z ZTPL, grupa D, w sumie 1,5 godziny, praktycznie całośc bardzo spokojnie w tlenie, ostatni km na maksa (2 waty zabrakło do rekordu minutowej mocy)
gumy/ogólnorozwojówka 1 sesja: kraul gumami + nogi


trening grudzień 2.jpg
trening grudzień 2.jpg (18.98 KiB) Przejrzano 1973 razy
Kosa
Posty: 277
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

sob gru 26, 2020 10:37 am

Aktualizacja 14-20 grudnia

Znowu nie za wiele. Pierwsza połowa tygodnia pod znakiem kataru i kiepskiego samopoczucia. Dopiero w drugiej udało się coś tam porobić.

A konkretnie to wpadło:
rower 1 sesja: godzinny zwiftowy rozjazd 2,5 W/kg
bieg 1 sesja: 5 km marszotruchtu na zasadzie minuta marszu/2 minuty truchtania
gumy kraulowe + ćwiczenia 2 sesje

Z pozytywnych obserwacji - wydaje się, że kostka wróciła do stanu używalności po skręceniu na Kocierzu. Można powoli wracać do biegania.

trening grudzień 3.jpg
trening grudzień 3.jpg (17.72 KiB) Przejrzano 1905 razy
Kosa
Posty: 277
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

czw gru 31, 2020 7:46 pm

Aktualizacja 21-27 grudnia

Świąteczny tydzień przyniósł wreszcie jakąś pozytywną zmianę. Udało się wrócić do akceptowalnych objętości treningowych.

A konkretnie wpadło:
rower 4 sesje: 1) 1.10' z 7*20 sekund na 200+%, 2) rozjazd w tlenie 2 W/kg, 1.10', 3) długi tlen 2 W/kg, 2.30', 4) rozjazd 2,5 W/kg, 1 h
bieg 2 sesje: 1) 5 km marszotrucht 1/2, 2) 5 km marszotrucht 1/3
gumy + ćwiczenia 2 sesje

W sumie trochę ponad 8 godzin wyszło.
trening grudzień 4.jpg
trening grudzień 4.jpg (29.4 KiB) Przejrzano 1867 razy
Ostatnio zmieniony czw gru 31, 2020 7:59 pm przez Kosa, łącznie zmieniany 1 raz.
Kosa
Posty: 277
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

czw gru 31, 2020 7:58 pm

A i jeszcze - tym, co tu zaglądają (a i tym, którzy nie zaglądają) - samego najlepszego w nadchodzącym roku 2021! Siły, mocy i wytrzymałości i spełnienia marzeń. :D
Kosa
Posty: 277
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

ndz sty 03, 2021 6:27 pm

Aktualizacja 28 grudnia - 3 stycznia

Tydzień noworoczny też nieźle wypadł. Jednak co wolne dni to wolne dni, zwłaszcza jak się spędza sylwestra w nudny i zgredowski sposób w domu z rodzinką. :)

Udało się uskutecznić następujące treningi:
rower 3 sesje: 1) "The Wringer" ze Zwifta, czyli 44 minuty, w tym 12 sprintów po 30'' na 200% FTP, na malejących przerwach od 2'35'' do 1'50''. Trening nie do ujechania jak dla mnie, po pierwszych 5 interwałach byłem na granicy zgonu, musiałem odpuścić dwa kolejne a potem robiłem co drugi. I tak ledwo dojechałem, a po zejściu z roweru dość długo wracałem do życia (nie wiem kiedy ostatnio po treningu tak miałem). Zdecydowanie zbyt krótkie przerwy jak na taki czas trwania i intensywność interwałów. 2) Coffee ride z ZTPL, czyli 1.20', z czego większość w lekkim tlenie, a ostatnie 8 minut w pałę na Volcano KOM (wyszło ok. 340 W średnio z KOMa), 3) długi rozjazd w tlenie, czyli "The Pretzel" ze Zwifta. Wyszło 3 godziny z małym wąsem, mój rekord na chomiku, a co najlepsze - cały czas z mocą i zapasem. :-)
bieg 2 sesje: dwa razy po 7 km marszotruchtu
ćwiczenia 2 sesje: 2 treningi kraula gumami + różnych ćwiczeń na górę

trening styczeń 1.jpg
trening styczeń 1.jpg (27.12 KiB) Przejrzano 1844 razy
Kosa
Posty: 277
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pn sty 11, 2021 5:04 pm

Aktualizacja 4-10 stycznia

Jeszcze jeden tydzień z większa ilością wolnych dni dobrze wykorzystany. Tylko weekend wypadł, bo wyjazd na ferie się przypałętał.

Po kolei:
rower 3 sesje: 1) sprinty w pałę, tzn. 8*20'' na 250+% FTP; spiąłem nieco dupę i udało się 6 z 8 zamknąć ze średnią 800 W albo lepiej. Odpoczynki 5 minut między strzałami pomagają :-), 2) akcja "stówa w Zwifcie", czyli długi rozjazd tlenowy połączony z wbiciem achievementu za 100 km, a przy okazji 15 i 25 okrążeń "Volcano Circuit". Weszło nieco ponad trzy godziny, na średniej mocy ok. 2 W/kg. Jednak Zwift dodaje pary, chciałbym w realu tak jeździć. 3) Tour de Zwift Etap 1, czyli 40 km grupowej jazdy, nieco mocniej niż zazwyczaj ostatnio. Na samym początku kilka razy zerwało mi transfer z pomiaru i spadłem na sam koniec stawki, więc potem tylko nadganiałem kolejne grupki. Tak czy siak godzina sweet spot/progu weszła. FTP nie wzrosło ;-).
bieg 2 sesje: dwa razy po ok. 40 minut marszobiegu. Powoli skracam odcinki marszowe i wydłużam biegowe.
ćwiczenia 1 sesja: gumy kraul + góra

trening styczeń 2.jpg
trening styczeń 2.jpg (29.34 KiB) Przejrzano 1795 razy
Kosa
Posty: 277
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pt sty 22, 2021 11:43 pm

Aktualizacja 11-17 stycznia

Nietypowy tydzień, bo na wyjeździe u teściów. Basen zamknięty, trenażera też ze sobą nie brałem, więc zostało bieganie i ćwiczenia. Dopiero w niedzielę, już w domu, udało się trochę nadgonić rower.

A zatem wpadło:
rower 1 sesja: ale jaka! kolejna stówka w Zwifcie, tym razem wspólna jazda z ekipą Triclubu, z udziałem trenera. Wyszło trzy godziny, pierwsza
w różnych zakresach tlenowych, druga jako regularny trening z fajerwerkami (siła i VO2max) i trzecia na dokręcenie do stówy w górnym zakresie endurance/dolnym "tempo". Dużo mocniej wyszło niż moje dotychczasowe "długie" jazdy, ale jakoś wytrzymałem bez większego bólu. Uwagi trenejro i gadki-szmatki na Zoomie pomagają. :-)
bieg 4 sesje: wszystko marszotrucht między 35 a 50 minut;
ćwiczenia 3 sesje: dwa razy gumy kraulowe (w plenerze!), plus na koniec tygodnia w niedzielę dwie godziny na Stacji Grawitacja, czyli skakanie na trampolinach i ćwiczenia na przeszkodach typu OCR (ręce, plecy i brzuch mnie dwa dni bolały :D ).

styczeń 2.png
styczeń 2.png (15.9 KiB) Przejrzano 1703 razy
Kosa
Posty: 277
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pn sty 25, 2021 10:49 pm

Aktualizacja 18-24 stycznia

Tym razem wyszedł tydzień biegowo-rowerowy, na ćwiczenia jakoś nie starczyło czasu i ochoty.

A konkretnie weszło:
rower 3 sesje: 1) grupowa jazda karnawałowa z ZTPL, czyli godzina z wąsem, sporo mocniej niż typowe coffee w grupie D, tym razem konie rwały i wyszło dużo jazdy w okolicach sweet spot i progu, z zaciągami w zakres VO2max, 2) siła a la coach ŁyLis, czyli godzinka spokojnie z siedmioma 20-sekundówkami na maksymalnym obciążeniu i przełożeniu, rozkręcanymi z całkowitego zatrzymania, 3) wyrypa trenażerowa z Triclubem, tym razem 3 godziny i 50 minut jazdy (mój rekord na młynku), na zasadzie: pierwsza godzina rozgrzewka + ciągła jazda endurance, druga godzina fajerwerki (siła i VO2max), reszta dokręcenie w endu do końca trasy (a jechaliśmy Mega Pretzel w Zwifcie). Tym razem poszło ciężko, na koniec już nie trzymałem zadanej mocy. Bywa i tak.
bieg 2 sesje: 1) 40' marszobiegu, 2) godzina marszobiegu (najdłuższy bieg od Kocierza :-D). Oba po lodzie i śniegu, od razu znacznie większy wysiłek.

styczeń 3.jpg
styczeń 3.jpg (16.7 KiB) Przejrzano 1660 razy
Kosa
Posty: 277
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

śr lut 03, 2021 9:52 pm

Aktualizacja 25-31 stycznia

Tym sposobem pierwszy miesiąc nowego roku zleciał. Zdecydowanie zbyt szybko, ale udało się przynajmniej zamknąć dość mocny (i w miarę zbilansowany) tydzień. Zaczyna mi już na serio brakować pływania, chyba pęknę i wyrobię sobie licencję PZTri. :lol:

W temacie treningu weszły następujące jednostki:
rower 3 sesje: 1) karnawałowa zgrupka z ZTPL, znowu mocno fch*j, tym razem 1.15' z NP 285, 2) krótki rozjazd 1.15' ze średnią 2,4 W/kg, 3) długi rozjazd 3.20' ze średnią 2,6 W/kg, w tym 3 razy ok. 40 minut w "górnym tlenie"
bieg 3 sesje: 1) 50' izi, 2) 35' izi, 3) 1 h też izi, ale w śniegu i w krossowym terenie; wszystko na zasadzie marszobiegu 30''/4'30''
ćwiczenia 2 sesje: gumy kraulowe i góra
styczeń4 .jpg
styczeń4 .jpg (25.04 KiB) Przejrzano 1563 razy
Kosa
Posty: 277
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

ndz lut 07, 2021 11:45 pm

Aktualizacja 1-7 lutego

Hm co by tu napisać. W sumie nie ma o czym się rozpisywać, udało się co nieco potrenować a nawet odnotować niejaki progres cyferkowy. :-)

A co było grane:
rower 3 sesje: 1) rozjazd 1.15', 2,4 W/kg, 2) test FTP, 3) długi rozjazd 3.15', 2,5 W/kg
bieg 3 sesje: 1) base run 40', 2) base run 50', 3) base run kross 52' (dość hardkorowo, bo mróz jak na sybirze i wszystko pozamarzane, ale nie że trochę podmarzło, tylko gruby, gładki lód we wszystkie strony, więc trochę tańca było, a i trochę kluczenia między drzewami :lol: )
ćwiczenia 1 sesja - gumy kraulowe

Test FTP zrobiłem taki sam jak ostatnio, w formule triclubowej, czyli pół godziny intensywnej rozgrzewki/zaprawy a potem pół godziny jazdy na maksa. Spodziewałem się, że jakiś postęp będzie, bo na już poprzednich jazdach widziałem zaskakująco niskie tętno na takich samych watach. Zacząłem test ambitnie, w połowie stwierdziłem, że jest mocno ale pod kontrolą, więc oby tak dalej, pod koniec zaczęło się robić ciężko i trzeba było spiąć dupę żeby nie odpuścić, na końcówce jeszcze podkręciłem tempo i z mroczkami w oczach dojechałem do końca. Z odcinka testowego wyszła mi średnia 326 W, która zgodnie z metodą liczenia przyjęta przez trenejro Ły dla tego testu oznacza moje nowe FTP. W sumie fajna wartość i życiówka, ale do Zwifta wpisałem 320. Lepiej ostrożnie, niż się zajechać.
A od następnego tygodnia zaczynam plan "FTP Booster" od Trinergy, zobaczymy, co z tego będzie.
luty1 .jpg
luty1 .jpg (24.73 KiB) Przejrzano 1506 razy
ODPOWIEDZ