ARCHIWUM [nieregularnik treningowy 2020/21] Kosa - jak będzie w M40?
-
FireTriFighter
- Posty: 1167
- Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm
Każdy plan podbijający FTP powinien być podparty jakąś ogólnie bazą. . Jeżeli tego brak to podbicie FTP wyniknie z czysto systematyki. Po to wchodzimy w coś więcej niż baza aby zyskać to czego w bazie już nie możemy dobić. Jest dopiero koniec listopada. Jzeli docelowe starty będą od maja to fallstart z takimi planami.
TAK, plan na długi okres, taki który zawiera wszystkie etapy przygotowań. Nie wiem po co to składać, jak jest już taki plan ułożony? A tej grupie to same TOP konie, dla tego, jest najlepsza, część zawodników tam trenujących jest do opukania bez problemu, przez takie dziadki forumowe.
I jeszcze pytanie czemu trenując do tri kupujesz plan na rower po co podbicie FTP? Plan przez Ciebie wybrany jest bez struktury, a za trochę więcej masz cały plan pod TRI 
-
FireTriFighter
- Posty: 1167
- Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm
Sam zamysł planu jest ok moim zdaniem, bo przecież możesz go co roku powtarzać, jako frielowską "Rozbudowę 1". @Willi słusznie zauważył, że plan typowo rowerowy. Z małego doświadczenia wiem, że nie uciągniesz z takim planem jeszcze dwóch dyscyplin. Jednak nadal powtarzam. Bez bazy dobitej do granicy niemal zysk będzie mały.
Sam powoli sobie zbieram jednostki na rozbudowę. Sprawa prostsza bo nadal tylko rower, jednak są zagadki ile upchać i czego. Jak się zdecydujesz to pewnie jeszcze coś człowiek podpatrzy
Sam powoli sobie zbieram jednostki na rozbudowę. Sprawa prostsza bo nadal tylko rower, jednak są zagadki ile upchać i czego. Jak się zdecydujesz to pewnie jeszcze coś człowiek podpatrzy
Hm, no to mi daliście do myślenia teraz. 
Dużo rzeczy jest tu do przemyślenia, ale na ile mogę ocenić ze swoich doświadczeń trajlonowych, to nie widzę sensu kupowania bardzo długiego, kompleksowego planu, na cały rok czy pół roku. Szansa, że taki plan wykonam nawet w połowie jest znikoma.
Z drugiej strony coś jest w tym, co pisze FireTriFighter, że nie warto rzucać się na plan rozbudowy FTP za wcześnie i potem zostać z kilkoma miesiącami przerwy do pierwszych startów.
W takim razie może przedłużę sobie bazę (nazwijmy to "baza II") gdzieś do stycznia/lutego i wtedy zrobię ten plan Trinergy jako rozbudowę. Zobaczymy.
Dużo rzeczy jest tu do przemyślenia, ale na ile mogę ocenić ze swoich doświadczeń trajlonowych, to nie widzę sensu kupowania bardzo długiego, kompleksowego planu, na cały rok czy pół roku. Szansa, że taki plan wykonam nawet w połowie jest znikoma.
Z drugiej strony coś jest w tym, co pisze FireTriFighter, że nie warto rzucać się na plan rozbudowy FTP za wcześnie i potem zostać z kilkoma miesiącami przerwy do pierwszych startów.
W takim razie może przedłużę sobie bazę (nazwijmy to "baza II") gdzieś do stycznia/lutego i wtedy zrobię ten plan Trinergy jako rozbudowę. Zobaczymy.
Dzieki za zaufanie!!! Kilka uwag w okolicy:Kosa pisze: ↑śr lis 25, 2020 12:05 pmDobre pytanie. Szczerze mówiąc sam nie wiem, co zamierzam potem, ale coś przez zimę robić trzeba.
Ten plan Trinergy mogę katować do marca/kwietnia a potem rozejrzeć się za czymś przygotowującym do konkretnych dystansów. Mam w planie kilka ćwiartek i olimpijek, więc pewnie będę szukał czegoś pod te dystanse.
1) To nie jest plan dla kolarzy, to jest plan kolarski dla triathlonistow. W zalozeniu dwie pozostale dyscypliny powinny byc do uciagniecia, ze sie posluze sformulowaniem FireTriFightera
, z pozostawieniem przygotowan kolarskich jako priorytetu. W programie sa dwa akcenty na trzy-cztery sesje tygodniowo, akcenty lzejsze niz to co funduje TR, w zblizony sposob wyglada tygodniowy rozklad treningow/intensywnosci u wiekszosci moich podopiecznych 2) Generalnie organizm przyzwyczaja sie do bodzca treningowego w ciagu 6-7 tygodni stosowania danego bodzca. W tym czasie nastepuja wiekszosc adaptacji. dlatego wiele programow wykorzystuje okresy 6-tygodniowe zeby na dluzsza mete zmaksymalizowac adaptacje. Ja czesto zongluje 3 lub 4 fazami treningowymi przez caly rok: wzorce ruchowe, intensyfikacja, wydluzenie - piszac kolokwialnie. Czesto te fazy nie maja w/w 6 tygodni bo latwiej o koncentracje na konkretnym aspekcie w czasie 2-3 tygodni, a nie 6, 8 czy 12. Jesli z gory wiesz ze masz tylko np 6 szans, zeby zrobic cos poprawnie to pojawia sie przestrzen na pelna koncentracje czy mozliwie swietne wykonanie. A jesli mamy przez 3 miesiace pracowac na kwestia X, powiedzmy poprawa kadencji w bieganiu, to okazji jest tak duzo, a horyzont czasowy tak odlegly, ze do procesu treningowego wkrada sie duzo wiecej bylejakosci. Z perspektywy 2-3 lat roznice w skutecznosci treningu sa kolosalne, nawet jesli nie zawsze trafia to w standardowe fizjologiczne widelki. To jest po prostu "procent skladany" w jakosci treningu.
3) Po w/w planie smialo mozna popracowac np kolejne 6 tygodni na dluzszych zadaniach np. na tempach polowkowych/IM, a potem jeszcze raz przerobic plan "FTP Booster" i jeszcze raz przejsc do specyficznych zadan polowkowych/IM w ciagu ostatnich tygodni przed zawodami docelowymi. Pracujemy wtedy warstwa po warstwie i kolejny cykl zaczynamy w innym punkcie wyjscia.
4) Upraszczajac: ze wszystkich triathlonowych dyscyplin rower najszybciej wraca, i pomijajac IM, najlatwiej utrzymac tu poziom niewielkimi, precyzyjnymi obciazeniami. Pomysl zeby zima wejsc poziom wyzej inwestujac w to czas, energie i zaangazowanie, a potem wrocic do bardziej zbalansowanego miedzy 3 dyscyplinami programu moze miec sens
Zwlaszcza ze na wlasny trenazer zawsze mozna liczyc, nawet w dobie pandemii!Pozdrowka i powodzenia
Tomku, tylko nie każdy jest tak ogarnięty jak Ty w planowaniu, ja przez książkę Pana F. do tej pory przejść nie mogę bo zawieszam się na pierwszych stronach 
i nie wiem co On tam pisze 
Taki cały poukładany plan to jestem w stanie ogarnąć, chyba.
i nie wiem co On tam pisze Taki cały poukładany plan to jestem w stanie ogarnąć, chyba.Aktualizacja 23-29 listopada
W tym tygodniu wyjątkowo mało treningu weszło, sprawy domowo-pracowe przeszkodziły.
No ale udało się coś niecoś zrobić, i tak:
rower 3 sesje: 1) 1.10 ' Zwift Academy Tri: Bike Workout 4, dużo na progu, a na koniec jeszcze 10 minut tempo, żeby zamknąć Alpe du Zwift poniżej godziny, 2) Zwift, rozjazd 1 h, 2,6 W/kg 3) też Zwift, rozjazd 1.15' 2,3, W/kg
gumy i ogólnorozwojówka 3 sesje
W sumie 5.30' wyszło.
Jeszcze żeby podsumować dyskusję o planach treningowych z poprzednich wpisów - kupiłem w końcu ten plan Trinergy, ale po namyśle i biorąc pod uwagę wpisy forumkowych kolegów uznałem, że nie będę się od razu na niego rzucał, tylko najpierw pociągnę dalej bazę, tzn. jak najwięcej objętości plus trochę siły/mocy maksymalnej, a gdzieś w okolicach połowy zimy wezmę się za FTP.
W tym tygodniu wyjątkowo mało treningu weszło, sprawy domowo-pracowe przeszkodziły.
No ale udało się coś niecoś zrobić, i tak:
rower 3 sesje: 1) 1.10 ' Zwift Academy Tri: Bike Workout 4, dużo na progu, a na koniec jeszcze 10 minut tempo, żeby zamknąć Alpe du Zwift poniżej godziny
, 2) Zwift, rozjazd 1 h, 2,6 W/kg 3) też Zwift, rozjazd 1.15' 2,3, W/kggumy i ogólnorozwojówka 3 sesje
W sumie 5.30' wyszło.
- trening listopad 4.jpg (53.99 KiB) Przejrzano 3744 razy
Aktualizacja 30.11-06.12
Dalszy ciąg bazy. Tym razem wyjątkowo skąpy objętościowo tydzień, ale za to z dwoma intensywnymi treningami.
rower 3 sesje: 1) Zwift Academy Tri Bike Workout 3 - dłuższe interwały VO2max, 2) godzinny rozjazd 2,5 W na kg, 3) test FTP 30'
ogólnorozwojówka 3 sesje: 2*kraul gumami i ćwiczenia, 1* ćwiczenia FBW (wymachy, przysiady, pompki, biceps) bo guma mi wzięła i pękła. Zamówiłem nową z allegro, ma być na dniach.
Test FTP zrobiłem bo skończyłem pięć tygodni Zwift Academy Tri i chciałem zobaczyć, na czym stoję. Wykorzystałem test półgodzinny wg. rozpiski triclubowego trenejro Łukasza, bo doszedłem do wniosku że w tri testy długie są bardziej miarodajne od krótkich. :-p
Struktura treningu testowego jest taka, że najpierw jest długa (w sumie półgodzinna) i dość intensywna część rozgrzewkowo-przygotowawcza, potem 5 minut odpoczynku a potem właściwy test w postaci 30 minut jazdy na maksa, na najlepszą średnią. Średnią moc z testu przyjmuje się jako FTP, bez żadnych redukcji.
Trochę chyba ten test schrzaniłem, bo pojechałem tak, jakby to miał być typowy test 20-minutowy, przepałowałem pierwszą połowę i potem nieco spuchłem, skutkiem czego wyszedł mi dość mocny "positive split". Niemniej jednak na koniec wykręciłem 303 waty, co uznaję za swoje nowe, tymczasowe FTP. Bez szału, ale i bez tragedii.
Dalszy ciąg bazy. Tym razem wyjątkowo skąpy objętościowo tydzień, ale za to z dwoma intensywnymi treningami.
rower 3 sesje: 1) Zwift Academy Tri Bike Workout 3 - dłuższe interwały VO2max, 2) godzinny rozjazd 2,5 W na kg, 3) test FTP 30'
ogólnorozwojówka 3 sesje: 2*kraul gumami i ćwiczenia, 1* ćwiczenia FBW (wymachy, przysiady, pompki, biceps) bo guma mi wzięła i pękła. Zamówiłem nową z allegro, ma być na dniach.
Test FTP zrobiłem bo skończyłem pięć tygodni Zwift Academy Tri i chciałem zobaczyć, na czym stoję. Wykorzystałem test półgodzinny wg. rozpiski triclubowego trenejro Łukasza, bo doszedłem do wniosku że w tri testy długie są bardziej miarodajne od krótkich. :-p
Struktura treningu testowego jest taka, że najpierw jest długa (w sumie półgodzinna) i dość intensywna część rozgrzewkowo-przygotowawcza, potem 5 minut odpoczynku a potem właściwy test w postaci 30 minut jazdy na maksa, na najlepszą średnią. Średnią moc z testu przyjmuje się jako FTP, bez żadnych redukcji.
Trochę chyba ten test schrzaniłem, bo pojechałem tak, jakby to miał być typowy test 20-minutowy, przepałowałem pierwszą połowę i potem nieco spuchłem, skutkiem czego wyszedł mi dość mocny "positive split". Niemniej jednak na koniec wykręciłem 303 waty, co uznaję za swoje nowe, tymczasowe FTP. Bez szału, ale i bez tragedii.
- trening grudzień 1.jpg (42.2 KiB) Przejrzano 3676 razy
Gratulacje.