[Dziennik treningowy 2021] Kajet: pływak i duatlonista

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 680
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

śr kwie 07, 2021 8:34 am

olesia pisze:
wt kwie 06, 2021 7:46 pm
A to nie wiedziałam. Z mojego skromnego 1 połówkowego doświadczenia :D wiem że za szybkie i podprogowe biegi nijak się mają do biegania na połówce.
Bo mają się nijak, chyba że ktoś biega półmaraton w tri w 1:15, to może. Ten "przełożony" trening miał być z biegiem (częściowo) w polskiej 2. strefie, czyli amerykańskiej 3. I tak ambitnie, bo to jest górna część mojej 3. strefy (4:25-4:40). W Malborku w 2019 r. pobiegłem po 4:48 i to był zdecydowanie najszybszy z moich czterech półmaratonów w tri, więc z 4:40 na połówce byłbym mega zadowolony.
olesia pisze:
wt kwie 06, 2021 7:46 pm
czy wyższa kadencja na rowerze ułatwia późniejsze bieganie? Na razie u mnie się sprawdza ta teoria. Rower robię ok 85 lub 90 kad i potem nogi nie są zajechane. Nie wiem jak to się ma na zawodach.
To co koledzy napisali... Teoria, jaką głosi @tomek (poparta obserwacją PROsów i pewnie jakimiś badaniami), jest taka, że co prawda dociążasz w ten sposób nogi, ale odciążasz układ krążeniowo-oddechowy. Jest to spójne z planami Mikaela, w których pracy na niskiej kadencji nie brakuje. Może Mikaelowi niekoniecznie chodzi o to, żeby obniżyć ją na zawodach, ale efekt uboczny jest następujący: moja komfortowa kadencja spadła z 92+ do 82-85, bez względu na intensywność. Gdybym w zeszłym sezonie próbował jeździć na 82, czułbym się jak na siłowni.

Może uda mi się sprawdzić w praktyce w tym sezonie, czy rzeczywiście łatwiej po tym pobiec. Nie dowiem się jednak, czy to dzięki niższej kadencji na zawodach, czy większej odporności włókien mięśniowych na zmęczenie. A może dzięki treningowi biegowemu.

W poprzednich sezonach dawałem radę przyzwoicie biegać na 1/8 IM, bez względu na to, jak szły mi ćwiartki i połówki. Mówiąc "przyzwoicie" mam na myśli to, że różnica między tempem 5k na sucho a 5k w tri była akceptowalna.

Ostatnia rzecz - z tą kadencją to też nie jest do końca, że im wyższa, tym mniej nogi męczysz. Spróbuj pojechać 5-minutowy odcinek na kadencji 120 RPM, albo olimpijkę na 105 RPM - zobaczymy jak się będą czuły nogi ;)
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
Maciej z NT
Posty: 167
Rejestracja: wt lis 05, 2019 6:25 pm

śr kwie 07, 2021 8:43 am

Żeby nie zaśmiecać dziennika Kajeta dorzucę link gdzie autor mówi o wydajności - przedmówcy u góry mają rację szybkie pedałowanie cad >90 nie jest efektywne powyżej godziny - tracisz więcej limitowanego paliwa.

https://www.220triathlon.com/training/b ... r-ironman/
Awatar użytkownika
olesia
Zwyciężczyni GIT Stężyca 1/8 IM
Posty: 382
Rejestracja: śr lis 06, 2019 10:44 am

śr kwie 07, 2021 9:28 am

Dziękuję za rady, muszę się wczytać, bo nieco zaburza mi moją ostatnią koncepcję treningu. Warto się radzić bardziej doświadczonych :) Co do zmian na owalne tarcze, dla mnie to trochę czarna magia, może mój osobisty serwisant, bo ja tego aspektu to nie ogarniam :)
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 403
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

śr kwie 07, 2021 9:40 am

Z tarczami loteria. Czasem trzeba nieco podregulować przednią przerzutkę oraz bezpiecznie dołożyć osłonę chain catcher który uniemożliwia spadek łańcucha. O ile w czasówce znów wsadzam komplet to w szosie myślę że wstawię na małą zębatkę.

Plus dopasowanie odpowiedniej tarczy do korby, wymiar bcd.
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 680
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

sob kwie 10, 2021 3:21 pm

poniedziałek 5.04
Wolne. Trenażera brak, gumy zrobione w dniu poprzednim, trzeci raz w ciągu 3 dni biegał nie będę.

wtorek
Bieganie - 1h spokojnie z przebieżkami 4x15" na koniec, 11,8 km, tempo 5:07, tętno 139.
Także:
Gumy - 30'.

środa
Odwiedziłem swój trenażer, zatem: Rower - trenażer: 1:15 w tlenie, w tym 12 minutówek na kadencji powyżej 110. NP 198 w, tętno 131.

czwartek
Rower - trenażer: 1h, w tym 3x12' over undery (2' na 90%, 1' na 107-110%). NP 162 w, tętno 141.

piątek
Bieganie - 43' spokojnie, 8 km, tętno 138.
oraz: gumy - 30'.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
robertino
Posty: 606
Rejestracja: wt lis 05, 2019 3:46 pm

sob kwie 10, 2021 4:22 pm

Mi już gumy bokiem wychodzą. Odłożyłem. No tak nie mam serca do tego, że szkoda gadać. 4 miesiące wytrzymałem, ale już patrzeć nie mogę na nie.
Spróbuję w przyszłym tyg. jakiś basen. Albo Piaseczno, albo warszawianka


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro
Awatar użytkownika
olesia
Zwyciężczyni GIT Stężyca 1/8 IM
Posty: 382
Rejestracja: śr lis 06, 2019 10:44 am

sob kwie 10, 2021 6:40 pm

Ja tam robie :), jak ktoś dobrze pływa to pewnie nie musi :)
Mi pływanie mega poszło, to robię, choćbym umierała. Nie lubię zaznaczam :), ale robię.
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 680
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pn kwie 12, 2021 11:12 am

Zaktualizowane plany startowe, gdyż zapisałem się na duathlon w Garwolinie:
  • jeśli "zagospodaruję" dzieci: 1.05 Duathlon Garwoliński (sprint z draftem)
  • 8.05 Championman Duathlon Czempiń 10-60-10
  • może 5.06 Duathlon Pęcław 2,5-22,5-2,5
  • 26.06 Triathlon Garwoliński (sprint z draftem)
  • 10.07 Enea Triathlon Bydgoszcz 1/4
  • 18.07 Triathlon Energy Bełchatów 1/4 lub 1/8 ALBO
  • 25.07 River Triathlon Koło 1/4 lub 1/8
  • 29.08 Challenge The Championship, Samorin 1/2
  • prawdopodobnie 11.09 Triathlon Stryków 1/4
  • 19.09 GIT Nieporęt 1/8
  • jesienny sprint duathlon
  • 11.11 Bieg Niepodległości 10 km
Dodatkowo:
  • /data nieznana/ Bieg Chomiczówki 15 km
  • /data nieznana/ Dziesiątka Babicka 10 km
sobota 10.04
SMOLEŃSK QRNA
a także:
Zakładka -
Rower - trenażer: 3h, w tym 4x8' na 96% FTP przy kadencji <=80 oraz 3x25' na 74% FTP, NP 223 w, tętno 134. Czyli to, co już było, ale wydłużone do 3 godzin, z tymi długimi interwałami na zmęczonych nogach tym razem nieco poniżej intensywności startowej na połówce. I tak bolały. Zeżarłem 10 sztuk specjału owocowego z Decathlonu (w tym 8 szt. wyciśnięte do bidonu), który chyba naprawdę stanie się moim standardowym sposobem odżywiania na zawodach. Zeżarłem je w 2 godziny i 15 minut, a było to 220 g węgli i 1000 kcal.
Bieganie - 30', w tym 15' na intensywności startowej połówki, no optymistycznie potraktowałem tę intensywność, bo po 4:30 to ja półmaratonu w tri raczej nie pociągnę. Ale w sumie to półmaraton w tri czeka mnie 29 sierpnia - co za różnica - a tymczasem będą "tylko" dwie dychy przedzielone 60 kilometrami na rowerze. Cały trening średnio po 4:53, tętno 151.

niedziela
Bieganie - 54' spokojnie, częściowo po lesie, nogi oczywiście zmęczone kilkanaście godzin po zakładce. 10 km, Tętno 134.

Tydzień z głowy. Swim 0:00, bike 5:15, run 3:05, gumy 1:00, razem czyni 9:20.

I teraz 4 tygodnie bezpośredniego przygotowania startowego, do zawodów, który organizator wymachuje statusem "imprezy rangi mistrzowskiej" niczym szablą, aby wywalczyć możliwość ich zorganizowania.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 680
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

ndz kwie 18, 2021 1:37 pm

poniedziałek 12.04
W związku z przedłużeniem krótkiej wizyty w Warszawie: Basen (25 m) - 1h, 2650 m. Ciężko. Z plusów - brak problemów z wytrzymałością ramion, dodatkowo tempa pod koniec podobne jak na początku. Z minusów - po 2,5 tygodniach przerwy woda robi się diabelnie gęsta, a człowiek ma wrażenie, jakby płynął na nieustannej zadyszce. No i szybkość oczywiście siadła.

Także:
Przyczyna przedłużenia, czyli umówione na ostatnią chwilę szczepienie przeciwko COVID (Moderna, 1. dawka).

wtorek
Samopoczucie po szczepieniu, poza bolącym (głównie przy podnoszeniu łokcia) ramieniem, OK.
Już na wsi - zakładka, uwaga, duathlonowa, czyli zaplanowana przez Mikaela zakładka zrobiona w odwrotnej kolejności:
Bieganie - 24' spokojnie, tempo 5:14, tętno 135, samopoczucie po jedzeniu nienadzwyczajne.
Rower - szosa na trenażerze: 1:15 bardzo spokojnie, NP 187 w, tętno 122.

środa
Ramię boli bardziej, podobno 2 dni po szczepieniu to normalne.
Bieganie - 42', w tym 30' podprogowo, tempo 4:30 (odcinek podprogowy 4:20), tętno 158 (odcinek podprogowy 165). Słabo jakoś się czułem, w TP zaznaczyłem lekko smutną buźkę i pozwoliłem sobie skrócić odcinek podprogowy z planowanych 35' do 30'.

czwartek
Rower - szosa na trenażerze: 1:00, w tym 45' tempa, tj. intensywności połówki. NP 241 w (odcinek tempowy 251 w), tętno 137 (odcinek tempowy 143). Tempo pojechane mocniej, bo przy 240 w za Chiny nie mogłem wejść na jakieś rozsądne tętno - nie przekraczało 135. Ale u mnie 135 to dolna granica jazdy w polskiej 1. strefie, a amerykańskiej drugiej, czyli "w tlenie". RPE przy 250-255 w też było takie akurat, czułem, że jest łatwiej niż na intensywności sweet spot, ale że pracuję. Natomiast wątpię, żebym mógł pojechać połówkę na 250 w. Chyba że celem byłby DNF w T2 :) Wg Mikaela na połówce należy jechać delikatniej niż sugeruje wiele źródeł, tzn. nie przekraczać 82% FTP, a 78% też jest OK. Zakładając FTP 300 w byłoby to 234-246 w, zatem moim celem jest nadal 240 w. W Czempiniu zacznę może nawet bardziej konserwatywnie, w końcu będę po przebiegniętej dyszce.
Ramię lepiej, mógłbym już coś nim ćwiczyć.

piątek
Ramię zupełnie bez bólu w pełnym zakresie ruchu.
Zaplanowany jako dzień wolny, ale z braku drugiego basenu w tym tygodniu: gumy 25'

sobota
Zakładka:
Rower - szosa na dworze: 3h, w tym 3x20' na intensywności startowej połówki. NP 218 w, tętno 139, 92 km. Moje morale nie zostało podbudowane - na początku mega łatwo, ostatnie powtórzenia już jechałem na lekkim zapieku. Tętno przy powtórzeniach: 139, 140, 148, 152! Niby 152 to nie tragedia, ale tendencja niedobra. W Malborku w 2019 r. miałem średnie tętno na rowerze poniżej 150. No i skróciłem sobie trening z 3,5h do 3h, tłumacząc sobie, że Czempiń to tylko 60 km i że te kluczowe 4x20' zrobiłem.

Lepiej jeździ mi się chyba na czasówce; druga - gorsza - wiadomość jest taka, że znowu jazda na dworze, czyli przy nieodłącznych wahaniach mocy, męczy mnie bardziej niż równiutkie pedałowanie na trenażerze. Ale jest też dobra wiadomość, prawa dłoń nie drętwieje mi na kierownicy szerokości 37 (38?) cm tak bardzo i tak szybko jak w zeszłym roku. I druga dobra wiadomość, mój tyłek zakumplował się z siodełkiem, jakie szybko, fachowo i za atrakcyjną cenę opchnął mi @FireTriFighter, więc 3h na szosie to już nie jest niewyobrażalne osiągnięcie.

Bieganie - 48', w tym 45' w tempie startowym na połówce, czy też w wymarzonym w najdzikszych snach tempie startowym na połówce. Tempo to wyniosło na falującej trasie 4:32/km (teoretycznie powinno się zmieścić w przedziale 4:25-4:40) ze zdychaniem po siódmym kilometrze, kiedy z trudem wyciskałęm 4:40. Tym niemniej weszła dycha na zmęczonych nogach, zrobiona w tempie (gdy uwzględnić trudniejszą trasę) dychy z Triathlonu Stryków w 2019 r., pobiegniętej po 4:30, czyli oczywiście mojej najszybszej w tri. Tętno z odcinka tempowego 162. Pierwsze 3 km to się leciało jak na skrzydłach, a parę kolejnych też było na pełnej kontroli, eh...
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 680
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pn kwie 19, 2021 1:54 pm

niedziela
Jesssssu tak mi się nie chciało, sobotnia zakładka dała w kość... ale już mam automatyzm, mimo późnej pory "wzięłem i poszłem". I nawet nie skróciłem treningu tak bardzo, tylko o 4 minuty. I nawet nie kupiłem sobie bezalkoholowej ipy, którą sobie obiecałem w zamian za grzeczne odbębnienie biegu, bo najbliższa domu Żabka była zamknięta.
Bieganie - 1h41' spokojnie, czujnik tętna padł był, 18,6 km.

Tydzień z głowy. Tydzień 1/4 specjalizacji i taperingu. Swim 1:00, bike 5:15, run 3:35, gumy 0:55, razem czyni 10:45
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
ODPOWIEDZ