[Dziennik treningowy 2021] Kajet: pływak i duatlonista

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 320
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

wt mar 09, 2021 8:38 am

@120 - TR rowerowo jest na prawdę spoko. Ja pisałem bardziej o treningu biegowym, który jest tam traktowany "po macoszemu" - na jedno kopyto trochę.
120
Posty: 93
Rejestracja: wt lis 05, 2019 10:18 pm

wt mar 09, 2021 10:08 pm

Niektórzy mówią, że jest na tyle wymagający ze ciężko usiagnać dobre bieganie jak się wybierz ambitny plan, u mnie zawsze w drugiej części rozbudowy zaczynało mi się sypać.

Zawsze po tygodniu regeneracyjnym.

Do czasu jak człowiek orze to idzie, jak schodziłem zgodzie z planem z intensywności ciężko było wejść na obroty.

Teraz zastanawiam się jak w tym roku do tego podejść żeby sytuacja się nie powtórzyła.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk
Awatar użytkownika
robertino
Posty: 606
Rejestracja: wt lis 05, 2019 3:46 pm

śr mar 10, 2021 10:28 am

120 pisze:
wt mar 09, 2021 10:08 pm
u mnie zawsze w drugiej części rozbudowy zaczynało mi się sypać.
Zawsze po tygodniu regeneracyjnym.
Do czasu jak człowiek orze to idzie, jak schodziłem zgodzie z planem z intensywności ciężko było wejść na obroty.

Teraz zastanawiam się jak w tym roku do tego podejść żeby sytuacja się nie powtórzyła.
to jest to, co coraz więcej trenerów mówi - brak regularnego tygodnia rege. Ja kopiuję zwykle tydzień 3 planu na czwarty. W ten sposób obciążenie jest progresywne. A okresy rege i tak wpadają, bo życie je wymusza. Na efekty poczekam do lata i zobaczymy :) czy to miało sens.
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 680
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

śr mar 10, 2021 10:47 am

robertino pisze:
śr mar 10, 2021 10:28 am
to jest to, co coraz więcej trenerów mówi - brak regularnego tygodnia rege. Ja kopiuję zwykle tydzień 3 planu na czwarty.
Mnie się taki łatwiejszy tydzień teraz bardzo przydaje z powodów wskazanych niżej. A gdyby nie te powody, to byłby on okazją do zrobienia "zaległych treningów" poza tymi, które przepisane są na ten tydzień.

Po potężnych DOMSAch w poniedziałek (spowodowanych niedzielnymi 18 km, w tym 35' na progu, na pewnym zmęczeniu po sobotniej zakładce), we wtorek okazało się, że lewa dwójka od wewnętrznej strony przy kolanie mnie napieprza tak, że każde wstanięcie to jęk bólu. Bolało przy chodzeniu, ale najbardziej przy wstawianiu i rozprostowywaniu nogi. Wszędzie DOMSy prawie przeszły, a w tym miejscu się pogorszyły. Gdy ostatnio miałem takie objawy (po Biegu Niepodległości 2019), to się okazało, że po prostu jestem kontuzjowany. Jak zwykle lewa noga. Poprzednio był to styk dwójki i poślada i bolało przy siedzeniu na twardym, tym razem na szczęście zdecydowanie niżej i przy siedzeniu bólu brak.

poniedziałek 8.03
Wolne. Rower w tlenie przeniesiony z poprzedniego tygodnia permanentnie opuściłem.

wtorek
Basen (25 m) - grupa: 1h, 2200 m, w tym 300 w narastającym tempie po 1:42-1:45/100 (niestety w tej kolejności, a nie odwrotnej - ale przynajmniej znowu jest "szybko").
Po walce z myślami, co to będzie z tą dwójką - Rower - trenażer: 1:15 w tlenie, w tym 10x30' na ponad 120% FTP z wysoką kadencją i długą przerwą, a wcześniej ćwiczenia na pedałowanie jedną nogą. Uff! Przy chodzeniu może boli, ale przy kręceniu nie. Ale na wszelki wypadek odpuściłem pedałowanie samą lewą nogą, zrobiłem tylko prawą. Dodatkowo wydłużyłem sobie trening (pierwotnie zaplanowany na 45') o pół godziny kręcenia w okolicy 60% FTP. NP 234 w, tętno 136, poza sprintami trening naprawdę łatwy.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 680
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

ndz mar 14, 2021 5:45 pm

środa 10.03
Wolne. Dwójka wciąż dokucza, choć mniej. Chyba rower nie pogorszył sprawy.

czwartek
Basen (25 m) - grupa: 55', 2000 m.
Rower - trenażer: 1:15 w tlenie, w tym 12 minutówek na kadencji powyżej 110. NP 202 w, tętno 134.

piątek
Bieganie - 55' w tlenie, tempo 5:09, tętno 143. Przez pierwsze 20 minut nogi niosły jak wściekłe, za to ostatnie 20 minut czułem się, jak na łatwe zadanie, słabo. Kontrolna przebieżka pod koniec potwierdziła, że nogi są mocno wymęczone, mimo że w ostatnich dniach nic ciekawego nie robiłem i nie biegałem od niedzieli.
Po treningu lewa dwójka zupełnie OK, za to prawa mnie rozbolała... masakra.

sobota
Rower - trenażer: test FTP wg protokołu Kollie Moore'a. Całość 1:16, NP 245 w, tętno 152. Test wygląda tak - po rozgrzewce (z krótkimi wysiłkami od progu do VO2max) jedziemy:
10' na 96% FTP
15' na 102%
15' narastająco - 1 punkt procentowy dodajemy co 1,5 minuty.
FTP to średnia moc z ostatnich 25 minut. Żeby wynik był ważny, trzeba uciągnąć pierwsze 25 minut i wtedy masz FTP na poziomie, na jakim ustawiłeś je przed testem. Po tych 25 minutach wszystko, co wytrzymasz w fazie narastającej mocy, pozwala wypracować "zysk" ponad pierwotnie ustawione FTP. Wytrzymanie całej rampy daje wzrost FTP o ok. 8%.

Nie byłem pewien, czy rzeczywiście chcę zrobić ten test, więc byłem dość słabo zmotywowany. Chciałem potwierdzić, że ma sens trenowanie na ustawieniach FTP 300, ewentualnie podnieść, ale moja wiara nawet w 300 w nie jest niezachwiana, bo w zeszłych 2 sezonach niby na papierze 300 było, a na zawodach nie trzymałem odpowiednich procentów tego "progu". Pojechanie ćwiartki czy olimpijki na 270 w byłoby dla mnie nie do pomyślenia.

Uciągnąłem te 25 minut, potwierdziłem 300 w, byłbym w stanie ciągnąć dalej, ale baaaardzo nie chciałem, a tętno było już wyraźnie nad progiem i bolało bardzo. Właściwie miałem ochotę przerwać test już w trakcie piętnastominutówki na 102%, bo wiedziałem, że te 15 minut jakoś wytrzymam - skoro wiem, że wytrzymam, to w sumie po co się dalej testować ;) Przeważyło to, że będę musiał potem się głupio tłumaczyć na forum, ale też potrzeba zrobienia jakiegoś znaczącego akcentu na rowerze. 15' na progu takim akcentem nie jest, 25' już tak.

niedziela
Dwójki super - lewa i prawa dogadały się, że będą udawać, że nic nigdy się nie stało. Zero dyskomfortu.
Bieganie - 1:13, w tym 30' podprogowo po pofałdowanym terenie. 15 km, tętno 150, odcinek podprogowy po 4:26 na średnim tętnie 161 (teren mało pofałdowany - lasek na Kole) na tętnie 161.

Tydzień z głowy - tydzień 8/16 planu, koniec fazy progowo-siłowej. Dziwny tydzień. Swim 1:55, bike 3:45, run 2:10, razem czyni 7:50. Tera faza sweet spotowo - górkowo-progowo - specjalizująca.

Aha. Bieg Chomiczówki odwołany. Nowa data jeszcze nieznana.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 680
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

czw mar 18, 2021 10:14 am

Challenge Samorin przeniesiony na 29 sierpnia. Z jednej strony czuję ulgę, bo męczyła mnie niepewność co do tego, czy zawody się odbędą, a pod koniec wakacji starty idą mi lepiej niż w maju. Z drugiej strony chciałem przejść na krótkie dystanse i teraz wygląda na to, że muszę na to poczekać dłużej. Zaktualizowane plany startowe - oczywiście dosłownie wszystkie starty stoją pod mniejszym lub większym znakiem zapytania:
  • 10.04 Dziesiątka Babicka 10 km
  • 8.05 Championman Duathlon Czempiń 10-60-10
  • prawdopodobnie 5.06 Duathlon Pęcław 2,5-22,5-2,5
  • (nowość!)26.06 Triathlon Garwolin (sprint z draftingiem)
  • 10.07 Enea Triathlon Bydgoszcz 1/4
  • 18.07 Triathlon Energy Bełchatów 1/4 lub 1/8 ALBO
  • 25.07 River Triathlon Koło 1/4 lub 1/8
  • 29.08 Challenge The Championship, Samorin 1/2
  • prawdopodobnie 11.09 Triathlon Stryków 1/4 (w zeszłym roku prewencyjnie nie zorganizowali zawodów)
  • 19.09 GIT Nieporęt 1/8
  • jesienny sprint duathlon
  • 11.11 Bieg Niepodległości 10 km
Dodatkowo:
  • /data nieznana/ Bieg Chomiczówki 15 km
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 680
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

ndz mar 21, 2021 10:47 am

poniedziałek 15.03
Rower - trenażer: 1:00 spokojnie. NP 191 w. Nie wiem, jakie tętno, bo Mac wywinął numer, jakiego nigdy przenigdy wcześniej nie wywijał i jaki - tak przynajmniej myślałem - jest domeną PCtów. Po restarcie zaczął bez ostrzeżenia instalować aktualizację. Musiałem więc do treningu użyć telefonu, a pasek do pomiaru tętna emituje tylko Ant+.

wtorek
Basen (50 m) - solo: 1h, 2100 m. Trening wg rozpiski trenera, w tym test CSS (tzn. 400 m, potem 10 minut luzu, potem 200 m). Na krótkim basenie spodziewałbym się na 400 m czasu rzędu 7:00. Na długim pływam z 10 s/100 wolniej. I faktycznie, popłynąłem w 7:38. Natomiast dwusetka poszła fatalnie, w 3:58, czyli w tempie wolniejszym niż 400, w związku z tym nie da się ustalić tempa CSS. Na otarcie łez jest życiówka na 400 na długim basenie (o 9 sekund lepsza od poprzedniej).
Bieganie - 58' w tlenie po lekko pofałdowanym terenie, tempo 5:19, tętno 135.

środa
Rower - trenażer: 1:00, w tym 2x20' sweet spot. Celem było 88-94%, czułem się bardzo dobrze i tętno niskie, więc pojechałem po 93% (278 w) na tętnie zaledwie 153 i 157 (średnio; maks do 163). NP 257 w, tętno 144.

czwartek
Basen (50 m) - grupa: 1h, 2300 m.
Bieganie - 44' w tlenie i 4x15" przebieżki z przerwami w marszu/truchcie, tempo 5:22, tętno 139.

piątek
Jeden z treningów, przed którymi człowiek się stresuje -
Rower - trenażer: 2:45, w tym 4x8' na 95% na kadencji <80 i następnie 2x30' na 73%. Te 30-minutówki nawet nie sięgają strefy tempo, a jednak gdy robi się je po ponad półgodzinnej pracy tuż pod progiem, częściowo już w trzeciej godzinie treningu, to gryzą. Nogi pod koniec wymęczone, ale spora satysfakcja, bo wysiedziałem na młynku prawie 3 godziny (te 2:45 to mój rekord) i nawet się specjalnie nie nudziłem. Pewna w tym zasługa brytyjskiego serialu policyjnego Luther z Idrisem Elbą (który w słynnym The Wire grał Stringera Bella). NP całości 222 w, tętno 136.

sobota
Miało być wolne, a bieganie w niedzielę, ale prognoza pogody kazała biegać w sobotę, tym bardziej że nogi w ogóle mi po piątkowym rowerze nie dokuczały.
Bieganie - 1:09, w tym, po przebieżkach, 35' podprogowo po pofałdowanym terenie. 14,6 km, tętno 148, odcinek podprogowy po 4:20 na średnim tętnie 158. Tym razem teren był rzeczywiście pofałdowany. Przez pierwsze 10 minut nie mogłem uwierzyć, że tętno jest tak niskie, zastanawiałem się, jak szybko mogę polecieć, żeby nie umierać potem (szczególnie że z początku było bardziej w dół niż w górę). Nie wiem, skąd ten dzień konia - włożyłem lekkie, neutralne buty (Brooks Launch 5), ale wcześniej nie dawały takiego efektu. Tempo 15-kilometrowego treningu 4:45 na średnim tętnie 148 (czyli w polskiej 1. strefie), to jeszcze nie było grane.

niedziela
Wolne. Nic nie boli, nie stękam wstając z krzesła ani chodząc po schodach... podoba mi się ten plan treningowy.

Tydzień z głowy - tydzień 9/16 planu, pierwszy tydzień fazy sweet spotowo - górkowo-progowo - specjalizującej. Swim 2:00, bike 4:45, run 2:50, razem czyni 9:35.

Oprócz Biegu Chomiczówki ofiarą epidemii padła także Dziesiątka Babicka.

Zajebiście, że forma chyba dopisuje - nieprędko się dowiem, czy rzeczywiście dopisuje, czy znowu jestem mistrzem treningu.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 320
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pn mar 22, 2021 9:12 am

kajet pisze:
ndz mar 21, 2021 10:47 am
Tempo 15-kilometrowego treningu 4:45 na średnim tętnie 148 (czyli w polskiej 1. strefie), to jeszcze nie było grane.
Zaczynam się bać w kontekście potencjalnych wspólnych startów w kalendarzu - rośnie nam tu prawdziwy monster.
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 403
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

wt mar 23, 2021 6:11 pm

Dobry ten rower. Dla ciała fajny bodziec bo jak zaznaczyłeś już nogi podmęczone i to jednak jest bardzo niestandardowe podejście dla zdecydowanej większości, gdzie jakby połączone są jednostki. Dla psychy również świetna sprawa.

Minusem oczywiście jest sam czas takiej jazdy, bo to już jednak jest prawie 3h.
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 680
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pn mar 29, 2021 10:25 am

poniedziałek 22.03
Rower - trenażer: 3x15' sweet spot (90-92% FTP), całość 1:15, NP 246 w, tętno 141. Tętno na powtórzeniach, tak jak przy 2x20', 153-156, ale nogi nie rwały się do roboty.

wtorek
Basen (50 m) - grupa: 1:05, 2000 m. Nawroty otwarte.

środa
Bieganie - 20' na progu. Całość 51', 10,7 km, tętno 153; odcinek progowy po 4:15, tętno 167, dryf 4%, ciężżżżżko.

czwartek
Basen (50 m) - grupa: 1:05, 2300 m.
Rower - trenażer: 1:30 w tlenie, NP 202 w, tętno 127.

piątek
Bieganie - 43' w tlenie i 4x15" przebieżki z przerwami w marszu/truchcie, tempo 5:10, tętno 140.

sobota
Rower - trenażer: 2:30, w tym 4x8' na 97% FTP na kadencji <80 i następnie 3x15' na 80%. Tym razem więc po 4x8' "podjazdów" mamy nie wysoki tlen, ale już tempo startowe połówki, w moim wypadku 240 w. Gryzło jeszcze bardziej niż tydzień wcześniej gryzł wysoki tlen. Niby mógłbym kręcić mocniej, gdyby mnie ktoś gonił, ale poziom dyskomfortu zrobił się solidny.
Na ekranie nadal Luther, zaś w misce, poza bananami, tym razem także specjał energetyczny z Decathlonu, czyli mus owocowy z dosypaną maltodekstryną. Alternatywa dla żeliku Kikera, którego przygotowanie lub transport przed wyjazdowymi zawodami są uciążliwe (żeliku, nie Kikera - przygotowanie i transport Kikera to na pewno łatwizna).

Te 30-minutówki nawet nie sięgają strefy tempo, a jednak gdy robi się je po ponad półgodzinnej pracy tuż pod progiem, częściowo już w trzeciej godzinie treningu, to gryzą. Nogi pod koniec wymęczone, ale spora satysfakcja, bo wysiedziałem na młynku prawie 3 godziny (te 2:45 to mój rekord) i nawet się specjalnie nie nudziłem. Pewna w tym zasługa brytyjskiego serialu policyjnego Luther z Idrisem Elbą (który w słynnym The Wire grał Stringera Bella). NP całości 222 w, tętno 136.

niedziela
Bieganie - 1:30, w tym, po przebieżkach, 40' podprogowo po pofałdowanym terenie. Całość 1:33, 19,1 km (czyli po 4:48), tętno 152, odcinek podprogowy po 4:30 na średnim tętnie 162. Czyli odcinek ten o 10 s/km wolniej niż tydzień wcześniej, na wyższym tętnie, mimo że bardziej płasko. Wieczorem biega się gorzej, ciemno, nieznany wiejski teren i bieg według wyznaczonej ścieżki z zegarka, co chwila kontrolne zerkanie na zegarek, setki psów szczekają, ale spoko, zrobione. Dodatkowo okazało się, że naprawdę dobrze biegnę podprogowo na czuja. Gdy przełączałem ekran zegarka ze ścieżki nawigacyjnej na cyfry, tętno było tam, gdzie miało być (około 163). Gdy czułem że jest już ciężko, podchodziło parę uderzeń wyżej.

Tydzień z głowy - tydzień 10/16 planu, drugi tydzień fazy sweet spotowo - górkowo-progowo - specjalizującej. Swim 2:10, bike 5:15, run 3:05, razem czyni 10:30.

Jestem teraz na wsi, nie ma nigdzie w okolicy otwartego basenu - duathlonista we mnie czekał na taką okazję, ale pływak wziął gumy i będzie z nim walczył.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
ODPOWIEDZ