Szajba - In Comfort Zone

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pn cze 28, 2021 9:14 am

Szajba pisze:
ndz cze 27, 2021 11:10 am
Update
Tydzień 24 minął w podróżach. Doba w jedną stronę, doba na powrót, dwie kolejne doby na dojście do siebie. Im starszy tym bardziej męczą mnie te podróże w tę i nazad.
True - mi też wszelkiego rodzaju podróżne służbowe i rodzinne mocno dezorganizują treningi. Coś za coś.
Dodam iż wszystkie biegi realizuję w przeważającej części lub w całości w terenie tj szuter i leśne ścieżki
Witam w klubie. Ja podobnie. Jedynie staram się od czasu do czasu wizytować bieżnię na stadionie (tartan) w celu pobiegania szybszych odcinków. Niestety bieganie po lesie zawsze jest w niższym tempie niż po twardym.
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

śr cze 30, 2021 7:21 am

Heh, ja po twardym czy po miękkim biegam równie wolno ;)

Tydzień 26

Jest to drugi tydzień gdzie priorytetem będzie bieganie tj. dwa treningi by podbić VO2Max, trzy krótkie treningi w Z1+z2 i dwie zakładki których czas trwania będę stopniowo wydłużał.

Poniedziałek - bieg, 5km w Z1. Bieg przeplatany marszem, na spokojnie by całość w 30minut zmieścić.
- kettle +CC - adaptacja - 45'
Wtorek - bieg, 30' w Z1+Z2, 4x45" pod górkę 4'40" na 2' przerwie i 22' w Z4 na powrót do domu

Środa - kettle +CC - trochę bolało więc trening wymuszony, niestety adaptacja wymaga nieco poświęcenia ;)
- bieganie - luźną piątkę odpuściłem

Czwartek - bieg, 14,5km, w tym 7km luźno w Z2 i 4x1000 Vo2max w 4'32" na przerwie 2' w marszu, zakończone 2.5km w 5'00"

Piątek - kettle +CC - i tu już pokuszę się o rozpiskę i te rozpiski będę kontynuował bo mi pamięć szwankuje, a by robić jakiś progres muszę coś dodać lub odjąć od czasu do czasu
Military Press - 2KB16 - 5x10/p60"
Renegade Row & PU - 2KB24 - 5x12/p60"
Kettlebell Front Squat - 2KB24 - 5x7/p90"
Cyclist Squat - CC - 3x50/p60"
- bieg - 5km w tempie 5"41 czyli w Z2 z tętnem podbitym przez kettle do Z3

Sobota - rower, marne waty i marne tętno, jakbym serce do roweru stracił. Prawie pięćdziesiąt minut, NP231 avgHr 133 avgSpeed 34.8km/h
- zakładka 5km 4'58" pół na pół asfalt i szuter. Wziąwszy pod uwagę nawierzchnię i ukształtowanie terenu, mocno weszło.

Niedziela - godzinka w biegu, 5'24", avgHr 150, zwiedzanie wszystkich górek w okolicy

Podsumowanie
Podsumowanie w obrazkach
obraz_2021-07-06_001102.png
obraz_2021-07-06_001102.png (67.4 KiB) Przejrzano 6455 razy
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

wt lip 06, 2021 12:18 am

Podsumowanie poprzedniego tygodnia wyżej.

Tydzień 27
Kolejny tydzień z naciskiem na "odciski"

Poniedziałek- kettle +CC Progres realizuję najprostszą metodą czyli dodawaniem repsów
Military Press - 2KB16 - 12,12,12,10,10/p60"
Renegade Row & Push Ups - 2KB24 - 14,14,14,12,12/p60"
Kettlebell Front Squat - 2KB24 - 8,8,8,7,7/p90"
Cyclist Squat - CC - 3x50/p60"
- bieg - 5km w tempie 5'14" avgHr 150. Trochę za szybko, ale świeżo po burzy i fajnie się biegło
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

wt lip 06, 2021 8:21 am

Szajba pisze:
śr cze 30, 2021 7:21 am

Piątek - kettle +CC - i tu już pokuszę się o rozpiskę i te rozpiski będę kontynuował bo mi pamięć szwankuje, a by robić jakiś progres muszę coś dodać lub odjąć od czasu do czasu
Military Press - 2KB16 - 5x10/p60"
Renegade Row & PU - 2KB24 - 5x12/p60"
Kettlebell Front Squat - 2KB24 - 5x7/p90"
Cyclist Squat - CC - 3x50/p60"
- bieg - 5km w tempie 5"41 czyli w Z2 z tętnem podbitym przez kettle do Z3
Rób, rób zapiski - jak kiedyś kupię kettle będę miał rozpisany gotowy plan treningowy! :lol:
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

sob lip 10, 2021 9:58 am

endi8888 pisze:
wt lip 06, 2021 8:21 am
Rób, rób zapiski - jak kiedyś kupię kettle będę miał rozpisany gotowy plan treningowy! :lol:
Mój plan treningowy średnio się może w triathlonie sprawdzić. Jest skrojony pode mnie, pod moją pracę zawodową, moje dysfunkcje i ułomności.
Jeśli jednak kiedyś planu pod kettle a ukierunkowanego na triathlon potrzebował będziesz, chętnie pomogę.

Wtorek - bieg, 5km w Z1 tempo 6'08", następnie 10x2'/2'p VO2Max, w sumie 13km w nogi weszło

Środa - rower, wymyśliłem sobie interwały ale po połowie pierwszego odpuściłem i z pustymi nogami kontynuowałem przez półtorej godziny mało komfortowy endurance, NP 321 avgHr 135, dystans 45,5km
- kettle - w każdym ćwiczeniu dodane, w Cyclist Squat w końcu załapałem w jaki sposób wymusić mocniejszą pracę VMO a tym samym wspomóc wprowadzenie rzepki na właściwe tory ;)
Military Press - 2KB16 - 14,14,12,10,10/p60"
Renegade Row & PU - 2KB24 - 14,14,14,14,14/p60"
Kettlebell Front Squat - 2KB24 - 8,8,8,8,8/p90"
Cyclist Squat - CC - 3x50/p60"

Czwartek - bieg, 5km w Z1 tempo 6'01" , następnie 20x30"/60"p avg 3'34" przerwa w marszu po czym 3km w 5'34" do domu, suma 13km i 1:20'

Piątek - kettle - dodane, czas zacząć myśleć nad kolejną fazą - budowanie siły
Military Press - 2KB16 - 13,13,13,13,10/p60"
Renegade Row & PU - 2KB24 - 16,16,16,14,14/p60"
Kettlebell Front Squat - 2KB24 - 9,9,9,8,9/p90"
Cyclist Squat - KB16 - 3x25/p60"
-rower - pół godzinki adaptacji do treningu kolarskiego. Trening w spodenkach biegowych by lepiej wyczuć co mnie w dupsko gniecie :lol: NP210 avgHr 129 avgSpeed 30,3km/h

Sobota - rower - 1:30 w NP 253, avgHr 140
- zakładka - 5km 5'19" avgHr 142

Niedziela - bieg, 1:22' 5'31" avgHr 142 czyli na granicy Z2 i Z3, w sumie 15km z czego 12 w terenie

Podsumowanie tygodnia w obrazkach
1.PNG
1.PNG (93.2 KiB) Przejrzano 6355 razy
2.PNG
2.PNG (50.09 KiB) Przejrzano 6355 razy
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

wt lip 20, 2021 8:09 am

Ta ostatnia niedziela ....
Wyżej podsumowanie poprzedniego, 27 tygodnia, niżej jak widać

Week 28

Wciąż "piłujemy" bieganie :lol:

Poniedziałek
Kettle
Kettlebell Military Press - 2KB24 - 3,3,3,3,3
-naprzemiennie z
Kettebell Renegade Row & PU - 2KB32 - 6,6,6,6,6

Kettlebell Front Squat - 2KB32 - 3,3,3,3,3
-naprzemiennie z
Kettlebell Swing - 2KB24 - 8,8,8,8,8

Kettlebell -Windmill - KB24 - 3x5 L/P

W miarę gładko włączyłem do pracy większe kulki

Bike
Pięćdziesiąt minut rege, avg Hr118, NP 222

Wtorek
Run
Godzinka z minutami, 11.,5km, 5'45" avgHr 143, trochę mnie ten bieg wypruł, po całym dniu roboty w słońcu zaczęły pojawiać się pierwsze symptomy odwodnienia

Środa

Kettle
Kettlebell Military Press - 2KB24 - 3,3,3,3,3
-naprzemiennie z
Kettebell Renegade Row & PU - 2KB32 - 8,8,8,8,8

Kettlebell Front Squat - 2KB32 - 3,3,3,3,3
-naprzemiennie z
Kettlebell Swing - 2KB24 - 8,8,8,8,8

Kettlebell -Windmill - 2KB24 - 3x5 L/P

Miał być dziś drugi zestaw ćwiczeń, ale nie zdążyłem wymyśleć co mi tam potrzebne i co mi podchodzi z szerokiego arsenału ćwiczeń bez zbędnych wigibasów. Dołożyłem w Renegade Row po 2 repsy i kettla w Windmill bo mi się nie chciało schylać tak nisko

Run
Pobiegane po treningu siłowym. Weszło 6,4km w tempie 5'28", avg Hr 145 Tętno trochę wyżej niż być powinno przy tym tempie, ale na zmęczeniu tak mam.

Czwartek

Run
Kilometr rozgrzewki z kilkoma "sprintami" by trochę tętno podbić, kawałek odrobinę mocniej i 8x2,5/2p VO2Max w średnim tempie 4'21", w jedną stronę nieco wyżej, powrót jakby w dół. Trening zakończony 2.5km w 4'57"

Piątek

Bike
Godzina i trochę na szosie. NP237 avgHr 133. Niemoc straszna. Z tej całej niemocy po powrocie nażarłem się ryżu z cukrem i na tym nie zamierzam poprzestać.

Sobota

Kettle

Kettlebell Floor Press - 2KB24 - 8,10,12,10,10
-naprzemiennie z
Kettlebell Bent Over Row - KB32 - 8,8,8,8,8 L/P

Kettlebell Front Squat - 2KB32 - 3,3,3,3,3
-naprzemiennie z
Kettlebell High Pull - 2KB24 - 8,8,8,8,8

Kettlebell Winmill - 2KB24 - 3x5 L/P

Run
Po kettlach tradycyjne już cardio, 5km 5'29" avgHr 139

Niedziela

Run
Trzy pętle po 5km, połowa z każdej asfaltem, połowa szutrem, gdzieś w lesie spora górka. Pierwszy lap na rozgrzewkę 5'24" avgHr 138 Z2, drugi by mięśnie biegowe uruchomić i drogi oddechowe oczyścić 5'14" avgHr 146 Z3 i trzeci testowy by ocenić czy dobrze próg mleczanowy wyliczyłem 4'49" avgHr 152 Z4.
Podsumowując, stać mnie na więcej niż od siebie wymagam ;)

I podsumowanie tygodnia w obrazkach
1.PNG
1.PNG (85.31 KiB) Przejrzano 6295 razy
2.PNG
2.PNG (50.34 KiB) Przejrzano 6295 razy
Ostatnio zmieniony wt lip 27, 2021 11:37 pm przez Szajba, łącznie zmieniany 1 raz.
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

wt lip 27, 2021 11:35 pm

Tydzień 28 wyżej włącznie z podsumowaniem

Week 29

Pal licho rower, biegania ciąg dalszy

Poniedziałek

Kettle
Kettlebell Military Press - 2KB24 - 4,4,4,3,3
-naprzemiennie z
Kettebell Renegade Row & PU - 2KB32 - 10,10,10,8,8

Kettlebell Front Squat - 2KB32 - 4,4,4,3,3
-naprzemiennie z
Kettlebell Swing - 2KB24 - 10,10,10,8,8

Kettlebell -Windmill - KB24 - 3x5 L/P

Wszędzie dodane, a w kolejnym tygodniu dodam raz jeszcze.

Bike
Chwilę po treningu siłowym, rowerek. Dwa mocniejsze interwały, 12' na 269w i 10' na 280w, tętno wciąż w doopie, odpowiednio 137 i 142. Wychodzi na to że albo mam za duże serce do kolarstwa albo za słabe nogi albo ... spory zapas mocy którego nie umiem uruchomić

Wtorek

Run
Pobiegane VO2Maxy, 7x3'/2'p średnie tempo interwałów 4'16", w jedną stronę trochę pod górkę w drugą lekko z górki, na koniec 2,5km w 4'49" a avgHr 150.
Zegarek wypluł mi nowy próg na 4'49" przy tętnie 158.

Środa

Kettle
Kettlebell Floor Press - 2KB24+2- 10,10,10,10,10
-naprzemiennie z
Kettlebell Bent Over Row - KB32 - 10,10,10,8,8 L/P

Kettlebell Front Squat - 2KB32 - 4,4,4,3,3
-naprzemiennie z
Kettlebell High Pull - 2KB24 - 10,10,10,8,8

Kettlebell Pullover -KB24 - 3x8

Bike
Trzydzieści pięć minut byle czego. W planie była godzina i cała seria podjazdów pod górkę, ale już po drugim hamowaniu podczas zjazdu rozbolało mnie serce i muszę jakąś inną górkę znaleźć gdzie bez ustawicznego hamowania trening zrobić będzie można. NP255 avgHr 116

Czwartek

Run
Tempo. Ze 3km rozgrzewki i 3x~16' avgPace 4:52/km, avg Hr 152, 80% cross, końcówka asfaltem.

Piątek

Bike
Pokręcone zostało. Godzinka i czterdzieści minut, NP 251, avgHr 130 co oznacza mniej więcej tyle iż kręcę z mocą dla Z3 a tętno utrzymuje się w Z2. I nie wiem co mam z tym zrobić

Sobota

Bike
Pojeżdżone. 1:30' NP 233, avgHr 127
Przed "wycieczką" zapomniałem zapomniałem skopiować ustawienia z szosy, więc trening zrobiony z siodłem o 3cm niżej niż być powinno. Śmieszna moc, jeszcze śmieszniejsze tętno, średnia prędkość 34,5km/h. Zważywszy na 400m przewyższeń ... nie wiem co o tym myśleć.

Brick Run
Po treningu kolarskim zakładka biegowa. Weszło 6km w tempie 5'08" avgHr 138. Podobna sytuacja z tętnem jak na rowerze.

Niedziela

Kettle
Kettlebell Military Press - 2KB24 - 4,4,4,4,3
-naprzemiennie z
Kettebell Renegade Row & PU - 2KB32 - 10,10,10,10,8

Kettlebell Front Squat - 2KB32 - 4,4,4,4,3
-naprzemiennie z
Kettlebell Swing - 2KB24 - 10,10,10,10,8

Run
W planie było 19km ale ze względu na "sztywne" ramy czasowe wyszło ile wyszło. W planie był bieg w Z2, pobiegłem więc w Z2, niestety tempo się nie dopasowało i wyszło w Z3. Wyszło 13km z górką, tempo 5;20" avgHr 136

Podsumowanie tygodnia w obrazkach
1.PNG
1.PNG (91.79 KiB) Przejrzano 6294 razy
2.PNG
2.PNG (50.7 KiB) Przejrzano 6294 razy
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

śr lip 28, 2021 9:38 am

Może masz źle wyznaczone strefy? Może powinieneś tych watów wykręcać więcej, ale nogi są zmęczone treningiem siłowym?
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

śr lip 28, 2021 1:11 pm

kajet pisze:
śr lip 28, 2021 9:38 am
Może masz źle wyznaczone strefy? Może powinieneś tych watów wykręcać więcej, ale nogi są zmęczone treningiem siłowym?
Trening siłowy jest tak dobrany by nie przeszkadzał za bardzo ni w bieganiu ni w rowerze. Stawiam na duże obciążenie mięśni w związku z bieganiem, bo na rowerze ewidentnie rzuca się w oczy brak wytrzymałości. W sierpniu będę schodził w dół z kilometrażem do 40km/week a zaoszczędzony czas przeznaczę na dodatkowy rower.
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

wt sie 03, 2021 7:28 pm

Week 30

Poniedziałek

Bike
Godzina na rowerze. NP 232 avgHr 122, avgS 33,7km/h. I myślę że na płaskim mógłbym z tego lekko ponad 35km/h wyciągnąć. W sam raz na połówkę w Comfort Zone ;)

Wtorek

Kettle
Kettlebell Military Press - 2KB24 - 4,4,4,4,4
-naprzemiennie z
Kettebell Renegade Row & PU - 2KB32 - 10,10,10,10,10

Kettlebell Front Squat - 2KB32 - 4,4,4,4,4
-naprzemiennie z
Kettlebell Swing - 2KB24 - 10,10,10,10,10

Kettlebell Russian Twist - KB24 - 3x20
Kettlebell Pullover - KB24 - 3x8

Run
Kilometr rozgrzewki po czym 5x 1880m, dziwny dystans ale akurat tyle wyszło by wbiec pod górkę, z górki zbiec i wrócić tą samą drogą. Tempo każdego lapa narastająco od 5'32" w pierwszym interwale do 4'42" w ostatnim, zakończone kolejnym kilometrem w drodze do domu.
W nocy intensywne opady trochę rozmyły "nawierzchnię" ale tragedii nie było.

Środa

Bike
W końcu udało mi zrobić jakiś pełnoprawny trening kolarski. 3x7x60"/30"p w zakresie 350-370W plus pół godzinki Z2 na koniec.

Czwartek

Kettle
Kettlebell Floor Press - 2KB32- 5,5,5,5,5
-naprzemiennie z
Kettlebell Bent Over Row - KB32 - 10,10,10,10,10 L/P

Kettlebell Lunges - 2KB24 - 12,12,12,12,12
-naprzemiennie z
Kettlebell High Pull - 2KB24 - 10,10,10,10,10

Plank - 3x120"
-naprzemiennie z
Ab Crunches - 3x15

Komentarz
We floor press wskoczyłem na kabany (kettle o wadze 32kg), pierwsza seria jakoś poszła, kolejne już z górki. Przysiady wymieniłem na wykroki (krótkie) z dwoma kettlami bo przysiady trzy razy w tygodniu to zdecydowanie za dużo. Kiepski to był pomysł. W pierwszej serii strzelało mi w kolanach aż echem się ten huk od gór odbijał, w kolejnych zarżnąłem dokumentnie dwójki i poślady. Raz w tygodniu będę powtarzał.

Run
Pobiegane, 55' avgPace 5'18" avgHr 145 w tym zmieściłem kilka przebieżek 9x21" w tempie ~3'38"

Piątek

Dzień Wolny
Niestety moje odnóża nie były zdolne do jakiegokolwiek ruchu i jako że ostatni dzień bez treningu miałem 20 czerwca, skwapliwie skorzystałem z nadarzającej się okazji.

Sobota

Kettle
Kettlebell Military Press - 2KB24 - 4,4,4,4,4
-naprzemiennie z
Kettebell Renegade Row & PU - 2KB32 - 10,10,10,10,10

Kettlebell Front Squat - 2KB32 - 4,4,4,4,4
-naprzemiennie z
Kettlebell Swing - 2KB24 - 10,10,10,10,10

Kettlebell Russian Twist - KB24 - 3x20
-naprzemiennie z
Kettlebell Pullover - KB24 - 3x8

Trening co do kilograma skopiowany z wtorku czyli w zgodzie z harmonogramem. W kolejnym, jak wcześniej pisałem, dołożę repsów w renegade row i w swingach.

Run
Po treningu siłowym pobiegane. Nie żeby jakieś rekordy bić, ale by trochę poślad rozruszać. Weszło 8,5km, tempo 5'31" avgHr 139., głównie po miękkim.

Niedziela


Bike
Trening z TrainerRoad, 105 minut na 80-85%FTP. Weszło całkiem zgrabnie, NP 260, avgHr 134

Run
Chwilę później zakładka biegowa, 10km tempo 5'09" avgHr 142

Podsumowanie tygodnia
1.PNG
1.PNG (95.18 KiB) Przejrzano 6205 razy
2.PNG
2.PNG (51.87 KiB) Przejrzano 6205 razy
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
ODPOWIEDZ