FireTriFighter

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 403
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

czw kwie 22, 2021 2:11 pm

Tydzień rege trwa, co prawda człowiek bardziej zalatany niż w trybie treningowym, ale chcę zrobić jak najwięcej rzeczy, na które na co dzień brakuje mi czasu. Na sobotę plan na test FTP 20' protokół jak poprzednio, postaram się docisnąć mocniej interwał przed próbą 20 minutową.

Wróciłem na basen. Licencja pztri i heja. Trzeba było to zrobić już w grudniu. Trudno.

Tymczasem, nabyłem ramę czasową, używaną w formie alu-carbon z widelcem carbonowym Argon 18 E80. Nic specjalnego generalnie. Cel użycia ramy to rower treningowy (głównie do trenażera)- wiem coś się poprzestawiało w główce. Nic pilnego , raczej na przyszły rok jeżeli chodzi o użytkowanie, aczkolwiek zasadniczo potrzebowałbym -
- wkładu suportu
- manetki
- przerzutki tylnej
i mógłbym ją użytkować na trenażerze.

Sprawę sobie na spokojnie przemyślę jak poskładać, czy napęd x1 czy x2. Chodzi po głowie pomysł małej "renowacji" ramy, rozumianej tutaj jako malowanie, bo trochę lat ma co widać gołym okiem. A jeżeli malować to teraz jak nie jest poskręcana.
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 403
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

sob kwie 24, 2021 1:09 pm

Foto Ramy.Obrazek
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 403
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

sob kwie 24, 2021 1:20 pm

Test FTP zrobiony, w końcu bo zwlekałem za długo. Rezultat zadowalający.

Próba 20', mocniejszy interwał 5' poprzedzający próbę, o 18W więcej niż ostatnio. Jednak chyba jeszcze należało docisnąć, aczkolwiek już efekt małej odcinki nóg był.

Średnia z 20' to 280W, to o 9-10 więcej niż poprzednio. Niestety zapas był, oczywiście można było pomylić odwagę z głupotą. A dojeżdząnie ostatnich 5min na mocniejszych W też czasem mija się z celem moim zdaniem.

Przeskakuję z 256W na 266W. Na wagę rano nie wchodziłem, w tygodniu rege pewnie parę dg w górę.

https://connect.garmin.com/modern/activity/6661991891

266W to już niemal poziom z lat 2018 i 2019. Oczywiście pomaga fakt, ze test zrobiony na szosie.

Generalnie jestem zadowolony, bo to jednak progres. W poniedziałek start rozbudowy, nowy wyznacznik stref jest.

Przygoda wczoraj mogła namieszać. W wyniku słabego mocowania kółka przerzutki złamał mi się hak przerzutki. Sytuację opanowałem, ale treningu całego nie zrealizowałem oraz jak na złość jak się zatrzymałem to zaczęło mocniej wiać i padać (śnieg i deszcz), zmarzłem okropnie.
scott_mtb
Posty: 272
Rejestracja: śr lis 06, 2019 11:27 am

sob kwie 24, 2021 2:00 pm

A 5min na ile wyszło? Mi zazwyczaj ok 50w więcej niż przy 20' (jeśli sumiennie jest pociśnięte)

Wysłane z mojego NOTE 20 PRO przy użyciu Tapatalka

Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 403
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

sob kwie 24, 2021 4:23 pm

5 min 316-320 więc do różnicy 50W z 20'interwałem brakuje 10-14W.
Nogi odcinało, ale patrząc na ostatni test to wychodzi na to samo. Interwał mocniejszy i próba mocniejsza.
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 403
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

ndz kwie 25, 2021 10:21 pm

Tydzień regeneracyjny z głowy. Sportowo wyszło ok. Powrót na basen wypalił. Woda na obiekcie bardzo zimna, chwilka przy ścianie i cały dygoczę. Również i gęstość wzrosła bo tempa słabsze niż przed przerwą. Na bieganie się nie zdecydowałem, aczkolwiek nogi w pełni pozwalały. Na rowerze ubogo, ale coś tam przekręciłem, awaria w terenie i test FTP. Wpadło solidne rolowanie. Generalnie relaks i sporo spraw poza sportowych. Plany co do złożenia kilku kół nie wypaliły. Znajomy podrzucił mi kółka do centry i właściwie rzutem na taśmę udało się jedynie zrobić drugie koło do kompletu.

Obręcz DtSwiss RR411 asymetryczna, piasta Novatec F482SB, wersja light, nyple alu, szprychy Sapim D-light sztuk 24. Wraz z zaciskiem i taśmą osiągnięte 902g- komplet wyszedł więc 1584g! Te koła jeszcze poddam próbie w rowerze, wyjdzie czy domowe odprężanie wystarcza. Asymetryczna obręcz bardzo fajnie współpracuje w centrowani, zdecydowanie szybciej udało się zrobić centry niż w obręczy standardowej.

Zrobione 6h

19.04. 1h rower trenażer Z2, basen

20.04. Wolne

21.04. Basen

22.04. Basen

23.04. Rower 1:22, 4174km, 184W (200 NP)

24.04. Test FTP

25.04. Wolne.

Zaczynam rozbudowę, rośnie intensywność z objętością uważnie. Przewiduję trzy cykle więc na spokojnie. Priorytet to wzrost FTP.
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 403
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

ndz kwie 25, 2021 10:32 pm

FotoObrazek
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 403
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

ndz maja 02, 2021 9:01 am

Pierwszy tydzień rozbudowy uznaję za zakończony. Zacząłem się rozpędzać, niestety znów coś musiało wyskoczyć. Na wagę znów nie wchodziłem, by zachować powtarzalność pomiarów. Spodziewam się małego wzrostu wagi w rozbudowie, ale generalnie czuję się pod tym względem bardzo dobrze.

Z rzeczy technicznych.
1. Przetestowałem złożone przez siebie koła, ostatecznie z wagą na oponie z drutem 23mm koło jest lżejsze od Mavica Ksyrium Elite (opona 25 zwijana) o 50g, na szybko jak sprawdziłem to na oponie jest sporo do urwania, a to masa rotująca. Wrażenia świetne. Reakcja na depnięcia błyskawiczna, po hopki ciągną do przodu. Koła przetestowałem, również by sprawdzić czy domowe odprężanie wystarcza. Wychodzi na to, że tak ;)

2. Wymiana kierownicy w szosie. Z racji, że na moje gabaryty 42mm była zdecydowanie za szeroka postanowiłem zmienić ten element. Pomiary ciała sugerowały, że powinienem mieć kierownicę 390mm. I teraz pytanie, czy pójść w 400 czy 380. Poszedłem w 38, w dolnym chwycie jest chyba koło 40. Wybrałem prosty model Accenta Execute, kształt kompakt. Wcześniej moje małe dłonie miały problem by sięgnąć klamki hamlcowe w dolnym chwycie. Po zmianie wykonana jedna jazda. Jednak teraz spokojnie chwytam klamkę hamulca w dolnym chwycie, nawet będę mógł dać mostek dłuższy. Sądzę więc, że zmiana na plus. Myślałem o innym modelu, ale ten dorwałem dosyć tanio. Ze zmianą, myślałem, że zejdzie sporo czasu, ale 1,5h-2h z solidną przerwą na kawę wystarczyło.

3. Zmieniłem wózek przerzutki po ostatniej awarii. Tutaj nadal jest coś nie tak. Hak również wymieniałem. Cały układ niestety jest jakiś krzywy i nie mogę dobrze wyregulować przerzutki tylnej. Trzeba tutaj porzeźbi jeszcze.

4. Czasówki również nieco zacząłem składać. Nowy nabytek dostał mostek, kierownicę i klamki hamulca. Tutaj się nie pali, na spokojnie. W startowym rowerze pozostało przykręcić podłokietniki, dać gąbki, ustawić wysięgniki.

Tydzień rozbudowy wyszedł niemal zgodnie z planem. Objętość spadła, biegania nie było. Rower wykonany solidnie moim zdaniem.

26.04. Basen 34:58- 1350m. Trochę techniki, trochę interwałów.
Rower, interwały progowe 4x8 min na przerwie 2 min. W sumie 1h.

27.04. Rower 2h strefa 2.

28.04. Basen interwały piramidka 200-150-100-50, 250-150-100-50

29.04. Basen na chwilę, nieco pomagałem koledze, który uczy się pływać. Niecałe 10min - 450m
Rower, interwały VO2max po 2min, przerwa 2 min, sztuk 5. W sumie 1h.

30.04. Wolne, ból kości ogonowej

1.05. Rower szosa 38.51 km, 1:14:06, 5-6 strzałów krótkich.

2.05. Gimnastyka, rolowanie itp itd.

Dopadł mnie straszny ból kości ogonowej w czwartek. Nie było konkretnego czynnika, który by go wywołał. Zastanawiam się czy czwartkowy basen, w zimnej wodzie, gdzie bardzo mało pływałem mógł się do tego przyczynić. Ból przy ruchu czasem bardzo rwący, a ciągły przy staniu czy siedzeniu wcale nie umilał piątku. Na farmakologię zdecydowałem się dopiero popołudniu w piątek. To był błąd, że czekałem tak długo.

Łącznie 7:33h (bez ostatniego dnia)
Na rowerze ponad 5h, jak na rozbudowę jest ok.
Biegania nie było, może jakiś lekki trucht jeszcze wpadnie jeszcze. W nogach problemu nie czuć w ogóle. Jednak z racji pleców może lepiej nie ryzykować.

W kolejnym tygodniu rozbudowy zwiększenie czasu interwałów progowych na 10min i przerwy do 2,5min. Wpłynie to na zwiększenie czasu tej aktywności. Zwiększona również zostanie aktywność w strefie 2 z 2h na 2:15-2:30. Interwały VO2max jeszcze pozostawię na poziomie 2min. Wpadnie pewnie też 3 basen jako sesja techniczna. 9h zostanie złamane
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 403
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

czw maja 06, 2021 1:22 pm

Wrażenia po niemal połowie pierwszej fazy okresu rozbudowy.

Waga wskazuje 60,5kg. 300g kolejne uciekło, bez podejścia wytopowego. Trzymanie michy, rytmu dnia/nocy i efekty są.

Powrót na basen, już w dniach dowolnych niestety nie jest w pełni zadowalający. nauki pływania solidnie obsadzają basen. Jednak na moje pływanie i na to na co się nastawiam nie narzekam, akceptuję i robię swoje. Widzę sens jednej jednostki interwałowej, reszta to technika i technika ze sprzętem a m jakoś wychodzą. Co prawda czuję, że już pływanie stało się jakby mniej męczące. Plus jednak teraz są większe możliwości aby nie robić mocnego roweru dosyć szybko po basenie.

Sytuację z rowerem szosowym i awarią haka chyba opanowałem, niestety należało kupić nową (używaną) przerzutkę, co niestety z di2 nie jest przyjemne. Rower czasowy nadal wisi, jak czas pozwoli to już odpalę go w kolejnym tygodniu, jeżeli nie to na spokojnie w tygodniu regeneracyjnym.

Kość ogonowa nie daje o sobie znać. Wizyta u fizjo nie wykazała nic niepokojącego. Leczenie nóg dalej będzie realizowane. Wczoraj pobiegałem nieco na bieżni. Myślałem, że będzie gorzej, 7,5km po 5:26 średnio, bo nie mogłem się opanować tartanowi i wpadło parę okrążeń (1km-3:39). Potem rozciąganie i nogi ok. Natomiast obligatoryjnie więcej relaksacji, gimnastyki, rozciągania i rolowania. Piszę to niemal na każdej stronie dziennika, niestety.

Rower tri który składam, dostanie kolejne części, trafiły się taniej podzespoły. Zostało w sumie: suport, kapsel i podkładki do sterów, kaseta, łańcuch, sprawdzić stery, podkładki. Linki i pancerze w sumie mam, ale te drugie jak nie będą pasować to i jeszcze dojdzie taka kosmetyka. Plus zaprawki lakieru. Dochodzą koła, zastanawiam się czy nie wsadzić leciutkich kół niedawno skończonych, czy pokusić się i złożyć coś na stożku. O ile rama nie jest z tych lekkich to lekkie koła fajnie podbiją wrażenia z jazdy. Natomiast stożki zawsze dodają uroku rowerowi.

Na rowerze FTP z testu mnie zweryfikowało. 4x10min na przerwie 2,5min dało popalić. O ile celowałem tak, aby ustrzelić w interwałach 100% FTP, więc 3 wyszły niemal idealnie to ostatnia już o 9W mniej od FTP i zmęczenie spore. No cóż takie uroki rozbudowy.
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 403
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

ndz maja 09, 2021 10:39 pm

Solidny tydzień rozbudowy zrobiony. Wpadło 9h.
Rower dalej twardo 4 jazdy w tygodniu, 3 pływanka, 2 bieganka (jedno jako zakładka).

Z bieganiem znów mnie poniosło, ale chociaż wiem, że 5km powinienem dać radę w tempie <4:00/km w 1/8.

3.05. Rower 1:12 szosa trenażer. 4x10min próg na przerwie 2,5min. Oj bolało. Ten trening ustawił mnie w szeregu.

4.05. Basen, technika.

5.05. Basen interwały 10x100m, bieganie 7,5km 40:47 w tym zacny km w 3:39.

6.05. Basen. Rura, płetwy, pull i rzeźbiłem technikę. Potem 2:30h rower strefa 2 trenażer.

7.05. Rower 6x2min VO2max na przerwie 2min.

8.05. Rower 38km Z2 ze skokami 600-700W około 10s plus 3km bieg w zakładce

9.05. Wolne.

Zabrałem się za czasówkę. Wyprostowałem delikatnie hak przerzutki, doregulowałem przerzutki, złożyłem kokpit. Pozycję wstępnie ułożyłem. Rower wymagał zmiany mostka na dłuższy. Poprzedni był krótki bo 80mm, akurat z szosy miałem dłuższy. Plus muszę zrobić gąbeczki do podłokietników.
Czas więc zacząć aktywności na czasówce. Chyba akurat zrobiła się w końcu pogoda więc nie omieszkam skorzystać w tygodniu również chociaż raz, bo drugi raz na weekendzie. Aczkolwiek część aktywności chętniej pyknę na trenażerze. Do centrownicy wpadło też nieco popsute przeze mnie kółko. Zostały delikatne poprawki i lepię szytkę.

Na rowerze aktywności wyszły całkiem fanie. Prędkość z jazdy na zewnątrz mi się podoba, węższa kierownica zdecydowanie poprawiła komfort, jak również siodło Bontrager Aeolus (wersja szersza, może jeszcze sprawdzę standardową) Co prawda 4x10min na progu mnie solidnie pozamiatało, ale to trening. Zaatakuję wersję 2x15min z przerwą 3:45.

Z pływaniem jak pisałem, o ile tempo jest liche, to jednak czuję efekty regularności.

Na bieganiu pierwszym z tego tygodnia nie czułem uciążliwości, może przeciwbólowy, przeciwzapalny środek jaki przyjąłem na plecy coś tam też podziałał. W biegu zakładkowym już coś mnie tam smyrało. Biegać, obserwować.

Zrobiłem o 1,5h więcej niż w tygodniu poprzednim. Na rowerze dołożyłem nieco minut z jednostki interwałowej, ale też o 30min poszła w górę jazda w strefie drugiej. Ponadto w tygodniu I było właściwie o jedno pływanie mniej. Doszło też oczywiście bieganie gdzie czasowo dobiłem nieco ponad 50min. W zbliżającym się tygodniu powtórka 9h mnie zadowoli. Korekty będą jakieś, ale napiszę o tym za tydzień, bo plany planami a wyjdzie i tak pewnie inaczej.

Kupiłem nowe laczki. Długo chodziły mi po głowie buty na rower do tri bo takich nie mam. Miałem przez parę miesięcy, ale były za małe. Patrząc na pierwotne imprezy na jakie się zapisałem, to w sumie takie buty mi za bardzo nie pomogły. Jednak dystanse 1/8 mnie nieco przekonały. Wybór padł na buty Specialized S-Works Trivent. Nie zwariowałem by dać za nie 1500zł. Nie omieszkam opisać jak to wygląda.

Do kalendarza wpada 1/8 w SilverMan. Zapisany jeszcze nie jestem, ale chęci są. Zawody wypadają w II tygodniu II fazy rozbudowy. Formy za bardzo jeszcze nie będzie i się jej nie spodziewam, ale zawsze to zawody! Nastawienie na chwilę obecną:
- pływanie- nie podpalić się, ale to jednak tylko 400-500m
- rower- spokojnie, ale na maxa. (240W)
- bieg- oby <4min/km

Czyli w trupa i po zwycięstwo!
ODPOWIEDZ