FireTriFighter

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

wt maja 25, 2021 12:34 pm

Dzięki Robert, docelowe starty to wrzesień ogólnie (ostatni weekend sierpnia, wrzesień, początek października), teraz dwie 1/8 więc może i skuszę się na dwie zakładki w tygodniu, właśnie na nieco dłuższą- jak na mnie. Celem bardziej wygospodarowania dnia wolnego choćby w tym tygodniu bo niestety logistyka teraz mocno poszarpana.

Z4 jako strefa progowa w Twoim rozumieniu? Czy jako VO2max?
Awatar użytkownika
robertino
Posty: 910
Rejestracja: wt lis 05, 2019 3:46 pm

wt maja 25, 2021 12:39 pm

Progowa


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro
120
Posty: 135
Rejestracja: wt lis 05, 2019 10:18 pm

wt maja 25, 2021 11:22 pm

robertino pisze:
FireTriFighter pisze:
wt maja 25, 2021 11:24 am
W zakładce biję się z myślami czy nie cisnąć do upadłego max 3km.
proponuję nieco inne podejście:
- jeśli zakładka ma być krótka i szybka, to 1/3 lecisz w Z4, a 1/3 w Z2 (np. 5min ciśniesz, ale nie w trupa jeszcze, a 10min uspokajasz, ale nie trucht)
- jeśli zakładka ma być nieco dłuższa, to 1/3 (10min) w Z3, a pozostałe 20min w Z2

na dłuższe zakładki, to chyba już za późno, bo starty za chwilę.
Ja szykuje się tylko pod sprinty i olimpijki będę robił krótkie zakładki 3-4 km ale pierwszy km rozkręcam od 4:50 do 4:20, żeby w drugim kilometrze być w prędkości sstartowej. Tym bardziej jak ktoś jest podatny na kontuzje lepiej dać sobie 3-4 minuty na rozkręcenie.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

czw maja 27, 2021 12:42 pm

Dzięki za sugestie Panowie.

I mnie dopadł smutek związany z przełożeniem zawodów. Co prawda zapewne na własne życzenie, zapisując się na małe zawody, taka opcja była prawdopodobna. Zawody Silverman przełożone z 05.06. na 11.09. Organizator tłumaczy zamianę nieosiągnięciem 100 osób na listach startowych jako opłaconych. Nie wiem na co liczy, przekładając na wrzesień. Pal licho opłatę startową, która ma być charytatywna więc ktoś skorzysta. Start we wrześniu wątpliwy bo tydzień później Wataha w Bieszczadach i raczej nie zaryzykuję "napompowania" łydek. Mój kalendarz startowy prezentuje się następująco:
- 18.07. - 1/8 Bełchatów
- 28.08.- 500-50-5 Seidorf
- 18.09. - 1/4 (rower 67km) Wataha
- 3.10.- 1000-55-12 Kocierz

I właśnie fajnie by było wystartować w czerwcu i może nieco później jeszcze na krótkim dystansie. Pojadę może na Soplicowo Triathlon na 1/8.

Wczoraj się zorientowałem, że chyba zrobiłem babola planując etapy rozbudowy, których rozpisałem sztuk 3. Literatura fachowa radzi 8-9 tygodni. Co prawda ta ostatnia faza rozbudowy to już miała być taka ala specjalizacja pod jazdę czasową (wracają czasówki). Waga zgodnie z przewidywaniami poszła w górę nieco, przed zrzutem 61,7kg, ale wydaje mi się, że bliżej 61kg. "Sterydiany" przeciwko alergii odpalone.

Z bieganiem po 9km z paroma rytmami prawa noga daje sygnały złego stanu. Pierwszy sygnał był po 15min (około 3 km). Biegać, obserwować. Na chwilę obecną teoria kontynuowana jest teoria o zaburzeniach w krążeniu.
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

pn maja 31, 2021 8:44 am

Zastępstwo za Silvermana znalazłem, 1/8 Baster Tri Murowaniec 19.06.

I tydzień II fazy rozbudowy wykonany. Wykonałem tyle jednostek ile zaplanowałem. Coś niestety zaczyna się dziać niepokojącego z plecami, dolny odcinek. Zacznę od zrobienia sesji core.

W wodzie 3 jednostki. Jednostka techniczna, jednostka interwałowa 20x50m start różnie 70-80s. Dłuższe przerwy w drugiej połowie. Rachubę straciłem co prawda , ale ze zrzutu aktywności wychodzi, że zrobiłem 20 powtórzeń. Jak na mnie pływałem szybko 54-56s. Dało mi to popalić. Trzecia jednostka to OW, nie za długo, odległość z zegarka wątpliwie rzetelna.

Na rowerze zgodnie z planem. Cztery jednostki:
- Vo2max 5,,4,3 min
- tempo, próg, tempo (20-10-20)
- strefa 2
- strefa 2, skoki plus krótki interwał (w zakładce).

Biegowo zasadniczo bez zmian. Bieg ciągły głównie w lesie plus nieco rytmów. Nogi coś smyrały ale dobiegłem do końca. Drugi bieg w zakładce po rowerze ze skokami i interwałem bezpośrednio przed biegiem. Bieg ciągły to 9km po 5:10, w zakładce jedynie 2km mocno z jednym nawrotem (2km po 3:36 średnio).

Rozciąganie, rolka, pistolet ok. Od pływania bolesny bark potraktowałem pistoletem. Podziałało.

24.05. Basen technika, rower Vo2max

25.05. 2h strefa 2 rower czasówka

26.05. Bieg
9.05 km 5:10 /km 46m 47s
4 rytmy po około 15s

27.05. Rower tempo, próg, tempo 1:21.
Jednostka na czasówce na trenażerze. Pozycja do korekty. Obniżenie mostka o 5mm na rurze wprowadziło sporo zamieszania. Jakby pozycja stała się niestabilna.

28.05. Basen
1,325 m 27m 55s (20x50m)

29.05. Zakładka:
rower 1:03 (33,43km) 5 skoków plus interwał (próg i vo2max)- szosa
bieg 2km po 3:36

30.05. OW 22:50. Woda nie za ciepła (czepek i skarpety neoprenowe).

Connect wskazuje na 7:57:10 jako czas aktywności. 8h nie zostało złamane, ale nie będę o te 2 min 50s płakał.

W drugim tygodniu
1. Na rowerze zwiększam objętość jednostki VO2max (4x4min), zwiększam objętość jednostki tempo, próg, tempo o wydłużenie interwału progowego o 5min. Plan na jednostkę w strefie 2 jest aby ją wykonać w terenie , wtedy wyjdzie 2,5h.

2. Biegowo zakładka wydłużona o 1km ale już tempo urozmaicone.

3. W wodzie wpadnie trochę interwałów na 100m w połączeniu z 50m. Plus zwiększę czas na OW.

4. Jednostka core.

Nie było dnia wolnego co trochę wprowadza niepokoju.
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pn maja 31, 2021 9:04 am

FireTriFighter pisze:
pn maja 31, 2021 8:44 am
Wykonałem tyle jednostek ile zaplanowałem. Coś niestety zaczyna się dziać niepokojącego z plecami, dolny odcinek. Zacznę od zrobienia sesji core.
Ja dodam od siebie (walczyłem z podobnym problemem) - dużo rozciągania (głównie tyły nóg i mięśnie pośladkowe).
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

wt cze 01, 2021 12:55 pm

Ból jest o tyle uciążliwy, że trwa cały czas. Dzięki @endi8888. Działam w temacie. Kilka dni temu potraktowałem plecy dualball'em i dało fajne efekty.

Kolejny tydzień rozpoczęty, sądziłem, że czasowo będzie lepiej, ale znów trzeba będzie zostać mistrzem logistyki by złapać zadowalające parametry treningu. Mając to na uwadze zdecydowałem się wykonać dla mnie najtrudniejszy trening na początku tygodnia jakim są interwały VO2max.

Po wcześniejszym podejściu do tych interwałów (krócej a mocniej, 2min interwałów) oraz mieszanym (5 min, 4 min, 3 min) przyszedł czas by uderzyć w VO2max w sposób po prostu trudny. W literaturze można doszukać się długości interwałów 5min, poszedłem ścieżką jaka jest opisana w podręczniku Friela odnośnie treningu z mocą a mianowicie interwałów 4 minutowych. Wpadły interwały 4 min na szosie, przerwy 4 min. Strefa VO2max u mnie bazując na FTP 266 oscyluje między 279 a 319. Interwały pyknąłem 300, 301, 301, 300W, czyli środek strefy. Pasek tętna padł, stary wariował więc nie mam tego parametru. Plan początkowy był na 4 interwały, 5 myślę, że byłby niemożliwy. Zawsze takie interwały sprawiały mi trudność, jak również powtórzenia na jeszcze wyższych %FTP.

Czasówki jednak umieszczę w specjalizacjach. Dlatego harmonogram treningu jeszcze wymaga korekt. Ten cykl dojeżdżam do końca- Rozbudowa II. Komponuje się korzystnie bo zawody wypadają w tygodniu odpoczynku. W zależności jak regeneracja po zawodach pozwoli tak odpalę treningi do dalszych startów.

Tydzień będzie logistycznie napięty niemal co do godziny. Pewnie nieco sytuację uratuje wolne w czwartek i urlop w piątek. Niestety dałem ciała przy zapisach na Murowaniec. Zawody 19.06.. 18.06. imprezka z pracy więc trzeba będzie na spokojnie. Martwi bardziej II dawka szczepionki 17.06.. Przerwa od I dawki to 12 tygodni, czyli wymiar maksymalny rekomendowany, podobno II dawka potrafi pozamiatać jak pierwsza. I tutaj zdecydowałem się odroczyć II dawkę. Mam nadzieję, że uda się przyjąć w tygodniu po zawodach.
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

ndz cze 06, 2021 9:50 pm

II tydzień II fazy rozbudowy zrobiony. Wyszło całkiem ok, gdyby nie mocno zakrapiana impreza. Przynajmniej wyszedł dzień przerwy w końcu :D

Pływanie w ilości większej o jedną wizytę na basenie ale nic czym by się można było pochwalić. Przy okazji tej wizyty sprawdziłem, że dam radę przepłynąć jedną długośc basenu bez wzięcia oddechu. Poza tym wpadły interwały 4x na przemian 100 i 50m, 8x50 i w miarę to wytrzymałem. Sesja techniczna oraz OW. Woda już cieplutka, w takie dni jak w weekend nie mogło być inaczej.

Na rowerze zgodnie z planem, ostre interwały VO2max, skoki, strefa 2, oraz jednostka z interwałami tempo/próg/tempo. Podejrzewam, że miernik przekłamywał bo coś Waty weszły bardzo lekko, albo doping jeszcze działał ;)

Bieganie również zgodnie z planem. Bieg ciągły z rytmami i zakładka. Prawa noga po wizycie u fizjo w ogóle bez objawów problemu z jakim się bujałem ostatnio. Lewa na zakładce zaczęła sygnalizować problem.

31.05. Rower VO2max 4x4min. Mniej więcej środek strefy.

1.06. Basen technika, Bieg 10km z 50min, z 5 rytmami.

2.06. Basen interwały 4x naprzemian 100 i 50, 8x50

3.06. Wolne.

4.06. Basen na luzie.
Rower skoki, Z2 i 7 skoków.

5.06. Rower 1:47 interwały tempo 20min (232W), próg 15min (267W), tempo 20min (239W)

6.06. Zakładka 2:30 rower szosa Z2 głównie (aczkolwiek sporo w Z3) i bieg 3km po 3:49 średnio (3:58, 3 :43, 3:46),
OW 24min

Garmin pokazuje 9:59, strava 9:36. Z tygodnia sportowo jestem w miarę zadowolony, mam nadzieję, że alko nie wpłynęło za mocno na dyspozycję.

Pozostał III tydzień II fazy rozbudowy. Umówiłem się z bardzo szybkim pływakiem na lekcję pływania. Jeżeli planów OW nic popsuje to wpadną 4 treningi basenowe, sztandarowe 4 treningi rowerowe i zgodnie ze schematem dwa biegowe. Z tym, że trening zakładkowy będzie najtrudniejszym z pośród wykonanych, zrobię go albo po interwałach VO2max albo po tempo/próg/tempo. Po 2:30 w strefie 2 (i 3) również czułem się inaczej jak po 1h ze skokami. Przebiegłem 3km w zakładce i skończyłem bo lewa noga zaczęła sygnalizować, że za chwilę chłopcze przejdziemy do marszu.

Do zawodów 13 dni!
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

wt cze 08, 2021 10:21 pm

III tydzień II fazy rozbudowy trwa. Dziś poczułem zmęczenie. Dzięki imprezce w zeszłym tygodniu cisnąłem 4 dni pod rząd rower oraz w sumie nie do końca planowany basen.

Tydzień otworzyłem dwoma jednostkami, rowerem (1h na szosie z 7 skokami >700W 10-12 obrotów korbą) oraz basenem (technika). Woda u mnie w basenie jest dramatycznie zimna. Nie wiem, czy od tego również zaczęła mnie boleć kość ogonowa.

Dziś udałem się na kolejną lekcję pływania. Tym razem na najbliższy basen poza miastem, różnica w temperaturze wody diametralna. Lekcję miałem u znajomego, który startował kiedyś ze mną w sztafecie w Bełchatowie. Kozak zawodnik, otarł się o Rio, otarł się o Tokio. Kolejne elementy do poprawy wyłapane.
- szerzej ręce w wodzie
- przy wyciąganiu ręki daję ją do tyłu
- napłynięcie jeszcze przy pewnej rotacji ciała
- lepszy "timing" chwytu w stosunku do napłynięcia (pokłosie dokładanki)- szybciej startować z chwytem
- ręka niżej nad wodą

Już podczas lekcji udało się po wskazówkach i ćwiczeniach wykonać parę długości lepiej, co też pokazały czasy. Jest lepiej, cytując klasyka niewiele lepiej, ale jednak lepiej. Przy próbach z pulboyem w nogach czy stopach już odczuwałem mniejsze bujanie, było też jakby bardziej komfortowo, ale pływałem głównie 25 metrowe odcinki. Kadencja ruchów zapewne wzrośnie, co będzie męczące na początku.

Przy tym co kolega zobaczył stwierdził, że spokojnie powinienem dać radę, oczywiście dokładając trening, śmigać 1:50/100. Co do nawrotów stwierdził, że mi nie są potrzebne, więc olewam ten element.

Jeżeli z siłami będzie słabo to odpuszczę OW w tym tygodniu, udam się podczas treningu regeneracyjnego.
Awatar użytkownika
olesia
Mistrzyni Stoneman Triathlon Władysławowo
Posty: 808
Rejestracja: śr lis 06, 2019 10:44 am

śr cze 09, 2021 8:00 am

Też olalam naukę nawrotów. Wiem, że to super wygląda ale za dużo energii i czasu mnie kosztuje. Po naukach pływania u pływaków, gdzie pływałam i grzbietem, i motylem (tzn próbowałam), teraz tylko kraula cisnę. Wiem, że to rozwijające znać różne style pływania, ale nie mam czasu na to.
ODPOWIEDZ