wgtw88 - dziennik treningowy

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
wgtw88
Posty: 163
Rejestracja: śr lis 06, 2019 11:10 am

pt lis 08, 2019 9:17 am

RÓWNIEŻ POSTANOWIŁEM PRZENIEŚĆ SWÓJ DZIENNIK. W CAŁOŚCI :D
wgtw88 pisze:Cześć,

Mam na imię Wojtek i od dawna zastanawiałem się nad triathlonem. W ostatnich latach trochę biegałem, trochę uprawiałem bardzo niszową dyscyplinę, a temat triathlonu od dobrych 3 lat przewijał się w moim umyśle. W końcu w styczniu tego roku postanowiłem wystartować w swoim pierwszym triathlonie. Wybór padł na Gniewino 1/8 ironman'a. Namówiłem dwóch bliskich kumpli do wspólnego startu (obaj w formie mocno kanapowej) i rozpocząłem przygotowania.

Stan na styczeń wyglądał następująco:

Pływanie - absolutny brak umiejętności pływania kraulem, zawsze wydawało mi się, że w miarę potrafię pływać klasycznym, to też postanowiłem skupić się na pozostałych dyscyplinach i wystartować klasycznym.

Rower - ostatni raz jeździłem na rowerze jako kilkulatek;) zero doświadczenia, od 20 lat nie przejechałem żadnego kilometra. Skontaktowałem się ze znajomym i na szczęście namówił mnie na rower szosowy (początkowo miałem dużo obiekcji, a czy mi się spodoba, a czy nie lepiej gravel itd). Także mogę śmiało powiedzieć, że moim pierwszym rowerem w życiu jako osoby dorosłej została szosa;)

Bieganie - biegam z przerwami od kilku lat. W 2018 trochę biegałem - w wakacje zaliczyłem półmaraton industrialny w 1:40 i maraton (o czasie nie będę pisał, bo zaliczyłem ścianę), generalnie chciałem go pokonać poniżej 3:30. Delikatnie mówiąc "nie pykło";) Maraton był we wrześniu, po maratonie miałem trochę zawirowań i nie trenowałem aż do stycznia.

W okresie styczeń-maj trenowałem około 5 razy w tygodniu, skupiając się przede wszystkim na bieganiu i rowerze. Pływanie odpuściłem. Pierwszy start miałem 12 maja. Biegowy, 5km. Piątkę przebiegłem w 19:58. Pierwszy cel na ten sezon (złamac 20min na 5km) wykonany, jednak liczyłem na trochę lepszy czas.

26.05 - start w Gniewinie. Pojechaliśmy w trzech, tak właściwie zobaczyć z czym to się je. Na rozpoznanie terenu;) Do wody weszło 244 zawodników. Po pływaniu byłem 135. Rower 82 czas. Natomiast na biegu trochę nadrobiłem i finalnie ukończyłem zawody na 73 pozycji. Jak na debiut i płynięcie żabką jestem całkiem zadowolony.

Zaplanowałem na sezon letni 3 dodatkowe triathlony:

- 14.07 Wrocław 1/8
- 21.07 Sosnowiec (dystans zbliżony do 1/8)
- 07.09 Malbork 1/8

Kilka mniejszych startów biegowych oraz 2 docelowe:

- 16.09 5km Kleszczów
- 06.10 Cracovia Półmaraton

Cele na 2019:

- 5km poniżej 19 minut
- 10km poniżej 40 minut
- półmaraton poniżej 1:30
- opanować kraula i przepłynąć 475m poniżej 10 minut
- rower w Malborku top50

Plan treningowy?

W najbliższych tygodniach zamierzam trenować rano kraula (pod okiem trenera) 3 do 5 razy w tygodniu. Nie chcę trenować sam, ponieważ wolałbym uniknąć nabrania złych nawyków. Łatwiej uczyć się techniki od zera, niż korygować złe nawyki. Wykupiłem 15 godzin i zobaczymy jak będzie mi się w tym systemie trenowało. Daje sobie czas do końca roku, więc na pływanie kraulem w zawodach nastawiam się dopiero w 2020.

Dodatkowo po pracy trening biegowy oraz rowerowy po 3x w tygodniu.
Trening biegowy:
- 1x bieg na dystansie od 3 do 10km max
- 1x długie wybieganie (około 15km)
- 1x interwały

Tygodniowo chciałbym pokonywać około 45km (do lipcowych startów, później będę korygował).

Trening rowerowy:
- 1x podjazdy
- 1x interwały
- 1x dłuższe jeżdżenie na luzie

W treningu rowerowym mam mizerne doświadczenie, więc pewnie za radą mądrzejszych od siebie będę wprowadzał korekty.

Jeden dzień w tygodniu regeneracja. Dodatkowo wykupiłem pakiet masażów sportowych (masaż raz w tygodniu).
Suplementy: bcaa, beta-alanina, l-karnityna, multiwitamina olimp
Waga: na dziś przy wzroście 183cm waże 84kg. Będę chciał w tym roku zobaczyć 7 z przodu, ale będzie to proces naturalny, gdy zwiększę kilometraż biegowy. Bez ciśnienia.

Jeżeli chodzi o cele długofalowe to założyłem sobie, że w tym roku startuje tylko i wyłącznie na 1/8, w kolejnych latach będę ten dystans zwiększał. Natomiast nie zamierzam startować na dłuższych dystansach dla samego zaliczenia ich. Wraz ze wzrostem formy będę wydłużał dystans.

To chyba tyle, myślę, że na pierwszy wpis wystarczy.

robertino pisze:brzmi bardzo rozsądnie. Trzymam kciuki, raportuj postępy :)
Obyś się tylko nie wystrzelał z zapału, bo dużo tych treningów: 3-5, 3, 3
wiele dni wypada po 2x dziennie.
Ale popieram podejście od krótkich dystansów. Tędy droga.
powodzenia
weekendowy pisze:jak kolega @Robertino zauważył sporo tych treningów...ale skoro jesteś w stanie ...bo pewnie jesteś....realizować tyle jednostek nic innego nie pozostaje jak życzyć wytrwałości i cierpliwości #:-s ...
...w jakieś pieśni ludowej ..ktoś napisał, że od kiedy zaczął sportowy styl życia ma dwie kochanki... Sumienność i Systematyka... Powodzenia!
qbs pisze:brzmi sensownie, bazę też masz dobrą, nic tylko trenować. powodzenia :)
wgtw88 pisze:Dzięki;)

Jeżeli chodzi o obciążenie to nastawiam się na tak dużą ilość jednostek do lipcowych zawodów. Później będę korygował, ponieważ tak jak piszecie mógłbym się zajechać;) Wszystko zależy od tego jak szybko moja technika kraula będzie posuwała się do przodu;)
wgtw88 pisze:Ok, czas na małą aktualizację.

W okresie 2.06 do 8.06 zrobiłem 4 treningi pływackie z trenerem, 3 biegi: jeden interwałowy (3x1km w tempie 3:50 + 3x1km w tempie 4:45), 8km z krótkimi przebieżkami po 100-300m oraz jeden, który z założenia miał być luźny 5km, ale na koniec dołożyłem jeszcze 5 sprintów po 100m. Do tego 3 rowery - jeden długi 65km, jedna tempówka (przejechałem 30km z średnią prędkością 32,4km/h) oraz jeden rower stacjonarny max (10km w 13:30).

Byłem zadowolony zwłaszcza z tempówki rowerowej 32,4/h po mieście to dobry jak na mnie wynik. Cieszę się, że ten mój rower powoloutku, ale cały czas idzie do przodu.
Treningi pływackie też dają radę - moja technika kraulowa jest coraz lepsza. Bardzo dużo prace przede mną, ale jestem optymistą.

Z minusów - mój organizm źle zareagował na tryb trening/praca/trening. Byłem zdołowany i zniechęcony do treningów. Zwłaszcza, że w najbliższym czasie nie mam żadnego startu, więc motywacja bardzo mi spadła i na treningi chodziłem "na siłę". Dodatkowo wszystkie treningi odbyłem sam, a to też dobrze nie wpływa.

Jednak w sobotę zrobiłem luźny bieg z moją kobietą, w niedzielę miałem resta i w poniedziałek już byłem odpowiednio nastawiony;) Plan treningowy pod trójbój to trochę inna bajka i dopiero uczę się swojego organizmu.

Poniedziałek zacząłem od treningu pływackiego. Na sam koniec przy nauce poprawnej techniki nawrotów (nie wiem jakim sposobem - nie pytajcie) odbiłem się w bok i głową próbowałem przestawić drabinki. Efekt - 5 szwów. Na szczęście tomografia OK, więc nie ma tragedii. Niestety przez najbliższy tydzień jestem wyłączony z treningów pływackich - skupiam się na rowerze i bieganiu.

Teraz przechodzimy do najprzyjemniejszego aspektu triathlonu - GADŻETY;) Zdecydowałem się na zakup porządnego licznika rowerowego. Do tej pory korzystałem z zegarka garmina, jednak na rowerze średnio się to sprawdza. Wybór padł na garmin edge 820 z czujnikami tętna i kadencji w zestawie. Dodatkowo mogę do niego dokupić garminowski czujnik mocy, ale to zrobię dopiero po zimie, jako nagroda za dobrze przepracowaną zimę;) Ogólnie lubię się nagradzać gadżetami za dobrze wykonany trening. Unikam kupowania wszystkiego "za jednym zamachem".

Na koniec jeszcze jedna kwestia. Czytam książke "Triathlon - biblia treningu", wiele osób ją chwaliło. Jest to najlepsza pozycja treningowa, jaką przyszło mi do tej pory czytać. Polecam każdemu, kto jeszcze nie miał okazji.

Do następnego!
Czeskom pisze:Współczuje akcji na basenie, a myślałem, ze triathlon jest bezpieczny ;)
wgtw88 pisze:Kolejny tydzień za mną.

Poniedziałek - po zszyciu głowy odpuściłem popołudniowy trening.
Wtorek - rower 55km - w tym 5 podjazdów na górkę z średnim nachyleniem 7%
Środa - chciałem zrobić bieg tempowy 6km w tempie 4min/km (kółko dookoła jeziora), upał jednak dał mi się we znaki - przebiegłem 4km i pozostałe 2 pokonałem truchtem.
Czwartek - interwały na rowerze. 2km max / 2km lekko. W sumie niecałe 30km.
Piątek - To nie jest pogoda dla biegaczy. Zakładałem pokonanie 10km w tempie 4:15/km. Ostatecznie skończyło się na 9km w tempie 4:25.
Sobota - 60km na rowerze, w tym 10km tempówka. Wieczorem pojechałem na bieg swojej dziewczyny. Drugi w historii jej biegania, 5km pokonała w 27min, także duma;) Cieszę się, że zaczęła startować, bo dzięki temu lepiej mnie rozumie;) Poza tym taka kobieta to skarb - posiłki przygotowane z wyliczeniem kcal, jeździ i wspiera na zawodach. To bardzo dodaje motywacji.

Dobra wiadomość jest taka, że głowa w miarę szybko się zrasta. Dziś rano wróciłem na basen. Założyłem 2 czepki, wziąłem psikacz antybakteryjny i po pływaniu było ok, zero krwi.

Z problemów - mam bardzo małą ruchomość stawu skokowego, co bardzo utrudnia pływanie kraulem - stopy powodują opór. Miał ktoś podobny problem?
Odwołali mi triathlon Wrocław, planowany na 14.07. Prawdopodobnie w zamian wystartuje 7.07 na Odra Triathlon, ktoś startował? Warto?

Aha, niedziela oczywiście regeneracyjna. Byliśmy na memoriale Kusocińskiego. Bardzo fajna impreza, polecam.
wgtw88 pisze:Tydzień 17-23.06

Poniedziałek - rano standardowo kraul z trenerem. Drugi trening biegowy. 2km rozgrzewki + 3 interwały po 1,2km w tempie 3:50 z przerwą 3:30 + bieg na 1km maks - kilometr przebiegłem w 3:19. Wydaje mi się, że całkiem nieźle. W sumie wyszło jakies 10km.

Wtorek - mocny rower. Przejechałem w sumie ponad 60km - w tym zrobiłem sobie test na 22,5km. Przejechałem w 39:39, średnia 34,1km/h. Jestem bardzo zadowolony, ponieważ rower stale idzie mi w górę, a jeżdżę dopiero od marca.

Środa - byłem trochę zmęczony po mocnym poniedziałku i wtorku, poszedłem więc sam na basen popracować nad techniką kraula. Wniosek: mam masakrę z nogami, myślę, że zajmie mi to sporo czasu.

Czwartek: o 9:00 basen z trenerem, a zaraz po wyjazd na długi weekend. Wspólnie z partnerem treningowym zrobiliśmy trasę Sosnowiec - Międzybrodzie (niecałe 70km) z kilkoma mocnymi podjazdami.

Piątek - off, regeneracja

Sobota: wzięliśmy pianki i poszliśmy popływać w jeziorze żywieckim, po pływaniu dodatkowo zrobiłem 9km biegu. Znalazłem fajny podbieg 500m i katowałem go 500m pod górę w tempie 4:00, powrót.

Niedziela: powrót z Międzybrodzia na rowerach. Niecałe 70km.

Wnioski: rower fajnie mi się rozwija (kupię trenażer i konkretnie podkręcę go przez zimę, na następny sezon będzie dobra forma), o bieganie się nie martwię, natomiast największą bolączką jest kraul. Mam mocne barki, niestety przepłynę 2 długości i jestem zmęczony. Nogi kompletnie nie dają prędkości. Założę płetwy i wtedy jest super;)
robertino pisze:wydaje się, że bieg masz faktycznie mocny. Rower się rozwija, ale potrzebujesz czasu, wiadomo. Powodzenia w pływaniu.
wgtw88 pisze:Tydzień 24-30.06

OK, na początek wykaz moich treningów:

Poniedziałek - rano basen z trenerem, drugi trening bieg bieżnia, interwał 6x400m (tempo 3:00), 400 metrów przerwy plus rozgrzewka i schłodzenie - w sumie 8km.

Wtorek - rower podjazdy - pojechałem na nadjłuższy podjazd w mojej okolicy i katowałem go kilka razy - w sumie 36km.

Środa - Basen.

Czwartek - rano basen z trenerem, a później test biegowy. Postanowiłem sprawdzić w jakim czasie jestem w stanie pokonać 5km. Wyszło 19:24. Czas bardzo dobry zważywszy na to, że celem na 5km w 2019 jest złamanie 19min. W maju na zawodach (ta sama trasa i dużo chłodniej) pobiegłem 19:58.

Piątek - rano basen z trenerem, wieczorem luźny rower, około 25km z kilkoma sprintami na segmentach.

Sbt, Ndz - off, jedynie tenis ziemny 2x.

Kupiłem w tym tygodniu płetwy, wydaje mi się, że bardzo mi pomagają. Staw skokowy lekko się uelastycznił. Większość czasu pływam w płetwach. Nabyłem także garmin edge 820. Mega sprawa - zwłaszcza segmenty stravy na żywo, bardzo urozmaicają treningi.

Za tydzień zawody - odra triathlon w Krapkowicach. Zakładając dziennik założyłem, że będę trenował z taką intensywnością do zawodów lipcowych. Udało mi się, jednak sporym kosztem. Ostatni tydzień to już była mordęga. Totalnie zniechęciłem się do treningu, w pt myśląc, że jeszcze muszę iść na rower chciało mi się na niego zwymiotować. Ciągłe zmęczenie doprowadziło do wypalenia. Większość moich treningów była na dużej intensywności - klasyczny błąd amatora. Większość jednostek robiłem sam - dużo mniej frajdy. Nie cierpię rano trenować - a tu kilka razy w tyg rano basen. Dlatego też ten tydzień wiadomo tappering, a potem wprowadzam zmiany w planie treningowym. Jestem zadowolony, że udało mi się zrealizować założenia, jednak równie ważne jest przekonanie się na własnej skórze, że nie warto cisnąć za wszelką cenę. Znając życie jeszcze kilka takich "zgonów" zaliczę, ale z każdym będę mądrzejszy;) Trzeba hamować swoje ambicje i oczekiwania.

Mam do Was pytanie. Czy trenując macie okresy, że skupiacie się głównie na jednej dyscyplinie?
06.10 startuje w półmaratonie królewskim, na którym chciałbym pobiec poniżej 1:30. Więc po dwóch lipcowych startach chciałbym trenować w systemie 3x bieganie (wg planu pod 1:30) + 2x rower + 1x basen. Chodzi mi o to jak najlepiej trenować by skupiając się na jednej dyscyplinie nie zaliczyć regresu w pozostałych?

Druga kwestia. Czy w internecie znajdę gdzieś gotowe plany treningowe pod 1/8? Nie chodzi mi o plan "mój pierwszy triathlon", czy tylko książka Fitzgeralda wchodzi w grę?
wgtw88 pisze:Odra Triathlon - moje drugie zawody triathlonowe w zyciu. Impreza w zastepstwie odwolanego tri we Wroclawiu.
Dystans ponownie 1/8.
Standardowo przyjezdzamy dzien przed zawodami, by obejrzec trase i na spokojnie przygotowac sie do startu.

Plywanie: moj kraul powoli posuwa sie do przodu, jednak nie jest jeszcze na tyle dobry. W tygodniu zrobilem sobie test open water - zabka plywam 500m w 10 minut, kraulem poki co nie jestem w stanie utrzymac dobrego tempa, wiec postanowilem plynac zabka. Plywanie odbywalo sie w Odrze, chcac nadrobic nieco strate postanowilem plynac bez pianki i szybko zebrac sie z T1. Wyszlo calkiem niezle, bo moj kompan plynacy kraulem wyszedl z wody z czasem 8:30, a na rower wsiedlismy rowno.

Rower: kiepsko czulem sie na poczatku etapu, nie moglem sie rozkrecic. Dopiero po 4-5km zlapalem odpowiedni rytm i wyprzedzilem osoby, ktore poczatkowo mnie wyprzedzily. Tutaj duzy minus dla organizatora - w regulaminie zawody w konwencji bez draftu, jednak nikt tego nie weryfikowal i irytowalem sie widzac 10 osobowe peletony. Niestety nie znam swojego dokladnego czasu na tym etapie, poniewaz organizator podawal czasy poszczegolnych etapow wraz ze strefami zmian. Z pewnoscia poprawilem swoja technike, poniewaz duzo lepiej wchodzilo mi sie w zakrety.

Bieg: pod koniec etapu rowerowego trzykrotnie wyprzedzalem sie z innym zawodnikiem. Razem wybieglismy z T2, a poniewaz bieg to moja najmocniejsza strona, pomyslalem „ja Ci teraz kolego pokaze”;) no i pokazalem rozpoczalem tempem 3:40/km, zostawilem kolege w tyle niestety przed moimi oczami najpiew ukazal sie spory podbieg, a pozniej...schody. Po pierwszym kilometrze zlapala mnie kolka i trzymala do 2,5km, az zobaczylem dopingujaca mnie moja kobiete;) srednia z biegu bardzo slaba 4:20/km. Na pocieszenie - trasa bardzo nietypowa - asfalt moze przez 500m.

Czas na mecie: 1:14:35 i 45 miejsce open. Uwazam, ze tragedii jak na drugi start nie ma, ale do zachwytu daleka droga;) Co do samej imprezy - raczej bede celowal w te masowe triathlony, gdzie wszystko jest dopracowane - tutaj dwoch kolegow mowilo, ze zegarek pokazal im 4,9km trasy biegowej.

Wniosek#1: zacząć trenować zakładki.
Wniosek#2: zainwestować w lemondke i fitting.

weekendowy pisze:.. no i bardzo ładnie.....jak na żabkarza ;) to wynik rewelacyjny!!!
robertino pisze:dobry start jak na drugi raz!
gratulacje! Potwierdzam, w zakładki warto "inwestować". Odnośnie fittingu, pomimo tego, że wszyscy chwalą i potwierdzają, i zachęcają, mam mieszane odczucia. Byłem raz, nie wyszedłem jakoś specjalnie zachwycony, potem modyfikowałem pozycję już sam. Może ten pierwszy raz był dobrym punktem wyjściowym, bo dalsze modyfikacje nie były jakieś drastyczne. Dziś jeżdżę wydaje mi się z dość agresywną pozycją. Na połówce nie czuję jakoś szczególnie dyskomfortu cały czas trzymająć pozycję aero.
Myślę, że świadomość własnego ciała i ograniczeń ma dużo większe znaczenie. O ile podejdziesz do tego racjonalnie, a nie "aero za wszelką cenę", to sam jesteś w stanie się dobrze ustawić. No chyba, że masz gruby portfel i możesz się fittować 2 razy w roku jak ciało Ci się dostosowuje do pozycji. Kto bogatemu zabroni.
wgtw88 pisze:Dzieki!

Wlasnie wglebiam sie w temat fittingu i zastanawiam sie na ile faktycznie to poprawia czasy, a na ile jest to rodzaj mody „bo zawodowcy tak robia”. Nie chcialbym wydac tysiaka na cos, co poprawi o jednego wata. W takim wypadku wolalbym to przeznaczyc np na trenera, ale moze ktos madrzejszy ode mnie sie wypowie.

Lemondke na pewno kupuje.
Rafał_M pisze:Myślę tak samo jak @robertinio. Jak fitowałem szosę to do zmiany miałem tylko ustawienie bloków w butach. Czasówkę nawet nie ruszałem. Tak jak kupiłem rower od znajomego tak go zostawiłem. Jeżdżę według własnego czucia. Może jakby człowiek robił codziennie treningi powyżej 100km, coś go bolało (szyja, dłonie, kolana, biodra) i chciał by mieć super wygodnie, to wtedy fit miałby jakiś sens. Do tego nie masz pewnosci, że pozycja po fitowaniu będzie ok. (no chyba że wg. komputera i osoby ustawiającej).

Wysłane z mojego Redmi 6 przy użyciu Tapatalka
wgtw88 pisze:No to aktualizujemy.

Poniedzialek - basenik.
Wtorek - ogolnie to chcialem sprawdzic w ktorym momencie jestem, jezeli chodzi o polamanie 1:30 w polmaratonie. Po pierwszym kilometrze stwierdzilem, ze pobiegne jednak szybka dziesiatke. Wyszlo 40:55 na 10km, ale czulem, ze mam jeszcze rezerwy. Ostatni kilometr najszybszy - 3:55.
Sroda - wylot do Hiszpanii
Czwartek - wypozyczylem szose i zrobilem zakladeczke - 40km rower + 10min biegu w tempie 4:00/km
Piatek - 50km po gorkach w pelnym sloncu, blad;) pozniej jeszcze 2h tenisa
Sbt - bieganie - 8x200m pod gore w tempie 3:15 plus troche luzniejszefo czlapania
Ndz - off - jedynie 3h tenisa na chillu
Pon - luzny basen + kolejna zakladka. 25km na rowerze (w tym interwaly 1min maks + 1min luzu) x5, a po rowerze ponownie bieg 10min w tempie 4:00.

W niedziele mam lokalny triathlon u siebie w miescie (dystans zblizony do 1/8). Dla mnie zawody rangi C, ale i tak sie na nie ciesze;)

Dzieki @robertino za ksiazke!
wgtw88 pisze:Ok, wiec najpierw treningi.

Wtorek - mala przygoda. Pojechalem wjechac na przelecz za Mojacar. Nie znalem trasy, a po wjechaniu (serpentynki przy morzu, park narodowy) ponioslo mnie i stwierdzilem, ze skoro zjazd jest w strone domu, to nie bede wracal tylko zjade, bo „to sie przeciez musi jakos laczyc”. Nie laczylo sie. Dodatkowo sciemnilo sie, a moj wypozyczony rower nie byl wyposazony w swiatlo, wiec wracalem serpentynami w totalnych ciemnosciach bez swiatla. Jechalem poboczem chcac zmniejszyc szanse na bycie rozjechanym przez nadjezdzajace samochody. Po prawwj rece mialem niska barierke i 100m przepasci, wiec modlilem sie, zeby nikt mnie nie „tyrpnal”. Powrot nie nalezal do najprzyjemniejszych, no ale na wlasne zyczenie. Ostatecznie 57km i prawie 1000m przewyzszenia.

Sroda - powrot do domu, chill.

Czwartek - 6km biegu (w tym rytmy 6x100m/p200)

Piatek - przejazd rowerowej trasy przed niedzielnym tri. Okolo 25km spokojnego pedalowania.

Sbt - chill przed zawodami

NIEDZIELA BIKE ATELIER SOSNOWIEC

Dystans nietypowy 475m plywania, 21km rower, 5,25 biegania. Po emocjach bokserskich wstalem troche za pozno, wiec przed samymi zawodami bylo troche nerwowo. Zdazylem 2 minuty przed zamknieciem strefy;)

Plywanie - dalej kontynuuje zabke. Ustawilem sie w srodku stawki. Plywanie bez wiekszej historii. Wyszedlem z wody 68 na 198 startujacych. Szokiem bylo dla mnie to, ze pierwszy raz na trasie zostalem wyprzedzony przez innego zabkarza!;)

Rower - zawody z draftem. Na 2km dogonilem swoich 2 kumpli. Chwile pozniej jeden z nich krzyknal mi, ze ciagne za soba niezly peleton. Odweocilem sie i faktycznie mialem z 10 osob na kole. Krzyknalem czy ktos daje zmiane. 2 gosci podjechalo do mnie i ugadalismy sie na krotkie, mocne zmiany. Przejechalismy w ten sposob do 15km. Po czym ja wymieklem, a oni odjechali. Ostatecznie na etapie rowerowym mialem 40 czas, srednia 36/h.

Bieganie - mordega. Ustawili 3 petle po parku, w ktorym znajduje sie maly stok narciarski. 3 okropnie ciezkie podbiegi. Trasa praktycznie caly czas gora/dol. Wiedzialem, ze szalu tu nie zrobie. Dosc powiedziec, ze tylko jedna osoba zlamala 20 minut. Ja ostatecznie mialem 23 czas biegowy.

Total: 1:12:02 i 28 miejsce open oraz 3 miejsce wsrod mieszkancow Sosnowca;) Caly czas ide do przodu i to cieszy. Pierwszy tri - 73 miejsce, drugi - 45, trzeci - 28. Oby ta tendencja sie utrzymala;)

Wniosek po starcie: bardzo duzo stracilem w strefach zmian. Z top30 bylem najgorszy - trzeba to potrenowac.
robertino pisze:nieźle. Dużo pracy przed Tobą, ale dobrze się zapowiada. No i przejdź na kraula ;)
wgtw88 pisze:
robertino pisze:nieźle. Dużo pracy przed Tobą, ale dobrze się zapowiada. No i przejdź na kraula ;)
Haha, staram sie;) poki co nie ma to sensu, przeplyne 50m, nadrobie 10sekund, a tlenu strace 10x tyle;) zyje nadzieja, ze skoro dobrze plywam klasycznym, to gdy poprawie technike przelozy sie to na kraula;)
robertino pisze:
wgtw88 pisze:
robertino pisze:nieźle. Dużo pracy przed Tobą, ale dobrze się zapowiada. No i przejdź na kraula ;)
Haha, staram sie;) poki co nie ma to sensu, przeplyne 50m, nadrobie 10sekund, a tlenu strace 10x tyle;) zyje nadzieja, ze skoro dobrze plywam klasycznym, to gdy poprawie technike przelozy sie to na kraula;)
pewnie, że nie w tym sezonie skoro tak Cię męczy. Ale jesień, zima, wiosna przepracowana da efekty.
P.S.
Od poprawy klasyka dowolny Ci się nie poprawi :)


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro
wgtw88 pisze:
robertino pisze:
wgtw88 pisze:
Haha, staram sie;) poki co nie ma to sensu, przeplyne 50m, nadrobie 10sekund, a tlenu strace 10x tyle;) zyje nadzieja, ze skoro dobrze plywam klasycznym, to gdy poprawie technike przelozy sie to na kraula;)
pewnie, że nie w tym sezonie skoro tak Cię męczy. Ale jesień, zima, wiosna przepracowana da efekty.
P.S.
Od poprawy klasyka dowolny Ci się nie poprawi :)


Sent from my iPhone using Tapatalk Pro
Dokladnie taki jest plan - w 2020 plywam dowolnym, mam cala zime. Mysle nawet nad jakims 2-tygodniowym obozem w stylu tych organizowanych przez Karasia. Klasyka w ogole nie trenuje - kazdy basen to w 90% kraul;)
Kik_81 pisze:Trenuj zmiany. 10 minut treningu zmian da Ci tyle samo zysku czasowego co 3 miesiące pływania.
To najłatwiejszy zysk do podniesienia.
wgtw88 pisze:
Kik_81 pisze:Trenuj zmiany. 10 minut treningu zmian da Ci tyle samo zysku czasowego co 3 miesiące pływania.
To najłatwiejszy zysk do podniesienia.
Masz rację, przed Malborkiem już tego nie odpuszczę.
wgtw88 pisze:Tydzień 22-28.07

Poniedziałek - leczenie kaca po triathlonie;)
Wtorek - 60km z haczykiem po hopkach
Środa - chciałem pobiec 12km w tempie 4:15 (moje docelowe półmaratonu), ale czułem się bardzo zmęczony. Przebiegłem 6km w 4:15, potem zwolniłem. W sumie 12km w tempie 4:30.
Czwartek - 40+ km kolarstwa.
Piątek - basen, męczenie kraula.
Sobota - Spontanicznie zapisałem się na zawody biegowe w Jaworznie - 10km. Teren bardzo zróżnicowany asfalt, trochę szutru i ziemi. Trasa ze sporą ilością wzniesień. Ogólnie zauważyłem, że nie lubię biegać po innym terenie niż asfalt. Czas bez szału 41:37, ale jak na profil trasy byłem zadowolony. Udało się wybiegać 8 miejsce open.
Niedziela - 55km kolarstwo - bardzo luźne jeżdżenie regeneracyjne, patrolowanie trasy. Poćwiczyłem trochę zakładanie i zdejmowanie butów w trakcie jazdy.
wgtw88 pisze:No to jedziemy dalej:
Tydzien 29.07 - 04.08

Poniedzialek - bieg na biezni, 2km rozgrzewka + interwaly 6x400m tempo 3:00 / przerwa 1min + 2km cd
Wtorek - 45km kolarstwa - ogolnie stalem sie fanem strava live segments, ale czuje ze kiedys mnie to zabije;)
Sroda - 6km biegania (w tym tempo 2km 3:45)
Czwartek - 15km luznego biegu w tempie 4:50 do 5:00
Piatek - trasa rowerowa Sosnowiec - Szczyrk (jakies 80km), kilka tempowek po drodze
Sobota - regeneracja w Szczyrku
Niedziela - powrot Szczyrk - Sosnowiec
wgtw88 pisze:Tydzien 05-12.08

Pon - basen, kraul
Wt - 10km z kumplem w spokojnym tempie 5:45
Sr - wylot do Hiszpanii
Czw - 6km biegu - troche rytmow plus 1km w tempie 3:20.
Pt - 50km po gorach na rowerze w mocnym tempie
Sbt, ndz - 15h remontu - malowanie scian, odnawianie schodow;)

Slaby tydzien, ale po 15h prac remontowych padalem na twarz.
wgtw88 pisze:12.08 - 18.08

Pon - remont
Wt - 10km w tempie 5:00/km + troche plywania
Sr - powrot z Hiszpanii
Czw - 40km rower
Pt - 1km rozgrz + 10km w tempie 4:12/km (chcialem sprawdzic pod polmaraton)
Sbt - 70km z przewyzszeniem 900m
Ndz - rest - tenis
wgtw88 pisze:Kolejny tydzien za mna. Za 2 tygodnie start w Malborku;)

Pon - 20km biegu w tempie 4:45/km
Wt - trening zmian
Sr - 20km na rowerze + trening zmian (tego dnia doszedlem do wniosku, ze wskakiwanie na rower i walka z butami szosowymi z zapieciem BOA nie ma sensu, wiec zamowilem buty tri).
Czw - 1km plywania kraulem + 5km biegu w spokojnym tempie
Pt - O 22 biegiem na silownie (czynna do 23), mialem 30min na trening, wiec zrobilem interwaly 5x400m w tempie 3:00 z przerwa 400m w tempie 5:00.
Sbt - 135km kolarstwa z srednia powyzej 30.
Ndz - chill
wgtw88 pisze:No to jedziemy, kolejny tydzień:

26.08 - 01.09

Poniedziałek - 1h kraul z trenerem + wieczorem bieg bieżnia 10km (pierwszy kilometr 5:00, każdy kolejny o 5 sek szybciej)

Wtorek - zakładka rower 20km (z tego 10km w tempie powyżej 35km) + przejście na bieg (celem było przebiegnięcie 6km) - pierwszy kilometr wszedł 4:00, drugi wszedł 4:00, ma trzecim weszła kolka, więc zawróciłem;) trzeci kilometr 4:55, kolka puściła czwarty kilometr 4:10. Wniosek - muszę wolniej biec pierwszy kilometr.

Środa - Basen, męczenie kraula

Czwartek - Kolejna zakładka - przejechałem 40km na rowerze w zróżnicowanym tempie. Bieg: pierwszy kilometr wolniutko 4:30, drugi 4:10, trzeci 4:16 i na czwartym postanowiłem docisnąć - wszedł 3:58, więc byłem bardzo zadowolony + 2km CD.

Piątek - 12km bieg na bieżni w regeneracyjnym tempie 5:00 (to było dla mnie prawdziwe wyzwanie, godzina w nudnym, jednostajnym tempie, do tego na bieżni - nie znoszę takich treningów).

Sbt, ndz - OFF

Za tydzień Malbork.

PS: zamówiłem sznurówki greeper za 45zł - moja kobieta stwierdziła, że zacznie produkować cokolwiek i dodawać przymiotnik "triathlonowy", bo to daje +90% wartości;)

Jutro mają mi przyjść buty, więc przed Malborkiem solidnie potrenuje strefy zmian.
qbs pisze:Dobrze to wygląda, powinien być ogień w Malborku
wgtw88 pisze: PS: zamówiłem sznurówki greeper za 45zł - moja kobieta stwierdziła, że zacznie produkować cokolwiek i dodawać przymiotnik "triathlonowy", bo to daje +90% wartości;)
3m gumki, 2 ściągacze i za 5 ziko masz trajlonowe sznurówki w każdej pasmanterii :p
wgtw88 pisze:
qbs pisze:Dobrze to wygląda, powinien być ogień w Malborku
Dzięki, oby;)
wgtw88 pisze:Tak na marginesie, w związku z moim treningiem zmian obejrzałem trochę filmików na YT i zrobiłem listę tipów.
Pomyślałem, że wrzucę tutaj i może komuś początkującemu się kiedyś przyda.

T1:
- OLIWA POD PIANKĘ
- CZEPEK/OKULARY ŚCIĄGANE W TRAKCIE BIEGU
- PIANKA DO POŁOWY W TRAKCIE BIEGU
- KASK LEŻY NA ROWERZE DO GÓRAMI NOGAMI, ŻEBY JEDNYM RUCHEM ZAŁOŻYĆ
- PAS Z NUMEREM ZAPIĘTY, ŻEBY NIE MUSIEĆ GO ZAPINAĆ NA ZMĘCZENIU I WKŁADAM PRZEZ GŁOWĘ/NOGI
- BUTY ZAPIĘTE NA GUMKI RECEPTURKI
- WSKAKUJE NA ROWER I PEDAŁUJE STOPAMI NA BUTACH, JAK UZYSKAM PRĘDKOŚĆ TO DOPIERO WKŁADAM
- PRZERZUTKA – DUŻA KORBA Z PRZODU, MAŁA PRZERZUTKA Z TYŁU
- ZNAJDUJE PUNKT ORIENTACYJNY PRZED STARTEM
- PROWADZĄC ROWER TRZYMAM GO ZA SIODEŁKO, A NIE ZA KIEROWNICE

T2:
- ELASTYCZNE SZNURÓWKI !
- STOPY Z BUTÓW ROWEROWYCH WYCIĄGAM JESZCZE NA ROWERZE
- POSMAROWAĆ BUTY DO BIEGANIA ŻELEM (PRZÓD I TYŁ), ŻEBY STOPA SZYBCIEJ WESZŁA
- ODWINĄC JĘZYK BUTÓW I MAKSYMALNIE POSZERZYĆ BUTA
- PRZEKRĘCIĆ NUMER W TRAKCIE WYBIEGU ZE STREFY
lola pisze:Jak nie zgubic chipa w T1 ;)?

Wysłane z mojego SM-G930F przy użyciu Tapatalka
robertino pisze:jedna uwaga - nr startowy nie jest już obowiązkowy na rowerze. Regulują to przepisy, nie organizator. Oczywiście nikt Ci nie zabroni go mieć, ale po co zakładać. Lepiej na sam bieg.
kajet pisze:Bardzo dobra lista.

Dodałbym:

T2
- jeśli biegnę w skarpetach, to po pierwsze są to stopki, po drugie zwijam je (tak, aby włożyć czubek stopy, a potem rozwijać) i wkładam do buta,
- niektórzy zasypują buty talkiem,
- czapka lub daszek - chwytam i zakładam już w biegu, podobnie jak numer (pasek w tym celu rozpinam ;) ).
qbs pisze:To jeszcze wrzucę dwa tipy do T1:
- jak zakładasz okulary na rower to najpierw oksy, potem kask
- buty biegowe w boxie odwrócić, albo przykryć ręcznikiem, żeby się nie zamoczyły od pianki
olesia pisze:To i ja dodam, że gdy zostawiałam kask na kierownicy, to w 90% leżał na ziemi, czasami z odczepioną szybką. Teraz kask w pudle ( o ile nie ma worków - choć i z niego w Gdyni mi ktoś szybkę ukradł, nie wiem, jakim cudem :) )
PiotrS pisze:T1:
- depczę piankę nogami i ściagam, w tym czasie zakładam okulary i kask.
- KASK LEŻY NA ROWERZE DO GÓRAMI NOGAMI, ŻEBY JEDNYM RUCHEM ZAŁOŻYĆ
- Okulary leżą w kasku tak by ja najpierw założyć.

- PRZERZUTKA – DUŻA KORBA Z PRZODU, MAŁA PRZERZUTKA Z TYŁU
a nie na odwrót? łatwiej ruszyć.
Ja mam na odwrót lub duży blat z przodu i duży z tyłu.
kajet pisze:
PiotrS pisze: - PRZERZUTKA – DUŻA KORBA Z PRZODU, MAŁA PRZERZUTKA Z TYŁU
a nie na odwrót? łatwiej ruszyć.
Ja mam na odwrót lub duży blat z przodu i duży z tyłu.
Ja mam blat, a z tyłu środek kasety. Lubię poczuć pod nogą opór, żeby pierwszy pedał, którego dotknę, kręcił się z oporami - wtedy zdążę położyć ma bucie drugą nogę (lub nawet włożyć ją do buta), a na pierwszej nodze jestem w stanie w tym czasie się lekko oprzeć, nie zrywając gumek. Sprawa wygląda inaczej, gdy zaraz za belką jest podjazd.
wgtw88 pisze:Malbork, Malbork i po Malborku. Tym samym koncze swoj pierwszy sezon startow w tri.

Ale po kolei:

Pon - kraul godzinka z trenerem + bieznia 1km rozgrzewki + 5km w tempie 4:00 + km CD

Wtorek - zakladka rower luzno 15km + bieg 2km luzno + trening zmian

Sroda - trening zmian

Czwartek - off

Piatek - przejechanie trasy rowerowej w Malborku

Sobota - start

Nocleg mielismy w Sopocie, dzien wczesniej rowery mozna bylo zostawic w strefie do godziny 19, co nam sie nie udalo. Wstajemy o 5 - ja, moj kompan, nasz support i mocno zniechecni ruszamy do Malborka. Pogoda i zmeczenie po przejechaniu z Sosnowca do Sopotu nie zacheca. Poza tym organizm mam mocno przemeczony - od stycznia jestem w ciaglym, intensywnym treningu bez chocby kilku dni przerwy.

Docieramy do strefy zmian - po raz pierwszy wpinam buty w pedaly, czuje sie bardziej pro;) Wiekszosc zawodnikow startuje w piankach. Ja bije sie z myslami i ostatecznie startuje bez. Glownie ze wzgledu na to, ze nadal plyne klasykiem. Plywanie standardowo bez wielkiej historii, zabkuje i na 302 uczestnikow wychodze z wody z czasem 11:35, na 156 pozycji.

T1 - udalo sie wskoczyc na rower i wszystko teoretycznie poszlo sprawnie. Teoretycznie, gdyz nie przemyslalem efektu „mokrej stopy”, ktora duzo trudniej wsunac do buta niz sucha. Pierwszy kilometr meczylem sie z butami. Trasa kolarska plaska, bardzo przyjemna. Przez caly czas jej trwania wyprzedzam. Srednia z etapu 35,5km, po rowerze awansuje na 62 pozycje.

T2 - nagle przede mna wyrosla belka. Nie zdazylem juz sciagnac butow na rowerze i zeskakuje w butach, tracac troche czasu. Bieg z zalozenia mialem rozpoczac spokojnie, po 100m spojrzalem jednak na zegarek, ktory pokazal mi tempo 4:30. Przyspieszam. Pierwszy kilometr 4:02. Drugi 4:02. Kolki brak (chyba pomogly zakladki mysle sobie). Trzeci 4:09. Czwarty 4:11. Piaty najszybszy 4:01. Ostatecznie srednia z biegu 4:06. Szkoda, ze organizatorzy wydluzyli trase (zegarek pokazal mi 5,75km). Ostatecznie w stawce 302 zawodnikow koncze na 47 miejscu.

Debiutancki sezon tri mozna powoli uznac za zamkniety. Jestem z niego bardzo zadowolony. Pozostaje przejsc na kraula i zaczac mocno walczyc w 2020;)
kajet pisze:Elegancko! Bieg kozacki. Rower też ok, a jak na pierwszy sezon - rewelacja. Pozazdrościć takiego sezonu!

Wysłane z mojego ALE-L21 przy użyciu Tapatalka
Czeskom pisze:Gratuluje, szczególnie biegu.
Z przytupem wszedłeś w trajlony :)
wgtw88 pisze:Dzieki Panowie!

No i zrealizowalem jeden z „targetow” na ten sezon - mialem byc w top50 na rowerze w Malborku i bylem. 46 czas;)
weekendowy pisze:....dziewiczy sezon na wysokim poziomie...Gratulacje!!!!!!!!...to co się będzie działo jak zaczniesz trenować??!! ;) ;) ;)
wgtw88 pisze:Aktualizacja, tydzien 9-15.09

Pon, wt - off po triathlonie, powrot z Malborka
Sr - pojechalem zrobic test na rowerze, zrobilem rozgrzewke przed testem i zlapal mnie mrok;) tak wiec 20km rower
Czw - drugie podejscie do testu - tym razem udane 20km rozgrzewka + 20min jazdy ze srednia ponad 37.
Pt - bieg bieznia 8km w tempie 13/h
Sbt - off przed niedzielnymi zawodami

NIEDZIELA - Kleszczow 5km, podejscie do zrealizowania kolejnego celu na ten rok, a wiec zlamania 19min na 5km.

Stwierdzilem, ze jezeli na dane zawody mam powyzej 50km, to zawsze jade dzien wczesniej i biore nocleg (nie cierpie rano sie zrywac i gonic). Jade wiec w sbt razem z moim najlepszym supportem w postaci mojej kobiety, ktora dodatkowo od 11tyg nosi w brzuchu kolejny support, a wiec motywacja podwojna;)

Rano wstaje z dobrym nastawieniem, jedziemy do najbogatszej gminy w Polsce na start biegu. O tym fakcie dowiedzielismy sie z googla, poniewaz jadac na bieg stwierdzilismy, ze dziwne to miasteczko i cos tu za ladnie;) Robie rozgrzewke i 30 sek przed rozpoczeciem biegu zjawiam sie na starcie.

Od poczatku biegnie mi sie dobrze. Pierwszy kilometr wchodzi 3:33. Pojawiaja sie mysli czy nie za szybko, ale samopoczucie bardzo dobre. Drugi 3:43, trzeci 3:43. Mysle sobie, ze nadrobilem do zlamania 19 minut 25sekund. Na czwartym kilometrze pojawia sie lekki kryzys. Szybka kalkulacja. Moge biec 4:00 ostatnie 2 kilometry, a i tak zlamie 19min, wiec postanawiam nie zwalniac. Czwarty kilometr wchodzi 3:48. Wystrzal endorfin i przekonanie, ze mam to na 100%. Piaty cisne ile fabryka dala. Ostatni kilometr wchodzi 3:42.

Czas wg garmina: 18:26 - rekord zyciowy. Nawet nie zakladalem zlamania 18:30, ale widac treningi daja rezultaty. Wg garmina trasa miala 5,06km, wiec czas w oficjalnych wynikach 18:40 i 26 miejsce open, 9 w kategorii M30. Poziom zawodow mega - zwyciezca 14:58, szesciu zawodnikow ponizej 16minut.

Jestem baaardzo zadowolony. Teraz pora by peklo 40min na 10km, poniewaz to rowniez mam w celach na 2019;)
kajet pisze:Elegancko

Wysłane z mojego ALE-L21 przy użyciu Tapatalka
Czeskom pisze:Gratulacje! W ciemno brałbym tak życiówkę na 5tke!
Od maja 1,5min - wow!
wgtw88 pisze:Przede mną w tym sezonie jeszcze 2 starty - za tydzień lokalny 6km bieg oraz 13.10 półmaraton królewski. W związku z tym do 13.10 przykładam akcent do biegania. Z nowości - zaopatrzyłem się już na zimę i kupiłem trenażer wahoo kickr core, także powoli zaznajamiam się ze zwiftem;)

Poniedziałek: 15km biegu w luźnym tempie 5:20
Wtorek: kolarstwo - siła na niskiej kadencji - w sumie 35km
Środa: kraul basen
Czwartek: 10 podbiegów x 1 min w tempie 3:30/km / p. 2min trucht w sumie ponad 7km
Piątek: OFF
Sobota: bieg negative split - 9,4km w 38:11
Niedziela: regeneracyjny luźny rower 2h + kilka segmentów mocniej
wgtw88 pisze:Aktualizacja.

Pon: basen - kraul
Wt: zakladka godzinka na trenarzeze + 20min biegu luz
Sr: off
Czw: 2km + 2km ogien + 2km luz bieg
Pt: 30min luznego biegania
Sbt: zawody - bieg hutnika
Ndz: rower 1godz regeneracyjnie

Bieg hutnika - 6,1km jedna petla dookola jeziora. Na starcie niecale 150 osob. Udalo sie wybiegac 23:28. Srednia 3:53/km. Z czasu jestem zadowolony - gorzej z miejscem;) Zajalem 11 miejsce open i 4 w kat 30-39. Nie dosc, ze pierwsze za podium, to jeszcze pierwsze za top10;)
wgtw88 pisze:Przygotowan do polmaratonu ciag dalszy. O ile mysle, ze bez problemu zlamie 40min na 10km, o tyle mysle, ze z 1:30 na krolewskim moge miec problem.

Pon: 1,5h plywania
Wt: rozgrzewka + 10 podbiegow po minucie w tempie 3:30 z przerwa 2min + CD
Sr: wylot do Hiszpanii, off
Czw: w sumie 18km - w tym 14 interwalow - 1km w tempie 4:15, 200m przerwy. Trening przy 30 stopniach, mocno go odczulem.
Pt: off, caly dzien bolala mnie glowa i miesnie
Sbt: 30min lekkiego truchtu
Ndz: mialem zaplanowane 15min rozgrzewki+3km 4:30 + 5km 4:20 + 5km 4:10 + 3km 4:00 + cd. Po 11km wymieklem. Cialo i glowa zmeczone.

Nie czuje sie na mniej niz 1:30 za tydzien, ale zobaczymy.
wgtw88 pisze:Sezon 2019 oficjalnie zakończony.

Poniedziałek - off
Wtorek - 8,5km lekkiego biegu w tempie około 5min/km
Środa - off, powrót z ESP
Czwartek - 3km rozgrzewki w 5min/km + 5km w tempie 4:30 + 3km w tempie 4:20
Piątek - basen, kraul
Sobota - 5km lekkiego biegania 5min/km + basen, kraul wieczorem
Ndz - Półmaraton Królewski

Na zawody jadę z moim trenerem, z którym niedawno nawiązałem współpracę. Luźna atmosfera, przed startem czuję się totalnie zrelaksowany, zero presji. Wyszedłem z założenia, że i tak raczej nie złamię 1:30, więc po prostu ustawię się za zającem biegnącym równym tempem 4:15/km i ile wytrzymam, tyle wytrzymam. Pogoda piękna, atmosfera zawodów bardzo fajna. Dawno nie czułem się tak dobrze przed startem.

Od startu wszystko OK, trochę zaskoczony, bo dawno nie biegłem w takiej masówce. Z uwagi na starty w 1/8 w tri kompletnie nie wiedziałem czego się spodziewać i kiedy będzie nagłe BOOM i zjazd. Moje przygotowania stricte do półmaratonu trwały 2 tygodnie. Zresztą nie wypadły zbyt okazale, bo w Hiszpanii próbując robić dłuższe biegi w dobrym tempie ciągle mnie odcinało. Obstawiałem, że biegnąc 4:15 pewnie w okolicach 12km zaczną się kłopoty, a na 15km będę umierał.
Kilometry wchodziły całkiem nieźle:
1 - 4:15
2 - 4:19
3 - 4:09
4 - 4:12
5 - 4:12
6 - 4:11
7 - 4:11
8 - 4:13
9 - 4:16
10 - 4:16
11 - 4:11
12 - 4:10
13 - 4:25
14 - 4:21
15 - 4:07
16 - 4:14
17 - 4:20
18 - 4:24
... i tu zaczęły się schody. Puściłem zająca.
19 - 4:49
20 - 4:54
21 - 4:49

Na ostatnich 3 kilometrach bardzo cierpiałem. Ciało cały czas błagało mnie, żebym się zatrzymał. Próbowałem skorzystać z taktyki rekordzisty świata w maratonie i zacząłem się uśmiechać. Po chwili stwierdziłem jednak, że nawet nie mam siły się już uśmiechać;)

Ostatecznie:
czas z chipa: 1:32:05
wg endomondo: 1:31:26

Złamanie 1:30 przegrałem na ostatnich 3km, ale szczerze mówiąc nie mam do siebie o to żadnych pretensji, ponieważ choćbym nie wiem jak się starał walczyć nie dałbym rady utrzymać tempa. Start właściwie bez przygotowań, więc jestem bardzo zadowolony.

Miejsce open 447 / na niecałe 10tys biegaczy, czyli 5% stawki.

Imprezę polecam, jednak nie na życiówkę. Czytałem, że krakowski półmaraton to świetna trasa na rekord, ale kompletnie się z tym nie zgadzam. Bardzo dużo podbiegów.

Przemyślenia? W przyszłym sezonie chcę skupić się tylko i wyłącznie na dystansie 1/8 tri. Mam całą zimę na przygotowanie pod ten dystans i tylko na tym dystansie zamierzam się skupić (chociaż ze mną to nigdy nie wiadomo) ;)
Kik_81 pisze:Super nabiegane.
kajet pisze:Ładnie.

Wysłane z mojego ALE-L21 przy użyciu Tapatalka
wgtw88 pisze:Miałem już nie startować, ale odwołane warsztaty kraula spowodowały weekendową lukę, więc spontanicznie zapisałem się na dziesiątkę.

Pon - basen, kraul (idę w stronę total immersion, skupiam się na ćwiczeniach technicznych)
Wt - rower regeneracyjnie, godzina na zwift
Śr - bieg regeneracyjny 30min
Czw - off
Pt - rower zwift - 30min rozgrzewka + 10 x 1min na stojąco (symulacja podjazdu) p. 2min
Sobota - basen, kraul
Niedziela - 10km V bieg woźnicki.

Myślałem, że trasa jest płaska. Okazało się, że start to kilometrowy zbieg, później przez cały czas pagórkowato, a na koniec pętli 2km mocnego podbiegu. I tak 2 pętle. Udało się wykręcić czas 39:19, co dało mi 11 miejsce open. Kolejny cel na sezon 2019 zrealizowany.

Pozostał mi ostatni cel na 2019 - kraul.
robertino pisze:brawo!! dobry czas na pagórkach
wgtw88 pisze:Poniedziałek: kraul
Wtorek: Zwift test FTP, wyszło mi 272, ale na ile to jest realne, to nie mam pojęcia;)
Środa: kraul
Czwartek: Zwift, siła Z5 - 2x10min 220-250W
Pt: siła na podbiegach 10x1min miało być, ale zacząłem czuć ból w łydce i przerwałem po trzecim
Sbt: OFF
Ndz: kraul

PS: moderuje ktoś to nasze forum? niedługo utoniemy w spamie;)
robertino pisze:
wgtw88 pisze: PS: moderuje ktoś to nasze forum? niedługo utoniemy w spamie;)
o to chodzi, że nikt nie moderuje. Nie ma ani adminów, ani moderatorów, nikt się nie odzywa i nie odpowiada na wiadomości, ani maile. Przenosimy się niedługo na triathlonlife, ale jeszcze trochę cierpliwości
wgtw88 pisze:Byloby super, gdyby powstalo jakies porzadne forum tri. Czekam!;)

Pon: 2h z trenerem total immersion
Wt: off
Sr: interwaly 500m tempo 3:15 p. 500m tempo 4:45 w sumie 7km
Czw: 2h total immersion + wideoanaliza (polecam!)
Pt: off wylot do Hiszpanii
Sbt: rano basen 1h, wieczorem rower interwaly 20x30sek maks p. 1:30 w sumie 35km
Ndz: zakladka godzina rower + 20min bieg

Uwaga. Moja pierwsza zyciowka w kraulu :D 1:43 na 100m. Nedzna, ale zawsze to jakis start;) bylem u drugiego fizjo na konsultacjach - mam krotkie sciegna achillesa, stad moj problem ze stopami. Mam program na rozciaganie, ale nie wiadomo czy to cos da. Trenuje do plywania z samych rak i oszczedzania nog na rower i bieg. Jezeli rozciaganie cos da to super, a jezeli nie to bede plywal z samych rak.
Bol przemija, wynik w internecie pozostaje na zawsze :D

https://www.strava.com/athletes/39890761
wgtw88
Posty: 163
Rejestracja: śr lis 06, 2019 11:10 am

pn lis 11, 2019 10:20 am

No to pierwszy wpis na nowym forum;)

Tydzień 04-10.11

Pon: kraul
Wt: rano kraul + 10x1 bieg w tempie 3:20 1min / p. 2 min trucht
Śr: kraul
Czw: rano kraul + zakładka 30 min luźno 10x1 1min podjazdu max / p. 2 min luźno + 20min biegu luźno
Pt: wycieczka rower w tlenie po górach ~60km
Sbt: off
Ndz: Fartlek 8x1 - 1km tempo 4:10 / p. 200m trucht
Bol przemija, wynik w internecie pozostaje na zawsze :D

https://www.strava.com/athletes/39890761
wgtw88
Posty: 163
Rejestracja: śr lis 06, 2019 11:10 am

pn lis 18, 2019 9:57 am

11-17.11

Pon - Basen
Wt - sweet spot - 3x20
Sr - powort z Hiszpanii
Czw - regeneracja
Pt - basen + uwaga: pierwszy raz w zyciu bylem na jodze, przezylem;)
Sbt - odpialem rower z trenazera i zrobilem 40km
Ndz - luzny regeneracyjny bieg 13km
Bol przemija, wynik w internecie pozostaje na zawsze :D

https://www.strava.com/athletes/39890761
wgtw88
Posty: 163
Rejestracja: śr lis 06, 2019 11:10 am

pn lis 25, 2019 11:05 am

Tydzień 18-24.11

Pon - kraul
Wt - rower zwift tempówka
Sr - kraul - pierwszy raz na basenie 50m;)
Czw - zwift luźno
Pt - kraul 15x25m max /p. 30sek
Sbt - zwift wyscig 35km (srednia moc 258)
Ndz - bieg rege 13km

Uzupełniam powoli kalendarz startów na 2020. Póki co zapisałem się na triathlon Osiek 1/8, Gran Fondo Gdynia, Tatra Road Race, Triathlon Malbork 1/8. Z pewnością jeszcze będę chciał wystartować w Gdyni, na lokalnym tri w Sosnowcu, oraz zadebiutować na 1/4.

O bieg jestem spokojny - myślę że w przyszłym sezonie chciałbym pobiec 5km w okolicach 17:30.
Rower cały czas idzie do przodu, mocno chcę się na nim skupić do maja i widzę, że będzie OK.

Problemem standardowo jest u mnie kraul. Jestem po 2 konsultacjach u różnych fizjo. Mam zbyt krótkie ścięgno achillesa (geny), przez co nie jestem w stanie położyć stopy na płasko, więc praca nóg do kraula traci u mnie sens, ponieważ przez ten fakt stopy zamiast dawać prędkość robią opór. Mam 2 opcje:
opcja A: pływać z samych rąk i ciągnąć nogi za sobą
opcja B: opanowałem do perfekcji pracę rękami do kraula, a nogami do żabki :lol: Płynąc w ten sposób na chwilę obecną jestem w stanie przepłynąć 100m w tempie 1:40.

Będę musiał sprawdzić oba "style" w piance i zobaczymy co z tego wyjdzie.
Bol przemija, wynik w internecie pozostaje na zawsze :D

https://www.strava.com/athletes/39890761
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 320
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pn lis 25, 2019 11:52 am

wgtw88 pisze:
pn lis 25, 2019 11:05 am

opcja B: opanowałem do perfekcji pracę rękami do kraula, a nogami do żabki :lol: Płynąc w ten sposób na chwilę obecną jestem w stanie przepłynąć 100m w tempie 1:40.
Wow,

używam całej dostępnej mi wyobraźni i jakoś nie potrafię tego zwizualizować;)
Awatar użytkownika
Maciej z NT
Posty: 167
Rejestracja: wt lis 05, 2019 6:25 pm

pn lis 25, 2019 12:01 pm

Muszę spróbować dzisiaj ten styl ;-)
Tonący brzytwy się chwyta.
Dla mnie złoty czterdzieści na stówę brałbym w ciemno.
wgtw88
Posty: 163
Rejestracja: śr lis 06, 2019 11:10 am

pn lis 25, 2019 12:43 pm

endi8888 pisze:
pn lis 25, 2019 11:52 am
wgtw88 pisze:
pn lis 25, 2019 11:05 am

opcja B: opanowałem do perfekcji pracę rękami do kraula, a nogami do żabki :lol: Płynąc w ten sposób na chwilę obecną jestem w stanie przepłynąć 100m w tempie 1:40.
Wow,

używam całej dostępnej mi wyobraźni i jakoś nie potrafię tego zwizualizować;)
:lol:

Aż wrzucę Ci filmik dla ułatwienia;)

http://wrzucplik.pl/pokaz/1868183---r2zo.html

Oczywiscie z pletwami to inna rozmowa...

http://wrzucplik.pl/pokaz/1868187---joq5.html
Bol przemija, wynik w internecie pozostaje na zawsze :D

https://www.strava.com/athletes/39890761
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 680
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pn lis 25, 2019 12:52 pm

:lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
scott_mtb
Posty: 272
Rejestracja: śr lis 06, 2019 11:27 am

pn lis 25, 2019 1:05 pm

O kur... Dobre to je

Wysłane z mojego Redmi 4X przy użyciu Tapatalka

Awatar użytkownika
robertino
Posty: 606
Rejestracja: wt lis 05, 2019 3:46 pm

pn lis 25, 2019 1:10 pm

ja bym dołożył opcję C: pracować nad rozciągnięciem tej stopy. OK, pływakiem nigdy już nie będziesz i musisz z tym żyć :mrgreen: ale rozciągnąć to na tyle, żeby Ci nie przeszkadzało się raczej da. Opcja kraulo-żabki jest dobra treningowo, do koordynacji. Takie wstawki pływałem za młodu, ale na zawodach może być ciężko, chyba że jako broń na płynących obok ;)
ODPOWIEDZ