Projekt 2020 < 02:20

[weekendowy]

Imię: Przemek
Rocznik 80’
Wzrost 176 cm
Waga 70 kg
Starty w sezonie 2019 na poziomie
1/8 1:09
1/4 2:21

Sezon 2017-2018 http://xtri.pl/forum/viewtopic.php?f=11 ... ead#unread
Sezon 2018-2019 http://xtri.pl/forum/viewtopic.php?f=11 ... ead#unread


Przygodę z triathlonem zacząłem w 2016 roku jako typowy koleś z bagażem piwno-kanapowych doświadczeń. Od sezonu 2017/2018 trenuję regularnie na poziomie ok 600 h rocznie czyli pływanie/bieg/rower/ogólnorozwojówka. W 2017 roku rozpocząłem projekt 2020 z ambitnym planem złamania w tym roku 2:15 na dystansie ¼, Olimpijka. Plany, planami a życie, życiem…. Po przepracowaniu dwóch pełnych okresów przygotowawczych zdecydowanie dalej podtrzymuje swoje pierwotne założenia. Załamanie 2:15 na ćwiartce jest jak najbardziej w moim zasięgu ale budowanie względnie trwałej formy okazało się dłuższe więc rozkładam to w czasie i tegorocznym założeniem dziennika będzie osiągnięcie jak najlepszego rezultatu sub. 2:20.

Do tej pory trenowałem auto planem z wykorzystaniem treningów rowerowych @H2O na platformie Maximum Trainer. Od sezonu 2019/2020 poświęcam się w całości planowi TP i ustawiam sobie jeden cel na sezon - Triathlon Gdańsk Dystans Olimpijski.

Nie mam bladego pojęcia jak zadziała na mnie trenowanie z gotowcem z TP dlatego ciężko określić jakieś konkretne założenie co do temp i prędkości ….cel jest jeden sub:2:20. Wybrałem poziom Phil’s Adanced Olimpic Tri, 28 tygodnie, 10-14 godzin na tydzień. Wstępnie analizując plany z TP i podpytując się bardziej doświadczonych kolegów z forum zdecydowanie nie powinienem się zajechać.

Harmonogram okresu przygotowawczego:
Dwa tygodnie październik to okres roztrenowania co z premedytacją połączyłem z zabiegiem na naprawę oczu ale przez to zostaję wykluczony z basenu na aaaaaż….2 miesiące….sam jestem ciekawy jak to wpłynie na sezon….ale po konsultacji z moim personalnym doradcą @ Kajetem zainwestowałem w gumy i 3 x w tygodniu po 45 minut katuje pływanie na sucho.....

Listopad – Grudzień: Biegowo dużo krosa i dla odmulenia tygodniowo jedna jednostka szybkościowa, Rowerowo TR [sweet spot] + dużo siłowni…
Styczeń – Lipiec: plan TP

Starty 2020
- Charzykowy [1/4] rozpoznawczy
4 tygodnie przerwy
- Gdańsk [Olimpijka] start AAA
3 tygodnie przerwy
- Gdynia [ Sprint] start A
5 tygodni przerwy
- Malbork [1/4] start AA

Zapiski w moim dzienniku nie należą raczej do epickich opisów wydarzeń z życia sportowego amatora ale nie zamierzam tego zmieniać i w tygodniu powinny być dwa wpisy stricte treningowe…im dalej od zdarzenia to człowiek zapomina… a z doświadczenia wiem, że prowadzenie dziennika jest bardzo pomocne do analizy formy i motywacji w tych gorszych dniach....

[weekendowy]

TYDZIEŃ 1 z 9

PONIEDZIAŁEK
Ramp Test z TraineRoad. Poprzedni tydzień robiłem ten test dwa razy
I wynik 231
II wynik 222
III poniedziałkowy wynik 226
Test zrobiony na lekko nieświeżych nogach ale na takich będę katował sweet spot więc nie ma co szaleć z tym ustawieniem FTP…trening ma być na tyle przyjemny, żebym dał rade jeszcze coś nabiegać…

WTOREK
Na siłownie mam czas tylko z rana no i oblężenie jest mniejsze więc wszystkie treningi robię w okolicach 6 rano. Trening to FBW skomponowany z ćwiczeń wielostawowych. Po południu wskoczyło luźne wybieganie na lokalnej pętli krosowej.

ŚRODA
Poranne pływanie na sucho. Jest to zestaw dwóch ćwiczeń ustawiony w piramidę w różnych konfiguracjach . Po południu rolka i 3 x 12 minut 85%

CZWARTEK
Siłowania + trochę szybości biegowej. Zadanie główne 20 x 30/20 s [↓Z-5] czyli okolice 3:50-55. Noga dobrze podawała, tlenowo trochę w tyle ale miesiąc praktycznie nie biegałem…

PIĄTEK
Gumy i pływanie na pufie….+ rolka z zadaniem 90 min w zakresie 50-80%…w tym sezonie moim celem będzie podniesienie kadencji….i całość treningów robiona w pozycji TT…

SOBOTA
Regeneracyjnie tylko siłka

NIEDZIELA
Kross i podbiegi ok 50 minut starczyło na rozgrzanie kończyn…

[weekendowy]

TYDZIEŃ 2 z 9

PONIEDZIAŁEK
Regeneracyjnie tylko siłownia

WTOREK
Poranne pływanie na sucho. Po południu wskoczyła rolka z zadaniem głównym 10 x 30s 115-125% plus 2 x 6 min 90-95%

ŚRODA
Siła i po południowe 50 minut rege-krossu

CZWARTEK
Gumy z wydłużeniem interwału do 4 minut na przerwę 30 sekund… Po robocie rolka i już robi się ciut ciężej…zadanie 6 x 6 min / 2 min 88-94%...sporo podniosłem kadencję z moich 77 do 85-90..więc tlenowo dość mocno to odczułem ale do ogarnięcia…teraz pozostaje kwestia przyzwyczajenia organizmu….po pierwszym treningu z taką kadencją dość boleśnie odczułem skutki na wewnętrznej części uda…dzisiaj już było OK.

PIĄTEK
Siłka i po południu kolejne szybsze odcinki biegowe dla odmulenia krossa. ZG to 16 x 40/20 s
[↓↓Z-5]…powinno wejść na spokojnie w okolicach 3:55-4:00…ma być sucho więc może być w końcu przyjemny trening…

[120]

Test zrobiony na lekko nieświeżych nogach ale na takich będę katował sweet spot więc nie ma co szaleć z tym ustawieniem FTP…trening ma być na tyle przyjemny, żebym dał rade jeszcze coś nabiegać…

Ja do tego muszę jeszcze dorosnąć zawsze dokładam FTPw górę a potem cierpi bieganie

[Willi]

A czemu to @120 cierpi bieganie? W tym roku postąpiłem podobnie podniosłem FTP o 10%, bardzo ciężko kręci się interwały, ale TP określa target i przy słabych dniach (bardziej to problem ciepłego pokoju hotelowego czyli wysokiej temperatury przy której dosyć mocno się gotuje) mieszczę się w środku. Wracając do sedna to biega mi się wyśmienicie z tym wyższym rowerowym FTP.

[120]

Mi się też dobrze biega wolne rozbieganie ale na szybszych i dłuższych interwałach nie utrzymuje tempa.
Bardzo łatwo jest utrzymać moc na trenażerze ale na biegu po zakręcie delikatnym podbiegu nie mogę utrzymać założonego tempa na zmęczeniu po trenażerze. Czasami nie czyje fizycznie zmęczenia (ból nóg, zakwasy) a nie mogę wejść na większe szybkości na interwałach ale krótkie interwały do 400 m Na jeszcze większych prędkościach . dobrze znoszę.
Prędkości dobrane wg tabel Danielsa.

[weekendowy]

...w zeszłym roku ambitnie zawyżyłem sobie FTP....przecież nie wypada mieć tak niskej mocy.... i skończyło się umieraniem na każdym treningu...biegowo ledwo dawałem radę....finalnie mocno siadło morale a treningi robione z przymusu to jest jakieś nie porozumienie i nie moja bajka w tej dyscyplinie....w końcu nikt mi za to nie płaci.... ..

[weekendowy]

SOBOTA
Odpuściłem sobie pływanie na sucho ale po południu wskoczyła rolka i 90 min 5x10 min sweet… dalej praca na kadencją ….

NIEDZIELA
Poranna siłka a po południu niedzielny kross z naciskiem na katowanie podbiegu tym razem siedmiokrotnie…tak sobie wymyśliłem że co tydzień zwiększam liczbę powtórzeń. Zaczynałem od 3 a skończę na 12 podbiegach...

[weekendowy]

TYDZIEŃ 3 z 9

PONIEDZIAŁEK
Pływanie na sucho a po południu 60 min na rolce 4x8/5 min Sweet

WTOREK
Siłka + Kross tym razem dwie pętle po 5 km..taki mój odcelowy dystans w tym roku kalendarzowym.

Z nowości to w test poszły rękawiczki do „biegania”. Z racji tego, że mam mega wrażliwe dłonie na zimno i każdy trening w temperaturze w okolicach zera kończyłem brakiem czucia w palcach zainwestowałem kilka złociszy i zakupiłem na ali neoprenowe rękawiczki do nurkowania 2mm. Po teście w bojowych warunkach śmiało mogę polecić każdemu z podobnym problemem… Im więcej ciepła oddajesz tym więcej zostaje w dłoniach…..

ŚRODA
Powtórka poniedziałku ale na rolce zadanie 6x5-7/2 min Sweet…Zdecydowanie test FTP zrobiony na nieświeżych nogach daje zbliżoną moc możliwą do utrzymania całego treningu…

CZWARTEK
Siłka i po południu szybkie bieganie…. Zadanie główne to 12 x 60 s/30 s[↓Z-5][3:50-55]…jak na ogólne zmęczenie organizmu to całkiem przyzwoicie wchodziły sety …momentami musiałem się hamować…

PIĄTEK
Poranne gumy sobie odpuściłem…w końcu musze się czasami wyspać. Po południu TR zafundował ciężką przeprawę 3x20/7 min Sweet….psychicznie jestem nastawiony pozytywnie zobaczymy jak będzie z fizyczna stroną….

[weekendowy]

Weekend pod znakiem rege…SOBOTA tylko siłka..NIEDZIELA pływanie na sucho + 60 minut krosu z podbiegami w ilości 9 sztuk….