[Dziennik treningowy] Przełamać rutynę

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

wt sty 26, 2021 12:57 pm

Tydzień 18-24.01 za mną.

BAZA rozpoczęta.

Trochę z kronikarskiego obowiązku bo tydzień słaby pod względem realizacji planu. Jakoś ciągle coś nie pasowało: a to w pracy, a to w domu, a to pogoda. A prawdę mówiąc w sumie to trochę też "lenia" miałem :lol: . Cóż... robiłem co mogłem i co akurat było możliwe do zrobienia.

A w szczegółach wyglądało to tak:
1. Pn: pływanie solo 2600m - "pod triathlon" - trochę dłuższe popływanie w łapach plus pullboy
2. Wt: trenażer - testowo ok 10min ponad 310W (nic dobrego mnie tam nie spotkało;) - razem 42min AVG 237W
3. Śr: pływanie solo 2100m - bez kraula - czyli zmienny, płetwy i takie tam - korzystając z tego, że ostatnio mam dostęp do krótkiego basenu pływałem sporo: 25 delfin/25 grzbiet.
4. Czw: próba biegania - tzn. miało być szybkie bieganie a na śniegu wyszło trochę bardziej ślizganie. total 9km avg lekko ponad 5:30 min/km. Czytam jak tu inni napierdzielają tempa po śniegu - jak wy to robicie;)?
5. Pt: GS 40 minut wg. rozpiski
6. Sb: trenażer - wyrobić "dupogodziny" - 1h30min - większość w pozycji TT + trochę w górnym. AVG 207W
7. Nd: poprawka: trenażer 45min - z krótki akcentami w Z5 dla odmulenia AVG 221W

podsumowując: Razem około 6h z hakiem
3x rower
1x bieg
2x pływanie
1x GS
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

wt lut 02, 2021 9:00 am

Tydzień 25-31.01 za mną.

BAZA cd.
Co nowego? - Nic, no może poza wypadem na biegówki do Jakuszyc.


A w szczegółach wyglądało to tak:
1. Pn: wypadł mi trening - nic
2. Wt: trenażer - Zadanie główne 6 x (3 mins in Z4 + 1 min recoveries in Z1) - razem 50min AVG 211W
3. Śr: pływanie solo 2500m
4. Czw: korzystając z tego, że odśnieżono bieżnię - bieganie. W planie było endurance więc tak biegałem 1h - ok. 12km - 4:56 min/km avg
5. Pt: pływanie ok 2000m
6. Sb: narty biegowe - mały reset dla głowy - jakieś 3h w tlenie. Piękna zima w Jakuszycach.
7. Nd: nic

podsumowując: Razem około 7h wliczając biegówki.
1x rower
1x bieg
2x pływanie
brak GS
1x biegówki
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pn lut 08, 2021 11:28 am

Tydzień 1-07.02 za mną.

BAZA cd.
Trochę improwizacji było + wisienka na torcie - spotkanie na Torze Pruszków w sobotę.

ale po kolei:
1. Pn: bieganie na bieżni (wydawało mi się, że będzie OK bo trochę odśnieżona ale ślisko w cholerę...) - ok 9km avg 4:40 min/km. W tych warunkach całkiem nieźle...
2. Wt: pływanie solo 2000m + trenażer - Zadanie główne 4 x (4 mins in Z4 + 4 min recoveries in Z1) - razem 50min AVG 218W
3. Śr: GS - prawie godzina zabaw ze sztangą (przysiady, martwy ciąg, trochę ćw na górę). Nogi w sumie dawały radę, góra słabiutko....
4. Czw: pływanie ok 2200m + bieg endurance 1h - ok. 10km - 4:52 min/km avg
5. Pt: wolne (głównie ze względu środową siłkę...)
6. Sb: Spotkanie na Torze Pruszków - 1:50h jazdy. Trochę stresu było przed wjazdem na Tor (2 raz w życiu na Ostrym kole) ale jak się okazało niesłusznie. W tym roku obyło się bez żadnych nerwowych sytuacji i jeździło się bardzo fajnie. Wielkie dzięki za spotkanie i miło spędzony czas! Powiew normalności.
7. Nd: Rege: Spacery z rodziną tylko.

podsumowując: Razem około 6h.
2x rower
2x bieg
2x pływanie
1x (ale porządnie;) GS
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

wt lut 16, 2021 4:11 pm

Tydzień 8-14.02 za mną.

Wagary na maxa. Właściwie 1x rower + trochę na basenie porobione..
Najpierw z realizacją coś słabo szło a później wyruszyłem na 4 dni na narty z dziećmi więc triathlonu trochę jakby mniej... Ale trzeba korzystać z zimy póki jest.


1. Pn: wolne
2. Wt: trenażer - Zadanie główne (6,5,4,3,2,1 mins in Z4 + przerwy) - razem 60min (wstyd się przyznać ale nakręcone w jedynej wolnej chwili - podczas wywiadówki syna - nauka zdalna rulez;)
3. Śr: nic
4. Czw: nic
5. Pt: basen 45min + narty zjazdowe 1:30h
6. Sb: narty zjazdowe 2h + basen 45min
7. Nd: narty zjazdowe 2h

podsumowując:
1x rower
0x bieg
2x pływanie
3x narty
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pn lut 22, 2021 8:30 am

Tydzień 15-21.02 za mną: Ciąg dalszy walki. A właściwie to baza ciąg dalszy bazy.

Realizacja planu mniej więcej w mojej "normie" - coś tam opuściłem, coś tam zamieniłem ale główny sens tygodnia bazowego utrzymany został.

1. Pn: narty zjazdowe 1:00h
2. Wt: reaktywacja zajęć grupowych na basenie. Jak zwykle lekkie zdziwienie przy przejściu z 25m na 50m (co tak daleko do tej ściany?) ale poszło całkiem nieźle z racji tego że cały czas przerwy starałem się pływać (w wodzie na kadrę) - razem 1:15min - jakieś 2500m
3. Śr: wolne
4. Czw: bieganie (równe tempo) - 1h - 12,2km - avg 4:45min/km
5. Pt: basen grupa - 1:15min - 3200m
6. Sb: nordic walking 1h (tlen) + korzystając z zajęć dzieci - basen mała sesja technika 45min - 1800m
7. Nd: trenażer + TV: 2h @200W + zmienna pozycja: w czasowej / na siedząco / na stojąco + test żywienia: banan + żele ALE - wchodzą OK;)

podsumowując:
1x rower
1x bieg + 1x nordic walking
3x pływanie
1x narty
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pn mar 01, 2021 9:19 pm

Tydzień 22-28.02 za mną. Tydzień niby bazowy ale za to 1.szy start TRI w 2021 roku zaliczony! (Priorytet C,D albo i niżej)

Ale po kolei:

1. Pn: 45min bieganie na bieżni – ciut szybciej 10,3km, avg koło 4:30min/km
2. Wt: basen grupa razem 1:15min - jakieś 3000m? (bez zegarka)
3. Śr: wolne
4. Czw: trenażer ok. 50min @190W
5. Pt: basen grupa - 1:15min - 2200m – dużo ćwiczeń na nogi, których osobiście nie znoszę…
6. Sb: trenażer ok. 50min @210W
7. Nd: ZAWODY!

Wnioski dotyczące organizacji Indoor Triathlon Warsaw opisałem już w wątku o zawodach viewtopic.php?f=12&p=5454#p5454

– tutaj parę słów o moim osobistym starcie:

Pierwszy raz startowałem w takiej formule i dodatkowo pierwszy raz w życiu na dystansie typu sprint. (Tu akurat dystans taki dziwny był 600m/15km/3km)

Wiedziałem, że cudów się nie ma co spodziewać ale był to dobry pomysł, żeby trochę przepalić nogę i płuco zamiast znowu coś w tlenie męczyć.

Relacja trochę dłuższa bo zawody to teraz rarytas (choć w normalnym sezonie pewnie bym na takie nie dotarł):

Pływanie: 600m na basenie 25m. Oznacza to 24 długości a to oznacza nawroty koziołkowe. No niby umiem je robić i robię ale jakoś zawsze na grupie pływackiej wszyscy mnie na ścianie doganiają – przypadek? Nie sądzę… Dodatkowo przypadł mi w udziale tor nr 1 przy ścianie. Musiałem wymijać drabinki, żeby się z nimi nie spotkać.
Mimo tych przeciwności do startu przystąpiłem bardzo zmotywowany dość regularnymi wizytami na basenach w czasach pandemii. 3,2,1 start i poszli. Płynęło mi się całkiem nieźle i przyjemnie (co jak się potem okazało na sprincie oznacza, że płyniesz dużo wolniej niż powinieneś). No ale zmyliło mnie, że szybko wyprzedziłem współtowarzysza na torze i z tego co widziałem założyłem nawet dubla paru osobom. No niestety czas rewelacyjny nie był bo ostatecznie 11:33 mi zmierzono. (Powiedziałbym, że na granicy przyzwoitości.)
Lecę po schodach do strefy (ślisko…) na dół zakładam sprawnie nr startowy i buty i wskakuję na rower stacjonarny. Jak już pisałem zbulwersowany wątku o zawodach – cytuję siebie
„Największym nieporozumieniem okazały się rowery dostarczone przez organizatora. Sprzęt typowo do siłowni z oporem magnetycznym i licznikami. Niby były nawet Waty ale co najśmieszniejsze ustawianie większego oporu i zwiększanie Watów nie przekładało się w tym sprzęcie na szybsze pokonywanie dystansu! Lojalnie uprzedził nas o tym wolontariusz.
Skutek był taki, że wszyscy mieli ustawiony najlżejszy opór i odbywały się mistrzostwa świata w kręceniu młynkiem.”

Miałem zatem świetny trening na kadencję. Normalnie jeżdżę ostatnio w okolicach 80rpm – tutaj cały dystans miałem ponad 120 a nawet ponad 130rpm!! Masakra dla serca i myślałem że mi przyczepy mięśniowe poodpadają od kręcenia w okolicach 100-150W. No ale nie odpadły i po 30minutach i 35 sekundach od startu zawodów zakończyłem pedałowanie i przebiegłem szybko na bieżnię mechaniczną.

Tutaj na szczęście obowiązywały „normalne” prawa fizyki i ustawiłem sobie ambitny cel (jak na mnie oczywiście;) – 3km z prędkością 15,4 km/h czyli 3:54min/km. Udało się to utrzymać i nawet parę osób przegonić na biegu.... Potem pozostało jedynie prawie zabić się przy schodzeniu z bieżni i radośnie dobiec do mety. (Chociaż jak zobaczyłem swoje zdjęcia z mety to chyba zbyt radośnie po tym biegu nie wyglądałem… bardziej jak zniszczony człowiek).
Sprint ma jednak to do siebie, że boli ale krótko. Po krótkiej chwili było już ok… Izo, baton i w sumie po sprawie.
Ostatecznie czas 43:12 dający mi zaszczytne(?) 53 miejsce open na 120 startujących.

Człowiek uczy się całe życie – wiem już, że w sprincie nie zawojuję świata.
Czy warto było startować? – mimo wszystko tak.
Po emocjach startowych muszę zrewidować mój kalendarz startowy, żeby upchnąć trochę startów– brakowało mi tego :D :D


podsumowując:
2x rower
1x bieg
2x pływanie
1x START
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

wt mar 02, 2021 8:21 am

I fajnie, że udało się wystartować. Z tymi rowerami to przegięcie, bieg ładnie ładnie :)
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pn mar 08, 2021 9:10 am

Tydzień 01-07.03 za mną.

BAZA - czyli jedziemy dalej.

A w szczegółach wyglądało to tak:
1. Pn: trenażer ZG 8 x (2 mins in Z4 + 2 min recoveries in low Z2). Z4 pozycja na klamkach a Z2 starałem się większość w TT ale coś się plecy odzywają, że wolałyby nie...:) Trochę mnie to martwi więc dodałem trochę GR wieczorami i obserwuję temat - razem 1h AVG 221W
2. Wt: pływanie grupa 1:15h ok. 3000m, wieczorem GS - trochę zabaw ze sztangą - 45min
3. Śr: trenażer - 1h w okolicach 190W - znowu przymiarki do pozycji TT i znowu podobnie jak w pn:(.
4. Czw: wolne
5. Pt: pływanie grupa 1:15h ok. 3500m - sporo pływania w płetwach
6. Sb: rozbieganie/cross w lesie - 16,5km - stałe tempo AVG 5:09 min/km - 1:25min, po południu basen dzieci - więc dopływałem sobie 30minut regeneracja/ technika
7. Nd: wypad na szosę - troszkę wiało więc jazda tak sobie przyjemna. Dodatkowo pierwsze w tym sezonie spotkanie z "mistrzami kierownicy" którzy próbują Cie zmieść z drogi. Na szczęście wszystko skończyło się ok. Razem 56km nakręcone / 2:15h

podsumowując: Razem około 9,5h Głównie w Z2 nadal.
3x rower
1x bieg
2,5 x pływanie
1x GS
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pn mar 15, 2021 10:42 pm

Wrzucam zaległy Tydzień 08-14.03.

BAZA - choć tydzień napięty czasowo i dodatkowo przyplątały się jakieś bóle i ogólne osłabienie więc szału nie było. Weszła reanimacyjnie joga....


1. Pn: trochę odmulania na bieżni w tym 6x2 min Z4 / reszta luźno - 9,45km avg 4:40min/km
2. Wt: pływanie grupa 1:15h ok. 3000m, wieczorem GR - joga 30min
3. Śr: GR - joga 30min
4. Czw: wolne / wyjazd
5. Pt: korzystając z okazji - długie wybieganie nad morzem. W jedną stronę ścieżką leśną po wydmach, powrót plażą. Na piachu wyszło trochę z elementami siły biegowej gratis ;) - razem ok 22km avg 5:12 min/km
6. Sb: łydki skatowane więc poranny nordic walking 7km + wieczorem rozbieganie/cross w lesie - 8,5km - stałe tempo AVG 5:20 min/km
7. Nd: nordic walking 10km + GR - joga 30min

podsumowując: Razem około 7h
0x rower
3x bieg- głównie krosowy
1x pływanie
2x nordic walking
3x GR/joga

plus raz sauna :D
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pn mar 22, 2021 9:02 am

Tydzień 15-21.03.

dziś ciut dłuższy wpis. W planie nadal grana BAZA. Tydzień lżejszy (ale z testami). Wszystkich testów oczywiście nie zrobiłem, bo biegowo próg mam chyba dość dobrze wyznaczony "na czuja", na basenie i tak pływam z grupą więc trochę ciężkie logistycznie. Postanowiłem za to zrobić FTPa w protokole 20minutowym. W sumie to takie pierwsze podejście jak do jeża, bo w zeszłym sezonie namiętnie testowałem się rampą z TrainerRoada (co okazało się mocno przekłamywać moje możliwości...).
Z negatywów: praca zdalna + starość nie radość = wysiadły mi plecy, co wpływa na to że ograniczam czas jednostek ze względu na dyskomfort. Zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty robię ćwiczenia GR ale na razie nie do końca odpuszcza.

Podsumowując ostatnie kilka tyg. realizacji planu: nie jest najgorzej, choć wszystkiego nie udało się zrobić. Pocieszam się, że realizuję ok 80% co powinno "zrobić robotę" a chociaż jej większość.

NOWOŚĆ: Odważyłem się w końcu zabrać za prace serwisowe przy rowerze. Jako prawie kompletny laik (no jakieś podstawy techniczne z samochodów mam;) przeprowadziłem serwis wiosenny/upgrade w moim TT. Zrobiłem:
- kompleksowe mycie maszyny,
- mycie i smarowanie napędu (demontaż kasety, łańcucha - mycie i smarowanie na stole;),
- obniżenie kierownicy o jedną podkładkę + przy okazji kasowanie luzu,
- wymiana pancerzy i linek hamulcowych w kierownicy TT, (rower kupiłem kiedyś w UK i miałem do tej pory "angola" tzn. odwrotnie niż u nas hamulce;) fixed!
- nowa owijka w stylu all black
- montaż kółek 50mm upolowanych zimą i opon (tu mały fuck up - dętki nie pasują do nowego stożka + potrzebne nowe klocki do karbonu) - się poprawi.

Pozostało: poustawiać pozycję, bo się rozjechała, wsadzić dętki, klocki i ustawić hamulce. Prawie sukces!
No i robić nogę, bo przełożenie 53/11 się samo nie obróci;)

Bestia na rok 2021 prezentuje się tak:

Obrazek


A wracając do treningów:
1. Pn: regeneracyjna jazda mtb w terenie - 1h
2. Wt: pływanie grupa 1:15h ok. 3000m, wieczorem GS - przysiady, martwy ciąg, wyciskanie 45minut
3. Śr: sądny dzień - próba testu FTP - 20 minut. Tradycyjnie początek ciut za mocno a potem walka o życie. średnia z 20minut wyszła 296W co po korekcie daje szacunkowo ok 281W FTP. W sumie wynik dość realistyczny i pokrywa się ze strefami w ćwiczeniach. Mogłem pojechać trochę lepiej ale zapewne poruszam się w obszarze ftp 280-290W. Czyli ok 3,3-3,5W/kg.
4. Czw: bieganie: 10km (3x3km+1km) avg 4:20 min/km
5. Pt: pływanie grupa 1:15h ok. 2900m
6. Sb: trenażer + TV (pooglądałem sobie trochę Milan-San Remo) - 1h @ 226W avg
7. Nd: trenażer + TV (jak wyżej) - 1:20h @ 221W avg

podsumowując: Razem około 6:30h
3,5x rower
1x bieg
2x pływanie
1x GS
ODPOWIEDZ