[Dziennik treningowy] Przełamać rutynę

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 419
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

wt lis 05, 2019 10:48 pm

Zacznijmy od początku - czyli po co w ogóle ten dziennik?

Nowe Forum, nowe otwarcie:) A poważnie to często zawodziła u mnie regularność więc traktuję to jako dodatkowy czynnik motywujący. Zawsze będą świadkowie sukcesów (miejmy nadzieję) lub porażek. Nie znajdziecie tu raczej treningowych prawd objawionych a raczej podsumowanie mojej codziennej walki o to żeby trening w ogóle się odbył;)

Raportowanie będzie raczej co tydzień - chyba, że będzie coś ciekawego do napisania.

No to zaczynamy!

Imię: Andrzej
Miasto/Wieś: Zalesie Górne
Wzrost: 186
Waga: 88 ale będzie mniej


Kilka słów o mnie:
ojciec 2 chłopaków, bez przeszłości sportowej, powoli dobijam do 40-stki, amator, aktywny zawodowo.
W Tri bawię się od 6-7 lat, zaliczone ok 10 ćwiartek/olimpijek, kilka połówek.


Życiówki:
bieganie: 10k - 40:13; półmaraton - 1:35:35; maraton 3:20:43 (ale to 10 lat temu:) czyli dawno temu i nieprawda.
tri: 1/4 IM - 2:31:56; 1/2 IM - 5:21:13
Ostatnie 2-3 sezony starowałem głównie dla funu i to moje największe osiągnięcie, że nadal mam z tego przyjemność. W 2019 próbowałem swych sił w swimrunie, pływaniu open water, biegach na orientację. Zaliczyłem 2 triathlony, debiut w duathlonie i debiut jako zając (w maratonie).

Na 2020 szykują się inne wyzwania - głównie kolarskie (ale traktuję je także jako środek do formy w tri;)

Zawody planowane na sezon 2020:
1. 12.01.2020 Ustawka na Torze Pruszków - krew, pot i łzy...
2. ??? Tu jakiś półmaraton biegowy na wiosnę
3. Granfondo Gdynia 24.05.2020 - trasa długa 134km
4. Jako że słabo jeżdżę po górach:) Granfondo Stelvio 7.06.2020 - trasa medium 138 km /podjazd 3052m na Stelvio/
5. Olimpijka 5150 Warsaw - 14.06
6. ??? 6/7.07 Triathlon Bydgoszcz - jeszcze nie wiem czy/ i jaki dystans
7. ??? w sezonie wakacyjnym chętnie jakieś tri oraz zawody pływackie open water - terminy w zależności od wyjazdów wakacyjnych...
8. 29.08.2020 1/2 Nieporęt
9. ??? Duathlon Piaseczno
10. Bieg na 10k - zapewne 11.11.2020

Do tego zapewne dorzucę jakiś półmaraton biegowy i jakieś inne eventy na zasadzie startów "z marszu". Może znowu Swimrun czy coś takiego...

Cele na 2020 mam dość proste:

Cel główny to podbudować formę i nie łapać kontuzji... a konkretniej to bardzo chciałbym zbliżyć się w okolice starych życiówek.

Ale najchętniej:
1. 1/2 IM poniżej 5 h
2. 1/4 IM lub olimpijka poniżej 2:25.
3. Popracować nad szybkością - czyli bieganie 10km poniżej 40min - daję sobie trochę czasu i celuję w końcówkę sezonu - warszawski Bieg Niepodległości 11.11.

Trenować zamierzam ok 8-10 godz tygodniowo: 2 baseny, 3-4 treningi rower (głównie trenażer i TrainerRoad) oraz 2-3 razy bieg. Raz w tygodniu ćwiczenia siłowe (typu crossfit) + jakieś rozciąganie przed snem.

Pływanie chcę oprzeć o grupę. Od niedawna zacząłem pływać z Mastersami i jeśli będę chodził 2x/tydzień myślę, że będzie tu progres.
Rower będę robił wg. planów TrainerRoad a bieg sam będę do tego układał ale nie zakładam jakichś specjalistycznych planów.

Na razie powoli kończę fazę roztrenowania więc jest dobry moment na rozpoczęcie dziennika. Stay tuned.
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 419
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

wt lis 12, 2019 4:08 pm

Poprzedni tydzień minął miło, bo tylko kilka lekkich treningów "na dobry początek"+ niezaplanowana przerwa z treningach pływackich z grupą. Powoli trzeba przestawić głowę z trybu "roztrenowanie" na tryb "trening".

1. Pn bieg crossowy w tlenie 55min - 8,8 km
2. Wt trening ogólnorozwojówka/crossfit - 1 h + rozciąganie
3. Śr Basen solo - rozpływanie 45min (powrót na basen 25m zamiast 50-tki. Wnioski: na 25m pływa się o wiele łatwiej;)
4. Czw bieg crossowy w tlenie 42min - 6,8 km
5. Pt bieg crossowy w tlenie 45min - 7,7 km
6. Sb rozstawienie trenażera + testy: Sprzęt działa pokręciłem 1:20 h
7. Nd zawiozłem dzieciaki na basen - w czasie gdy pływały porobiłem trochę sprintów na 25-tce (sprint kraul, delfin, żaba, przeplatany odpoczynkiem na grzbiecie). Taki szybki set - 30 minut i byłem wykończony.

Klaruje mi się powoli układ tygodnia: pn regeneracyjny, treningi od wt do niedzieli. Na weekend tradycyjnie daję dłuższe jednostki, w tygodniu raczej takie 45min do 1h. W kolejnych tygodniach planuję przeprosić się z paskiem HR i zacząć używać TrainingPeaks do śledzenia aktywności więc będzie więcej info na temat TSS.

Aha i zapisałem się na bieg mikołajkowy 10k w Warszawie za 2,5 tygodnia. Startotrening będzie.
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 419
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pt lis 22, 2019 8:13 am

Ostatnio gorący okres w pracy i mało czasu ale czas na wpis zaległy za poprzedni tydz - pod hasłem "rozruch"

1. Pn wolne
2. Wt trening ogólnorozwojówka/crossfit - 1 h + rozciąganie
3. Śr rano trenażer 55 minut, wieczorem bieganie 40 min / 7km
4. Czw trenażer 50 minut
5. Pt nordic walking po lesie - ok. 1 h
6. Sb wolne
7. Nd mtb 1:10 min + basen 40 minut
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 419
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pt lis 22, 2019 8:25 am

Klaruje się powoli podejście treningowe na 2020 - w tym tyg. instaluję w trenażer czasówkę z pomiarem w przyszłym zaczynam z TR + do tego 2 biegania/ 2 baseny w tyg.

Blok 1: ok 3,5 tyg wg. Traditional Base/mid volume I - zacznę testem rampowym w weekend w celu aktualizacji ftpa.

Blok 2: 8 tyg Half Distance Triathlon/mid volume - Baza

tydzień przerwy - bo wyjazd

Blok 3: 6 tyg Half Distance Triathlon/mid volume - Rozbudowa

Blok 4: 6 tyg Olimpic Triathlon/mid volume - Rozbudowa drugi raz z wyższym mam nadzieję ftp / tempem biegu

Blok 5: Specjalizacja 8 tyg Olimpic Triathlon/mid volume. Kończę ten blok startem w Gran Fondo Gdynia

Potem tydzień taper i Gran Fondo Stelvio
Potem tydzień taper i 5150 Warszawa

Zapytacie może dlaczego najpierw pod Połówką a potem Olimpic? Ano pomyślałem sobie, że w okresie zimowym będę robił plan pod 1/2 z dłuższymi rowerami (pod kątem imprez stricte kolarskich jak Grand Fondo) im bliżej terminów startowych chciałbym jednak trochę "podkręcić tempo" triathlonowe i przejść na plany pod olimpijkę. - MA TO SENS?
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 867
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pt lis 22, 2019 9:27 am

Jestem ciekaw, jak zniesiesz 12 tygodni rozbudowy. Wygląda to ambitnie!
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 419
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pt lis 22, 2019 5:18 pm

kajet pisze:
pt lis 22, 2019 9:27 am
Jestem ciekaw, jak zniesiesz 12 tygodni rozbudowy. Wygląda to ambitnie!
Sam jestem ciekaw:) ale pora na ambitne cele 5 godzin w połówce się samo nie złamie...
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 867
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pt lis 22, 2019 7:45 pm

Daj spokój, 5h na połówce łamią nawet ostatni frajerzy ;)

Wysłane z mojego ALE-L21 przy użyciu Tapatalka

Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 419
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pt lis 22, 2019 8:13 pm

kajet pisze:
pt lis 22, 2019 7:45 pm
Daj spokój, 5h na połówce łamią nawet ostatni frajerzy ;)
No skoro tak - to ja chcę być tym PRZEDostatnim;)

a poważnie mówiąc mam mocne podstawy sądzić, że jeśli poprawię rower to te wyniki (5150 poniżej 2:25 i 1/2 IM Nieporęt poniżej 5h) będą bardzo realne. Stąd plany TR na zimę i cele kolarskie, które mają mnie zmotywować (czytaj nastraszyć). W weekend biorę się za budowę "pain cave" w piwnicy. Chcę mieć na stałe gotowe stanowisko trenażerowe żeby móc szybko przystępować do treningów rowerowych i nie tracić czasu na rozstawianie sprzętu.

Myślę jeszcze nad startem 1/2 w Bydgoszczy - z tego co widzę pływanie w rzece z prądem;) więc tam czas mógłby potencjalnie być nawet lepszy...
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 867
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pt lis 22, 2019 8:31 pm

Oraz 82 km roweru w latach 2019-2020.

Wysłane z mojego ALE-L21 przy użyciu Tapatalka

Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 419
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

pn lis 25, 2019 8:48 am

Uzupełniam wpisy za poprzedni tydzień. Nadal zdominowany przez sprawy zawodowe i mało jednostek stricte pod triathlon ale staram się ruszać;)

1. Pn bieg cross 37min / 5,8 km
2. Wt trening ogólnorozwojowy/crossfit - 1 h + rozciąganie
3. Śr cały dzień wyjęty na pracę - wolne
4. Czw trening ogólnorozwojowy/crossfit - 1 h + rozciąganie
5. Pt bieg cross 55min / 9,7 km
6. Sb ciekawostka - Zawody na orientację (Nocne Manewry SKPB) - start towarzyski w teamie z kolegą. Jak zwykle z nawigacją było różnie ale za to nabiegaliśmy najszybszy czas trasy:) - na zawodach miejsce 17 z 44
Wpisuję jako bieg cross 2:30 min / 14,2 km - nie wiem ile było efektywnego biegu
7. Nd basen 40 minut - rozpływanie + wieczorem test rampowy FTP.
Test robiłem z górnym chwycie bo od pozycji czasowej się odzwyczaiłem. Jechało mi się bardzo dziwnie - nierówno szło (szarpana moc - ciężko było trafić w zakres). Wyszło ftp 243W co w sumie odpowiada temu co miałem ustawione w zeszłym sezonie trenażerowym (240-253W). Tak więc mimo, że test dziwnie poszedł to na razie nie powtarzam.

Zaczynam zatem z poziomu ftp 243W = co daje zawrotne 2,83 W/kg :lol:

Tydzień w skrócie: 7:15 h aktywności / ok 380 TSS
ODPOWIEDZ