TYDZIEŃ 4 z 9
PONIEDZIAŁEK
Siłownia
WTOREK
Pływanie na sucho + po południu rolka 5x7/3 min Sweet
ŚRODA
Poranna siłka a po południu krosowa rege dycha
CZWARTEK
TrainerRoad i zadanie 3x13 Sweet
PIĄTEK
Siłka + szybkie bieganie czyli 6 x 2/2 min [↑Z-4] ok 4:00
SOBOTA
Pływanie na sucho oraz 90 minut i ulubione, pewnie przez wszystkich over – under w formacji 5x9/6 min ostatni set wszedł w górnym chwycie….
NIEDZIELA
Poranna siłka + popołudniowe bieganie krosowe i tym razem podbieg atakowałem 12 razy, w sumie wyszło ok 11 km w Z-3.
Czwarty tydzień kończący połowę okresu przygotowawczego zamykam z ponad 13 godzinami łącznej aktywności… stricte TRI wyszło w okolicach 6 h tygodniowo… Teraz wpadnie tydzień lekkiego rege. Kolejne 4 tygodnie to część planu TR Olimpic Triathlon High Volume z czterema jednostkami na tydzień. Nareszcie kończę okres basenowej banicji i zaczynam ulubiona dyscyplinę….sam jestem ciekawy jak 10 tygodni bez wody wpłynęło na dyspozycję… Na dzień dobry zacznę od testu 400/200 i zobaczymy jak pływanie na sucho wpłynęło na formę…
Projekt 2020 < 02:20
- weekendowy
- Posty: 157
- Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am
- Załączniki
-
- Przechwytywanie.JPG (49.85 KiB) Przejrzano 5647 razy
-
- 4-9.JPG (74.03 KiB) Przejrzano 5647 razy
- weekendowy
- Posty: 157
- Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am
TYDZIEŃ 5 z 9 [REGE]
2 x siłownia
1 x pływanie na sucho
2 x bieganie
- trening [.A] 4-3-2-1 min/90s w [↑Z-4] 4:00
- trening [.B] 12 km rozbieganie w krosie ↑300m z kilkoma akcentami
3 x rolka i sweet
- [.A] 2 x 10 / 2 min całość powtórzona x 2
- [.B] 3 x 15 / 3 min
- [.C] 5 x 9/ 6 over–under…ujechane z zapasem
2 x siłownia
1 x pływanie na sucho
2 x bieganie
- trening [.A] 4-3-2-1 min/90s w [↑Z-4] 4:00
- trening [.B] 12 km rozbieganie w krosie ↑300m z kilkoma akcentami
3 x rolka i sweet
- [.A] 2 x 10 / 2 min całość powtórzona x 2
- [.B] 3 x 15 / 3 min
- [.C] 5 x 9/ 6 over–under…ujechane z zapasem
- Załączniki
-
- Przechwytywanie.JPG (53.41 KiB) Przejrzano 5600 razy
- weekendowy
- Posty: 157
- Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am
TYDZIEŃ 6 z 9
Tydzień zacząłem testem na rolce...w pięć tygodni skok o 4%....nie wiem czy to mało czy dużo?....226->236 ale ważne że wyraźnie czułem się mocniejszy...
Tak samo ciężko stwierdzić czy sweet działa cuda czy wręcz odwrotnie....może robienie tradycyjnej bazy przynosi lepsze wyniki,
dlatego moje podejście do treningów to jest raczej forma eksperymentu niże robienie wyników za wszelką cenę...
Na środę przypadł test CSS....Na usprawiedliwienie dodam, że nie pływałem w wodzie 10 tygodni
...ale na sucho owszem.... wyniki bez szału ..spodziewałem się ciut lepszych....
400 m 7:02 - siła jest ale brak wytrzymałości i brak płynności ...po analizie setów wyszło że amplituda skakała od 1:50 do 1:35....
200 m 3:28 - to samo
CSS- 1:47 do 48 i takim tempem zdecydowanie widzę się na 1500 m
Tydzień zacząłem testem na rolce...w pięć tygodni skok o 4%....nie wiem czy to mało czy dużo?....226->236 ale ważne że wyraźnie czułem się mocniejszy...
Tak samo ciężko stwierdzić czy sweet działa cuda czy wręcz odwrotnie....może robienie tradycyjnej bazy przynosi lepsze wyniki,
dlatego moje podejście do treningów to jest raczej forma eksperymentu niże robienie wyników za wszelką cenę...
Na środę przypadł test CSS....Na usprawiedliwienie dodam, że nie pływałem w wodzie 10 tygodni
![Laughing :lol:](./images/smilies/icon_lol.gif)
400 m 7:02 - siła jest ale brak wytrzymałości i brak płynności ...po analizie setów wyszło że amplituda skakała od 1:50 do 1:35....
200 m 3:28 - to samo
CSS- 1:47 do 48 i takim tempem zdecydowanie widzę się na 1500 m
- weekendowy
- Posty: 157
- Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am
- weekendowy
- Posty: 157
- Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am
...za cztery tygodnie powtórka testu więc zobaczymy...
- weekendowy
- Posty: 157
- Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am
3 x siłownia
3 x basen
[A.]- test CSS
[B.]- technika
[C.]- 100/200/400 w [Z-2/3] na 5 sekund
3 x bieg
[A.]- rege kross [45 min]
[B.]- piramida 3x1000+700+500 po 4:00-15
[C.]- kross z podbiegami x 5 [70 min]
4 x rolka
[A.] – Ramp Test
[B.] – 7x200%/4 min
[C.] – 3x10/4 min Sweet
[D.] – 5x10/5 min Sweet
Tydzień zamknięty z 12:40 aktywności ogółem... względnie nic nie boli...w weekend mały kryzys ale podjadłem więc wracam do żywych...
3 x basen
[A.]- test CSS
[B.]- technika
[C.]- 100/200/400 w [Z-2/3] na 5 sekund
3 x bieg
[A.]- rege kross [45 min]
[B.]- piramida 3x1000+700+500 po 4:00-15
[C.]- kross z podbiegami x 5 [70 min]
4 x rolka
[A.] – Ramp Test
[B.] – 7x200%/4 min
[C.] – 3x10/4 min Sweet
[D.] – 5x10/5 min Sweet
Tydzień zamknięty z 12:40 aktywności ogółem... względnie nic nie boli...w weekend mały kryzys ale podjadłem więc wracam do żywych...
- Załączniki
-
- Przechwytywanie.JPG (18.16 KiB) Przejrzano 5466 razy
- weekendowy
- Posty: 157
- Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am
Tydzień 7 z 9
3 x siłowania
3 x basen
(A) speed czyli 16 x 100 co druga seta [Z-3-4-5][1:49-43-38]
(B) technika
(C) 50/100/200/400 w [Z-2/3/4] na 5 sek.
3 x bieg
(A) rege kross 45min + RT 75/30 sek. [coś z tym wieczornym bieganiem w lesie nie jest mi po drodze…. na początku drugiej pętli czołówka odmówiła współpracy…dobrze, że łysy był w pełni to się jakoś dokulałme do stadionu… a tam czekał ambitny plan… szybkie sety…75/30 … udało mi się zrobiłem trzy powtórzenia i na bieżni zrobiło się lodowisko…no żenuuuła…zawinąłem manatki i pojechałem obrażony do domu]
(B) 2x1500+1000+500 po 3:55-4:10
(C) kross z podbiegami x 10 [80 min]
4 x rolka
(A) 8x200% po 20s/4 min
(B) 3 x 12/3 min Sweet
(C) 45 min 80-85%
(D) 3 x 20/5 min Sweet
Mocny tydzień zamknięty łącznie w 13:20 h….w niedziele odpuściłem już siłownie bo trochę się obawiałem sweeta 3 x 20
3 x siłowania
3 x basen
(A) speed czyli 16 x 100 co druga seta [Z-3-4-5][1:49-43-38]
(B) technika
(C) 50/100/200/400 w [Z-2/3/4] na 5 sek.
3 x bieg
(A) rege kross 45min + RT 75/30 sek. [coś z tym wieczornym bieganiem w lesie nie jest mi po drodze…. na początku drugiej pętli czołówka odmówiła współpracy…dobrze, że łysy był w pełni to się jakoś dokulałme do stadionu… a tam czekał ambitny plan… szybkie sety…75/30 … udało mi się zrobiłem trzy powtórzenia i na bieżni zrobiło się lodowisko…no żenuuuła…zawinąłem manatki i pojechałem obrażony do domu]
(B) 2x1500+1000+500 po 3:55-4:10
(C) kross z podbiegami x 10 [80 min]
4 x rolka
(A) 8x200% po 20s/4 min
(B) 3 x 12/3 min Sweet
(C) 45 min 80-85%
(D) 3 x 20/5 min Sweet
Mocny tydzień zamknięty łącznie w 13:20 h….w niedziele odpuściłem już siłownie bo trochę się obawiałem sweeta 3 x 20
- Załączniki
-
- Przechwytywanie.JPG (19.08 KiB) Przejrzano 5379 razy
- weekendowy
- Posty: 157
- Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am
Tydzień 8 z 9
1 x fizjo …
czyli co miesięczny duży przegląd całości….ostatnio byłem na małym przeglądzie i przerobiliśmy tylko plecy...zresztą strasznie zmasakrowane od pływania na sucho i siłki….Tym razem wskoczyły dwie godziny i ledwo wyrobiliśmy się ze wszystkim…
1 x siłowania…
po poniedziałkowym rowerze coś sobie naciągnąłem w pachwinie i siłka mocno zluzowana w tym tygodniu …
3 x basen…
(A) speed czyli 3x200/ 5x100/ 8x50 [Z-3-4-5] na 5 s
(B) technika
(C) X x 100/200/400 w [Z-2/3/4] na 5 sek.
4 x bieg…
(A) rege kross 60min + RT 90/30 sek…w końcu odpowiednia temperatura do biegania czyli +10 i bez deszczu…taką zimę biorę w ciemno
(B) 3x2000 po 4:05-10 szybko i do zapowietrzenia
(C) kross z podbiegami x 15 [95 min]…weszło prawie 400↑
(D) zakładka po 3 x20 Sweet weszło 40 min minut w Z-2 [4:50] tętno równo trzymało
4 x rolka…
(A) 9x200% po 20s/3:30 min …tutaj przegiąłem na kilku setach i cały tydzień czułem „coś”
(B) 3 x 15/5 min Sweet
(C) 4 x10-13/1-3 min Sweet
(D) 3 x 20/15 min Sweet…strasznie długie przerwy…. + zakładkowy bieg
Ostatni mocny tydzień okresu przygotowawczego…teraz tydzień luzu i od 30 grudnia zaczynam 28 tygodni z Phil’s Advanced Olimpic Tri…jedyna modyfikacja to rower, do końca lutego będę klepał cztery jednostki tygodniowo według planu TR high-volume Olympic Triathlon Base...Od marca lecę już dokładnie z wytycznymi TP.
1 x fizjo …
czyli co miesięczny duży przegląd całości….ostatnio byłem na małym przeglądzie i przerobiliśmy tylko plecy...zresztą strasznie zmasakrowane od pływania na sucho i siłki….Tym razem wskoczyły dwie godziny i ledwo wyrobiliśmy się ze wszystkim…
1 x siłowania…
po poniedziałkowym rowerze coś sobie naciągnąłem w pachwinie i siłka mocno zluzowana w tym tygodniu …
3 x basen…
(A) speed czyli 3x200/ 5x100/ 8x50 [Z-3-4-5] na 5 s
(B) technika
(C) X x 100/200/400 w [Z-2/3/4] na 5 sek.
4 x bieg…
(A) rege kross 60min + RT 90/30 sek…w końcu odpowiednia temperatura do biegania czyli +10 i bez deszczu…taką zimę biorę w ciemno
(B) 3x2000 po 4:05-10 szybko i do zapowietrzenia
(C) kross z podbiegami x 15 [95 min]…weszło prawie 400↑
(D) zakładka po 3 x20 Sweet weszło 40 min minut w Z-2 [4:50] tętno równo trzymało
4 x rolka…
(A) 9x200% po 20s/3:30 min …tutaj przegiąłem na kilku setach i cały tydzień czułem „coś”
(B) 3 x 15/5 min Sweet
(C) 4 x10-13/1-3 min Sweet
(D) 3 x 20/15 min Sweet…strasznie długie przerwy…. + zakładkowy bieg
Ostatni mocny tydzień okresu przygotowawczego…teraz tydzień luzu i od 30 grudnia zaczynam 28 tygodni z Phil’s Advanced Olimpic Tri…jedyna modyfikacja to rower, do końca lutego będę klepał cztery jednostki tygodniowo według planu TR high-volume Olympic Triathlon Base...Od marca lecę już dokładnie z wytycznymi TP.
- Załączniki
-
- Przechwytywanie.JPG (22.12 KiB) Przejrzano 5327 razy