Forum TriathlonLife

Trzeba zrobić bieg będziesz naszym królikiem doświadczalnym

Szajba pisze: ↑

sob paź 24, 2020 9:37 am

kajet pisze: ↑

czw mar 05, 2020 12:38 pm

Całe to "planowanie indywidualne" sprowadza się do przetłumaczenia skali RPE na konkretne tempa lub wysokości tętna. Możemy pomóc, jak coś

To chyba ja potrzebowałbym takiej pomocy. Jakby się jaka litościwa dusza zebrała w sobie i pomogła ...

A umiesz podzielić sobie tempo na strefy?

RPE 2-4 aktywna regeneracja
5-6 - polska pierwsza strefa, amerykańska druga (tempo rozbiegania)
-------------- próg LT 1 ("tlenowy")---------------------------
7 - polska druga strefa / amerykańska trzecia / marathon pace
8 - próg LT 2 ("mleczanowy")
9-10 VO2max

...np w garmin connect 4 jest określane jako "trudne" a 3"umiarkowane" więc z tym RPE to bywa bardzo różnie - ja to bardziej porównuję do % max możliwości - jak coś jest na 6-7 to jest średnio - typowa wytrzymałość, 8-9 to jest ciężko ( pod i nad progowo ) a jak 10 to max - jak najbardziej wskazane połówki np 9,5/10 to VO2max - ważne aby trener i zawodnik dokładnie sobie to wyjaśnili i pracowali na tych samych RPE
Ps. Ale nie oszukujmy się RPE jest baaardzo zależne są od wielu czynników i jednego dnia dany wysiłek może być dla nas na 7 a innego na 9 a to przecież dwie różne strefy dlatego im więcej danych tym lepiej np HR

Wysłane z mojego Redmi 4X przy użyciu Tapatalka

kajet pisze: ↑

sob paź 24, 2020 9:16 pm

A umiesz podzielić sobie tempo na strefy?

Nie nie umiem, ale za to buduję piękne łódki z drewna


RPE ma jedną niezaprzeczalną zaletę, jest bardzo wygodnym parametrem treningowym dla kogoś takiego jak ja, pozwala właściwie na każdym etapie na całkowitą dowolność. Tego chciałbym uniknąć, bo inaczej albo znów się przetrenuję albo z mojej Comfort Zone mie wyjdę
Tętno w moim przypadku również jest niemiarodajne. Po całym dniu pracy na treningu będą zupełnie odmienne wskazania niż po całym dniu pracy, dwugodzinnej drzemce i 200mg kofeiny. Gdy w połowie treningu skończy mi się te 20g węgli z puszki Coca Coli i zacznę na tłuszczu jechać, siłą rzeczy tętno w górę pójdzie co nie znaczy że mam zwalniać.
By robić jakiś progres muszę skupić się na tempie i wedle tempa przeprowadzać treningi z TrainerRoad
Tak jak poniżej wyglądają strefy tempa określone przy pomocy kalkulatora z TP dla 7, i dla ułatwienia przyporządkowania RPE dla 10 stref.
Potrzebowałbym pomocy by każdemu z zakresów RPE przyporządkować strefę tempa Mając to wszystko w jakiś sposób uporządkowane, mógłbym podobnie jak to robię w treningu kolarskim, sukcesywnie co osiem tygodni windować zakresy parę s/km w górę i tym samym robić jakiś progres.
Hmm, tak to sobie wymyśliłem

Mikael E. stosuje strefy podobne do Frielowskich, tylko Frielowskie strefy 4 i 5a są u niego jedną strefą czwartą (odpowiednik 90-105% FTP).

Zatem, mówiąc językiem Friela:

RPE 2-4 = Zone 1
5-6 = Zone 2
-------------- próg LT 1 ("tlenowy")---------------------------
7 = Zone 3
8 = Zone 4
-------------- próg LT 2 ("mleczanowy")---------------------------
8,5 = Zone 5a
9 = Zone 5b
10 =Zone 5c

Dorzucę od siebie, że w wyższych strefach trzeba pozwolić sobie na jakąś elastyczność, tzn. krótsze powtórzenie = szybsze tempo przy takim samym RPE. Przynajmniej w treningach TR. Dla mnie 20x30" jest sporo łatwiejszym treningiem niż 10x1', więc trzydziestosekundówki biegałem trochę szybciej niż minutówki, żeby trudność poszczególnych powtórzeń i całego treningu była porównywalna.

...@Szajba - nie bardzo rozumiem w czym problem - zrób test i wciśnij wynik w te tabelki z trainingpeaks i masz przydzielone tempa do strefy PZI(10)i traktuj je jako RPE 1-10...ciśnij test na 5km - najlepiej na bieżni która będzie do użycia też w zimie jak będziesz powtarzał testy ,dawaj wynik i będziemy przydzielać (określać wcześniej tempo progowe do wstawienia w tabelę).
A skąd będą plany/intensywności wg RPE, które będziesz realizował?
Wysłane z mojego Redmi 4X przy użyciu Tapatalka

scott_mtb pisze: ↑

pn paź 26, 2020 9:00 am

A skąd będą plany/intensywności wg RPE?

A stąd: https://support.trainerroad.com/hc/en-u ... -RPE-Table

kajet pisze:

scott_mtb pisze: ↑

pn paź 26, 2020 9:00 am

A skąd będą plany/intensywności wg RPE?

A stąd: https://support.trainerroad.com/hc/en-u ... -RPE-Table

No to Szajba czekamy na test i reszta w naszych wspólnych rękach

Wysłane z mojego Redmi 4X przy użyciu Tapatalka

Hmm, od kilku dni przeglądam forum bez logowania się by nikt nie zauważył że byłem a w temacie głosu nie zabrałem. Otóż myślałem nad tym, wiele nad tym myślałem, głowa mnie rozbolała a nic nie wymyśliłem. Prawie nic
Przejrzałem sobie większość treningów biegowych na TrainerRoad i co mi się rzuciło w oczy to to iż generalnie mam biegać w strefach takich jak RPE4,6,8,9,10. Trochę to upraszcza sprawę, białe jest białym, czarne jest czarnym. Jako że nie mam najmniejszej chęci na bieganie po okręgu (bieżnia LA) a w okolicy bliższej i dalszej płaskich odcinków nie ma ( testy przeprowadzone na płaskim nijak się będą miały do biegania w terenie pofałdowanym) zakresy które sobie wyznaczyłem są dość mocno rozciągnięte. Pozostawiam sobie w ten sposób pewnie margines w zależności od ukształtowania terenu czy też formy. Biorąc jednocześnie pod wzgląd uwagę @Kajeta dotyczacą krótszych i dłuższych odcinków doszedłem do takich oto wniosków

RPE4 - 05:40-05:10
RPE6 - 05:10-04:40 - tempo na połówkę, PR na połówkę 04:57
RPE8 - 04:40-04:10 - w tym zakresie mieści się PR na dychę i piątkę (odpowiednio 04:40 i 4:30)
RPE9 - 04:10-03:40 - kilometr, może trochę więcej
RPE10 - > 03:40 - kilkaset metrów, bardziej 200 niż 600

Hmm, te życiówki to jakieś stare są chyba?

Tempo startowe na 10 km to jak dla mnie jakieś 8,5, na piątkę - 9. Na 1 km - 10. Nie będziesz w stanie biegać powtórzeń VO2max (RPE 9) w tempie startowym na 1 km. Chyba że to jest życiówka na 1 km, a obecne tempo startowe byłoby szybsze.