Re: [Dziennik treningowy 2020] Kajet: po prostu szybciej
: wt maja 26, 2020 4:59 pm
Tydzień 18-24 maja z głowy. Tydzień 1/8 rozbudowy. Swim 0:00, bike 3:10, run 2:35, razem czyni 5:44. 74% czasu na niskiej intensywności.
poniedziałek - Rower - trenażer: Ramp Test, szosa, górny uchwyt. Pierwszy raz zrobiłem "grupowy" test, partnerem był mi @MateuszP. Nietrudno się domyślić, że Mateusz wytrzymał dłużej niż ja
FTP wyznaczone ramp testem sprzed 2 miesięcy (na tej samej szosie) wynosiło 286 w, wtedy wytrzymałem 20 minut, to jest o 30 sekund dłużej niż trzeba wytrzymać, żeby utrzymać "stare" FTP (75% najwyższej średniej mocy z jednej minuty). Tym razem wytrzymałem 21 minut, skończyłem na 404 watach, co oznacza FTP 303 w. Raczej nie jest to moc do utrzymania przez godzinę, ale podobno 40 do 70 minut jest ok pytanie, co będzie na czasówce. Jestem pewien jednego - treningi na TT zacznę od ponownego testu, tym razem na lemondzie. Ale rozważam też regularne trenowanie w górnym uchwycie, a na lemondce robienie tylko treningów tempowych (aka intensywność startowa na 70.3) i spokojnych jazd.
wtorek - wolne
środa -
Bieganie - rozbieganie 46', tempo 5:33, tętno 144, 8,2 km - rano, po lekkim i niestrawionym jeszcze śniadaniu, na połówce kawy. Bieganie o 7 rano mnie przerasta i dlatego właśnie się na nie wybrałem. Nie spodziewałem się niczego dobrego i też nic dobrego mnie nie spotkało, poza bezpiecznym powrotem do domu.
Wieczorem Rower - trenażer: Shortoff+1, czyli w zamierzeniu 2x3x3' @ 120% FTP. Jeśli ktoś uważa, że robienie takiego treningu w 2 dni po teście zwiększającym FTP o 6% i po porannym bieganiu, nieważne że lajtowym, jest głupotą, to się nie myli. Po pierwszym powtórzeniu obniżyłem cel ze 120% do 114%. Następnie do 108%, a i tak na początku piątego powtórzenia dałem za wygraną. Nigdy jeszcze tak nie walczyłem na rowerze. Nawet przystawiłem sobie na wszelki wypadek wiadro, bo erupcja obiadu była nie raz blisko. Wstyd i żenada, ale nie mam do siebie pretensji o realizację, a bardziej o planowanie. @MateuszP uciągnął swój trening do końca na założonym FTP (też powiększonym po poniedziałku, i to bardziej niż moje), co spotęgowało wstyd i żenadę. Nie pomogła porządniejsza niż zwykle rozgrzewka (dodatkowe 10' kręcenia przed treningiem). Razem 70' na rowerze, innych liczb nie wstawiam, bo po co.
czwartek - Bieganie - VO2max w formule 30/30, tj. 14x30" w tempie startowym na 3000 m p. 30". Za mocno te trzydziestki, przepaliłem, umierałem, skróciłem itp. Sądziłem, że bieganie sporej liczby ostatnio przebieżek pomoże mi zrobić ten trening, ale między 30" a 2' przerwy jest przepaść (dziękuję, dr. Obvious). To było VO2max i widać było, jak dawno nie biegałem VO2max. Trzeba było delikatnie, po 4:00, i najwyżej ostatnie zrobić szybciej. Zjebałem to jak początkujący! A przecież jestem gruby i powolny. Może o tym zapomniałem? W wieku 39 lat może już szwankować pamięć. Tempo trzydziestek (teren falujący): 3:52, 4:08, 3:34, 3:38, 3:52, 3:41, 3:45, 3:42, 3:57, 3:37, 4:20, 3:57. Napisałem na Stravie, że we wrześniu pobiegłem 5 km po 3:51 i że wrzesień był widać dawno temu. Dawno, dawno temu...
piątek - wolne
sobota - Rower - trenażer: Frissell, czyli 4x9' @ 95% p. 9'', razem 1:30, NP 240 w, tętno 145. Obawiałem się, że tego nie zrobię na fikcyjnym FTP 303, ale zrobiłem. Tętno w czasie intensywnych powtórzeń wysokie, o 10 bpm wyższe niż poprzednio na tym treningu, straszyło mnie, ale nogi uspokajały, że "uciągniemy bez problemów". Te dziewięciominutówki były na 287 w, dla mnie to spora liczba i mobilizowała mnie. Skończyłem zadowolony jak nigdy. Następnego dnia okazało się, że dostałem w tyłek, 9-minutowe przerwy bardzo ułatwiają zrobienie takiego treningu, ale 36 minut wysiłku to 36 minut wysiłku jednak i w niedzielę nie miałem ochoty się ruszać.
niedziela - Rozbieganie 54' - 10,1 km, tempo 5:23, tętno 142, połowa po lesie, połowa po asfalcie, bez najmniejszej presji - tak aby przenieść kilometraż tygodniowy ze strefy żenady do strefy niskiego kilometrażu. Właściwie czułem się nieźle i mogłem dołożyć pod koniec sprinty pod górkę, ale zapomniałem.
poniedziałek - Rower - trenażer: Ramp Test, szosa, górny uchwyt. Pierwszy raz zrobiłem "grupowy" test, partnerem był mi @MateuszP. Nietrudno się domyślić, że Mateusz wytrzymał dłużej niż ja
FTP wyznaczone ramp testem sprzed 2 miesięcy (na tej samej szosie) wynosiło 286 w, wtedy wytrzymałem 20 minut, to jest o 30 sekund dłużej niż trzeba wytrzymać, żeby utrzymać "stare" FTP (75% najwyższej średniej mocy z jednej minuty). Tym razem wytrzymałem 21 minut, skończyłem na 404 watach, co oznacza FTP 303 w. Raczej nie jest to moc do utrzymania przez godzinę, ale podobno 40 do 70 minut jest ok pytanie, co będzie na czasówce. Jestem pewien jednego - treningi na TT zacznę od ponownego testu, tym razem na lemondzie. Ale rozważam też regularne trenowanie w górnym uchwycie, a na lemondce robienie tylko treningów tempowych (aka intensywność startowa na 70.3) i spokojnych jazd.
wtorek - wolne
środa -
Bieganie - rozbieganie 46', tempo 5:33, tętno 144, 8,2 km - rano, po lekkim i niestrawionym jeszcze śniadaniu, na połówce kawy. Bieganie o 7 rano mnie przerasta i dlatego właśnie się na nie wybrałem. Nie spodziewałem się niczego dobrego i też nic dobrego mnie nie spotkało, poza bezpiecznym powrotem do domu.
Wieczorem Rower - trenażer: Shortoff+1, czyli w zamierzeniu 2x3x3' @ 120% FTP. Jeśli ktoś uważa, że robienie takiego treningu w 2 dni po teście zwiększającym FTP o 6% i po porannym bieganiu, nieważne że lajtowym, jest głupotą, to się nie myli. Po pierwszym powtórzeniu obniżyłem cel ze 120% do 114%. Następnie do 108%, a i tak na początku piątego powtórzenia dałem za wygraną. Nigdy jeszcze tak nie walczyłem na rowerze. Nawet przystawiłem sobie na wszelki wypadek wiadro, bo erupcja obiadu była nie raz blisko. Wstyd i żenada, ale nie mam do siebie pretensji o realizację, a bardziej o planowanie. @MateuszP uciągnął swój trening do końca na założonym FTP (też powiększonym po poniedziałku, i to bardziej niż moje), co spotęgowało wstyd i żenadę. Nie pomogła porządniejsza niż zwykle rozgrzewka (dodatkowe 10' kręcenia przed treningiem). Razem 70' na rowerze, innych liczb nie wstawiam, bo po co.
czwartek - Bieganie - VO2max w formule 30/30, tj. 14x30" w tempie startowym na 3000 m p. 30". Za mocno te trzydziestki, przepaliłem, umierałem, skróciłem itp. Sądziłem, że bieganie sporej liczby ostatnio przebieżek pomoże mi zrobić ten trening, ale między 30" a 2' przerwy jest przepaść (dziękuję, dr. Obvious). To było VO2max i widać było, jak dawno nie biegałem VO2max. Trzeba było delikatnie, po 4:00, i najwyżej ostatnie zrobić szybciej. Zjebałem to jak początkujący! A przecież jestem gruby i powolny. Może o tym zapomniałem? W wieku 39 lat może już szwankować pamięć. Tempo trzydziestek (teren falujący): 3:52, 4:08, 3:34, 3:38, 3:52, 3:41, 3:45, 3:42, 3:57, 3:37, 4:20, 3:57. Napisałem na Stravie, że we wrześniu pobiegłem 5 km po 3:51 i że wrzesień był widać dawno temu. Dawno, dawno temu...
piątek - wolne
sobota - Rower - trenażer: Frissell, czyli 4x9' @ 95% p. 9'', razem 1:30, NP 240 w, tętno 145. Obawiałem się, że tego nie zrobię na fikcyjnym FTP 303, ale zrobiłem. Tętno w czasie intensywnych powtórzeń wysokie, o 10 bpm wyższe niż poprzednio na tym treningu, straszyło mnie, ale nogi uspokajały, że "uciągniemy bez problemów". Te dziewięciominutówki były na 287 w, dla mnie to spora liczba i mobilizowała mnie. Skończyłem zadowolony jak nigdy. Następnego dnia okazało się, że dostałem w tyłek, 9-minutowe przerwy bardzo ułatwiają zrobienie takiego treningu, ale 36 minut wysiłku to 36 minut wysiłku jednak i w niedzielę nie miałem ochoty się ruszać.
niedziela - Rozbieganie 54' - 10,1 km, tempo 5:23, tętno 142, połowa po lesie, połowa po asfalcie, bez najmniejszej presji - tak aby przenieść kilometraż tygodniowy ze strefy żenady do strefy niskiego kilometrażu. Właściwie czułem się nieźle i mogłem dołożyć pod koniec sprinty pod górkę, ale zapomniałem.