[Dziennik treningowy 2020] Kajet: po prostu jakośtam

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
120
Posty: 135
Rejestracja: wt lis 05, 2019 10:18 pm

czw gru 12, 2019 8:45 pm



Obejrzałem i spróbowałem i nie dla mnie - nuda - tracisz czas i się nie zmęczysz

A tak poważnie wiem ile dają takie ćwiczenia ale nie jestem w stanie robić tego dłużej niż do czasu w którym juz mogę biegać.

Mam co jakiś czas mocne postanowienia i jest dobrze przez 2 tygodnie a potem zapominam nie mam czasu siły wole pobiegać bo już mogę ... :(


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

wt gru 17, 2019 10:36 am

Tydzień z głowy, choć powinienem napisać "z dupy". 9-15 grudnia: swim 1:45, bike 3:05, run 0:45, razem czyni 5:35.

Bez zanudzania Was szczegółami treningów - odkryłem, że Zwift (za którego nie płacę od października 2018 r.) co miesiąc przyznaje me "free trial" z postaci 25 darmowych kilometrów. I jeśli free trial się skończy w trakcie treningu, to trening można dokończyć i nabić tych kilosów choćby 200. I teraz co miesiąc przy okazji luźniejszych treningów odpalam sobie Zwifta i Trainerroada jednocześnie. W poniedziałek wytrzymałem 2 godziny.

No, jeden trening to opiszę. Tydzień zakończyłem 3x15' na 90-95% FTP. Zrobiłem, zawsze się cieszę z zaliczenia czegoś, co nie jest komfortowe, ale tym razem byłem po masakrycznym tygodniu i pięciodniowym rozbracie z rowerem. Popatrzyłem też na różnice między watami niedzielnymi a watami z identycznego treningu przed rokiem i naprawdę miło było popatrzeć na te +15%. Kajet - he's still got it.

Hot tip od Kowalskiego. Sprzedam jedną rzecz, której nauczyłem się na warsztacie. Zamiast męczyć się z testem FTP, sprawdź, czy masz dobrze wyznaczone strefy w treningu testowym. Może być to np. w miarę wymagający trening tempowy albo sweet spot. Robiąc np. 3x20' w tempie (bliżej zawodów - 3x40' w tempie), jeśli przygotowujesz się do połówki, lub 3x15' sweet spot, jeśli przygotowujesz się do olimpijki, sprawdzasz dryf tętna mierzony wskaźnikiem Pw:Hr widocznym w TrainingPeaks Premium (zakopanym też głęboko w WKO). Wskaźnik łatwo obliczyć samemu - dzieląc średnią moc przez średnie tętno odczytane z pierwszej połowy powtórzenia i z drugiej. (Albo tętno przez moc, wszystko jedno). Dryf o 3-6% jest OK, większy oznacza, że trzeba obniżyć FTP. W sumie Tomek nie mówił, czy dryf np. 2% sugeruje konieczność zwiększenia FTP, ale rozumiem, że być może tak. Dw: @Kosa

Dryf wyszedł 7%, 4% i 2%, czyli w sumie wporzo. W drugim i trzecim powtórzeniu spędziłem część drugiej połowy w górnym uchwycie; gdybym został w dolnym, pewnie byłoby z 5%.

Poza tym masakra z pracą, jedna z nocy z dwiema godzinami snu (to się potem odrabia kilka dni... przynajmniej gdy ma się 38 lat, a nie np. 20).
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
superfrog
Posty: 169
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:33 pm

wt gru 17, 2019 11:34 am

Gdzies czytałem, że sen można 'odrobić' maksymalnie do 2 dni. Potem już zostaje w kościach. Po kilku takich incydentach masz już 39 lat, mimo że kalendarz mówi, że masz 38.
IM Malbork 9:40 5/201
1/2 Bełchatów 4:31 5/78
O Blachownia 2:07 9/236
1/4 Radłów 2:04:18
Ultra 6h 70km
M 2:48
HM 1:18
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

czw gru 19, 2019 9:38 pm

Dzięki Kajet ;) Dwa dobre hinty w jednym poście. Nie omieszkam się ich użyć, tylko ten drugi to będziesz chyba musiał mi policzyć :lol:
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

wt sty 21, 2020 8:12 am

Zanim dziennik mój spadnie na drugą stronę listy tematów, co byłoby sporym osiągnięciem, zważywszy że strona jest tylko jedna, mały apdejt.

Druga połowa grudnia to głównie przygotowania do wyjazdu do Wietnamu i Wietnam.

Plan był taki, żeby w Wietnamie (1) nie jeździć na rowerze, (2) trenować ruchy kraulowe na gumach, (3) pływać "dorywczo" bez struktury (w basenach hotelowych i w morzu) i (4) regularnie biegać, w miarę możliwości. Punkt 1 został zrealizowany w stu procentach. Punkt 2 w ogóle. Punkt 3 - częściowo. Punkt 4 - tylko w pierwszym tygodniu.

Wietnam z głowy. Swim 1:50 (ale aż 5 jednostek :P), bike 0:00, run 4:10, razem czyni 6:00. Przez 2,5 tygodnia.

Fakt, że tylko biegać mogłem więcej, ale przez większość pobytu byliśmy w strefie o masakrycznej wilgotności i wysokiej temperaturze. Wstawanie o 5 rano na bieganie mi się nie uśmiechało. Około 26-28 stopni jeszcze w miarę się biegało, choć tętno o 10-15 bpm wyższe niż u nas, ale bliżej 30 st. masakra. Przy truchcie dostajesz palpitacji serca. W północnej części kraju (chłodniej i bardziej sucho) mogłem pobiegać tylko w Hanoi, a tam się nawet chodzi trudno, o bieganiu nie wspominając.

Wróciłem 11 stycznia, ale wcześniej rok 2019 z głowy. Swim 106h, bike 191h, run 130h, razem czyni 427h triathlonu. I mało, i dużo jednocześnie. Mało, bo do połówki, gdy chce się człowiek na dobre zadomowić w górnym kwintylu stawki, to mało. Dużo, bo o 50h roweru i 55h biegania więcej niż w 2018 r. (w którym grudzień był już na naprawdę wysokiej objętości roweru). Powiedziałby ktoś: fajnie, biegałeś o 40% więcej i uniknąłeś kontuzji. No niestety. Ból dupy i dwójki ciągnie się jak smród po gaciach - jest coraz słabszy i trwa coraz krócej po treningach, mimo że niby biegam coraz więcej i coraz mocniej, więc niby pod kontrolą, ale mam poczucie, jakbym był cały z kryształu i w każdej chwili się coś może zbić.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

wt sty 21, 2020 8:28 am

Bieg Chomiczówki 2020 Race Report
W Biegu Chomiczówki (15 km) było tak:
2016: 1:15:17
2017: 1:09:27
2018: 1:09:00
2019: 1:06:51
2020: DNS

Wiedziałem, że trudno będzie zrobić nawet zeszłoroczny czas, bo przygotowania biegowe do sezonu mi się trochę "przesunęły", ale zamierzałem spróbować. Trudno zresztą o lepszy test wyjściowej formy niż bieg na maksa przez mniej więcej godzinę. Niestety w Wietnamie się przeziębiłem (ta ich w d... j... klimatyzacja mrożąca pokój). Niby było już prawie dobrze, ale... poprzedni start na resztkach przeziębienia skończył się moim pierwszym w życiu i jak dotąd na szczęście ostatnim DNFem (Półmaraton Warszawski 2019). Do tego w piątek (2 dni przed biegiem) wstałem z jakimś dziwnym bólem pięty, który utrudniał nawet chodzenie. Do biura pojechałem w butach biegowych, bo tylko one dawały taką amortyzację, że chodziło się w miarę w miarę. Myślałem, że to jakieś głupie stłuczenie i przejdzie, ale nie przeszło, przynajmniej do niedzielnego poranka, więc nawet nie pofatygowałem się, by odebrać pakiet.

Może tak i lepiej. Koledzy z klubu dali czadu, wyglądałbym na ich tle śmiesznie ;)

Cofnąwszy się w czasie:
Po powrocie z Wietnamu zrobiłem podbiegi (15x100). Ależ fantastycznie się oddychało tym chłodnym, suchym powietrzem. I polubiłem podbiegi. Można zrobić intensywność, nie obawiając się o kontuzję. Takie coś mi w tej chwili wystarcza, było bosko. W zeszłym sezonie nie robiłem podbiegów w ogóle.

Kolejny tydzień: 13-19.01 Swim 2:30 bike 3:35 run 00:50, razem czyni 6:55, czyli w zasadzie powrót do treningu. Zaliczyłem zabawę biegową 20x20". Nie zdążyłem zrobić drugiego treningu biegowego (ani Chomiczówki), bo mnie zawiodła pięta. Do tego chciałem się pozbyć przeziębienia. Wielkim wydarzeniem jest powrót na trenażer. Dwuminutówki VO2max schodzące ze 120% jakoś weszły (z wielkim trudem), ale próba pojechania 3x20' na 95% to już porażka, mimo że najpierw zmniejszałem intensywność do 90%, a potem do 85%. Tętno bardzo wysokie, bardziej problematyczne niż nogi, choć one też zgłaszały problemy. Na koniec trening tempowy zamieniłem na 1,5h w tlenie.

Kupiłem, pierwszy raz w życiu, używane buty. Sprzedający robił wrażenie wiarygodnego, buty wyglądają jak nowe, więc chyba rzeczywiście przebiegł w nich tylko 56 km (wyglądają w zasadzie jak eksploatowane przez chwilę na bieżni mechanicznej). Brooks Adrenaline GTS 18, czyli kapcie do klepania kilometrów. Idealnie mi weszły na nogi, pobiegać jeszcze nie miałem okazji :( Poprzednie kapcie wyrzuciłem w Wietnamie. Chyba biegałem w nich za długo (800 km), może dlatego organizm się mści.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

czw sty 30, 2020 7:01 pm

Tydzień z głowy - 20-26 stycznia 2020. Swim 2:30, bike 3:10, run 3:25, razem czyni 9:05.

Miałem zaraz kończyć bazę na rowerze i brać się za rozbudowę. Forma jednak siedziała na tyle głęboko w dupie, że zmieniłem plany. Spytałem algorytm Trainerroada (tzw. plan builder - nowa funkcja): drogi algorytmie, do startu A na połówce mam tyle a tyle tygodni, po drodze wtedy a wtedy duatlon i wtedy a wtedy ćwiartka, forma moja utkwiła tyle a tyle centymetrów w dupie, jestem na takim a takim poziomie zaawansowania i mam tyle czasu - co robić?

Powiedział: zrób całą bazę (8 tygodni), całą rozbudowę i ostatnie 3 tygodnie specjalizacji, wszystko w wersji low volume.

Sir yes sir! Szczególnie po tym, jak wszystkie trzy treningi rowerowe w tygodniu (te z okolic końca bazy) zmieniłem na łatwiejsze - i VO2max, i Sweet Sport, i długie wyjeżdżenie. To ostatnie znowu zrobiłem w ramach ustawki na Zwifcie, wytrzymałem godzinę 7 minut.

Ale przynajmniej tętno jest już o 0-4 uderzeń na minutę wyżej niż na takich mocach przed urlopem, a nie o 10+. Na bieganiu podobnie. W sobotę weszło 1h20' rozbiegania po 5:30 na tętnie 138, bez rewelacji, ale już blisko normy z ubiegłego sezonu. Jestem konkretnie zmotywowany do biegania, ponieważ plan Nagórka, mimo że z pierwszego poziomu, do łatwych nie należy. Przynajmniej tak mi się wydaje. Jest sporo akcentów typu "interwały na progu, a potem na dorżnięcie przebieżki". Akcenty już teraz trwają dobrze ponad godzinę, a jestem dopiero w 1/3 planu - o tym, drogie dzieci, w kolejnym odcinku.

Na (50-metrowym) basenie test na 400 m. Mniej więcej tak jak myślałem, czyli bez totalnej tragedii, ale o 15 s (na 400) wolniej niż w ostatnio. Mogłem podkręcić tempo, nie wiem. Anyway wyszło 8:02. Chwały mi ten wynik nie przynosi, obiecuję (ponowną) poprawę.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pn lut 24, 2020 9:22 am

Wpadam coś napisać. W styczniu było tak: Swim 7:45, bike 8:45, run 10:01, razem czyni 26:30, przy czym 11 stycznia wróciłem z prawie nietreningowych wakacji, a potem jeszcze przez tydzień leczyłem przeziębienie, po czym dopadła mnie prawa pięta. Dopiero pod koniec miesiąca się rozkręciłem, objętość biegowa doszła do 37 km tygodniowo. To wszystko brzmi tak, jakbym miał uniknąć przetrenowania z zeszłego roku i w Samorin odnieść oszałamiający sukces ;)

Następne będzie pewnie podsumowanie lutego. W lutym nie było mnie przez 9 dni w związku z wyjazdem narciarskim. Narty to jednak porządny trening siłowy moim skromnym zdaniem, a do tego udało mi się cały jeden raz pobiegać, oczywiście w połowie w dół, a w połowie pod górkę. Tym niemniej duża ilość pracy zawodowej przed wyjazdem spowodowała, że mimo coraz lepszej organizacji życia codziennego i dużej mobilizacji luty także będzie wyglądał ujowo. Trudno. Przynajmniej na bieganiu trzymam jako taką objętość, bo plan Nagórka w porównaniu z propozycjami biegowymi Trainerroad wygląda cokolwiek przerażająco. Pierwszy raz jest tak, że obawiam się nie o niedowiezienie części rowerowej planu (tutaj już bez wahania zmniejszam FTP, gdy trzeba, no i porzuciłem marzenia o zostaniu w pierwszej połowie roku koniem - 230 w na połówce, jak w Malborku, będzie bardziej niż OK), a bardziej o niedowiezienie części biegowej.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pn lut 24, 2020 9:46 am

Weź pisz częściej, bo jeden z fajniejszych dzienników!
Coś więcej o tym planie Nagórka mógłbyś skrobnąć?
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pn lut 24, 2020 3:16 pm

Kosa pisze:
pn lut 24, 2020 9:46 am
Coś więcej o tym planie Nagórka mógłbyś skrobnąć?
Ale co konkretnie? Plan jest tu: https://www.maratonypolskie.pl/mp_index ... &code=2101
Nie robię czwartego biegu w tygodniu (gdy jest w planie) - tzn. wylatuje krótsze z dwóch rozbiegań.

Od TR różni się:

- długością typowego treningu (nawet akcenty trwają w sumie godzinę lub dłużej),
- łączeniem różnych akcentów na jednym treningu (np. na koniec rozbiegania 20 minut w polskiej 2. strefie, czyli 3. strefie wg Friela, a potem przebieżki),
- dużo bodźców szybkościowych u Nagórka,
- bardziej interwałowo, np. nie biegasz 20-30' na progu, tylko 2-3x10',
- długością najdłuższych rozbiegań (u Nagórka są krótsze).
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
ODPOWIEDZ