[Dziennik treningowy 2020] Kajet: po prostu jakośtam

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

wt maja 26, 2020 4:59 pm

Tydzień 18-24 maja z głowy. Tydzień 1/8 rozbudowy. Swim 0:00, bike 3:10, run 2:35, razem czyni 5:44. 74% czasu na niskiej intensywności.

poniedziałek - Rower - trenażer: Ramp Test, szosa, górny uchwyt. Pierwszy raz zrobiłem "grupowy" test, partnerem był mi @MateuszP. Nietrudno się domyślić, że Mateusz wytrzymał dłużej niż ja :P
FTP wyznaczone ramp testem sprzed 2 miesięcy (na tej samej szosie) wynosiło 286 w, wtedy wytrzymałem 20 minut, to jest o 30 sekund dłużej niż trzeba wytrzymać, żeby utrzymać "stare" FTP (75% najwyższej średniej mocy z jednej minuty). Tym razem wytrzymałem 21 minut, skończyłem na 404 watach, co oznacza FTP 303 w. Raczej nie jest to moc do utrzymania przez godzinę, ale podobno 40 do 70 minut jest ok :P pytanie, co będzie na czasówce. Jestem pewien jednego - treningi na TT zacznę od ponownego testu, tym razem na lemondzie. Ale rozważam też regularne trenowanie w górnym uchwycie, a na lemondce robienie tylko treningów tempowych (aka intensywność startowa na 70.3) i spokojnych jazd.

wtorek - wolne

środa -
Bieganie - rozbieganie 46', tempo 5:33, tętno 144, 8,2 km - rano, po lekkim i niestrawionym jeszcze śniadaniu, na połówce kawy. Bieganie o 7 rano mnie przerasta i dlatego właśnie się na nie wybrałem. Nie spodziewałem się niczego dobrego i też nic dobrego mnie nie spotkało, poza bezpiecznym powrotem do domu.
Wieczorem Rower - trenażer: Shortoff+1, czyli w zamierzeniu 2x3x3' @ 120% FTP. Jeśli ktoś uważa, że robienie takiego treningu w 2 dni po teście zwiększającym FTP o 6% i po porannym bieganiu, nieważne że lajtowym, jest głupotą, to się nie myli. Po pierwszym powtórzeniu obniżyłem cel ze 120% do 114%. Następnie do 108%, a i tak na początku piątego powtórzenia dałem za wygraną. Nigdy jeszcze tak nie walczyłem na rowerze. Nawet przystawiłem sobie na wszelki wypadek wiadro, bo erupcja obiadu była nie raz blisko. Wstyd i żenada, ale nie mam do siebie pretensji o realizację, a bardziej o planowanie. @MateuszP uciągnął swój trening do końca na założonym FTP (też powiększonym po poniedziałku, i to bardziej niż moje), co spotęgowało wstyd i żenadę. Nie pomogła porządniejsza niż zwykle rozgrzewka (dodatkowe 10' kręcenia przed treningiem). Razem 70' na rowerze, innych liczb nie wstawiam, bo po co.

czwartek - Bieganie - VO2max w formule 30/30, tj. 14x30" w tempie startowym na 3000 m p. 30". Za mocno te trzydziestki, przepaliłem, umierałem, skróciłem itp. Sądziłem, że bieganie sporej liczby ostatnio przebieżek pomoże mi zrobić ten trening, ale między 30" a 2' przerwy jest przepaść (dziękuję, dr. Obvious). To było VO2max i widać było, jak dawno nie biegałem VO2max. Trzeba było delikatnie, po 4:00, i najwyżej ostatnie zrobić szybciej. Zjebałem to jak początkujący! A przecież jestem gruby i powolny. Może o tym zapomniałem? W wieku 39 lat może już szwankować pamięć. Tempo trzydziestek (teren falujący): 3:52, 4:08, 3:34, 3:38, 3:52, 3:41, 3:45, 3:42, 3:57, 3:37, 4:20, 3:57. Napisałem na Stravie, że we wrześniu pobiegłem 5 km po 3:51 i że wrzesień był widać dawno temu. Dawno, dawno temu...

piątek - wolne

sobota - Rower - trenażer: Frissell, czyli 4x9' @ 95% p. 9'', razem 1:30, NP 240 w, tętno 145. Obawiałem się, że tego nie zrobię na fikcyjnym FTP 303, ale zrobiłem. Tętno w czasie intensywnych powtórzeń wysokie, o 10 bpm wyższe niż poprzednio na tym treningu, straszyło mnie, ale nogi uspokajały, że "uciągniemy bez problemów". Te dziewięciominutówki były na 287 w, dla mnie to spora liczba i mobilizowała mnie. Skończyłem zadowolony jak nigdy. Następnego dnia okazało się, że dostałem w tyłek, 9-minutowe przerwy bardzo ułatwiają zrobienie takiego treningu, ale 36 minut wysiłku to 36 minut wysiłku jednak i w niedzielę nie miałem ochoty się ruszać.

niedziela - Rozbieganie 54' - 10,1 km, tempo 5:23, tętno 142, połowa po lesie, połowa po asfalcie, bez najmniejszej presji - tak aby przenieść kilometraż tygodniowy ze strefy żenady do strefy niskiego kilometrażu. Właściwie czułem się nieźle i mogłem dołożyć pod koniec sprinty pod górkę, ale zapomniałem.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

śr maja 27, 2020 11:40 am

poniedziałek 25.05 - Rower - trenażer: Deerhorn, czyli 2x4x5' over/under (2,5 minuty under 92-94%, 30" over 103-107%) na przerwie 1' i "długiej przerwie" 4'. Razem 1:05, NP 259 w, tętno 145. Pierwszy "trudny" trening na nowym pseudo-FTP. Co ciekawe, tętno nie przekroczyło 165, a przez większość czasu kręciło się wokół 160. Dobrych 6-8 uderzeń mniej niż na sweet spotach 95% parę dni wcześniej. Niestety to tylko wprowadzenie do over-underów; będzie dużo trudniej. Z drugiej strony over undery to zawsze jakiś sprawdzian tego, czy FTP kręci się wokół sensownej wartości. Nadal uważam, że pewnie się nie kręci, ale taki trening poprawia morale.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

czw maja 28, 2020 3:34 pm

W moim przypadku over-undery są jedynie wyznacznikiem "mocnej głowy". Wkręcanie się, luzowanie, zmiany kadencji... To za dużo na moją głowę i jeśli mam robić tego typu trening to jakoś łatwiej wchodzi mi 20, 30 czy 40 minut na 100% FTP, gdzie wbijam się w rytm, wyłączam głowę i robię robotę ;)
Tak więc, nie mazgaj się jak Ci jakiś under-over nie wejdzie 8-)
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

czw maja 28, 2020 5:49 pm

Szajba pisze:
czw maja 28, 2020 3:34 pm
W moim przypadku over-undery są jedynie wyznacznikiem "mocnej głowy". Wkręcanie się, luzowanie, zmiany kadencji... To za dużo na moją głowę i jeśli mam robić tego typu trening to jakoś łatwiej wchodzi mi 20, 30 czy 40 minut na 100% FTP, gdzie wbijam się w rytm, wyłączam głowę i robię robotę ;)
Daj spokój, u mnie jest dokładnie odwrotnie. Piłowanie 30' na progu chyba by mnie psychicznie zabiło. Każda drobna modyfikacja co parę minut jest mile widziana. Nawet "godzinkę w tlenie" zamiast jako Pettita (zmiana mocy co 10 minut) robię Baxtera-2 (też godzina, ale zmiana co 2-3 minuty), o ile oczywiście tę godzinę w tlenie robię na trenażerze.

środa - Bieganie - VO2max w formule 30/30, tym razem 18x30" w tempie startowym na 3000 m p. 30". Drugi raz nie popełniłem błędu sprzed tygodnia. Zacząłem powtórzenia wolniej, skończyłem szybciej i obyło się bez umierania. Nadal jestem gruby i powolny, ale weszło:
3:59; 4:04; 3:58; 3:52; 3:42; 3:42; 3:40; 3:33; 3:37; 3:36; 3:51; 3:33; 3:40; 3:49; 3:52; 3:43; 3:34; 3:36

Wiem, że sekundy jest sens liczyć tylko na bieżni, ale trasa ta sa sama, tendencja do przynajmniej utrzymywania tempa i tak była widoczna, trzydziestek zrobiłem o 4 więcej niż w zeszłym tygodniu, średnio o 5 sekund na km szybciej (3:44 vs. 3:49), nie chciało mi się rzygać itp.
Razem 9,37 km, 48', tętno 146, tętno maksymalne na ostatnich powtórzeniach dochodzące do 176-178 (poprzednio też tyle osiągało, ale praktycznie od pierwszych powtórzeń).
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
weekendowy
Posty: 157
Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am

czw maja 28, 2020 7:00 pm

...te 30'' luzu jakim tempem biegasz?
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pt maja 29, 2020 12:39 pm

weekendowy pisze:
czw maja 28, 2020 7:00 pm
...te 30'' luzu jakim tempem biegasz?
Zaraz "biegasz"... ;) od 5:40 do 7:10, najczęściej 6-6:30. Staram się co najmniej drugą połowę odpoczynku przebyć świńskim truchtem, w pierwszej połowie przy niektórych powtórzeniach (głównie późniejszych) pozwalam sobie na marsz...

czwartek - Rower - trenażer: Givens-2, czyli 2x3x2:30 na 118% p. 2:30. Razem 1:00, NP 255 w, tętno 142, tyle że nie zrobiłem wg recepty, gdyż nie dałem rady :) oczywiście @MateuszP dał radę. Na 4. i 5. powtórzeniu już zrobiłem 346 w zamiast 355 w, starczyło mi choć tyle przytomności umysłu, żeby zaczynać interwał na niższej mocy i potem korygować w górę (zdecydowanie lepsze dla morale). Na szóstym dałem za wygraną po minucie. I tak w planie był Givens, tj. 3-minutówki na 110%, 120% i 130%, którego zamieniłem na Givensa-2. Nie wiem, czy kiedyś tak się napinałem na trenażerze jak w ten czwartek; w ogóle nie mam do siebie pretensji o to, że nie wszystko poszło wg planu. Treningi grupowe to jednak inny poziom motywacji, nawet gdy ma się przed sobą kogoś tak nieskorego do drwin z innych ludzi jak Mateusz ;)
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
RafałM
Posty: 215
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:00 pm

pt maja 29, 2020 12:48 pm


kajet pisze:
Zaraz "biegasz"... ;) od 5:40 do 7:10, najczęściej 6-6:30. Staram się co najmniej drugą połowę odpoczynku przebyć świńskim truchtem, w pierwszej połowie przy niektórych powtórzeniach (głównie późniejszych) pozwalam sobie na marsz...

To pozwalanie sobie na marsz to chyba najlepsze rozwiązanie. Nawet świński trucht nie pozwoli odpocząć tak jak marsz. Ja praktycznie zawsze maszeruje.


Wysłane z mojego Redmi 6 przy użyciu Tapatalka


Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pt maja 29, 2020 12:50 pm

Słusznie @RafalM. Tak w ogóle to pracuję ciężko zawodowo między innymi po to, żeby w przyszłości stać mnie było na asystenta pchającego za mną kanapę na kółkach na czas odpoczynków ;)
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

czw cze 04, 2020 3:10 pm

Tydzień 25-31 maja z głowy. Tydzień 2/8 rozbudowy. Swim 0:00, bike 3:20, run 3:05, razem czyni 6:25. 76% czasu na niskiej intensywności.

Maj z głowy. Swim 0:00, bike 16:50, run 11:55 (133 km), razem czyni 28:45. 71% czasu na niskiej intensywności.

piątek 29.05 - Bieganie - rozbieganie 53', tempo 5:20, tętno 142, 10 km - słabe samopoczucie, mega pierdy jakieś, bez historii.

sobota Rower 37 km spokojnie, 1:16, NP 205 w, średnio 200 w, tętno 142. To miało być wyjeżdżenie 2,5 h, zrobione zamiast Phoeniksa (1:30 w tym 1:15 tempa), ale pizgało straszliwie i ten wiatr mi bardzo przeszkadzał. Właściwie wszystko mi przeszkadzało. Odpuściłem.

niedziela - Bieganie - dłuższe wybieganie 1:22, tempo 5:26, tętno 141, 15 km - tym razem long run na innej trasie, której nie pamiętałem zbyt dobrze i polegałem na śladzie z zegarka. W związku z tym patrzyłem na zegarek, ale tylko na ślad i pokazaną obok odległość do końca. Nie znałem czasu, tempa ani tętna. I znowu było ekstra. 5 z 15 km po szutrze.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

czw cze 04, 2020 9:46 pm

Wydawać by się mogło, że ta cała elektronika wysysa z Ciebie resztki energii? Ładujesz to czasem z konwencjonalnych źródeł, dajmy na to z gniazdka elektrycznego w ścianie ?
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
ODPOWIEDZ