[Dziennik treningowy 2021] Kajet: pływak i duatlonista

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

śr sty 27, 2021 3:11 pm

W zeszłym tygodniu zacząłem plan Mikaela do połówki. Wspominałem już, że początek jest bardzo łatwy. Dorzucam więc sobie treningi spoza planu (czasem zaległe z poprzedniego) i pracę w tlenie, tak aby dosypać trochę intensywności i utrzymać objętość ok. 9 h (w tym jakieś 35+ km biegania). No i pierwszy tydzień to testy na rowerze i biegu, których postanowiłem nie robić. Została spora dziura.

Dlatego niechętnie, ale z determinacją dopisałem sobie VO2max na bieganiu, over undery na rowerze i bieg z przebieżkami. Zakładkę za to odpuściłem.

poniedziałek 18.01
Wolne.

wtorek
Basen (50 m) - grupa, 1h, 2200 m.
Rower - trenażer: miały być over-undery w postaci 5x8' p. 4' z oscylacją między 85% (255 w) a 105% FTP (315 w). Dałem sobie 20 minut i jedno powtórzenie over-underów, zanim uznałem, że nic z tego nie będzie. Dokręciłem spokojnie. 1h15', NP 208 w, tętno 139.

środa
Bieganie - rozpoznanie bojem zaśnieżonego Żoliborza i Bielan: 1h w tlenie, 11,6 km, tętno 142. VO2max odłożone na później.

czwartek
Basen (50 m) - grupa, 1h, 2300 m. Jak co czwartek, pod koniec treningu dostaliśmy zadanie "3x100 p. 10", pierwsza setka w tempie testu na 400 m, każda kolejna szybciej". Pierwszy raz robiłem to zadanie na długim basenie. Udało się podkręcać tempa setek - o setne części sekundy... zdane.
Rower - trenażer: over-undery w postaci 5x8' p. 4' z oscylacją między 85% (255 w) a 105% FTP (315 w). Dałem sobie 20 minut i jedno powtórzenie over-underów, zanim uznałem, że tym razem zrobię trening bez problemu. 1h15', NP 255 w, tętno 144.

piątek
Bieganie - mniej śniegu i już weszły przebieżki 10x15": razem 56', 10,5 km, tętno 141.

sobota
Rower - trenażer: wytrzymałość siłowa w formie 2x4x4'. Każda czterominutówka to 3' na kadencji 65 w tempie i 1' na 98% progu. Minutówki miały być na kadencji 60, ale musiałem na kadencji 70, bo nie dojechała na czas kaseta z zębatką 11. Razem 1:20, NP 220 w, tętno 134.

niedziela
Bieganie - tym razem VO2max (9x2' p. 2'), choć przyczepność nie taka jak powinna być. Razem 1:05, 13,1 km, tętno 149. Na tempo powtórzeń spuśćmy zasłonę milczenia.

Tydzień z głowy. Swim 2:00, bike 3:55, run 3:05, razem czyni 9:00 Tydzień 1/16 planu do połówki, 1/4 bazy.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pn lut 01, 2021 9:57 am

Na okres 4-31 stycznia postawiłem sobie cele: przez 4 tygodnie zaliczyć 12 treningów na rowerze (gdyż zbyt często trenażer odpuszczałem pod byle pretekstem), 140 km biegu. Wykonałem zrealizowałem 12 treningów na rowerze i, jak podpowiada SportTracks:
Zrzut ekranu 2021-02-1 o 09.25.41.png
Zrzut ekranu 2021-02-1 o 09.25.41.png (20.27 KiB) Przejrzano 2776 razy
Tzn. ze 140 km zrobiłem 139,3. A tak się bałem, że przez te brakujące 700 m SportTracks będzie mnie potem bez końca katował wpisem na pulpicie: "YOU FUCKING FAILED TO COMPLETE YOUR LAST RUNNING GOAL YOU MISERABLE PRICK" czy jakoś tak, jak ma w zwyczaju.

poniedziałek 25.01
Rower - trenażer: 1h, w tym 6' ćwiczeń na pedałowanie jedną nogą, 10x30" sprinty (wysoka kadencja, 150% FTP - wiem, to nie sprint), 2x5' na rosnącej kadencji. NP 242 w, tętno 139, sprinty wbrew obawom weszły bardzo ładnie.

wtorek
Basen (50 m) - grupa, 1h, 2000 m.
Bieganie - 44' regeneracyjnie, tętno 130, tempo 5:40.

środa
Rower - trenażer: 1h, w tym 5x7,5' sweet spot. Dla urozmaicenia każde powtórzenie to 5x1,5' na nieco różnej mocy z poleceniem trzymania stałego biegu (czyli zmiennej kadencji). NP 231 w, tętno 146. Dryf tętna na ostatnim powtórzeniu już konkretny.

czwartek
Basen (50 m) - grupa, 1h, 2400 m. Tym razem 3x100 nie weszło tak jak powinno - każde kolejne powtórzenie trwało o ułamek sekundy dłużej niż poprzednie, mimo że pierwsze starałem się ciągnąć na pełnym luzie, a ostatnie bez litości.

piątek
Bieganie - jak w poprzednim tygodniu: mniej śniegu i już weszły przebieżki, ale tym razem w formie sprintów pod górkę 10x10": razem 57', 9,8 km, tętno 138.

sobota
Zakładki czas...
Rower - trenażer: 1h30', w tym 4x11' sweet spot, z czego pierwsze i trzecie powtórzenie na niskiej kadencji. Zamontowałem kasetę 11-28, która umożliwia mi wyciśnięcie ok. 255 w na kadencji 65. Powinienem jechać pierwsze 3-4 minuty pierwszego i trzeciego powtórzenia na kadencji <60 i mocy 255-285, więc kaseta prawie dobra... zębatek 10 niestety nie ma :D Intensywność powtórzeń średnio 270 w, NP 237 w, tętno 137.

Bieganie -18', w tym 15' polskiej drugiej strefy, przeciętne tempo 4:58, tętno 150. Trudniej trochę ze śniegiem, ale weszło ok.

niedziela
Bieganie - 1h7' w tlenie w pofałdowanym terenie, w tym slalom między ludźmi w Lesie Bielańskim; 12,6 km, tętno 143.

Tydzień z głowy. Swim 2:00, bike 3:30, run 3:05, razem czyni 8:35 Tydzień 2/16 planu do połówki, 2/4 bazy.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

pn lut 01, 2021 11:49 am

Pomyśl, że ja jestem dumny ze swoich 21km ;)
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pt lut 05, 2021 9:17 pm

poniedziałek 1.02
Rower - trenażer: 45', w tym 6' ćwiczeń na pedałowanie jedną nogą, 10x30" sprinty (wysoka kadencja), 2x5' na rosnącej kadencji. NP 264 w, tętno 139. O dziwo, mimo że tym razem nie dołożyłem 15' luźnego kręcenia na koniec, to średnie tętno wyszło takie jak przed tygodniem (spodziewałbym się wyższego).

wtorek
Basen (50 m) - grupa, 1h, 2150 m.

środa
Bieganie - 1h, 11,2 km, w tym przebieżki 8x15' na bardzo spokojnej przerwie 1'. Podwoiłem liczbę przebieżek w stosunku do planu, bo katuję te przebieżki od miesięcy. Poprzednio przerwy jednak były dłuższe i robione bardziej w truchcie, teraz pół każdej przerwy w marszu (autor planu kazał całą spędzić w marszu lub nawet na stojąco, ale jak by to wyglądało na Stravie). Samopoczucie SUPER, nogi chciały nieść, dawno nie zaznaczyłem w Trainingpeaks buźki "w pełni uśmiechniętej" (5/5). Tętno średnio 148.

czwartek
Basen (50 m) - grupa, 1h, 2200 m.
Tego dnia byłem totalnie wykończony, nie wiem czym. W dodatku bolało kolano stłuczone w "wypadku" na basenie. W ogóle pół ciała bolało. Dawno nie czułem się tak beznadziejnie. Odpuściłem więc zakładkę i zaraz po położeniu dzieci powędrowałem do wyra.

piątek
Zakładka! znowu.
Rower - trenażer: 1h, w tym 4x8' sweet spot (89-94%) na wysokiej kadencji (ostatnia minuta każdego interwału na ~110). Bezproblemowo, kolano nie bolało. NP 242 w, tętno 143.
Bieganie: 32', w tym 15' polskiej drugiej strefy, przeciętne tempo 5:00, tętno 151. Trochę słabo, ale ogarnięte.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

wt lut 09, 2021 1:39 pm

Wciąż zastanawiam się, za co płacić - za TrainingPeaks czy SportTracks. Czy za nic.

TrainingPeaks jest moim zdaniem słabą aplikacją (mówię tu zarówno o wersji www jak i aplikacji mobilnej), mało elastyczną i nieintuicyjną. Trudno podsumowuje się i porównuje okresy, nie da się porównywać treningów, moduł wyszukiwania odbytych treningów jest słaby (nie da się wyłączyć zaplanowanych), jeśli kogoś interesują obciążenia roczne czy miesięczne, to ma problem. Nie da się obejrzeć jednocześnie wszystkich interwałów (np. analizując trening biegowy 20x1' chciałbym widzieć w jednej tabeli 20 wartości tempa i 20 czy 40 wartości tętna, a nie musieć 20 razy klikać i przewijać). Po przepłynięciu 400 czy 1500 metrów ciągiem nie jestem w stanie sprawdzić tempa poszczególnych setek. Za dużo wykresów, za mało tabel. W ogóle w TP królem wszystkich okresów jest tydzień i jeśli komuś się to nie podoba, to ma wyp...lać. Nie wiem, jak zrobić, żeby TP szacował kilodżule nabite na biegu - chyba się nie da - o pływaniu nie wspominając. Do tego zaśmiecanie wszelkich zestawień wskaźnikami obciążenia, zmęczenia i formy, na które najlepsi trenerzy nie zwracają większej uwagi (i najlepsi zawodnicy, tacy jak ja, także). Jak na program kosztujący $120 rocznie plus podatek, to naprawdę marnie. SportTracks kosztuje mniej niż połowę tej kwoty.

Co do SportTracksa, brakuje mu paru przydatnych funkcji (np. maksymalnych mocy/wartości tętna za jakiśtam okres), ale świetnie spełnia podstawową rolę dzienniczka treningowego. Kilka kliknięć i już widzę, ile roweru, biegu czy pływania zrobiłem w styczniu 2019 r., styczniu 2020 r. itp., albo jakie tętno miałem na dwóch identycznych treningach zrobionych w odstępie 3 miesięcy. Patrząc na trening, mam wszystko pokazane i w tabeli, i na wykresie, na większym poziomie szczegółowości niż TP (w tym dość istotne dla mnie rzeczy, np. jak bardzo zwolniłem między 3. a 15. setką przy teście na 1500). Dla lubiących wykresy - łatwo powiększyć, pomniejszyć, wygładzić dane itp. Strona wygląda też, jakby powstała w XXI wieku, czego o TrainingPeaks nijak powiedzieć się nie da. Nie ma aplikacji na telefon, ale wersja mobilna strony jest lepsza niż aplikacja mobilna TP.

Największym problemem SportTracksa i innych nie-trainingpeaksów jest fakt, że TP ma praktycznie monopol na sprzedaż planów treningowych automatycznie wpisywanych do kalendarza. W SportTracks czegoś takiego nie ma, oferta Today's Plan czy Final Surge jest śmiechu warta. Oczywiście można korzystać z dwóch aplikacji i w TP ograniczyć się do wersji bezpłatnej, obserwując swój plan, zaś w drugiej aplikacji prowadzić dziennik faktycznie zrealizowanych treningów. Tyle że bezpłatny TP nie pozwala przesuwać treningów na dni inne niż dzień jutrzejszy lub wcześniej. Co prawda korzystając z bezpłatnej wersji zrobiłem 2 razy plan COVIDowy Mikaela, ale gdy pojawią się zawody i wyjazdy (wakacyjne i inne), przesuwanie treningów czy całych tygodni nabierze znaczenia.

Przykładowo - teraz robię 16-tygodniowy plan do połówki, którego kulminacją będzie duathlon w Czempiniu 8 maja. Dwa tygodnie później - 23 maja - mam Challenge Samorin. Czempiń może zostać odwołany. Samorin może zostać odwołany. A może oba się odbędą. W każdym wypadku będę musiał zdecydować, co robić między 9 a 22 maja. W tym celu wpiszę sobie kolejny 16-tygodniowy plan i wytnę z niego 14 tygodni, a dwa pozostawię (nie wiem, które - może ostatnie 2 tygodnie planu, a może nie). A może nawet zmienię ten pierwszy plan, kończący się 8 maja? Przydałoby się swobodne przesuwanie treningów.

Jest jeszcze darmowy Final Surge (i darmowe intervals.icu, z którego korzystam, choć zaglądam ostatnio rzadziej). Darmowemu softowi jestem w stanie sporo wybaczyć, jednak trudno byłoby mi wybaczyć to, że nie jestem w stanie importować do niego całej swojej historii (vide: Kilka kliknięć i już widzę, ile roweru, biegu czy pływania zrobiłem w styczniu 2019 r., styczniu 2020 r. itp., albo jakie tętno miałem na dwóch identycznych treningach zrobionych w odstępie 3 miesięcy).

Jestem w kropce.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

wt lut 09, 2021 1:48 pm


kajet pisze:...

Przykładowo - teraz robię 16-tygodniowy plan do połówki, którego kulminacją będzie duathlon w Czempiniu 8 maja. Dwa tygodnie później - 23 maja - mam Challenge Samorin. Czempiń może zostać odwołany. Samorin może zostać odwołany. A może oba się odbędą. W każdym wypadku będę musiał zdecydować, co robić między 9 a 22 maja. W tym celu wpiszę sobie kolejny 16-tygodniowy plan i wytnę z niego 14 tygodni, a dwa pozostawię (nie wiem, które - może ostatnie 2 tygodnie planu, a może nie). A może nawet zmienię ten pierwszy plan, kończący się 8 maja? Przydałoby się swobodne przesuwanie treningów.
...

Jestem w kropce.
Ty to jednak lubisz te cyferki. Masz rację, mamy luty do niektórych zawodów już pozostało kilka miesięcy i teoretycznie należy już konkretyzować zamiary. I dobrze napisane, bo tak jest. Nic nie wiadomo. Sam się zastanawiam nad zapisaniem na jeszcze kilka zawodów TRI. Biegam więc dlaczego nie. Tyle że co z tego , jeżeli imprezy się nie odbędą? W sumie nic się przecież nie stanie.
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

wt lut 09, 2021 1:57 pm

A co ma do zaoferowania Garmin Connect? Niby nie tak mało (tabele do analizy treningu takie jak w SportTracks, tyle że więcej klikania, by dostać się do samej tabeli), ale na przykład chcąc przejrzeć statystyki miesięczne, dowiaduję się, że w grudniu spędziłem na treningu... 2053 minuty. Aha, i dane są z dupy, ponieważ część treningów z Trainerroad się do GC ładuje, a część nie, i nie wiadomo, dlaczego i kiedy. Na przykład od 23.01 do 30.01 włącznie nic z TR nie weszło (zrobiłem 4 treningi).
Zrzut ekranu 2021-02-9 o 13.55.45.png
Zrzut ekranu 2021-02-9 o 13.55.45.png (94.72 KiB) Przejrzano 2680 razy
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

ndz lut 14, 2021 10:40 am

sobota 6.02
Rower - tor: spotkanie z ekipą forumową w Pruszkowie. Napiszę w punktach, to może wyjdzie krócej:
  • Wiedziałem, że na ostrym kole będzie strasznie, na torze będzie strasznie, wśród ludzi będzie strasznie itp. I było.
  • W planie treningowym miałem 1:45 jeżdżenia, w tym 5x10' sweet spot na niskiej kadencji. Próbowałem się zorientować, czy na przełożeniu roweru torowego te 38-39 km/h jedzie się na niskiej kadencji, czy na wysokiej. Wyszło mi, że nie wiadomo :lol: :lol:
  • Dopuszczałem też możliwość, że będę zbyt przerażony, żeby robić jakieś interwały.
  • Pierwsze 15 czy 20 minut faktycznie miałem gacie pełne, rower ostrokołowy jest terrorystą. Jechałem powolutku po płaskim pierścieniu, którego używa się do zjeżdżania z toru (nie po niebieskim pasie przejściowym, tylko jeszcze bardziej wewnątrz). 100 watów! LOL. Rady kolegów (nie próbować hamować [pedałami], tylko uciekać na górę) były cenne i się przydały, ale nie zmniejszyły początkowych obaw, a wręcz przeciwnie :D
  • Było mi tak głupio, że wszyscy suną torem z kosmiczną prędkością, pochylają się na wirażach jak prosi, że ktoś filmuje, a ja tym paskiem się wlokę i mam gacie pełne, co ja powiem dzieciom - że w końcu spróbowałem. I na prostej jeszcze jakoś było, ale na wirażach zsuwałem się w dół.
  • Przy drugiej czy trzeciej próbie powrotu na tor jednak jakoś poszło. No i gdy raz poszło na wirażu, to potem już nabierałem pewności. Przez jakiś czas ogarniał mnie strach, gdy wyprzedzał mnie pociąg Macieja. Potem przestał mnie wyprzedzać.
  • Ostatecznie zrobiłem 2x20' sweet spot. Dość wysokie tętno. Kadencja ponad 90 (ten sweet spot to był 270-280 w), prędkość przelotowa na interwałach nieco ponad 40 km/h (22 sekundy na okrążenie). Zdecydowanie więcej wyprzedzałem niż byłem wyprzedzany. Bardzo trudno jednak utrzymać stałą moc, wyjechałem się solidnie, bo sporo czasu spędziłem powyżej 300 w, szczególnie przy pierwszym powtórzeniu, gdy dawałem w palnik na wirażach (bo tak jest łatwiej, a poza tym dużo wyprzedzałem, nie byłem w stanie rozpocząć i zakończyć wyprzedzania na prostej, a na wirażu się przy wyprzedzaniu wyżej wjeżdża i to kosztuje dużo sił).
Cały trening: 1:30, tętno 143, NP 239 w. Powtórzenia sweet spot: NP 272 w (prosta średnia 165 w), tętno 157 oraz NP 283 w (prosta średnia 280 w), tętno 163.
Czy to powtórzę? Nie wiem, dłonie zdrętwiały mi okrutnie od jazdy w agresywnej pozycji na rowerze z arcywąską kierownicą. Mrowienie w ostatnich dwóch palcach lewej dłoni przeszło mi po ponad dobie (!) od zakończenia treningu - aż się zacząłem martwić, czy coś mi nie jest.

niedziela
Bieganie - 18 x 1' VO2max (tempo na 3000/5000 m), p. 1'. Warunki zimowe z ośmiostopniowym mrozem, liczy się zaliczenie treningu. 57', 12 km, tętno 151, tempo powtórzeń 3:32-3:55 z dążeniem do okolic 3:45.

Tydzień z głowy. Swim 2:00, bike 3:15, run 2:30, razem czyni 7:45 - mało, ale ponad 40% roweru i biegania w strefie tempo i wyżej. Tydzień 3/16 planu do połówki, 3/4 bazy.

Wcześniej był! Styczeń z głowy. Swim 8:00, bike 12:45, run 14:25, razem czyni 36:10 74% w strefach 1-2 (w polskiej strefie 1.)
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pn lut 15, 2021 1:59 pm

Zaktualizowane plany startowe (nieodmiennie - motto: człowiek planuje, a Bóg się śmieje - Harlan Coben):
  • 21.03 Bieg Chomiczówki 15 km
  • 8.05 Championman Duathlon Czempiń 10-60-10
  • 23.05 Challenge The Championship, Samorin 1/2
  • 10.07 Enea Triathlon Bydgoszcz 1/4
  • (nowość!) 25.07 River Triathlon Koło 1/4 lub 1/8
  • 11.09 Triathlon Stryków 1/4
  • 19.09 GIT Nieporęt 1/8
  • jesienny sprint duathlon
  • 11.11 Bieg Niepodległości 10 km
Poniedziałek 8.02
Rower - trenażer: 1:15 w tlenie, NP 195 w, tętno 128.

wtorek
Basen (25 m) - grupa, 55', 2250 m.
Bieganie - regeneracyjne 38', tętno 5:41, tętno 138, czyli w cholerę wysokie jak na to tempo, bo przyjemnie nie było. Śnieg i pełen brzuch.

środa
Rower - trenażer: 1h45', w tym 5x10' sweet spot, z czego pierwsze, trzecie i piąte powtórzenie na niskiej kadencji. Miał to być trening z piekła rodem - długie (jak na mnie) siedzenie na trenażerze i jeszcze do tego intensywność. Ale nie było źle! NP 234 w, tętno 132. Może pomógł fakt, że nieprzyzwoicie się objadałem, łącznie z nagrodą w postaci batona w czekoladzie. Może pomogło zrobienie treningu w środku dnia, a nie wieczorem.

czwartek
Basen (25 m) - grupa, 1h 2400 m.
Resztę dnia spędziłem na gratulowaniu sobie środowego trenażera.

piątek
Rower - trenażer: 1h w tlenie, co 5 minut minuta na kadencji 110-135 (wychodziło 120-125), NP 195 w, tętno 133.

sobota
Biegowego weekendu cz. 1 - rozbieganie z przebieżkami 10x15" p. 1:45, 1:02, 11,4 km, tętno 141. Nie połamałem się, to najważniejsze.

niedziela
Biegowego weekendu cz. 2 - 1:12, w tym 30' po Lesie Bielańskim w polskiej 2. strefie. Śniegi i górki w Bielańskim, śniegi poza Bielańskim. Cyfry się nie liczą. Oto one. 13,5 km, tętno 144, na odcinku tempowym tętno 152.

Tydzień z głowy. Swim 1:55, bike 4:00, run 2:50, razem czyni 8:45. 80% roweru i biegu na niskich intensywnościach, ale chyba tylko na papierze, bo 30' tempa w Bielańskim to naprawdę było tempo, biorąc pod uwagę trudność zadania, a niekoniecznie tylko tętno.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pt lut 19, 2021 10:08 am

poniedziałek 15.02
Rower - trenażer. 1h w tlenie. NP 195 w, tętno 119.

wtorek
Basen (25 m) - grupa, 1h, 2400 m.

środa
Bieganie - miało być 30' tempa po górkach, ale było po prostu 1:10 spokojnie. 13,3 km, tętno 143.

czwartek
Basen (25 m) - grupa, 55', 2000 m.
Rower - trenażer. 1h, w tym 4x8' na 98% FTP p. 4'. NP 259 w, tętno 144. Moc na powtórzeniach 294 w, średnie tętno 160-162. Podchodziłem do tego treningu oczywiście jak do jeża, ale stres był niepotrzebny - weszło bez problemu.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
ODPOWIEDZ