[Dziennik treningowy 2021] Kajet: pływak i duatlonista

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

pn lis 23, 2020 2:35 pm

Jakie targety miałeś na over/under?
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pn lis 23, 2020 8:26 pm

@firetrifighter minuta na 95%, potem dwie minuty piramidka 95%-105%-95%.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pt lis 27, 2020 9:14 am

Jeszcze co do over-underów, coraz częściej słyszę opinię, że część "under" należy robić na około 80% FTP, a nie 95%.

Zacząłem drugą odsłonę COVIDowego planu bazowego. Żeby organizmu nie bodźcować dokładnie tak samo przez 16 tygodni, a przynajmniej żeby była jakaś progresja obciążeń, staram się modyfikować treningi Mikaela - wydłużać, dodawać powtórzenia, zwiększać intensywność itp.

poniedziałek 23.11
Bieganie - 44' w tlenie (zaległość), tempo 5:41, tętno 137. Bieganie rano, niecałą godzinę po śniadaniu, na które był jogurt, do tego bez słuchawek, na 650-metrowej pętli - masakra.

wtorek
Basen (25 m) - grupa, 55', 1950 m.
Rower - trenażer: Endurance/Neuromuscular #2, czyli 1h, w tym, 40' na zmiennej kadencji (w tym minutówki powyżej 115 RPM). NP 200 w, tętno 130. W ramach modyfikacji pokręciłem trochę wyższe waty niż poprzednio.

środa
Bieganie - sprinty pod górkę 10x10", całość 49', tempo 5:47, tętno 134. Tempo nie imponuje, ale nie ma imponować - całkiem udany trening, zważywszy że odpoczynki między podbiegami zrobiłem prawie w całości w spacerze, a podbiegi (z zastrzeżeniem niedokładności Garmina) po 3:10-3:15/km, czyli szybciej. No i w ramach modyfikacji zrobiłem ich 10 zamiast 8 i dorzuciłem 5' treningu.

czwartek
Basen (25 m) - grupa, 1h, 2400 m.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

pt lis 27, 2020 10:08 am

kajet pisze:
pt lis 27, 2020 9:14 am
Jeszcze co do over-underów, coraz częściej słyszę opinię, że część "under" należy robić na około 80% FTP, a nie 95%.
By te 80% miało rację bytu, sekcja over musiałaby oscylować w okolicach ~120% FTP. Nie do ujechania przez "normalsa" ;)
Jednak na dobrą sprawę, clou to praca nad i pod progiem a procenta czy czas to kwestia umowna. Dla mnie zdecydowanie łatwiej zrobić całość na 105% niż miotać się z kadencją czy przełożeniami.
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

pt lis 27, 2020 12:06 pm

Dlatego ciekawym rozwiązaniem jest powtarzalność co do over/under ale z zmiennymi %. Tyle że jakie czasowe reakcję poukładać to już zadanie zaawansowane.
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pt lis 27, 2020 1:59 pm

Czytając i słuchając różnych ludzi mogę co najwyżej dać się przekonać jednemu lub drugiemu i skorzystać z jednej gotowej recepty albo z drugiej. Samodzielnie treningów over-under układał nie będę (ani ich na nic zamieniał, gdy reszta planu jest wg zamysłu danego autora). Maksymalnie ambitnym przedsięwzięciem jest dla mnie wydłużenie/skrócenie powtórzenia lub zmiana liczby powtórzeń, o ile sam autor planu to sugeruje w przypadku dobrego samopoczucia albo nadmiernego zmęczenia itp.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

pt lis 27, 2020 2:59 pm

Źle mnie zrozumiałeś, wcale nie chciałem sugerować, żebyś mieszał. Po prostu pokazuję, że taka różnorodność zupełnie inaczej może wpłynąć jak propozycja @Szajba czy to co wykonujesz. Czy lepiej? Niekoniecznie. Zmienność bodźcuje chyba lepiej, szczególnie jak wskakujesz do granic VO2max i potem nie odpuszczasz tylko "nawet te marne 80%" ciśniesz. Odczułem przerwę w treningach jak na szosie "atakowałem" pagórek a na nim już Watów nie było tylko nogi się robiły z waty.

Temat rozbudowany bo należy spojrzeć na przestrzeń tygodni a nie pojedynczą jednostkę. Wykonując te same % w tym samym układzie rozsądnym jest, że albo wydłużasz całość interwału albo skracasz przerwę albo dokładasz interwał. Oczywiście przy uwzględnieniu innych treningów.

Ja trochę inaczej patrzę na ogół bo jeszcze nie planuję nic poza rowerem i jest łatwiej. Treningi takie będą powtarzalne i po prostu TSS każdej ma być większy. Wszystkich parametrów oczywiście się nie zwiększa na raz ale zapewne rozsądnym by była przykładowa ścieżka:
1. 4x interwał, przerwa 7'
2. 5x interwał, przerwa 7'
3. 5x interwał, zwiększona intensywność, przerwa 7'
4. 5x interwał, przerwa 5'
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

pt lis 27, 2020 5:20 pm

FireTriFighter pisze:
pt lis 27, 2020 2:59 pm
Źle mnie zrozumiałeś, wcale nie chciałem sugerować, żebyś mieszał. Po prostu pokazuję, że taka różnorodność zupełnie inaczej może wpłynąć jak propozycja @Szajba ....
Ależ ja nic nie proponowałem. Raczyłem tylko zauważyć, że skoro z underem schodzimy ze strefy Treshold do strefy Tempo, owe 80%FTP, to z overem powinniśmy wejść w VO2Max 120%FTP by zachować jakieś proporcje. O ile ktoś to ujedzie w stosunku 1:1 to chwała mu i na pewno wpłynie to na zwyżkę formy, jednak nie proponowałem umieszczania tego typu treningów w jakimkolwiek planie. Znane mi treningi over-under zakładają poruszanie się w jednej strefie a prawda jest taka że na wzrost formy to trzeba po prostu zapierydalać a nie myśleć o procentach. Są jakieś widełki których warto się trzymać by stworzyć odpowiedni impuls i to cała filozofia. Reszta to tylko cyferki dla cyferkowiczów ;)
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

śr gru 02, 2020 9:10 am

Szajba pisze:
pt lis 27, 2020 5:20 pm
Raczyłem tylko zauważyć, że skoro z underem schodzimy ze strefy Treshold do strefy Tempo, owe 80%FTP, to z overem powinniśmy wejść w VO2Max 120%FTP by zachować jakieś proporcje.
To chyba tak nie działa. Jeśli celem ćwiczenia jest nauczenie się metabolizowania kwasu mlekowego, to jego ilość wytworzona over ma być wystarczająca, żeby włóknom wolnokurczliwym zapewnić zajęcie na czas under, natomiast w fazie under masz mieć na tyle dużo luzu, żeby kwas przetworzyć. Proporcje powinny być pod względem intensywności odpowiednie, nie znaczy "równe" (w sensie równej odległości od progu"). Tyle przynajmniej usłyszałem/przeczytałem w tak zwanych wiarygodnych źródłach ;)

Pierwszy z brzegu opis zastosowania - co ciekawe, w treningu biegowym:
jakiśtam blog pisze:The purpose of the lactate clearance tempo is to spike lactic acid production with the faster miles and then train your body to efficiently process the lactate while still running at a reasonable pace (marathon pace). This will help make you more efficient at reconverting lactate to energy on race day.
Tymczasem w kajetowie...

piątek 27.11
Tylko core, 20 minut.

sobota
Rower - trenażer: 1h w tlenie, w tym 12 sprintów po 10", czyli progresja polega na tym, że poprzednio umarłem psychicznie po 13, a teraz po 12 sprintach. Ten trening jest dla mnie jak "Widzew Widzew, łódzki Widzew" kiedyś dla kibiców Legii (kto zna przyśpiewkę, ten umie ją dokończyć, a kto nie zna, ten się domyśli lub wygugluje - zaznaczam, że kocham oba kluby piłkarskie tak samo, to znaczy odczuwam wobec nich taką samą obojętność). NP 228 w, 132 bpm.

niedziela
Bieganie - 1h7' w tlenie, głównie po lesie, w tym przebieżki 10x15" p. 1'45" i tak jak sprinty na rowerze sprawiają, że po zakończeniu sprintu szukam wzrokiem szpitalnego oddziału ratunkowego, tak z przebieżkami nie jestem w najmniejszym konflikcie. 12 km, tętno 141.

Tydzień z głowy. Swim 1:55, bike 2:00, run 2:40, core 0:20, razem czyni oszałamiające 6:55
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

śr gru 02, 2020 4:23 pm

kajet pisze:
śr gru 02, 2020 9:10 am
celem ćwiczenia jest nauczenie się metabolizowania kwasu mlekowego
Dzięki za objaśnienie tematu, bo ja myślałem że jedynym celem over/under jest spuszczenie porządnego wpier@@@lu trenującemu :D ... (Jak ja nie lubię tych jednostek...)
ODPOWIEDZ