[Dziennik treningowy 2021] Kajet: pływak i duatlonista

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

śr gru 02, 2020 9:13 pm

Jak boli to znaczy, że rośnie! :twisted:
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

wt gru 08, 2020 2:13 pm

poniedziałek 30.11
Rower - trenażer: 1h15' w tlenie, w tym 20' na kadencji 100+ (zaległość). NP 199 w, tętno 132.

wtorek
Basen (25 m) - grupa. 1h, 1900 m. Za Chiny nie pamiętam, co robiliśmy. Na pewno wyszedłem mokry.
Także: Complete Core, 20'.
Miałem przerwę w cotygodniowym treningu core, spowodowaną lenistwem. Po powrocie nie dość, że wcale nie ćwiczyło mi się trudniej, to jeszcze zaplanowałem i wykonałem na koniec dodatkowe ćwiczenia na dwójki i dupsko (z krzesłem - pokazywał je kiedyś Tomek Kowalski).

środa
Bieganie - wytrzymałość siłowa #1+, czyli wersja #1 wydłużona przez mnie wg własnego, jakże oryginalnego, pomysłu - 51', w tym najpierw 5x10" sprinty pod górkę p. 50", a potem 30' po pagórkowatym terenie, w okolicy progu tlenowego (LT1), ergo na granicy polskiej strefy 1 i 2, a anglosaskiej 2 i 3. Prawie 10 km, tętno 148. Odcinek tempowy: po 4:54/km, tętno 154. Lasek na Kole niestety nie jest "very hilly", natomiast ma tę zaletę, że jest wechooy blisko mojego miejsca zamieszkania i jeszcze bliżej miejsca, w którym robię sprinty pod górkę.

czwartek
Basen (25 m) - grupa. 1h, 1600 m. I tutaj pamiętam, bo trudno zapomnieć, iż większość treningu skupialiśmy się na pływaniu z nową zabawką, którą są okrągłe talerzyki większe od dłoni. Ogólnie robi się z nimi coś w rodzaju "intensywnego piórkowania" na brzuchu, z pull buoyem. Na początku załamka, ale po paru długościach już jakoś idzie.

piątek
Rower - trenażer: wytrzymałość siłowa 4x12, czyli właśnie 4x12' na kadencji ok. 65 i na intensywności mniej więcej połówki. Całość 1h10', NP 223 w, tętno 135. Z tymi treningami mam pewien problem, mianowicie brakuje mi przełożeń. Trenażer mam dumb (fluidowy), opór reguluję, zmieniając przełożenia. No i przełożenie 53/12 pozwala mi wykręcić na kadencji 65 jakieś 235 watów, nie więcej. (Żeby było śmieszniej, opór rośnie w trakcie interwału, gdy rozgrzewa się płyn). A oryginalna recepta treningowa to kadencja 50-60 (!) na intensywności 240 w. Te 60-70 pozwalam sobie jeździć dlatego, że inaczej się nie da, a poza tym Kowalski mówił na warsztatach z mocy, że taka powinna być kadencja na specyficznym treningu wytrzymałości siłowej, mimo że wg jego słów większość trenerów przepisuje 50-60 rpm.
Inna modyfikacja własna to dołożenie do czasu treningu 10 minut i wydłużenie powtórzeń z 10' do 12'.

sobota
Bieganie - wytrzymałość siłowa #2+, czyli wersja #2 z 50' fartleku zamiast 40', a fartlek polega na bieganiu znowu po "very hilly" terenie (niestety nie do końca "bardzo"), ale mocniej: pod górkę tempo/podprogowo, po płaskim okolice progu tlenowego, w dół zupełnie luźniutko. Czas 1:08, niecałe 14 km, tętno 150, odcinek fartlekowy po 4:41/km na tętnie 155. Wielce byłem rad, nogi niosły, samopoczucie spoko.

niedziela

Rower - trenażer: 1h30' w tlenie, w tym 20' na kadencji 100+. NP 202 w, tętno 129. Po tym treningu siadłem do liczb i zauważyłem, że jeżdżę te spokojne wyjeżdżenia o 10 watów wyżej niż 2 miesiące temu, na tym samym tętnie. Inne oznaki (głównie tętno przy powtórzeniach tempowych czy progowych) też mówiły, że czas trochę zwiększyć FTP w systemie. No to zwiększyłem od kolejnego tygodnia z 290 do 300, niech będzie.

Tydzień z głowy. Tydzień 2/8 "drugiej bazy COVID". Swim 2:00, bike 3:55, run 2:00, core 0:20, razem czyni 8:15.

W międzyczasie poszedł też listopad z głowy. Swim 6:40, bike 13:15, run 10:25, inne 1:40, razem czyni 32:00[/b]. W latach 2018 i 2019 w listopadzie trenowałem po 27 godzin, co w obu przypadkach wynikało ze skontuzjowania się i przez to małej objętości biegania.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

czw gru 10, 2020 10:30 am

Wprowadziłem sobie dodatkowy zwyczaj - w czasie półtoragodzinnych rozjazdów i treningów krótszych, ale w miarę intensywnych (typu sweet spot) co 10 minut nagradzam się jedzeniem. Gryz banana, daktyle, kawałek bułki - pomaga znieść albo nudę, albo dyskomfort, albo jedno i drugie. Rozbijam sobie w ten sposób trening na 10-minutowe segmenty. No i trenuję, mam nadzieję, bebech, który mnie nie raz zawodził na trajlonach, a który na połówce w Samorin niestety będzie potrzebny.

poniedziałek 7.12

Rower - trenażer: Sweet Spot #7, czyli 1:15, w tym 3x15' na 89%, tj. 267 w. Razem NP 244 w, tętno 144, tętno przy powtórzeniach 153-156 z dryfem do 160.

wtorek
Basen (25 m) - grupa: 1h, 2100 m.
Oraz: Complete Core, 20'.

środa
Rower - trenażer: wytrzymałość siłowa znowu w postaci 4x12' na kadencji ok. 65 i 230 w. Całość 1h10', NP 219 w, tętno 130.

czwartek
Basen (25 m) - grupa: 1h, 2350 m.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
superfrog
Posty: 169
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:33 pm

czw gru 10, 2020 10:24 pm

Kajet, polecam jednak odsuwać jedzenie jak najpóźniej, przynajmniej w długich i mniej intensywnych treningach. Przyzwyczajanie żołądka do jedzenia w trakcie jak najbardziej, ale szlaki metaboliczne też trzeba trenować. Zwłaszcza na dystansach od połówki w górę. Ale to pewnie wiesz.
IM Malbork 9:40 5/201
1/2 Bełchatów 4:31 5/78
O Blachownia 2:07 9/236
1/4 Radłów 2:04:18
Ultra 6h 70km
M 2:48
HM 1:18
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

pt gru 11, 2020 10:53 am

Długie te interwały siłowe. Chociaż to pojęcie względne bo na każdego działa coś innego.
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

pt gru 11, 2020 2:15 pm

Ostatnio zastanawiałem się nad sensem treningu na niskiej kadencji, tzw "treningu siłowym na rowerze" i wpadłem na coś takiego
https://www.wttzcyclingblog.pl/trening- ... olarstwie/

Oczywiście, plan to plan i należy się założeń planu trzymać, niemniej temat do przemyślenia ;)
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pt gru 11, 2020 6:20 pm

Wspaniałe komentarze, dziękuję!
superfrog pisze:
czw gru 10, 2020 10:24 pm
Przyzwyczajanie żołądka do jedzenia w trakcie jak najbardziej, ale szlaki metaboliczne też trzeba trenować.
Kilka lat trenowałem w ten sposób, że jadłem tylko w czasie treningów powyżej 1,5 godziny. Na treningach było fajosko, na zawodach zbyt często kaszana. Dodatkowo nie byłem w stanie jeździć ani biegać rano, nawet luźno, bo mię się niezmiernie chciało rzygać (choćbym odczekał te pół godziny czy godzinę), a pokarm się nie wchłaniał i byłem słaby. Próbuję teraz innego podejścia.
FireTriFighter pisze:
pt gru 11, 2020 10:53 am
Długie te interwały siłowe. Chociaż to pojęcie względne bo na każdego działa coś innego.
Może długie, ale nie aż tak siłowe - średnie tętno 138 (przy maksie 190-195), jazda na dolnej granicy tempa.
Szajba pisze:
pt gru 11, 2020 2:15 pm
Ostatnio zastanawiałem się nad sensem treningu na niskiej kadencji, tzw "treningu siłowym na rowerze" i wpadłem na coś takiego
https://www.wttzcyclingblog.pl/trening- ... olarstwie/
To jest trochę tak, że post powyższy przeczytałem za darmo, a za warsztaty, na których @tomek kazał trenować na niskiej kadencji w strefie tempo, zapłaciłem 300 PLN. Powiedz, z czyjej porady byś skorzystał? ;)

A tak serio, to autor przytacza jedno badanie i jeszcze zbyt szeroko (moim zdaniem) interpretuje wnioski. Nawet jeśli trening na niskiej kadencji nie przyczynia się do dodatkowego zwiększenia VO2max czy progu mleczanowego, ani siły nóg, to nie taki jest jego cel. W tym przypadku celem jest zwiększenie wytrzymałości siłowej przekładającej się na długi rower czy na bieg w triathlonie, a nie wyciskanie większej liczby kilogramów czy poprawa wyników w czasówce. Dodatkowo zwróć uwagę na to, że badano reakcje fizjologiczne (VO2max i MLSS), a nie wyniki sportowe (np. średnia moc na godzinnej czasówce, czyli FTP).

Pomijam fakt, że badanie przeprowadzono na grupie wyczynowych kolarzy, którzy trenują pierdyliard godzin w tygodniu.

Wreszcie autor utożsamia FTP z progiem mleczanowym (MLSS), a ktoś, kto chce uchodzić za eksperta i prowadzi bloga o metodach treningu, powinien różnicę dostrzegać. (Jest znacząca, bo moc MLSS mierzy się zupełnie inaczej, znaczy co innego i jeden utrzyma ją 40 minut, a inny 70).
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

pt gru 11, 2020 8:48 pm

Jednak warto zauważyć, że wspomina o tym, że taka metoda jest "dziadoska", przekazywana z pokolenia na pokolenie. Są przeróżne teorie co i jak z takimi treningami. W sumie co roku coś takiego aplikowałem, zawsze to coś innego, jakieś urozmaicenie. Zapewne też będę takie coś wrzucał nieco później. Raz nawet miałem zadanie 2x60' na niskiej kadencji. Co prawda do dziś nie wiem, czy zrobiłem takie coś bo nie zrozumiałem rozpiski trenera...
Aktualnie robię dużo krótsze powtórzenia, ale średnie moce oscylują w 0,9-1,1 FTP. Ostatnie 5x4' na przerwie 1' bez problemów. Kadencja niższa, ale u Ciebie sprzęt jest ograniczeniem w tej kwestii.
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

pt gru 11, 2020 10:14 pm

kajet pisze:
pt gru 11, 2020 6:20 pm
Szajba pisze:
pt gru 11, 2020 2:15 pm
Ostatnio zastanawiałem się nad sensem treningu na niskiej kadencji, tzw "treningu siłowym na rowerze" i wpadłem na coś takiego
https://www.wttzcyclingblog.pl/trening- ... olarstwie/
To jest trochę tak, że post powyższy przeczytałem za darmo, a za warsztaty, na których @tomek kazał trenować na niskiej kadencji w strefie tempo, zapłaciłem 300 PLN. Powiedz, z czyjej porady byś skorzystał? ;)

A tak serio, to autor przytacza jedno badanie i jeszcze zbyt szeroko (moim zdaniem) interpretuje wnioski. Nawet jeśli trening na niskiej kadencji nie przyczynia się do dodatkowego zwiększenia VO2max czy progu mleczanowego, ani siły nóg, to nie taki jest jego cel. W tym przypadku celem jest zwiększenie wytrzymałości siłowej przekładającej się na długi rower czy na bieg w triathlonie, a nie wyciskanie większej liczby kilogramów czy poprawa wyników w czasówce. Dodatkowo zwróć uwagę na to, że badano reakcje fizjologiczne (VO2max i MLSS), a nie wyniki sportowe (np. średnia moc na godzinnej czasówce, czyli FTP).

Pomijam fakt, że badanie przeprowadzono na grupie wyczynowych kolarzy, którzy trenują pierdyliard godzin w tygodniu.

Wreszcie autor utożsamia FTP z progiem mleczanowym (MLSS), a ktoś, kto chce uchodzić za eksperta i prowadzi bloga o metodach treningu, powinien różnicę dostrzegać. (Jest znacząca, bo moc MLSS mierzy się zupełnie inaczej, znaczy co innego i jeden utrzyma ją 40 minut, a inny 70).
Ja brońciepanieboże zasadności owych nie neguję. Ot dywagacje takie w trakcie śniadania ;)
Nigdy takich jednostek nie wykonywałem, a że ostatnio czuję iż przy wyższych mocach uciekam w wyższe kadencje, może to być lekarstwem na tę przypadłość. Popróbuję w układzie o jakim wspomniał @FireTriFighter

Teraz tylko mam zgryz czy partycypować z Tobą w poniesionych kosztach, z @tomkiem z racji praw się rozliczyć czy może z @FireTriFighter'em zrobić jakąś kawę czy flaszkę?
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pn gru 14, 2020 3:03 pm

@Szajba z rzeczy wyłożonych na warsztacie zdradziłem Wam tyle, ile można zdradzić w ramach prawa cytatu, parafrazy itp. ;) mam nadzieję, że czytelników moich wypocin zachęci to do wyłożenia, gdy już warsztaty wrócą i o ile wrócą, własnych 300 PLN. Uważam, że warto. Osobiście zaoszczędziłem kilka razy tyle na braku pływania grupowego od kwietnia do sierpnia :)

Kawa czy flaszka ze mną i z @Firetrifighter-em to zawsze dobry pomysł, niezależnie od wszystkiego.

czwartek 10.12 c.d.
Bieganie - 48' w tlenie, w tym 5x10" sprinty pod górkę p. 50" spacer. Po podbiegach miało być bieganie po górkach na (pierwszym) progu tlenowym, ale spadł w d j śnieg. Każdy krok to taki mini, mikropoślizg. Niby nic, niby do upadku daleko, a jednak... odbicie dużo mniej pewne, tętno wyższe, chęć życia zredukowana jak u przywódcy "Solidarnej Polski" po szczycie UE. W efekcie dość ryzykownej decyzji o pobiegnięciu tych 5 sprintów pod górkę nabawiłem się lekkiego bólu w okolicy lewej rzepki kolanowej. W tym momencie wiedziałem, że scenariuszem optymistycznym jest co najwyżej przetruchtanie reszty treningu. To przetruchtałem. Razem 8,7 km, tętno 139.

piątek
Rower - trenażer: Endurance/Neuromuscular #3, czyli 1:15 w tlenie, w tym każde 10' to 7' na dowolnej kadencji, 2' na 100+ RPM i 1' na 110+ RPM. NP 196 w., tętno 129.

Dumny z siebie, bo zawsze gdy wyjeżdżam na weekend, planuję zrobienie ostatniego trenażera w piątek i nigdy mi się "nie udaje". A tu cyk, plan tygodniowy wykonany przed wyjazdem.

sobota
Bieganie - 50', w tym 12x15" przebieżki p. 1'45". Razem 9,4 km, tętno 142.

niedziela
Bieganie - wytrzymałość siłowa #2+, czyli wersja #2 z 50' fartleku zamiast 40', a fartlek to: pod górkę tempo/podprogowo, po płaskim okolice progu tlenowego, w dół zupełnie luźniutko. Czas 1:07, niecałe 13,5 km, tętno 149, odcinek fartlekowy po 4:44/km na tętnie 153. Tym razem samopoczucie nie tak dobre jak tydzień wcześniej na tym samym treningu, ale i przewyższenia prawie dwa razy większe. Tempo fartleku o 3 s/km wolniejsze, ale i tętno o 2 bpm niższe.

Tydzień z głowy. Tydzień 3/8 "drugiej bazy COVID". Swim 2:00, bike 3:40, run 2:45, core 0:20, razem czyni 8:45.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
ODPOWIEDZ