[Dziennik treningowy 2021] Kajet: pływak i duatlonista

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 497
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

czw paź 01, 2020 10:23 am

Imię: pan Krzysztof
Wiek: 40 lat w 2021 r.
Sezon: będzie szósty
Miasto: Warszawa
Wzrost, waga: 180/85 (nad tym drugim pracujemy - skończyły się krówki, nie kupujemy nowych)

Życiówki: bardziej "rzyciówki"
1/8 IM - 1:15:28 (ś.p. Piaseczno 2018)
1/4 IM: 2:25:21 (Stryków 2019)
Olimpijka: 2:30:55 (Olsztyn 2020)
1/2 IM: 4:59:07 (Malbork 2019)
Sprint duathlon: 1:04:35 (Piaseczno 2019)
5 km: 19:23 (Warszawa 2019)
10 km: 40:51 (Warszawa 2019)
Półmaraton: 1:38:04 (Jelcz-Laskowice 2017)

Cele na sezon 2021 - zależne oczywiście od tego, jak się ułoży sytuacja z COVIDem:
  1. Wrócić do w miarę przyzwoitego biegania w tri (maks 10% wolniej niż na sucho) i ruszyć bieganie na sucho (dycha w 40')
  2. Wyrównać rachunki z trasą w Samorin (5h)
  3. Jeździć krótkie dystanse na mocy znormalizowanej 260 w
  4. I to kosztem mniejszej ilości bólu treningowego niż poprzednich sezonach
  5. Utrzymać pływanie na poziomie 39' na dystansie 70.3 i powalczyć o niewielką poprawę
  6. Pudło w kategorii na dowolnych zawodach (pewnie sprint duathlon byłby najlepszym typem)
Środki do celu:
  • Pływanie w Triclubie, jak dotychczas
  • do 23 maja 2021 r. (Samorin) - plany treningowe Mikaela Erikssona
  • po 23 maja 2021 r. - nie wiem - prawdopodobnie przejście na dystanse krótkie i bardzo krótkie w każdym razie
Plany startowe (motto: człowiek planuje, a Bóg się śmieje - Harlan Coben):
  • Styczeń 2021 - Bieg Chomiczówki 15 km
  • Półmaraton na wiosnę?
  • 8.05 Championman Duathlon Czempiń 10-60-10 (może)
  • 23.05 Challenge The Championship, Samorin 1/2
  • sprint lub 1/8 IM - Grodzisk Mazowiecki?
  • 10.07 Enea Triathlon Bydgoszcz 1/4
  • sprint lub 1/8 IM - Mrągowo? Nieporęt?
  • 11.09 Triathlon Stryków 1/4
  • jesienny sprint duathlon
  • 11.11 Bieg Niepodległości 10 km
Poprzednie dzienniki:
2020
2019
2018
2017
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 497
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

czw paź 01, 2020 10:38 am

Plany treningowe w szczegółach:

Zaplanowałem sobie okres do 23 maja 2021 r., kiedy startuję na połówce w Samorin. W zasadzie nie miałem na razie startować na połówkach, ale pakiet jest, sprzedać nie można, no to trzeba go wykorzystać.

Do zawodów są 34 tygodnie. Trenuję z planami z Trainingpeaks.
  • 8 tygodni - plan Mikaela Erikssona baza na okres COVID (bike+run+core+kalistenika+gumy) plus pływanie w Triclubie
  • 8 tygodni - plan Mikaela Erikssona: baza na okres COVID (bike+run+core+kalistenika+gumy) plus pływanie w Triclubie - powtórka
  • 16 tygodni - plan Mikaela Erikssona do połówki (część rowerowa i biegowa plus ) plus pływanie w Triclubie plus core i kalistenika
  • 2 tygodnie rezerwy
Te 8-tygodniowe plany przewidują po 7h treningu tygodniowo - 3,5h roweru, 2,5h biegania i 3x20' treningów uzupełniających. Będę sobie dokładał do nich trochę pracy tlenowej, szczególnie na biegu, plus 2h pływania w klubie i trzeci trening albo pływacki, albo na gumach. Na rowerze postaram się raz w miesiącu pojechać wyścig na Zwifcie.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
Willi
Posty: 456
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:46 pm

czw paź 01, 2020 2:30 pm

Powodzenia!
Jest szansa, może spotkać się w Czempiniu i Bydgoszczy pozdrawiam życzę wytrwałości w realizacji założonego planu!
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 366
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

czw paź 01, 2020 3:14 pm

Powodzenia i obyś zawsze miał wiatr w plecy i pełny bidon ;)
kajet pisze:
czw paź 01, 2020 9:50 am
Po powrocie z Tatr spostrzegłem, że: świetnie mi się biega - szczególnie krótkie odcinki i treningi na zmęczonych nogach, za to tak sobie mi się jeździ, obniżyłem FTP w aplikacjach z 300 do 285. Góry to świetny trening siłowy dla nóg, bioder i pośladków; Mikael Eriksson (którego imię jeszcze wspomnę) twierdzi, że szczególnie cenne w kontekście biegania są skurcze ekscentryczne (tzn. napięcie mięśnia wydłużającego się) dwójek w czasie schodzenia z góry. To prowadzi do wniosków, że szczególnie w obliczu zbliżających się 40. urodzin będę chciał jakieś elementy treningu siłowego wprowadzić na stałe.
Nie wiem skąd ta teoria dotycząca dobrodziejstw fazy ekscentrycznej w treningu siłowym biegacza/kolarza/triathlonisty. Liczne badania których tu nie przytoczę :lol: dowodzą iż siłę da facto budujemy w trakcie trwania skurczu mięśnia czyli w fazie koncentrycznej tak lubianej przez dwuboistów, z kolei faza ekscentryczna, preferowana przez bodybuilderów, w bardzo dużym stopniu uszkadza włókna mięśniowe by później odbudować je z naddatkiem.
Czy w sportach wytrzymałościowych potrzebne są większe mięśnie? Myślę że tak, jednak pod warunkiem że potrafimy w znacznym stopniu wykorzystać to co już mamy.
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 497
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

czw paź 01, 2020 3:20 pm

@Szajba chodzi o to, że skurcze w fazie ekscentrycznej występują przy bieganiu. Czytałem też, że trening siłowy tego typu ułatwia leczenie kontuzji (zapobieganie pewnie tym bardziej).
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
bugi
Posty: 13
Rejestracja: sob wrz 26, 2020 10:26 pm

czw paź 01, 2020 7:59 pm

Powodzenia.
Człowieka niema 2 lata a tu tyle trzeba nadrabiać


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 497
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

czw paź 08, 2020 3:05 pm

poniedziałek 28.09
Rower - trenażer: wyścig na Zwifcie, Czas 32:14, średnia moc 307 w, NP 316 w, tętno 172. Średnia prędkość na pętli Crit City wyszła 44 km/h, 23,7 km rozbite na 12 pętli z zakrętami pokonywanymi z taką prędkością, o jakiej Sagan czy Van der Poel mogliby tylko pomarzyć :P i jednym sztywnym podjazdem na pętli, dla mnie takim na 20 sekund orania lub dłużej. Chciałem dojechać do mety w pierwszej grupie w kategorii B i dojechałem. Na prawdziwie sprinterski finisz nie miałem ochoty (aczkolwiek ostatni kilometr wszedł na ponad 400 w), sił też nie było w nadmiarze, ale to inna sprawa. Żeby się utrzymać w coraz mniejszej grupie, idąc za radą chłopaków z Trainerroad, każdy podjazd zaczynałem z przodu grupy (nierzadko atakując go pierwszy), a kończyłem z tyłu. Na zjeździe mogłem odpoczywać (tzn. jechać poniżej progu :lol:) bez obaw, że mnie urwą, bo 85 kg robi swoje. W sumie trochę nie doczytałem, że jest 12 podjazdów, ale to jedna z najbardziej płaskich tras na Zwifcie (200 m w górę na 23,7 km), więc cóż począć.

No i oczywiście jest zagwozdka, bo to nie była jazda tak totalnie na maksa ani równa jazda, więc choć na papierze moje FTP to 292 w (95% z 307 watów), teoretycznie mógłbym ustawić wyżej. Ale na razie ustawiłem na 290 w. Zresztą wielu trenerów uważa, że u amatora lepiej przyjąć 90-92% z mocy 20-minutowej niż 95% z 20- lub 30-minutowej. Te 90-92% z najlepszych 20 minut to by było 284-290 w.

Także:
Trening core 20' (wg rozpiski Mikaela Erikssona).

wtorek
Basen (25 m) - trening grupowy, 1h, 2350 m. Śmiesznie jest, rzeczywiście przyspieszyłem. Setki na krótkim basenie trzepałem regularnie po 1:45-1:48. Na długim trzeba by do tego dodać co najmniej 7 sekund.

Bieganie - sprinty pod górkę (9 podbiegów po 10 sekund - miało być 8, ale się pomyliłem) na przerwie 1'50", czyli de facto do pełnego wypoczynku. Kolejny trening, który pojawia się i u Mikaela E., i u Marcina Nagórka. 46', 8 km.

środa
Rower - trenażer: Endurance/Neuromuscular #2, czyli 1h, w tym 4x10' na zmiennej kadencji (4' @ 85+ rpm, 3' @ 95+ rpm, 2' @ 105+ rpm, 1' @ 115+ rpm). Ostatnia minuta już zdrowo daje popalić. NP 197 w, tętno 130.

czwartek
Basen (25 m) - trening grupowy, 1h, 2200 m.

piątek
Rower - trenażer: Endurance/Neuromuscular (Sprints) - miała być godzina, w tym pod koniec 15 dziesięciosekundowych sprintów na maksa na przerwie 50", ale zrobiłem ich tylko 10 i 46' kręcenia. Dojdziemy, dojdziemy do odpowiedniego poziomu. To dosyć nowy bodziec... mega niekomfortowe jest tak szybkie wchodzenia na wysokie tętno. NP 223 w, tętno 133.

sobota
Bieganie - 57' krosa z 10x15" przebieżkami (na szczęście przebieżki na odcinku asfaltowym) p. 1'45" . Nogi naprawdę niezłe, a część krosowa była dobre 10 sekund na km szybsza niż wcześniej na tej trasie (przy podobnym tętnie). Razem 10,6 km, tętno 141.

niedziela
Bieganie - 45' spokojnie, tempo 5:08, tętno 137. Znowu bardzo dobry stosunek tempa do tętna, a płasko nie było.

Gum i kalisteniki nie chciało mi się robić.

Tydzień z głowy. Swim 2:00, bike 2:35, run 2:30, inne 0:20, razem czyni 7:25.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Kosa
Posty: 142
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pt paź 09, 2020 8:54 am

kajet pisze:
czw paź 08, 2020 3:05 pm
Basen (25 m) - trening grupowy, 1h, 2350 m. Śmiesznie jest, rzeczywiście przyspieszyłem. Setki na krótkim basenie trzepałem regularnie po 1:45-1:48. Na długim trzeba by do tego dodać co najmniej 7 sekund.
:o :shock: :D :twisted: 8-) :!:
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 211
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

sob paź 10, 2020 6:55 pm

Brawo. Czasy na basenie zaczynają wyglądać coraz lepiej i te Twoje żarciki z pływania będą już nie na miejscu... :lol:
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 497
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pn paź 12, 2020 3:16 pm

Moje żarciki z pływania będą zawsze na miejscu. W najgorszym razie będę żartował z cudzego pływania :twisted:

Poniedziałek 5.10
Rower - trenażer: godzinka w tlenie, NP 194 w, tętno 123.

wtorek
Basen (25 m) - grupa, 1h 2100 m.
Bieganie - wytrzymałość siłowa #1, czyli najpierw 5x10" sprinty pod górkę, a potem 25' tempa po "pofałdowanym terenie", niestety wybrany teren okazał się niezbyt pofałdowany, choć był krosowy. 49', 9,2 km, tętno 146, ale to nic nie mówi, w każdym razie tętno z odcinka tempowego średnio 155.

środa
Core - 20 minut.

czwartek
Basen (25 m) - grupa, 1h 2150 m.

Nie pamiętam, dlaczego przez 2 dni nie jeździłem i nie biegałem. Prawdopodobnie w czwartek zapomniałem, że w środę też prawie nic nie robiłem. Natomiast w środę całkiem szczerze planowałem jeździć w czwartek.

piątek
Rower - trenażer: wytrzymałość siłowa 4x10', czyli w istocie 4x10' na kadencji ok. 63, a w strefie tempo, choć miała być kadencja 50-60, ale zabrakło przełożeń. Tempo oznaczało 241 w. Całość 1h, NP 226 w, tętno 139.

sobota
Bieganie - rozbieganie z przebieżkami 10x15" p. 1:45, 58', 10,6 km, tętno 140.

niedziela
Rower - trenażer: 1:30 w tlenie, w tym po 1:05 odcinek 20-minutowy na kadencji 100+, NP 191 w, tętno 130.
Także:
20' ćwiczeń pływackich na gumach.

Tydzień z głowy. Swim 2:00, bike 3:30, run 1:45, uzupełniające 0:40, razem czyni 7:55. Zrobiłem 2 z 3 treningów uzupełniających (core i gumy), a trzeci (rozciąganie i rolowanie) przerwałem po 5 minutach, czyli prawie zdałem.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
ODPOWIEDZ