Babicka 10-ka tak samo.
ARCHIWUM Jak jest w trajlonach - nieregularnik treningowy Kosy
No i bach, Otyliada odwołana z powodu koronawirusa.
Babicka 10-ka tak samo.
Babicka 10-ka tak samo.
Aktualizacja 9-15.03.2020 r.
#koronatrening tydzień 1
Pierwszy tydzień w towarzystwie naszego nowego znajomego i towarzysza koronawirusa. Dało to dwa efekty: po pierwsze baseny zostały pozamykane więc pływanie idzie w odstawkę, po drugie pozamykano również przedszkola, więc dzieciaki są w domu 24/7, a rodzice zjechali na pracę zdalną. To stwarza nową sytuację treningową, bo trzeba przemeblować cały plan dnia.
O dziwo pomimo tych przyjemności trening wszedł nienajgorzej, a grane było:
- pływanie: okrągłe zero sesji. Osobiście obstawiam, że raczej prędko basenów nie otworzą i najbliższe pływanie będzie już na open water, wiosno przybywaj!
- rower: trzy sesje z przedostatniego tygodnia bazy 70.3 z TR (tego z największą objętością) - godzina z dwuminutówkami na 120%, 1,5 godziny z 2*30' tempo i na koniec danie główne - 2,5 godziny endurance (dupa odpada),
- bieganie: trzy sesje - 8,5 km easy, 9,5 km easy z podbiegami i długie wybieganie 17,3 km spokojnie.
Bonusowo trzy sesje siłowe/ogólnorozwojowe z naciskiem na ćwiczenia pływackie z gumami TheraBand. Trzeba będzie się z nimi solidnie zaprzyjaźnić w najbliższych tygodniach.
Razem wyszło 8.08' (bez ogólnorozwojówki). Całkiem spoko jak na tydzień bez pływania.
Zastanawiam się co robić w związku z koroną. Obstawiam, że pierwsza część sezonu, tak gdzieś do lipca, jest praktycznie stracona i żadnych startów nie będzie. W związku z tym nie ma co też się spinać z intensywnymi treningami. W kolejnym tygodniu skończę bazę do 70.3 a potem, zamiast przechodzić do rozbudowy, pocisnę test i na nowym FTP jeszcze raz od początku przerobię bazę. Ćwiczenia podstaw nigdy za wiele. 
#koronatrening tydzień 1
Pierwszy tydzień w towarzystwie naszego nowego znajomego i towarzysza koronawirusa. Dało to dwa efekty: po pierwsze baseny zostały pozamykane więc pływanie idzie w odstawkę, po drugie pozamykano również przedszkola, więc dzieciaki są w domu 24/7, a rodzice zjechali na pracę zdalną. To stwarza nową sytuację treningową, bo trzeba przemeblować cały plan dnia.
O dziwo pomimo tych przyjemności trening wszedł nienajgorzej, a grane było:
- pływanie: okrągłe zero sesji. Osobiście obstawiam, że raczej prędko basenów nie otworzą i najbliższe pływanie będzie już na open water, wiosno przybywaj!
- rower: trzy sesje z przedostatniego tygodnia bazy 70.3 z TR (tego z największą objętością) - godzina z dwuminutówkami na 120%, 1,5 godziny z 2*30' tempo i na koniec danie główne - 2,5 godziny endurance (dupa odpada),
- bieganie: trzy sesje - 8,5 km easy, 9,5 km easy z podbiegami i długie wybieganie 17,3 km spokojnie.
Bonusowo trzy sesje siłowe/ogólnorozwojowe z naciskiem na ćwiczenia pływackie z gumami TheraBand. Trzeba będzie się z nimi solidnie zaprzyjaźnić w najbliższych tygodniach.
Razem wyszło 8.08' (bez ogólnorozwojówki). Całkiem spoko jak na tydzień bez pływania.
- trening marzec 2.jpg (14.98 KiB) Przejrzano 5542 razy
Apdejt 16-22.03.2020
#koronaferie tydzień 2
Zdaje się, że trzeba się pogodzić z dłuższym kiblowaniem. W sumie zostawanie w domu i praca zdalna nawet mi się podoba i nie miałbym nic przeciwko temu, ale w towarzystwie dwóch hiperaktywnych chłopaków w wieku przedszkolnym robi się z tego mały koszmar.
Plus to że można wyjść na bieganie rano, zanim się siądzie do pracy.
W tym tygodniu wpadły następujące treningi:
- rower: 3 sesje godzinne z tygodnia odpoczynkowego w TR (była w planie jeszcze czwarta, ale olałem) plus dwa razy rozjazd tempem spacerowym ze starszym synem w ramach wietrzenia młodzieży, coby nie zgnili od siedzenia ciągle w domu,
- bieganie: 3 sesje - 45' easy z ćwiczeniami typu wykroki, skipy itd., godzina z podbiegami i długie wybieganie (18 km, 1.40') spokojnym tempem.
- siłówka/ogólnorozwojówka: 3 sesje, w każdej sporo ćwiczeń pływackich z gumami plus rzeczy typu pompki, przysiady, wymachy kettlem, góra hantlami. Zamierzam teraz robić tego sporo, zwłaszcza, że bez pływania człowiek jednak mniej zmęczony i jest więcej energii na inne rzeczy. Chociaż nie powiem, pływania mi brakuje.
W sunie weszło 8.26', z tym że jakieś 1,5 godziny z tego to przejażdżki z młodzieżą, czyli w kontekście treningowym co najwyżej regeneracja, jeżeli w ogóle coś.
#koronaferie tydzień 2
Zdaje się, że trzeba się pogodzić z dłuższym kiblowaniem. W sumie zostawanie w domu i praca zdalna nawet mi się podoba i nie miałbym nic przeciwko temu, ale w towarzystwie dwóch hiperaktywnych chłopaków w wieku przedszkolnym robi się z tego mały koszmar.
Plus to że można wyjść na bieganie rano, zanim się siądzie do pracy.
W tym tygodniu wpadły następujące treningi:
- rower: 3 sesje godzinne z tygodnia odpoczynkowego w TR (była w planie jeszcze czwarta, ale olałem) plus dwa razy rozjazd tempem spacerowym ze starszym synem w ramach wietrzenia młodzieży, coby nie zgnili od siedzenia ciągle w domu,
- bieganie: 3 sesje - 45' easy z ćwiczeniami typu wykroki, skipy itd., godzina z podbiegami i długie wybieganie (18 km, 1.40') spokojnym tempem.
- siłówka/ogólnorozwojówka: 3 sesje, w każdej sporo ćwiczeń pływackich z gumami plus rzeczy typu pompki, przysiady, wymachy kettlem, góra hantlami. Zamierzam teraz robić tego sporo, zwłaszcza, że bez pływania człowiek jednak mniej zmęczony i jest więcej energii na inne rzeczy. Chociaż nie powiem, pływania mi brakuje.
W sunie weszło 8.26', z tym że jakieś 1,5 godziny z tego to przejażdżki z młodzieżą, czyli w kontekście treningowym co najwyżej regeneracja, jeżeli w ogóle coś.
- trening marzec 3.jpg (19.46 KiB) Przejrzano 5522 razy
Aktualizacja 23-29.03.2020
#koronaferie tydzień 3
Z ciekawych rzeczy w tym tygodniu:
- trenejro Lis z Triclubu wymyślił nowy pomysł trenowania online, żeby jakoś utrzymać motywację i zająć ludzi w czasie koronaferii (i żeby uzasadnić pobieranie opłaty klubowej :-p). Dwa razy w tygodniu robi transmisję na żywo na fejsbukowej stronie klubu, gdzie można się podłączyć i wspólnie wykonać trening pływacko-ogólnorozwojowy z gumami i różnymi ćwiczeniami gimnastycznymi, dwa razy w tygodniu robi wspólny trening rowerowy na Zwifcie (jeżeli ktoś używa, inni mogą sobie pobrać plik z treningiem i zrobić w innej apce treningowej). Dodatkowo wrzuca dwa treningi biegowe do samodzielnej realizacji. Osobiście się na ten plan nie zapisałem, ale kilka wspólnych sesji ogólnorozwojowych zrobiłem i jest to całkiem fajna sprawa.
- zrobiłem test FTP w TrainerRoadzie, po prawie czterech miesiącach od poprzedniego.
W sumie weszło:
- rower 4 sesje: 1) test FTP 20-minutowy, zrobiony w całości w pozycji na lemondce. Wyszło 291 W, co daje poprawę o 27 W od 01.12.2019. Nienajgorsza wartość, szkoda, że nie idzie wyjść w teren, żeby to sprawdzić w realnych warunkach. 2) "Haku" z TR czyli godzina easy z 6-ma strzałami po 20'' na 200%. Trochę depnąłem mocniej i udało się pojechać ostatni strzał ze średnią 806 W - rekordzik. 3) sesja triclubowa, 4) sesja triclubowa. Te sesje triclubowe fajne, urozmaicone, ale w porównaniu z treningami z TR bardzo lajtowe;
- bieganie 3 sesje: 1) 45' spokojnie z 6-ma przebieżkami po 30'', 2) 45' spokojnie z ćwiczeniami, 3) 1.5 godz. spokojnie po lesie;
- gumy/ogólnorozwojówka 3 sesje: 1) lajw triclubowy, 2) lajw triclubowy, 3) samemu sesja gumowo-kettlowa - na przemian 40 ruchów pływackich na gumach i seria wymachów i zarzuto-podrzutów kettlem 20 kg.
W sumie wyszło 7.04' samego biegania i roweru. Do tego ogólnorozowojówka i gumy 2.50', ale Strava tego nie liczy.
#koronaferie tydzień 3
Z ciekawych rzeczy w tym tygodniu:
- trenejro Lis z Triclubu wymyślił nowy pomysł trenowania online, żeby jakoś utrzymać motywację i zająć ludzi w czasie koronaferii (i żeby uzasadnić pobieranie opłaty klubowej :-p). Dwa razy w tygodniu robi transmisję na żywo na fejsbukowej stronie klubu, gdzie można się podłączyć i wspólnie wykonać trening pływacko-ogólnorozwojowy z gumami i różnymi ćwiczeniami gimnastycznymi, dwa razy w tygodniu robi wspólny trening rowerowy na Zwifcie (jeżeli ktoś używa, inni mogą sobie pobrać plik z treningiem i zrobić w innej apce treningowej). Dodatkowo wrzuca dwa treningi biegowe do samodzielnej realizacji. Osobiście się na ten plan nie zapisałem, ale kilka wspólnych sesji ogólnorozwojowych zrobiłem i jest to całkiem fajna sprawa.
- zrobiłem test FTP w TrainerRoadzie, po prawie czterech miesiącach od poprzedniego.
W sumie weszło:
- rower 4 sesje: 1) test FTP 20-minutowy, zrobiony w całości w pozycji na lemondce. Wyszło 291 W, co daje poprawę o 27 W od 01.12.2019. Nienajgorsza wartość, szkoda, że nie idzie wyjść w teren, żeby to sprawdzić w realnych warunkach. 2) "Haku" z TR czyli godzina easy z 6-ma strzałami po 20'' na 200%. Trochę depnąłem mocniej i udało się pojechać ostatni strzał ze średnią 806 W - rekordzik. 3) sesja triclubowa, 4) sesja triclubowa. Te sesje triclubowe fajne, urozmaicone, ale w porównaniu z treningami z TR bardzo lajtowe;
- bieganie 3 sesje: 1) 45' spokojnie z 6-ma przebieżkami po 30'', 2) 45' spokojnie z ćwiczeniami, 3) 1.5 godz. spokojnie po lesie;
- gumy/ogólnorozwojówka 3 sesje: 1) lajw triclubowy, 2) lajw triclubowy, 3) samemu sesja gumowo-kettlowa - na przemian 40 ruchów pływackich na gumach i seria wymachów i zarzuto-podrzutów kettlem 20 kg.
W sumie wyszło 7.04' samego biegania i roweru. Do tego ogólnorozowojówka i gumy 2.50', ale Strava tego nie liczy.
- trening_marzec_4.png (59.82 KiB) Przejrzano 5477 razy
Zobaczyłem to 291 w na facebooku i pomyślałem, że szkoda, że nie przechorowałem większej części zimy jak Ty
a tak serio to ładnie ładnie. Do weryfikacji nie potrzebujesz terenu, wystarczą over undery albo któryś trening testowy Kowalskiego.Bardzo. 30-sekundówki na 88% progu to chyba tylko po to, żeby z nudów nie umrzeć.Te sesje triclubowe fajne, urozmaicone, ale w porównaniu z treningami z TR bardzo lajtowe;
Ale te treningi ogólnorozwojowe za to spoko. Jeśli dostaję DOMSów 2 dni po treningu (a nie następnego dnia), to znaczy, że było arcyrzetelnie. Lub, w moim przypadku, że mięśnie niższych partii brzucha służą głównie jako podkładka pod tłuszcz...
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
www.enduhub.com/kajet
Generalnie do weryfikacji wystarczą dwa wentylatory i godzina na trenażerze w w/w zakresie mocy . Łatwiejsze to niż te overy undery
Takie czy inne treningi na trenażerze to sobie można robić do upadłego.
Na zawodach jednakowoż rozliczają nas z kph, ewentualnie z miejsca w stawce, a nie z watów.
Na zawodach jednakowoż rozliczają nas z kph, ewentualnie z miejsca w stawce, a nie z watów.
Aktualizacja 30.03-05.04
#koronaferie tydzień 4
W tym tygodniu spory spadek objętości (niestety), bo w zasadzie odpuściłem bieganie przez kolejne obostrzenia epidemiczne.
Zrobiłem za to cztery sesje na gumach, czyli jedną więcej niż w poprzednim tygodniu.
W sumie weszło:
- rower 3 sesje: 1) "Shasta" z TrainerRoad, czyli 7*20'' na maksa wciśnięte w godzinkę spokojnego kręcenia. Udało się pojechać wszystkie powyżej 700 W, więc nie tak źle. 2) "Tunnabora" z TR, czyli godzina z 5-ma interwałami po 7 minut w strefie sweet spot, 3) trening z rozpiski triclubowej, czyli godzina spokojnie, w tym 8*30'' VO2max i dwa razy po 10 minut trochę mocniej (ale bez przesady);
- gumy/ogólnorozwojówka 4 sesje: jedna sesja tylko machanie gumami, trzy sesje gumy plus różne ćwiczenia (dwa razy samemu, raz w ramach triclubowego lajwa treningowego). Zaczynam się powoli znowu wkręcać w kettle, nawet podrzuty i "goblet squaty" się pojawiły.
W sumie wyszło 3 godziny roweru i 3 godziny gum i ćwiczeń.
Od następnego tygodnia chyba zacznę dodawać znowu bieganie w postaci półgodzinnych truchtów po obwodzie działki. Żeby tylko sąsiedzi do psychiatryka nie zadzwonili.
Zastanawiam się też, czy nie kinąć w cholerę ustrukturyzowanego treningu z TrainerRoada skoro i tak na starty w tym roku szansa jest mała i nie pobawić się zamiast tego na Zwifcie.
#koronaferie tydzień 4
W tym tygodniu spory spadek objętości (niestety), bo w zasadzie odpuściłem bieganie przez kolejne obostrzenia epidemiczne.
Zrobiłem za to cztery sesje na gumach, czyli jedną więcej niż w poprzednim tygodniu.
W sumie weszło:
- rower 3 sesje: 1) "Shasta" z TrainerRoad, czyli 7*20'' na maksa wciśnięte w godzinkę spokojnego kręcenia. Udało się pojechać wszystkie powyżej 700 W, więc nie tak źle. 2) "Tunnabora" z TR, czyli godzina z 5-ma interwałami po 7 minut w strefie sweet spot, 3) trening z rozpiski triclubowej, czyli godzina spokojnie, w tym 8*30'' VO2max i dwa razy po 10 minut trochę mocniej (ale bez przesady);
- gumy/ogólnorozwojówka 4 sesje: jedna sesja tylko machanie gumami, trzy sesje gumy plus różne ćwiczenia (dwa razy samemu, raz w ramach triclubowego lajwa treningowego). Zaczynam się powoli znowu wkręcać w kettle, nawet podrzuty i "goblet squaty" się pojawiły.
W sumie wyszło 3 godziny roweru i 3 godziny gum i ćwiczeń.
- trening_kwiecien_1.png (36.39 KiB) Przejrzano 5369 razy
Zastanawiam się też, czy nie kinąć w cholerę ustrukturyzowanego treningu z TrainerRoada skoro i tak na starty w tym roku szansa jest mała i nie pobawić się zamiast tego na Zwifcie.
Update 6-12.04
#koronaferie tydzień 5
Tydzień świąteczny wjechał pod znakiem dalszego braku biegania (to już dwa tygodnie bez) i ogarniania Zwifta. Tak jak napisałem wyżej, odstawiłem ustrukturyzowany plan w TrainerRoad na rzecz zabawy na Zwifcie. Miałem akurat do wykorzystania 7 dni bezpłatnego okresu próbnego, do żadnych zawodów się nie przygotowuję (bo ich nie będzie, hue hue hue), więc idealna okazja.
Po kilku sesjach powiem tak - nie dziwię się wszystkim zwiftomaniakom, którzy tłuką na tym setki godzin. To jest genialne. O ile TR ma niepodważalną zaletę w postaci mega szczegółowych, precyzyjnych planów pod praktycznie każdy dystans, o tyle Zwift bije go pod każdym innym względem, a już na pewno pod względem zabawy i frajdy z jazdy. Coś niesamowitego jak się można w to wciągnąć. Druga rzecz to mnogość wszelkiego rodzaju "eventów", do których można się w każdej chwili dołączyć - praktycznie całą dobę, na okrągło, 24/7 dostępne są ustawki, jazdy grupowe, otwarte treningi, coffee ride'y, wyścigi, czasówki itp. itd., dla kolarzy na każdym poziomie zaawansowania. A dla tych co lubią konkretne treningi jest do wyboru sporo planów treningowych z rozpisanymi sesjami (może nie na poziomie TR, ale jest w czym wybierać) plus można wrzucać swoje własne rozpiski, zaciągać z Training Peaks itp. itd.
Konkretnie wpadło:
- rower 4 sesje na Zwifcie: coffee ride z trajlonistką Holly Lawrence (spokojnie, ogarnianie o co w tym wszystkim chodzi), coffee ride z ekipą Zwift PL (już nieco mocniej, sporo ludzi tam z lekka ciśnie), trening z planu GCN (10*1'@140%, mocno weszło!) i wspólny trening (meetup) z ekipą Triclubu, połączony z pogaduchami na Zoomie (#koronatrening level hard), w sumie wrażenia prawie jak z prawdziwej grupowej jazdy. xD Przy okazji udało mi się wbić fajny wynik, mianowicie pierwszy raz zobaczyłem na mocy maksymalnej ponad 1000 W. Przez 1-2 sekundy, ale zawsze.
- gumy/ogólnorozwojówka 3 sesje, jedna wspólnie z ekipą triclubową w ramach lajwa treningowego, dwie samemu gumy+kettle+"kalistenika".
W sumie weszło 3.50' roweru i niecałe 3 godz. ćwiczeń.
#koronaferie tydzień 5
Tydzień świąteczny wjechał pod znakiem dalszego braku biegania (to już dwa tygodnie bez) i ogarniania Zwifta. Tak jak napisałem wyżej, odstawiłem ustrukturyzowany plan w TrainerRoad na rzecz zabawy na Zwifcie. Miałem akurat do wykorzystania 7 dni bezpłatnego okresu próbnego, do żadnych zawodów się nie przygotowuję (bo ich nie będzie, hue hue hue), więc idealna okazja.
Po kilku sesjach powiem tak - nie dziwię się wszystkim zwiftomaniakom, którzy tłuką na tym setki godzin. To jest genialne. O ile TR ma niepodważalną zaletę w postaci mega szczegółowych, precyzyjnych planów pod praktycznie każdy dystans, o tyle Zwift bije go pod każdym innym względem, a już na pewno pod względem zabawy i frajdy z jazdy. Coś niesamowitego jak się można w to wciągnąć. Druga rzecz to mnogość wszelkiego rodzaju "eventów", do których można się w każdej chwili dołączyć - praktycznie całą dobę, na okrągło, 24/7 dostępne są ustawki, jazdy grupowe, otwarte treningi, coffee ride'y, wyścigi, czasówki itp. itd., dla kolarzy na każdym poziomie zaawansowania. A dla tych co lubią konkretne treningi jest do wyboru sporo planów treningowych z rozpisanymi sesjami (może nie na poziomie TR, ale jest w czym wybierać) plus można wrzucać swoje własne rozpiski, zaciągać z Training Peaks itp. itd.
Konkretnie wpadło:
- rower 4 sesje na Zwifcie: coffee ride z trajlonistką Holly Lawrence (spokojnie, ogarnianie o co w tym wszystkim chodzi), coffee ride z ekipą Zwift PL (już nieco mocniej, sporo ludzi tam z lekka ciśnie), trening z planu GCN (10*1'@140%, mocno weszło!) i wspólny trening (meetup) z ekipą Triclubu, połączony z pogaduchami na Zoomie (#koronatrening level hard), w sumie wrażenia prawie jak z prawdziwej grupowej jazdy. xD Przy okazji udało mi się wbić fajny wynik, mianowicie pierwszy raz zobaczyłem na mocy maksymalnej ponad 1000 W. Przez 1-2 sekundy, ale zawsze.
- gumy/ogólnorozwojówka 3 sesje, jedna wspólnie z ekipą triclubową w ramach lajwa treningowego, dwie samemu gumy+kettle+"kalistenika".
W sumie weszło 3.50' roweru i niecałe 3 godz. ćwiczeń.
- trening WlkTydzień.jpg (13.06 KiB) Przejrzano 5292 razy
Ostatnio zmieniony pn kwie 13, 2020 11:09 pm przez Kosa, łącznie zmieniany 2 razy.
Dobra nie chcę mącić, ale na początku ta fascynacja jest zdecydowanie największa. Po pierwszej jeździe na Zwifcie - a miałem trenażer dumb - nie mogłem się doczekać kolejnej, śniłem o niej. Potem to powszednieje. Zaczynasz potrzebować wyścigów, żeby Zwift naprawdę bawił. A wyścig to jednak wypruwanie się. W końcu, gdy 99% jazd i tak odbywałem w trybie treningowym, przeniosłem się na platformę typowo treningową - i do tego istotnie tańszą (plus mniej zasobożerną).Kosa pisze:Po kilku sesjach powiem tak - nie dziwię się wszystkim zwiftomaniakom, którzy tłuką na tym setki godzin. To jest genialne.
Oczywiście Ci zazdroszczę jak cholera, żeby nie było...
Triathlonistka Holly Lawrence... Kurde, Konrad, to tak jakbyś napisał „malarz Vincent van Gogh” albo „zbrodniarz Adolf Hitler”...rower 4 sesje na Zwifcie: coffee ride z trajlonistką Holly Lawrence
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
www.enduhub.com/kajet
