W ramach rekonwalescencji po chorobie pobiegłem w drugim biegu z cyklu Zimowych Biegów Górskich w Falenicy. Bardzo spokojnie więc czas bez znaczenia. Poza tym czeka mnie teraz tydzień w roli słomianego wdowca i samotnego taty dwójki dzieci, wiec za dużo sobie nie potrenuję.
Zainspirowany tą sytuacją zapisałem się na bieg na dyszkę w ramach Babickiej 10-ki 4 kwietnia.
A, byłbym zapomniał - zapisałem się też na Otyliadę, może się uda nastukać 15 km w tym roku.
ARCHIWUM Jak jest w trajlonach - nieregularnik treningowy Kosy
Ostatnio zmieniony pn lut 03, 2020 8:57 am przez Kosa, łącznie zmieniany 1 raz.
Apdejt 20-26.01
Coś tam się udało zrobić mimo siedzenia na chacie z dzieciakami, a konkretnie:
- dwie sesje ogólnorozwojówki w domu (przysiady, wymachy kettlem, pompki, biceps itd itp) okupione kilkoma dniami mega zakwasów w nogach
- dwa razu pływanie na sucho gumami
- trzy razy bieganie, w tym dwie sesje z pierwszego tygodnia bazy TR do połówki (przebieżki i base run) i 15 km (400 m w górę) krossu po górkach w Falenicy z chłopakami z Ząbek. Na piątym kółku już mi nogi odpadały na podbiegach, jednak ta trasa wchodzi mocno.
- wyjście na Stację Grawitacja z dzieciakami i znajomymi - sporo skakania na trampolinach, trochę wspinu, OCR i podciągania. Czuć wszystkie mięśnie dzisiaj.
Teraz wypadałoby wrócić do trajlonów, bo sezon za pasem. W tym tygodniu come back na grupę basenową (od grudnia nie byłem) i może test FTP zrobię.
Coś tam się udało zrobić mimo siedzenia na chacie z dzieciakami, a konkretnie:
- dwie sesje ogólnorozwojówki w domu (przysiady, wymachy kettlem, pompki, biceps itd itp) okupione kilkoma dniami mega zakwasów w nogach
- dwa razu pływanie na sucho gumami
- trzy razy bieganie, w tym dwie sesje z pierwszego tygodnia bazy TR do połówki (przebieżki i base run) i 15 km (400 m w górę) krossu po górkach w Falenicy z chłopakami z Ząbek. Na piątym kółku już mi nogi odpadały na podbiegach, jednak ta trasa wchodzi mocno.
- wyjście na Stację Grawitacja z dzieciakami i znajomymi - sporo skakania na trampolinach, trochę wspinu, OCR i podciągania. Czuć wszystkie mięśnie dzisiaj.
Teraz wypadałoby wrócić do trajlonów, bo sezon za pasem. W tym tygodniu come back na grupę basenową (od grudnia nie byłem) i może test FTP zrobię.
Ostatnio zmieniony pn lut 10, 2020 12:20 pm przez Kosa, łącznie zmieniany 1 raz.
Aktualizacja 27.01 - 02.02
Jak napisał tak zrobił - udało się podkręcić obroty i wskoczyć znowu w trening trajlonowy, tzn. trzech dyscyplin.
A konkretnie to grane było:
- pływanie x 3: dwa razy z grupą + mały bonus samemu, raz samemu "długa" sesja (3600). Bezpośrednio po każdym pływaniu kilka serii gumami, tak jak pani Sheila Taormina powiedziała.
- rower x 3: pierwszy tydzień bazy low volume do 70.3 z TR, z drobną modyfikacją bo olałem test FTP (jadę dalej na FTP wyznaczonym jesienią). Wszedł jeden trening mocy max (6*sprint na 200%+), jeden sweet spot krótszy (godzina), jeden sweet spot dłuższy (1,5 godziny, tu już była ostra walka żeby ukończyć i nie wstać z lemondki).
- bieganie x 2: sesja ok. 40' easy z 8 przebieżkami 30'' i start w Zimowych (bardziej wiosennych, ale ok) Biegach Górskich w Falenicy, gdzie poleciałem spokojnie (oprócz końcówki) a i tak czas wszedł całkiem ładny. Może forma powoli rośnie?
W sumie wyszło tego 8 godzin i 25 minut, czyli jak na mnie całkiem dużo, a i tak nie był to tydzień 100% (zabrakło jednego biegania, ale cóż).
Jak napisał tak zrobił - udało się podkręcić obroty i wskoczyć znowu w trening trajlonowy, tzn. trzech dyscyplin.
A konkretnie to grane było:
- pływanie x 3: dwa razy z grupą + mały bonus samemu, raz samemu "długa" sesja (3600). Bezpośrednio po każdym pływaniu kilka serii gumami, tak jak pani Sheila Taormina powiedziała.
- rower x 3: pierwszy tydzień bazy low volume do 70.3 z TR, z drobną modyfikacją bo olałem test FTP (jadę dalej na FTP wyznaczonym jesienią). Wszedł jeden trening mocy max (6*sprint na 200%+), jeden sweet spot krótszy (godzina), jeden sweet spot dłuższy (1,5 godziny, tu już była ostra walka żeby ukończyć i nie wstać z lemondki).
- bieganie x 2: sesja ok. 40' easy z 8 przebieżkami 30'' i start w Zimowych (bardziej wiosennych, ale ok) Biegach Górskich w Falenicy, gdzie poleciałem spokojnie (oprócz końcówki) a i tak czas wszedł całkiem ładny. Może forma powoli rośnie?
W sumie wyszło tego 8 godzin i 25 minut, czyli jak na mnie całkiem dużo, a i tak nie był to tydzień 100% (zabrakło jednego biegania, ale cóż).
Ostatnio zmieniony pn lut 10, 2020 12:20 pm przez Kosa, łącznie zmieniany 1 raz.
Aktualizacja 3-9.02
Kolejny tydzień przetrenowany triathlonowo. Niestety w drugiej połowie tygodnia złapało mnie coś w rodzaju kataru, wiec odpuściłem kilka treningów żeby się całkiem nie rozłożyć.
W sumie weszło:
- pływanie: dwa normalne treningi z grupą w tygodniu plus 4-godzinne warsztaty pływackie z wideoanalizą w weekend (więcej o warsztatach niżej),
- rower: dwa treningi z TR (jeden na moc maksymalną 7*30'' w pałę, drugi sweet spot),
- bieganie: dwie sesje (jedna przebieżki 8*30'' maks, druga godzinka spokojnym tempem w krosie),
Razem 5.34', trochę mało, ale co zrobić.
W niedzielę byłem na krótkiej sesji "szkoleniowej" z ekipą wideoanaliza.pl/Total Immersion Śląsk. Wybrałem się żeby zobaczyć gdzie jestem po weekendowych warsztatach w grudniu, z tymi samymi prowadzącymi.
Zajęcia miały format taki, że najpierw weszliśmy do wody i zostaliśmy nagrani (nad wodą z góry i pod wodą z dwóch perspektyw - bok i front), potem każdy miał swoje filmy omówione i przeanalizowane, a na koniec znowu poszliśmy pływać, tym razem już bogatsi o wiedzę z nagrań, żeby ćwiczyć jak powinno być. Prowadzący stali na brzegu i na bieżąco korygowali co trzeba (przez słuchawki! Hameryka normalnie
) a także pokazywali jakie ćwiczenia warto robić.
Ogólnie po raz kolejny się przekonałem, że obejrzenie siebie samego na wideo jest nie do przecenienia, a już w ogóle jeżeli jest obok ktoś doświadczony, kto może spojrzeć na to krytycznym okiem. W moim przypadku okazało się, że faktycznie wziąłem sobie do serca wskazówki z grudniowych warsztatów, i to aż za bardzo, bo zamiast robić te błędy, które wyszły mi wtedy, zacząłem z kolei robić ich odwrotności.
Plus oczywiście kilka rzeczy, których sam nigdy bym nie wyłapał. Pocieszam się, że teraz kiedy już widziałem co było źle na początku, a także co zacząłem robić źle kiedy do przesady korygowałem tamte błędy, może na zasadzie dialektyki z tej tezy i antytezy wyjdzie mi jakaś znośna synteza i coś z tego pływania będzie. Sezon zweryfikuje.
Kolejny tydzień przetrenowany triathlonowo. Niestety w drugiej połowie tygodnia złapało mnie coś w rodzaju kataru, wiec odpuściłem kilka treningów żeby się całkiem nie rozłożyć.
W sumie weszło:
- pływanie: dwa normalne treningi z grupą w tygodniu plus 4-godzinne warsztaty pływackie z wideoanalizą w weekend (więcej o warsztatach niżej),
- rower: dwa treningi z TR (jeden na moc maksymalną 7*30'' w pałę, drugi sweet spot),
- bieganie: dwie sesje (jedna przebieżki 8*30'' maks, druga godzinka spokojnym tempem w krosie),
Razem 5.34', trochę mało, ale co zrobić.
W niedzielę byłem na krótkiej sesji "szkoleniowej" z ekipą wideoanaliza.pl/Total Immersion Śląsk. Wybrałem się żeby zobaczyć gdzie jestem po weekendowych warsztatach w grudniu, z tymi samymi prowadzącymi.
Zajęcia miały format taki, że najpierw weszliśmy do wody i zostaliśmy nagrani (nad wodą z góry i pod wodą z dwóch perspektyw - bok i front), potem każdy miał swoje filmy omówione i przeanalizowane, a na koniec znowu poszliśmy pływać, tym razem już bogatsi o wiedzę z nagrań, żeby ćwiczyć jak powinno być. Prowadzący stali na brzegu i na bieżąco korygowali co trzeba (przez słuchawki! Hameryka normalnie
) a także pokazywali jakie ćwiczenia warto robić.Ogólnie po raz kolejny się przekonałem, że obejrzenie siebie samego na wideo jest nie do przecenienia, a już w ogóle jeżeli jest obok ktoś doświadczony, kto może spojrzeć na to krytycznym okiem. W moim przypadku okazało się, że faktycznie wziąłem sobie do serca wskazówki z grudniowych warsztatów, i to aż za bardzo, bo zamiast robić te błędy, które wyszły mi wtedy, zacząłem z kolei robić ich odwrotności.
Plus oczywiście kilka rzeczy, których sam nigdy bym nie wyłapał. Pocieszam się, że teraz kiedy już widziałem co było źle na początku, a także co zacząłem robić źle kiedy do przesady korygowałem tamte błędy, może na zasadzie dialektyki z tej tezy i antytezy wyjdzie mi jakaś znośna synteza i coś z tego pływania będzie. Sezon zweryfikuje. 
Aktualizacja 9-16.02
Kontynuujemy trend spadkowy - katar z poprzedniego tygodnia nie chciał odpuścić a do tego dołożył się wyjazd do rodzinki na ferie.
Udało się zrobić triathlonowy plan minimum, czyli po jednym treningu z każdej dyscypliny a konkretnie:
- pływanie: dłuższa sesja (3400 scm) wg. rozpiski od trenejro na przerwę bożonarodzeniową (co się odwlecze...). Sporo różnorodności, trochę mocnego i średnio-intensywnego kraula. Po pływaniu kilka serii gumami. Ręce na koniec bolały nieźle.
- rower: godzinka easy z 8*20'' na maksa
- bieg: godzina (niecałe 10 km) spokojnym tempem po krossowej pętli na górce, z ćwiczeniami na stacyjkach ze ścieżki zdrowia (pompki, podciąganie, wskoki na pieńki).
Razem 2.54' LMAO.
Kolejny tydzień upłynie na feryjnym wyjeździe u teściów. Roweru tu nie zrobię, ale może trochę pobiegam i więcej popływam. Kilka dłuższych sesji pod Otyliadę by się przydało.
Kontynuujemy trend spadkowy - katar z poprzedniego tygodnia nie chciał odpuścić a do tego dołożył się wyjazd do rodzinki na ferie.
Udało się zrobić triathlonowy plan minimum, czyli po jednym treningu z każdej dyscypliny
a konkretnie:- pływanie: dłuższa sesja (3400 scm) wg. rozpiski od trenejro na przerwę bożonarodzeniową (co się odwlecze...). Sporo różnorodności, trochę mocnego i średnio-intensywnego kraula. Po pływaniu kilka serii gumami. Ręce na koniec bolały nieźle.
- rower: godzinka easy z 8*20'' na maksa
- bieg: godzina (niecałe 10 km) spokojnym tempem po krossowej pętli na górce, z ćwiczeniami na stacyjkach ze ścieżki zdrowia (pompki, podciąganie, wskoki na pieńki).
Razem 2.54' LMAO.
Kolejny tydzień upłynie na feryjnym wyjeździe u teściów. Roweru tu nie zrobię, ale może trochę pobiegam i więcej popływam. Kilka dłuższych sesji pod Otyliadę by się przydało.
Zapisałem się na 5150 Cervia w ramach IM Italy. Będzie fajny wyjazd triclubowy i zagramaniczny start na zakończenie sezonu. 
Apdejt 17-23.02
Prawie cały tydzień spędzony na feriach u teściów. Udało się pobiegać i skorzystać z taniego lokalnego basenu na dłuższe wypływania. Summa summarum grane było:
- pływanie: dwie sesje trochę dłuższe (3500 i 4000). Z ciekawszych rzeczy popłynąłem 1900 ciągiem kraulem w 37'12''. Daje to tempo trochę poniżej 2'/km, a płynąłem bardzo spokojnie, prawie że spacerowo (może poza ostatnimi 300 m). Po pływaniu oczywiście gumy.
- rower: udało się rzutem na taśmę (w niedzielę wieczorem) wcisnąć jedną sesję z TR - godzina w zakresie wysokie tempo/niski sweet spot.
- bieganie: weszły trzy fajne sesje - 1) 7 km easy z 6*30'' w pałę (przyjemnie się robi te przebieżki na bieżni z nowym tartanem, za każdym razem 2 z przodu była), 2) godzinka krossu po parku z ćwiczeniami na stacyjkach (pompki, podciąganie, wskoki na pieniek), 3) godzinka krossu po lesie (piach, górki).
- trening uzupełniający: jedna sesja przysiadów, machania kettlami i ćwiczeń pływackich z gumami.
Razem weszło 6.30', przyzwoicie ale bez szału.
Prawie cały tydzień spędzony na feriach u teściów. Udało się pobiegać i skorzystać z taniego lokalnego basenu na dłuższe wypływania. Summa summarum grane było:
- pływanie: dwie sesje trochę dłuższe (3500 i 4000). Z ciekawszych rzeczy popłynąłem 1900 ciągiem kraulem w 37'12''. Daje to tempo trochę poniżej 2'/km, a płynąłem bardzo spokojnie, prawie że spacerowo (może poza ostatnimi 300 m). Po pływaniu oczywiście gumy.
- rower: udało się rzutem na taśmę (w niedzielę wieczorem) wcisnąć jedną sesję z TR - godzina w zakresie wysokie tempo/niski sweet spot.
- bieganie: weszły trzy fajne sesje - 1) 7 km easy z 6*30'' w pałę (przyjemnie się robi te przebieżki na bieżni z nowym tartanem, za każdym razem 2 z przodu była
), 2) godzinka krossu po parku z ćwiczeniami na stacyjkach (pompki, podciąganie, wskoki na pieniek), 3) godzinka krossu po lesie (piach, górki).- trening uzupełniający: jedna sesja przysiadów, machania kettlami i ćwiczeń pływackich z gumami.
Razem weszło 6.30', przyzwoicie ale bez szału.
aktualizacja 24.02-1.03
Trochę się ciekawego działo w tym tygodniu treningowo.
Po pierwsze uznałem, że muszę zresetować swoje robienie bazy do 70.3 z TR, bo mi się w ostatnich tygodniach rozjechał rower z bieganiem i pogubiłem się gdzie jestem. Uznałem, że zacznę od nowa robić od 5. tygodnia planu. Potem dopiero zobaczyłem, że to jest tydzień, w którym dość skokowo wzrasta i intensywność i objętość, zwłaszcza roweru ale i biegania też.
Do tego stwierdziłem, że jeżeli mam przetestować się przed Otyliadą, to na dwa tygodnie przed imprezą jest absolutnie ostatni dzwonek, żeby to zrobić.
W sumie wyszło na to, że zapowiada się tydzień siekiera, ale cóż, nikt nie mówił, że będzie łatwo.
Znakiem tego weszło:
- pływanie 3 sesje: wtorek i czwartek treningi z grupą Triclubową z małym bonusem samemu, po ok. 2500 każdy, zakończone kilkoma seriami gum i, w sobotę, koronna sesja tego tygodnia - 7000 metrów, jako przetarcie i sprawdzian przed Otyliadą. Miało to postać następującą: najpierw 2*300 m na zmianę kraulem, żabą i grzbietem, potem 6 zestawów po kilometr każdy, na zasadzie 9*100 kraul easy+100 żaba, na koniec 400 różnymi stylami na dobicie do 7 km. Wbrew obawom weszło bez tragedii, w połowie miałem mały kryzys, który jednak szybko minął, a na ostatnim zestawie dołączyłem do kolegi trajlonisty, który robił "normalny" trening i nawet dałem radę podciągnąć się kilka razy za nim na szybkich setkach, co znaczy że jakiś zapas jeszcze był.
- rower 3 sesje: godzina z 15*1' na 120% (wreszcie jakaś konkretna intensywność), 1.20' endurance/tempo i (uwaga!) dwie godziny endurance. Nie wiem kiedy ja ostatnio tyle na trenarzeże wysiedziałem ciągiem xD. Żeby nie umrzeć z nudów podzieliłem sobie to na odcinki jazdy na lemondce, wirówki na wysokiej kadencji (100 rpm) i przepychania na niskiej (~65 rpm) kadencji z odcinkami w stójce.
- bieganie 3 sesje: 45' z 10*30'' maks/2' trucht; 45' spokojnie i 13 km (1.10') z 10 km ciągłego bc2 na krosowej trasie.
W sumie wyszło 11.02' - szok y niedowierzanie!
jak na mnie tydzień-potwór, nie wiem, czy w tym roku jeszcze podobny się zdarzy.
Trochę się ciekawego działo w tym tygodniu treningowo.
Po pierwsze uznałem, że muszę zresetować swoje robienie bazy do 70.3 z TR, bo mi się w ostatnich tygodniach rozjechał rower z bieganiem i pogubiłem się gdzie jestem.
Uznałem, że zacznę od nowa robić od 5. tygodnia planu. Potem dopiero zobaczyłem, że to jest tydzień, w którym dość skokowo wzrasta i intensywność i objętość, zwłaszcza roweru ale i biegania też. Do tego stwierdziłem, że jeżeli mam przetestować się przed Otyliadą, to na dwa tygodnie przed imprezą jest absolutnie ostatni dzwonek, żeby to zrobić.
W sumie wyszło na to, że zapowiada się tydzień siekiera, ale cóż, nikt nie mówił, że będzie łatwo.
Znakiem tego weszło:
- pływanie 3 sesje: wtorek i czwartek treningi z grupą Triclubową z małym bonusem samemu, po ok. 2500 każdy, zakończone kilkoma seriami gum i, w sobotę, koronna sesja tego tygodnia - 7000 metrów, jako przetarcie i sprawdzian przed Otyliadą. Miało to postać następującą: najpierw 2*300 m na zmianę kraulem, żabą i grzbietem, potem 6 zestawów po kilometr każdy, na zasadzie 9*100 kraul easy+100 żaba, na koniec 400 różnymi stylami na dobicie do 7 km. Wbrew obawom weszło bez tragedii, w połowie miałem mały kryzys, który jednak szybko minął, a na ostatnim zestawie dołączyłem do kolegi trajlonisty, który robił "normalny" trening i nawet dałem radę podciągnąć się kilka razy za nim na szybkich setkach, co znaczy że jakiś zapas jeszcze był.
- rower 3 sesje: godzina z 15*1' na 120% (wreszcie jakaś konkretna intensywność), 1.20' endurance/tempo i (uwaga!) dwie godziny endurance. Nie wiem kiedy ja ostatnio tyle na trenarzeże wysiedziałem ciągiem xD. Żeby nie umrzeć z nudów podzieliłem sobie to na odcinki jazdy na lemondce, wirówki na wysokiej kadencji (100 rpm) i przepychania na niskiej (~65 rpm) kadencji z odcinkami w stójce.
- bieganie 3 sesje: 45' z 10*30'' maks/2' trucht; 45' spokojnie i 13 km (1.10') z 10 km ciągłego bc2 na krosowej trasie.
W sumie wyszło 11.02' - szok y niedowierzanie!
jak na mnie tydzień-potwór, nie wiem, czy w tym roku jeszcze podobny się zdarzy.
- trening ostatni tydzien lutego.jpg (19.4 KiB) Przejrzano 5189 razy
Aktualizacja 2-8 marca
Raczej średni ten tydzień wyszedł. W drugiej połowie tygodnia trafił się intensywny wyjazd pracowy, więc kilka dni z treningu wypadło. W sumie to nawet dobrze, bo po poprzednim tygodniu z 11+ godzinami chciałem trochę odpocząć, żeby organizm przyswoił ten wpierdziel treningowy.
A zatem grane było:
- pływanie 2 jednostki: jedna sesja z grupą (2000 lcm) i jedna sesja samemu 4800 scm, wg. rozpiski do Otyliady sprzed dwóch lat. Druga połowa treningu to było 20x100 na starcie w dwie minuty, z czego większość weszła w 1'43''-1'45'', jak na mnie całkiem nieźle, zwłaszcza, że już miałem 3000 w rękach. Bonusowo dwa razy pomachałem gumami.
- rower 2 jednostki: godzina z 9-ma dwuminutowymi interwałami VO2max (schodząca intensywność 120%->110%) i 1,5 godziny, z 75 minutami tempo/sweet spot w środku.
- bieganie 1 jednostka: 12 km spokojnego ciągłego biegu w krosowym terenie, z kilkoma sprintami pod górę.
W sumie 5.45'.
Tak poza tym, to patrząc na dynamiczny rozwój sytuacji z wiadomym wirusem zaczynam powoli godzić się z myślą, że szału ze startami w tym sezonie nie będzie. Dobrze, że nie zapisałem się na dużo imprez, przynajmniej kasa nie wtopiona. :-/
Raczej średni ten tydzień wyszedł. W drugiej połowie tygodnia trafił się intensywny wyjazd pracowy, więc kilka dni z treningu wypadło. W sumie to nawet dobrze, bo po poprzednim tygodniu z 11+ godzinami chciałem trochę odpocząć, żeby organizm przyswoił ten wpierdziel treningowy.
A zatem grane było:
- pływanie 2 jednostki: jedna sesja z grupą (2000 lcm) i jedna sesja samemu 4800 scm, wg. rozpiski do Otyliady sprzed dwóch lat. Druga połowa treningu to było 20x100 na starcie w dwie minuty, z czego większość weszła w 1'43''-1'45'', jak na mnie całkiem nieźle, zwłaszcza, że już miałem 3000 w rękach. Bonusowo dwa razy pomachałem gumami.
- rower 2 jednostki: godzina z 9-ma dwuminutowymi interwałami VO2max (schodząca intensywność 120%->110%) i 1,5 godziny, z 75 minutami tempo/sweet spot w środku.
- bieganie 1 jednostka: 12 km spokojnego ciągłego biegu w krosowym terenie, z kilkoma sprintami pod górę.
W sumie 5.45'.
- trening marzec 1.jpg (17.72 KiB) Przejrzano 5141 razy
