ARCHIWUM Jak jest w trajlonach - nieregularnik treningowy Kosy

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

sob lis 09, 2019 11:53 am

Siemano,

melduje się regularny czytacz (lurker) forum Xtri. Z okazji startu nowego forumka postanowiłem założyć swój dziennik, a raczej nieregularnik treningowy, bo na pewno codziennego uzupełniania nie będzie.

Bio:
Imię: Konrad (Kosa)
wiek: Gen X ;-)
staż treningowy: ze cztery sezony w tri, przedtem od zawsze różne rzeczy (bieganie, napierdzielanie, crossfit, wspinaczka, siłka) ale wszystko na poziomie amatorsko-rekreacyjnym. Generalnie chęci do treningu mam dużo, talentu mniej.
warunki życiowe: zamieszkały (prawie) w Warszawie, praca biurowa 8-16, rodzinka żona+dwójka dzieci w wieku przedszkolnym
warunki fizyczne: wzrost 188, waga 82

Wyniki:
5 km - 21' z wąsem
10 km - 42' z wąsem
pływanie 400 kraulem - 6'49'' (krótki basen)
1/8 IM - chyba 1.17'
sprint z draftem - 1.09'12'' (aktualizacja 27.06.2020, Garwolin)
sprint bez draftu - 1.11'05'' (oficjalny)/1.10'12'' (z zegarka) (aktualizacja 26.07, Rawa Maz.)
1/4 IM - 2.25' ze skróconym pływaniem
olimpijka - 2.19'
połówka IM - robiłem tylko górskie/xtri a one nie są miarodajne. Może w sezonie 2020 to się zmieni. (edit: raczej nie :D )


Generalnie trenuję (relatywnie) niedużo - 6-8 godzin w tygodniu maks. Pływam dwa razy w tygodniu z Triclubem (tam gdzie pan admin Kajet) i raz samemu (jak wygospodaruję czas), jeżdżę 2-3 razy w tygodniu, biegam 2-3 razy w tygodniu.

W pływaniu robię to, co trenejro każe na treningach grupowych, a samemu ćwiczę elementy, które najbardziej muszę poprawić i dokładam co tam fajnego wypatrzyłem w różnych materiałach np. Tower26 albo GTNu.
Rower robię wg. planów TrainerRoad (wcześniej plany Hadwao na Maximum Trainer), od zeszłego sezonu robię też wg. ich rozpisek bieganie i bardzo sobie to chwalę.

Plan treningowy na najbliższy sezon to do końca roku zrobić pierwszą cześć Bazy Sweet Spot z TR, w połączeniu z lekkim bieganiem i mocnym pływaniem.
Potem (od stycznia 2020) wrzucam plan do 1/2 z TrainerRoad, w wersji low volume, tzn. będę chciał zrobić wszystkie trzy fazy (baza->rozbudowa->specjalizacja), przy czym bieganie spróbuję trochę rozszerzyć w stosunku do tego co jest w TR. Roweru na pewno nie będę rozszerzał, a wręcz będę zachwycony jak uda mi się dojechać minimum zakładane planem (TR to rzeźnia). Pływanie bez zmian, tzn. dwa treningi klubowe, jeden solo.
Z tego planu będę chciał zrobić kilka startów trajlonowych i swimrunowych od końca maja do połowy lipca. Głównie krótkie (1/4, olimpijka), może jedna połówka jeżeli plany wypalą. Potem dwa miesiące przerwy na powrót do treningów i w połowie września zagramaniczny start w ramach IM Emilia Romagna.

Generalnie jest to bardzo podobny (żeby nie powiedzieć identyczny) plan do tego, co rozpisał sobie kolega Kajet, a że warunki treningowe też mamy podobne, to będą z nas ciekawe króliki doświadczalne. Można będzie porównywać kto zrobi lepszy progres/zaliczy większy regres. ;)

Plan startowy (bardzo wstępny):
listopad 2019 - Bieg Niepodległości Warszawa/ ZALICZONY
marzec 2020 - maraton pływacki Otyliada, cel: 15 km (zapisany, zapłacony) ODWOŁANO Z POWODU KORONAWIRUSA
kwiecień 2020 - Babicka 10-ka (zapisany, zapłacony) ODWOŁANO Z POWODU KORONAWIRUSA
maj 2020 - jakiś półmaraton ODWOŁANO Z POWODU KORONAWIRUSA
maj 2020 - GIT Płock (1/8 albo 1/4) ODWOŁANO Z POWODU KORONAWIRUSA
maj 2020 - swimrun Jeziorak 1/3 (zapisany, zapłacony) ODWOŁANO Z POWODU KORONAWIRUSA
czerwiec 2020 - Kaszebe Runda, trasa 120 km (zapisany, zapłacony) ODWOŁANO Z POWODU KORONAWIRUSA
czerwiec 2020 - GIT Stężyca (triathlon 1/4 i swimrun) ODWOŁANO Z POWODU KORONAWIRUSA
27 czerwca 2020 - VII Triathlon Garwoliński (sprint z draftem) (zapisany, zapłacony) ZALICZONY
lipiec 2020 - Enea Bydgoszcz Triathlon 1/4 (zapisany, zapłacony) PRZEŁOŻONE NA ZA ROK Z POWODU KORONAWIRUSA
lipiec 2020 - Alfa Triathlon Białoruś, dystans 1/2 (wstępnie); start A, odpuściłem
26 lipca 2020 - Triathlon Rawa Mazowiecka (sprint bez draftu) (zapisany, zapłacony) ZALICZONY
sierpień 2020 - Elemental Białystok (sprint) odpuściłem
sierpień 2020 - swimrun Wióry, sprint (w parze z żonką, więc spacerowo :-)) odpuściłem
sierpień 2020 - GIT Nieporęt 1/4 odpuściłem
6 września 2020 - Serock Triathlon, olimpijka (zapisany, zapłacony) ZALICZONY
wrzesień 2020 - 5150 Emilia Romagna; start A', (zapisany, zapłacony) PRZEŁOŻONE NA ZA ROK Z POWODU KORONAWIRUSA
11.10.2020 - Kocierz Extreme Triathlon 1-55-12; zamknięcie "sezonu"

Zapraszam do śledzenia, mam nadzieję że w miarę regularnie uda mi się coś tu wrzucić.
Ostatnio zmieniony wt wrz 21, 2021 9:46 am przez Kosa, łącznie zmieniany 24 razy.
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

sob lis 09, 2019 12:12 pm

Kosa pisze:
sob lis 09, 2019 11:53 am

Generalnie jest to bardzo podobny (żeby nie powiedzieć identyczny) plan do tego, co rozpisał sobie kolega Kajet, a że warunki treningowe też mamy podobne, to będą z nas ciekawe króliki doświadczalne. Można będzie porównywać kto zrobi lepszy progres/zaliczy większy regres. ;)
Proponuję, żeby każdy z nas wrzucił zdjęcie swojej sylwetki i rzeźby mięśniowej, a forum samo oceni, czy "warunki mamy podobne" :lol:

Fajnie, że zacząłeś prowadzić dziennik. Życzę wytrwałości. Trochę pomaga w zmobilizowaniu się.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

sob lis 09, 2019 12:17 pm

To nie kulturystyka, żeby rzeźba się liczyła. :-p Wagę mamy chyba podobną.
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

sob lis 09, 2019 12:20 pm

BMI mamy mocno różne :)
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
120
Posty: 135
Rejestracja: wt lis 05, 2019 10:18 pm

sob lis 09, 2019 9:47 pm

Z BMI mało kto na forum może się ze mną równać.

Przynajmniej tu jestem w czołówce 29,54.
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pn lis 11, 2019 10:16 pm

No to pobiegałem i zaliczyłem pierwszy strat z listy rozpisanej w otwierającym wpisie, czyli Bieg Niepodległości w Warszawie.
10 km po prostej w te i wewte przez ścisłe centrum miasta, trasa płaska jak stół za wyjątkiem wiaduktu nad Rondem 40latka, który trzeba pokonać dwa razy. Plan był taki, żeby biec z zającem na 42'30'' i jak się uda to z nim dobiec i przy okazji poprawić życiówkę (która wynosi 42'40'').

Do piątego kilometra szło jako tako, mimo że zając żyłował tempo i cisnął kilometry poniżej 4'10''. Niestety, po 5 kilometrze i nawrotce nieco odpadłem i zaliczyłem drobny kryzys. Na ostatnich kilometrach jakoś się podniosłem i podkręciłem nieco obroty, ale na uratowanie wyniku było za późno. Co gorsza, zegarek poleciał w kulki i pokazywał cały czas tempo na ok. 42 minuty, więc miałem nadzieję, że jest zapas. Na mecie niestety okazało się, że cały "zapas" wziął się z niedokładności GPSa, który namierzył mi 10,200 na atestowanej trasie i życiówkę diabli wzięli. Ostateczny wynik 42'56'', co nie jest w sumie takie najgorsze, bo to mój najlepszy czas na dychę od trzech lat.

Teraz do końca roku nieco luźniejsze bieganie, potem od stycznia plan na 1/2 IM z TrainerRoad, z którego spróbuje polecieć jakąś dyszkę gdzieś w kwietniu, może z tego coś będzie.
Ostatnio zmieniony pn gru 30, 2019 9:44 am przez Kosa, łącznie zmieniany 1 raz.
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pt lis 29, 2019 8:12 pm

Trzy tygodnie od Biegu Niepodległości zleciały na (w sumie wymuszonym) roztrenowaniu. Tydzień po BN przechorowałem, w następnym miałem zapieprz w pracy (w tym dużo siedzenia do późnych godzin wieczornych na biznesowych kolacjach xD) a w jeszcze następnym (czyli obecnym) jestem sam na chacie z dzieciakami i nie bardzo jest szansa wyjść na trening.
W związku z tym przez cały ten czas wpadło chyba jedno pływanie i dwa lekkie biegania i coś tam gumami i kettlami na górę/łapy.

Za to dzisiaj byłem na teście wydolnościowym, bardzo profesjonalnym (w labie sportowym AWF-u), z którego mam pomiar VO2max i będę miał też sporo innych informacji, kiedy tylko prowadzący badanie obrobi dane. Znając doktorantów może to trochę potrwać, ale co tam, poczekamy. Na badanie załapałem się po znajomości, bo nasz triclubowy trenejro jest znajomym gościa, który prowadził test i pomógł mu w zbieraniu królików doświadczalnych. Jednak warto do tego klubu trajlonowego należeć! :-D

A w następny weekend idę na dwudniowe warsztaty z kraula, z nagrywaniem itd. Może się czegoś z tego pływania w końcu nauczę.
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pn gru 02, 2019 8:54 am

Żeby zakończyć wymuszone roztrenowanie zrobiłem test FTP. Wybrałem test 20-minutowy, bo w zeszłym roku robiłem rampę i mam wrażenie, że dawała mi nierealne (zawyżone) wyniki, co skutkowało tym, że nie mogłem dojechać treningów i miałem wyżyłowane limity mocy na zawodach. Poza tym skłaniam się do opinii, że skoro ćwiczymy sport długodystansowy, to bardziej miarodajny będzie test dłuższy, a nie krótszy. Założyłem, że całość testu jadę w dolnym chwycie, żeby było tak specyficznie, jak się da. Żeby uzupełnić kontekst dodam, że od wakacji nie jeździłem praktycznie wcale, nawet dojazdy do pracy kiepsko w tym sezonie wychodziły.

Kance kańcow udało się dojechać całość testu na lemondce (sukces!), negative splitem, więc chyba dobrze rozłożyłem siły, na koniec tętno ok. 180, czyli prawie mój maks, a na rowerze rzadko kiedy widuję takie wartości.
Na koniec TrainerRoad wypluł 264 waty, co jest chyba najniższą wartością jaką miałem na testach kiedykolwiek, ale ok, trzeba brać co wyszło i nie dyskutować.
Teraz pomysł jest taki, żeby przez następne 6 tygodni zrobić plan Sweet Spot Low Volume I z jednym bonusowym easy treningiem w tygodniu (taki Low Volume +) a potem przejść z tego do planu do 1/2 IM.
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

pn gru 02, 2019 10:41 am

Kosa pisze:
pn gru 02, 2019 8:54 am
w zeszłym roku robiłem rampę i mam wrażenie, że dawała mi nierealne (zawyżone) wyniki, co skutkowało tym, że nie mogłem dojechać treningów i miałem wyżyłowane limity mocy na zawodach.
Wczoraj byłem na warsztatach o treningu z pomiarem mocy by Tomek Kowalski. I mówił dokładnie to samo.
Kosa pisze:
pn gru 02, 2019 8:54 am
Poza tym skłaniam się do opinii, że skoro ćwiczymy sport długodystansowy, to bardziej miarodajny będzie test dłuższy, a nie krótszy.
To druga rzecz, o której wspomniał Kowalski.
Kosa pisze:
pn gru 02, 2019 8:54 am
Teraz pomysł jest taki, żeby przez następne 6 tygodni zrobić plan Sweet Spot Low Volume I z jednym bonusowym easy treningiem w tygodniu (taki Low Volume +) a potem przejść z tego do planu do 1/2 IM.
A będziesz do tego biegał i pływał? Trzecia rzecz, którą powiedział Kowalski, to że plany TR są za trudne ;) o planach kolarskich się nie wypowiadał, ale jak je przejrzałem, to są ewidentnie bardziej wymagające niż kolarska część planu triathlonowego do olimpijki czy połówki.
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pn gru 02, 2019 12:26 pm

No proszę, czyli sam z siebie wykminiłem to co słynny coach Kowalski. Great minds think alike, jak to mówią. :roll:

Robiąc bazę Sweet Spot na pewno mocno zluzuję bieganie, a pływanie zobaczę - spróbuję utrzymać 3 razy w tygodniu, ale jak nie da rady, to też zredukuję.
Plan do 70.3 będę robił zgodnie z tym co w TrainerRoadzie rozpisane (w sensie że bieganie i pływanie też), a jak się odbiję od ściany na rowerze to pewnie zdejmę kilka procent z intensywności.

Napisz coś więcej o tych warsztatach z Kowalskim!
ODPOWIEDZ