ARCHIWUM Jak jest w trajlonach - nieregularnik treningowy Kosy

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pn cze 29, 2020 2:37 pm

W żadnym tri z draftem do tej pory nie stratowałem, to była premiera.
Z tym porównaniem wyników do zeszłego roku to ofc trochę żart, wiadomo że sto różnych czynników tutaj jest istotne i każdy może się zmieniać. Ale zawsze top 10 a 44 miejsce - jest różnica.

Z czasówkami to faktycznie dziwna decyzja orgów, bo nie dość że to zaburza taktykę, to jeszcze niebezpieczne jak się jedzie w grupie. Ale też ludzie różnie do tego podchodzili, po zawodach rozmawiałem z chłopakiem z 6 czy 7 miejsca, który jechał na czasówce i powiedział, że on świadomie nie korzystał z draftu i jechał sam cały dystans. Za to cała pierwsza czwórka startowała na szosach i ładnie jechała w grupie.
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

śr lip 01, 2020 12:33 pm

Zapisany na Rawę Mazowiecką!
Zanosi się, że to będzie sezon startów na krótkich dystansach.
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

ndz lip 05, 2020 8:59 pm

Aktualizacja 29.06-5.07

Wreszcie jakiś porządnie przetrenowany tydzień, chociaż trzeba przyznać, że spora część tego czasu została nabita przez lajtowy rower, typu dojazd do pracy albo kręcenie się z plaży do parku z rodzinką. No ale zawsze to coś. No i popływałem mniej niż bym chciał. czyli w sumie tak średnio "porządnie", ale godzin dużo.
Z okazji zapisania się na Rawę i tego, że za dwa miesiące mam Serock zacząłem fazę rozbudowy z planu biegowego z Trainer Road (nie mam już subskrypcji, ale mam skopiowaną całą rozpiskę do pdf-a :lol: ). Z kolei na rowerze wrzucam treningi z planu Przemka Zawady (opublikowane na jego blogu).

pływanie 1 sesja - rozpiska Sheili T., W2-1, 2150 scm

rower 6 sesji (z czego 3 "prawdziwe treningi", 3 codzienne kręcenie): 1) dojazd/powrót z pracy (ostro przygodowy, bo wracałem w samym środku nawałnicy, która w poniedziałek przeorała centrum W-wy. Fajnie było, trochę swim-bike.), 2) mikrointerwały Zawady na Zwifcie (czyli 2*10 20-sekundowych rozkręceń do 200% FTP, na przerwie 40''), 3) dojazd/powrót z pracy, 4) "Siła specjalna" na progu wg. Zawady, czyli kręcenie w okolicy FTP na kadencji ~65 (o dziwo weszło lepiej niż myślałem, a przy okazji złamałem godzinę na Alpe du Zwift), 5) 95 km na zewnątrz na czasówce, w tym 3*30' "tempo", 6) godzinka spacerowego kręcenia się z rodziną po Bielanach

bieg 3 sesje: 1) 45', w tym 16*30''/30'', 2) 45', 6 przebieżek, 3) godzina tlenowo po lesie i górkach


W sumie prawie 12 godzin, jak na mnie to mega dużo.
trening lipiec 1.jpg
trening lipiec 1.jpg (36.23 KiB) Przejrzano 4961 razy
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

wt lip 14, 2020 9:18 pm

Aktualizacja 6-12 lipca

Coś tam potrenowane, bez szału ale i bez tragedii.

pływanie 3 sesje: 1) treningo-sprawdzian od trenejro Ły z Triclubu, polegający na popłynięciu 15*100 na przerwie 10'', średnio-mocno, z założeniem utrzymania jak najlepszej i równej średniej. Wyszło mi 1'45'', przy czym tak gdzieś do połowy wydawało się to tempo całkiem znośne, ale na ostatnich kilku nie bardzo już kontaktowałem co się dookoła dzieje xD, 2) trening triclubowy niepełny, 3) trening triclubowy pełny
rower 2 sesje: 1) dojazd/powrót z pracy, 2) 140-kmowy coffee ride, z założeniem pojechania bardzo okrężną drogą na wybory. Przy okazji okazało się jak łatwo jest stracić średnią prędkość. Zacząłem poniżej 30 kph, przez trzy godziny stopniowo dochodziłem do tej prędkości średniej, na 90 kilometrze byłem nawet trochę powyżej, a potem wystarczyło kilka "przeszkadzajek" w postaci ścieżki rowerowej z kiepskiej kostki i podjechania/odjechania z komisji wyborczej żeby cała praca nad średnią poszła w piach, oczywiście już bezpowrotnie. Tak czy siak fajny kofi rajd i chyba moja druga najdłuższa jazda solo. Na następny dzień praktycznie zero zmęczenia, żadnych obolałych mięśni itd., chyba wytrzymałość wzrosła.
bieganie 3 sesje: 1) 9 km w tym 18*30''/30'', 2) 9 km izi z 6-ma przebieżkami, 3) 13 km lekko w trajlu.

trening lipiec 2.jpg
trening lipiec 2.jpg (28.66 KiB) Przejrzano 4890 razy
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pn lip 20, 2020 8:41 pm

Aktualizacja 13-19 lipca - TriCamp Wawa edition

Tydzień był zupełnie inny niż standardowe, wiec opisany będzie też inaczej.

Od poniedziałku do czwartku nie było trenowane nic, bo sytuacja domowo-rodzinna nie pozwoliła. Za to odpocząłem za wszystkie czasy i na pełnej świeżości wszedłem w przedłużony weekend. A bardzo się to przydało, bo w weekend miał miejsce pierwszy w tym sezonie stacjonarny obóz triathlonowy, organizowany przez trenera Łukasza z Triclubu, czyli Tri Camp Wawa. Jest to wynalazek naszego trenejro dla tych, którzy z różnych powodów nie chcą lub nie mogą jechać na dłuższe obozy wyjazdowe, które wiążą się z nieobecnością w domu, kosztami noclegu, wyżywienia itd. A tutaj mamy sam surowy trening, a po odwaleniu roboty powrót do domu/pracy/co tam kto chce.

Ta edycja składała się z trzech dni (pt-nd). Każdego dnia ćwiczyliśmy każda z dyscyplin triathlonowych, w układzie takim jak na zawodach (plus minus). Zamiast rozbijać na dyscypliny powiem coś o każdym kolejnym dniu.

Piątek
Wczesny start, bo już o 6 zameldowałem się na pływalni na Inflanckiej a o 6:30, po przebraniu się i przepłynięciu kilkuset luźnych metrów grupa (tzn., chciałem powiedzieć, przypadkowo spotkane znajome osoby ;) ) zebrała się przy słupkach i zaczęliśmy trening. Tego dnia tematem była technika, a konkretnie te elementy techniki pływania w tri, które można z powodzeniem ćwiczyć na basenie. A zatem trenowaliśmy nawigację, skoki delfinowe (na małym basenie), wspólny strat z wody i zmianę kierunku "przez plecy". Ten ostatni element zawsze mi się wydawał nie do ogarnięcia, ale kiedy mi ktoś go zaprezentował w wodzie to okazało się, że jest to w sumie bardzo proste i intuicyjne, wbrew pozorom.
Po pływaniu był czas na kawę i śniadanie w pobliskiej kawiarni a potem przemieściliśmy się z Inflanckiej w okolice Mostu Północnego.
Tam czekała nas część rowerowa i rowerowo-biegowa.
Najpierw trener wypuścił nas na 2,5-kilometrową pętelkę po okolicznych ścieżkach rowerowych, na której ćwiczyliśmy elementy prowadzenia roweru, czyli zakręty, wiraże, zawrotki itd. Nie obyło się bez prezentacji i małego wykładu jak to najlepiej robić. Potem każdy na własną rękę objeżdżał trasę po kilka razy w każdą stronę.
Następnie mieliśmy trening czwartej dyscypliny triathlonu, czyli strefy zmian. Urządziliśmy pełnowymiarową strefę, z odpowiednim stojakiem itd.. Najpierw było ćwiczenie poszczególnych elementów, zaczynając od biegu z rowerem, przez sprawne wsiadanie i zsiadanie, mocowanie butów na gumki, nakładanie i zdejmowanie butów w biegu, a potem połączenie wszystkiego w całość w postaci mini-duatlonów. Krótka pętla biegu wspólnie, potem wyścig kto najszybciej się przebierze, wskoczy na rower, objedzie pętelkę rowerową, zostawi rower w strefie i drugi raz pobiegnie. Śmiechu była masa a przy tym mogłem się przekonać po raz kolejny jaki jestem wolny i słabo skoordynowany w strefie zmian. Jak niektórzy to robią, że wbiegają do strefy razem ze mną, a wyjeżdżają 15 sekund szybciej, mimo że mamy do zrobienia te same czynności, to ja nie wiem.

Sobota
W sobotę zaczęliśmy o 7:00 nad Jeziorkiem Czerniakowskim. Najpierw grane było dość intensywne ćwiczenie w postaci wbiegów/wybiegów z wody ze skokami delfinowymi, połączone z opłynięciem kąpieliska ze skręcaniem przez plecy. Potem było trochę dłuższego, luźniejszego pływania po rozstawionych na jeziorku bojach, z ćwiczeniem nawigacji.
Po skończeniu pływania przebraliśmy się w stroje kolarskie i pojechaliśmy grupą na Gassy, gdzie w planie był gwóźdź całego obozu, czyli rowerowa czasówka na 16 km. 8 km tam, 8 z powrotem z zawrotką, po drodze dwa razy zakręt i raz wjechanie na drogę z pierwszeństwem. Dodatkowym utrudnieniem była masy kolarzy i rowerzystów, którzy tego dnia wylegli w sile na Gassy i kręcili się po trasie. W takich to warunkach udało mi się pojechać w 24 minuty i 34 sekundy, co dało mi średnią prędkość 39,3 kph i pierwsze miejsce z ekipy, z wyłączeniem oczywiście trenera Łukasza. Swoją drogą wynik Łukasza, który wykręcił dosłownie kilka watów więcej niż ja ale czas miał lepszy o 2,5 minuty dał mi dużo do myślenia w kwestii sprzętu, aerodynamiki i umiejętności technicznych na rowerze. :mrgreen:
Po czasówce wróciliśmy grupą w okolice Jeziorka gdzie czekała na nas część ostatnia - biegowa. Łukasz zadał nam pięć kilometrówek na dość mocnym tempie, ale z rozsądna przerwą. Nogi konkretnie czuły rower, ale jakoś się udało utrzymać założenia.

Niedziela
Znowu dzień zaczął się o 7:00 nad Jeziorkiem. Tym razem mieliśmy dłuższe pływanie ciągłe, w sumie wyszło ok. 55 minut jednostajnym tempem. Zmęczenie było już czuć konkretnie a i mięśnie nieźle bolały po dwóch poprzednich dniach.
Po pływaniu pojechaliśmy tą samą trasą na Gassy gdzie mieliśmy do wykonania zadania tempowe, z intensywnością wyznaczona na podstawie wyników wczorajszej czasówki i dostosowaną wg. dystansu, do którego każdy się szykuje. Ja miałem do zrobienia sześć 5-minutówek na progu. W końcu zrobiłem siedem, żeby wytracić czas aż ekipa połówkowiczów skończy swoje zadania, tak żebyśmy mogli razem wrócić. W drodze powrotnej jakoś tak wyszło, że razem z trenerem prowadziłem grupę i trochę przez to zapomniałem coś zjeść, co się zemściło na mnie okrutnie już niedługo później.
Na bieganiu dostaliśmy tym razem zadanie w postaci biegu ciągłego, na średniej intensywności. Biegaliśmy na pętli wokół jeziorka. Od samego początku biegło się bardzo ciężko, tym bardziej, że upał tego dnia był przybijający a zmęczenie po trzech dniach trenowania dawało o sobie znać. Niestety, gorszy od zmęczenia okazał się brak odpowiedniego jedzenia w ciągu dnia, przez który po dwóch okrążeniach złapała mnie totalna bomba, tak że nie tylko nie dałem rady dalej biec, ale mało brakowało a bym się przewrócił i już tak został. Na szczęście miałem ze sobą jeden żel, po zjedzeniu którego i przemęczeniu się przez kilometr marszotruchtem, poczułem powrót energii na tyle duży, że dałem radę dotruchtać spokojnym tempem jeszcze 6 km i zamknąć bieg z jakimś minimalnie przyzwoitym wynikiem.
Taki głodny, odwodniony i ogólnie wymęczony jak po tym bieganiu to nie byłem od dawna. Dopiero po zjedzeniu wszystkiego co miałem w zapasie w samochodzie plus wielkiej zapiekanki i ochłodzeniu się w jeziorze wróciłem do jako-takiej używalności. Do końca dnia jeszcze wrzucałem w siebie jedzenie i wlewałem picie jakby mnie ktoś przez tydzień głodził.

Teraz tydzień regeneracyjny, żeby noga po obozie się dobrze nabiła a w niedzielę jazda na sprint w Rawie Mazowieckiej. :twisted:


W sumie całe to obozowanie dało mi prawie 9 godzin treningu. Nie najgorzej jak na tydzień z czterema dniami wolnego. :-)
trening lipiec 3.jpg
trening lipiec 3.jpg (68.92 KiB) Przejrzano 4833 razy
A film z obozu wyszedł tak.
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

wt lip 21, 2020 11:30 am

Ogień z dupy w tej Rawie, kolego!!!
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

wt lip 21, 2020 5:13 pm

Świetny film . Bardzo motywujący :)
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
qbs
Posty: 170
Rejestracja: wt lis 05, 2019 4:29 pm

śr lip 22, 2020 1:32 pm

Super sprawa z takim doskonaleniem elementów technicznych. Zawsze brakuje czasu, żeby potrenować samemu. A i dobrze jak ktoś popatrzy z boku i coś podpowie.
Powodzenia na MP :)
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pn lip 27, 2020 9:29 pm

Aktualizacja 20-26 lipca

W tym tygodniu przypadła regeneracja po obozie, płynnie przechodząca w luzowanie przed niedzielnym startem, więc treningów było niedużo i same lekkie.

I tak, grane było:
pływanie 1 sesja: 2100 scm, kolejny trening z rozpiski Sheili T.
rower 2 sesje: 1) dojazd/powrót z pracy, 2) pół godziny lekko na czasówce z ćwiczeniem skilów triathlonowych (wskakiwanie na rower z wpiętymi butami, wkładanie butów w czasie jazdy, zdejmowanie i zeskakiwanie boso, zawrotki ze zwracaniem uwagi na technikę)
bieg 2 sesje: 1) 6 km lekko z 5-ma przebieżkami prawie max, 2) 6 km lekko z 5-ma przebieżkami w tempie +/- start na 5 km,

W niedzielę natomiast były zawody w Rawie Mazowieckiej, z których relacja jest w dziale relacji z zawodów.

W sumie wyszło tego wszystkiego 4,5 godzinki.
trening lipiec 4.jpg
trening lipiec 4.jpg (24.79 KiB) Przejrzano 4712 razy
Kosa
Posty: 380
Rejestracja: pt lis 08, 2019 8:39 am

pn sie 03, 2020 6:53 pm

Aktualizacja 27 lipca - 2 sierpnia

Nie za wiele w tym tygodniu wpadło. Po zawodach w Rawie przyplątało się do mnie jakieś choróbsko typu katar+bolące gardło+boląca głowa więc większość tygodnia odpuściłem treningowo. W sobotę przetransferowaliśmy się z rodziną na urlop na Kaszuby, a że zabrałem czasówkę to może uda się skorzystać z tutejszych fajnych tras kolarskich.

pływanie 1 sesja: Sheila T. W3-2
rower trzy sesje: 1) dojazd/powrót z pracy, 2) to samo co 1, 3) godzinka na czasówce, w tym 3 razy podjazd na Dziechno od strony Lęborka (ponoć kat. 4 :D )
bieganie - nic
ćwiczenia 1 sesja: szybkie gumy kraulowe rano
trening lipiec 5.jpg
trening lipiec 5.jpg (22.48 KiB) Przejrzano 4596 razy
W międzyczasie okazało się, że IM Emilia Romagna będzie przesunięty o tydzień. Na szczęście dali przy okazji możliwość przełożenia pakietu na przyszły rok, z czego też skorzystałem.
Wychodzi więc na to, że Serock 6 września to będzie mój ostatni start triathlonowy w tym roku. Zostało do niego 5 tygodni, spróbuję rozegrać je tak, żeby przez najbliższe 4 tygodnie nazbierać tyle intensywnego trenowania ile się da a ostatni tydzień przed zawodami luz.
Ostatnio zmieniony wt sie 04, 2020 9:43 am przez Kosa, łącznie zmieniany 2 razy.
ODPOWIEDZ