FireTriFighter

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
scott_mtb
Posty: 434
Rejestracja: śr lis 06, 2019 11:27 am

pn gru 28, 2020 8:58 pm

kajet pisze:@MateuszP to się przyznaj, co to za zawody :)

Protokół Huntera i Coggana:

-20' luz
-3 x 1' wysoka kadencja, p. 1'
-10' luz (regeneracja)
-5' max
-10' luz
-20' max
-schłodzenie

W Trainerroad te 5' jest na 110%, czyli lżej, i krótsze przerwy (5' zamiast 10').
Od zawsze korzystam z tego protokołu (z kilkoma testami 2x8min które sobie odpuściłem bo znacznie zawyżały moje FTP) tylko jeszcze przed 5min max robię sobie 2-3x 30-40" na watach które chcę utrzymać przez 5min...no i z reguły ludzie oszczędzają się na tych 5min co by 20min mocniej pocisnąć - ze swojego doświadczenia wiem,że 5min jeśli jest zrobione na maxa to wychodzi ok 50W mocniej niż 20min.

Wysłane z mojego NOTE 20 PRO przy użyciu Tapatalka

Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

śr gru 30, 2020 8:09 pm

Czyli odpalam w sobotę bądź niedzielę teścik. W tym tygodniu włożyłem jeszcze siłkę z rozkręcaniem oraz pomieszaną jednostkę, interwałki 1min >300W, tempo 30min i znów interwałki.

Jak napisałem tak zrobiłem. Zapisałem się i opłaciłem Seidorfa i Kocierz. O ile ten pierwszy dystansowo wygląda dla mnie świetnie to Kocierz już będzie ciekawym wypadem, plus oczywiście pogoda.

Wszystkim czytającym życzę pomyślności w kolejnym roku :)
Awatar użytkownika
Szajba
Posty: 492
Rejestracja: wt lis 05, 2019 5:04 pm

czw gru 31, 2020 7:30 pm

FireTriFighter pisze:
śr gru 30, 2020 8:09 pm
Wszystkim czytającym życzę pomyślności w kolejnym roku :)
Najlepszego :)
When you have to shoot...Shoot! Don't talk

https://www.strava.com/athletes/11696370
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

sob sty 02, 2021 10:52 am

Test porobiony. Waga rano, 61,8kg, ale słabo wypadł zrzut. Sądzę, że oscyluję pomiędzy 61,5 a 62kg. Jak na styczeń jest więc całkiem przyzwoicie. Najlepiej się czułem mając 60,5kg.

Test według wskazówek w postach powyżej. Jednak zamiast 10' jak sugerował @kajet po interwałąch 1' na wysokiej kadencji zrobiłem 5' (czyli tak jak jest opisane w artykule).

Na niekorzyść oczywiście kalkulowanie. Interwał 5min na 297-302W. Później obstawiałem, że stać mnie na FTP na poziomie 240-245W. Chciałem pilnować 260W. Średnia z 20min 270-271W co według redukcji tylko 5% daje 256,5-257,45. Za FTP na chwilę obecną przyjmuję więc 257W.

Zapewne za słaby interwał 5' wypadł. Miałem i będę miał na uwadze poradę @scott_mtb przy kolejnej próbie o mniej więcej 50W.

Pasek tętna w trakcie zerwał prawidłowe (albo zbliżone) wskazanie i do tętna nie mogę się odnieść.

Link:
https://connect.garmin.com/modern/activity/6039505499
scott_mtb
Posty: 434
Rejestracja: śr lis 06, 2019 11:27 am

sob sty 02, 2021 11:01 am

No i git...ale przez ewentualne "oszczędzanie" się na 5min FTP może być lekko zawyżone ,ale to zobaczysz na zadaniach czy jesteś w stanie utrzymywać zadaną moc.

Wysłane z mojego NOTE 20 PRO przy użyciu Tapatalka

Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

ndz sty 03, 2021 1:11 pm

Tydzień zamknięty. Okres przygotowawczy raczej zamknięty. Raczej, ponieważ jeszcze nie zaplanowałem ewentualnych startów w pierwszej połowie i w połowie roku więc być może jeszcze poczekam z bazą.

28.12. Jednostka łączona. Bieganie plus wioślarz bezpośrednio po.
3,6km- 24:27. Z piesełem więc tempo niejednostajne.
Na wioślarzu 20' z interwałami.

29.12. Siła ciężary 52'
Bezpośrednio po 20' rozkręcanie x4, maksymalna moc 665W.

30.12. Szosa trenażer 1:20. 3x1' wysoka kadencja >300W, tempo 30min, znów interwałki 3x1' wysoka kadencja powyżej 300W.

31.12. Bieganie 6:37, 32:37. Nie wiem czy nie przesadziłem z prędkością na tym etapie. Biegać i obserwować ;)

01.01. Wolne.

02.01. Szosa trenażer 1:20, test FTP 20'

03.01. 55' ciężary.

6h zrobione, rower 2:55 rower.

Po zapisie na Kocierz i Seidorfa uwagę przykuł również Diablak 1/4 ale to raczej za wcześnie dla mnie a i tak poszalałem z tymi dwoma imprezami. Raczej się skłaniam do namierzenia typowo kolarskich imprez we wspomnianym na początku postu okresach.
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

wt sty 05, 2021 4:42 pm

Po pewnym zastanowieniu, przy lekturze paru artykułów oraz przewertowaniu literatury zdecydowałem się uruchomić bazę. Nie idę od razu na całość czyli trzaskaniu SweetSpot. Głównie dlatego, że 2020 wypadł u mnie bardzo blado i postanowiłem posłuchać nieco Friela dzieląc bazę na dwie części.

W pierwszej części jeszcze ograniczam się do strefy II oraz wykonywaniu zadań siłowych i szybkościowych. Pewna podbudowa sądzę, że nie zaszkodzi, uwzględniając nieaktywność w zeszłym roku. Zasadniczo nie trzymam się konkretnej ilości tygodni na taką wersję bazy, być może później odpalę SweetSpot. Jednak w pełni popieram takie podejście, by najpierw nieco jednak posiedzieć w strefie niższej i zobaczyć relację tętno-moc.

Przechodząc do konkretów. Z ciężarami się nie rozstaję, mniej więcej raz na 7 dni wpadną. Bieganie sukcesywnie realizuję, czyli raz na tydzień, bez akcentów, z kagańcem na km i prędkość. Wioślarz zostaje, dokładam ćwiczenia na gumach (pływanie). Gimnastyka ostatnio wyglądała przyzwoicie.
Rower chciałbym jeden dołożyć i schemat wygląda następująco:
2x 2h i więcej w strefie 2.
1x zadania siłowe, czyli w sumie rozkręcanie, ale ilość powtórzeń 8-12, pomiędzy strefa 2' 4-5 min. (1h-1,5h)
1x zadania szybkościowe (przynajmniej 1h)

Pozwoli to na złapanie przynajmniej 6h na samym rowerze - przeskok z 3-4h a przy realizacji w jednym tygodniu wszystkiego co napisałem 8h zostanie wykonane.

Z przewidywanych zmian, sądzę, że w II strefie nie będę realizował dwóch jednostek, zapewne czas wymusi redukcję jednej więc podtrzymam wersję jednostki z dwoma interwałami w strefie III (tempo).
Awatar użytkownika
FireTriFighter
Posty: 1165
Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm

ndz sty 10, 2021 12:26 pm

Pierwszy tydzień bazy wykonany. Waga 61,3kg. Nie, nie spadlo przez tydzień 0,5kg. Zacząłem zmieniać ustawienie wagi i poprzedni wynik musiał być zawyżony. Oczywiście dokładność swoją drogą.

Wykonane:
2x2h rower szosa trenażer , strefa 2
1x1h rower strefa druga , 4 interwały na wysokiej kadencji po 3-4 min. Ta jednostka wyszła za lekka. Wrócę chyba to zestawu 1min>300W i innych podobnych.
1x1h z rozkręcaniem 8x20 s, przerwy 5min w strefie 2.

Czyli wpadło 6h roweru.

Do tego siownia 1h podtrzymana, wioślarz 20min z interwałami, 4,5km biegu- 28min- po poprzednim zbyt szybkim wcisnąłem hamulec. Ćwiczenia na gumach zrobione, ginastyka też ok, core nieco wpadł na siłowni.

8h zrobione. Patrząc na stosunek 1 do 4 w czasie intensywności małej do dużej i średniej wyszło ok. Niewątpliwie jednej dzień wolny więcej w tygodniu pomógł.

Kolejny tydzień to wydłużenie jednostki bądź jednostek w strefie 2 o 30min łącznie, podkręcenie jednej jednostki rowerowej o interwałki. Być może uda się popływać.
Awatar użytkownika
kajet
Posty: 1180
Rejestracja: wt lis 05, 2019 2:15 pm

ndz sty 10, 2021 8:38 pm

temp.jpg
temp.jpg (77.9 KiB) Przejrzano 2817 razy
Zaproś tu swoją kuzynkę lub wujka - będzie weselej.
www.enduhub.com/kajet
Awatar użytkownika
endi8888
Posty: 536
Rejestracja: wt lis 05, 2019 9:13 pm

ndz sty 10, 2021 9:00 pm

:lol: :lol: :lol: Doskonałe.

A w temacie dziennika: Poczytałem dziś o Seidorf Mountain Triathlon - który dystans robisz?
ODPOWIEDZ