[Dziennik treningowy] qbs - sezon 2020
Tak jak piszą chłopaki - jak dobrze ułożysz głowę (do brody - ja dodam jeszcze ręce proste i "za uszy") to oksy nie nabiorą wody nawet przy skoku na główkę ze słupka. Sam kiedyś w to nie wierzyłem ale poskakałem sobie trochę treningowo ze słupka raz i drugi i wyszło emipirycznie że się da;)
Baza tydzień 3/8
27.01-30.01
nic, walka z infekcją
Zmodyfikowałem nieco plan i końcówkę tego tygodnia zamieniłem na tydzień 4 czyli rege.
31.01
Na powrót coś lekkiego czyli nudny pettit od TR
Trenażer 1h 60-70% P: 165W
01.02
Zakładka:
Trenażer 1h w tym 45' 80-85% P: 200W
+
Bieg 20' mocno T: 4:36/km
Na rowerku dyspozycja niezła mimo choroby. Bieg słabiutko
02.02
Basen
zapomniałem noska, a bez noska nie ma pływania, grrr
kilkaset m na nogach z łbem nad wodą i do domu
Bieg 45' trochę mocniej niż luz - 8.75km T: 5:09/km
27.01-30.01
nic, walka z infekcją
Zmodyfikowałem nieco plan i końcówkę tego tygodnia zamieniłem na tydzień 4 czyli rege.
31.01
Na powrót coś lekkiego czyli nudny pettit od TR
Trenażer 1h 60-70% P: 165W
01.02
Zakładka:
Trenażer 1h w tym 45' 80-85% P: 200W
+
Bieg 20' mocno T: 4:36/km
Na rowerku dyspozycja niezła mimo choroby. Bieg słabiutko
02.02
Basen
zapomniałem noska, a bez noska nie ma pływania, grrr
kilkaset m na nogach z łbem nad wodą i do domu
Bieg 45' trochę mocniej niż luz - 8.75km T: 5:09/km
Baza tydzień 4/8
Łącznie treningu netto wyszło 10h 10' czyli całkiem sporo, a będzie w nadchodzących tygodniach jeszcze wiecej
No i przypomniałem sobie jak to jest na planie TR, jak zaczną czwórki boleć we wtorek to przestają, jak dobrze pójdzie, w kolejny wtorek i tak w koło macieju
03.02
Basen 1600m
masakra, tydzień przerwy a odczucia jak bym się uczył pływac od nowa
04.02
Trenażer 1h w tym 8x20'' @ 200%
05.02
Basen 1900m
Bieg 40' + 8x30''/1' mocno
Razem 9.8 km T: 5:19
06.02
Zakładka
Trenażer 1h w tym 45' @ 80-85% P: 200W
+
Bieg 20' @ 4:30/km
Lepiej niż ostatnio aczkolwiek jak sobie pomyślę, że takie zakładki zdarzało się latać w okolicach 4:00 no to jest jeszcze nad czym pracować...
07.02
Basen 1850m
30x50
Trenażer 1h w tym 15' @88-94%/3' P: 204W
08.02
Bieg 35' + podbiegi 4x20''
Trenażer 2h @65-75% P: 179W
09.02
Basen 1750m
nogi, drille itp. Na zakończenie 5x100 start @ 2:00. Powoli wracam do temp sprzed przerwy
Bieg 1h tlen, 11.6 km T: 5:09
Łącznie treningu netto wyszło 10h 10' czyli całkiem sporo, a będzie w nadchodzących tygodniach jeszcze wiecej
No i przypomniałem sobie jak to jest na planie TR, jak zaczną czwórki boleć we wtorek to przestają, jak dobrze pójdzie, w kolejny wtorek i tak w koło macieju
03.02
Basen 1600m
masakra, tydzień przerwy a odczucia jak bym się uczył pływac od nowa
04.02
Trenażer 1h w tym 8x20'' @ 200%
05.02
Basen 1900m
Bieg 40' + 8x30''/1' mocno
Razem 9.8 km T: 5:19
06.02
Zakładka
Trenażer 1h w tym 45' @ 80-85% P: 200W
+
Bieg 20' @ 4:30/km
Lepiej niż ostatnio aczkolwiek jak sobie pomyślę, że takie zakładki zdarzało się latać w okolicach 4:00 no to jest jeszcze nad czym pracować...
07.02
Basen 1850m
30x50
Trenażer 1h w tym 15' @88-94%/3' P: 204W
08.02
Bieg 35' + podbiegi 4x20''
Trenażer 2h @65-75% P: 179W
09.02
Basen 1750m
nogi, drille itp. Na zakończenie 5x100 start @ 2:00. Powoli wracam do temp sprzed przerwy
Bieg 1h tlen, 11.6 km T: 5:09
Baza tydzień 5/8
Kolejny konkretny tydzień, łącznie wyszło 11h 42m aktywności netto.
W czwartek sie wybieram na psuedo obóz do Valencii, coby potrenować w nieco przyjemniejszych okolicznościach przyrody
10.02
Basen 2200
20x25 idealna technika
8x50 pł
20x25 idealna technika
Niby spokojne pływanie, ale jak się tak skupi na dobrym pociągnięciu to i na 25-ach można się nieźle spompować
11.02
Trenażer 1h w tym 3x 5x 1' 120% / 2'
Vo2 maxy, jak na 7 AM weszły nieźle
12.02
Basen grupa 2000
technika + 6x (100 umiarkowanie, 50 mocno)
Bieg 15' + 6x1'/3' mocno + 10' luz
Razem 9.5 km T: 5:16
13.02
Zakładka
Trenażer 75' w tym 60' @ 80-85% P: 201W
+
Bieg 32' spokojnie, T: 5:05/km
Tempo HIM ładnie wchodzi, praktycznie w komforcie. Mam nadzieję, że to się przełoży na test
14.02
Basen 2100m
Spokojniejsze dłuższe odcinki z pullem, tempa ~1:51
Trenażer 80' w tym 4x15' @75-90%/2' P: 199W
15.02
Bieg 35' + podbiegi 6x20''
Trenażer 2h 15' @65-75% P: 180W
16.02
Basen 1700m
technika
Bieg 65' bardzo spokojnie, 11.9 km T: 5:27
Kolejny konkretny tydzień, łącznie wyszło 11h 42m aktywności netto.
W czwartek sie wybieram na psuedo obóz do Valencii, coby potrenować w nieco przyjemniejszych okolicznościach przyrody
10.02
Basen 2200
20x25 idealna technika
8x50 pł
20x25 idealna technika
Niby spokojne pływanie, ale jak się tak skupi na dobrym pociągnięciu to i na 25-ach można się nieźle spompować
11.02
Trenażer 1h w tym 3x 5x 1' 120% / 2'
Vo2 maxy, jak na 7 AM weszły nieźle
12.02
Basen grupa 2000
technika + 6x (100 umiarkowanie, 50 mocno)
Bieg 15' + 6x1'/3' mocno + 10' luz
Razem 9.5 km T: 5:16
13.02
Zakładka
Trenażer 75' w tym 60' @ 80-85% P: 201W
+
Bieg 32' spokojnie, T: 5:05/km
Tempo HIM ładnie wchodzi, praktycznie w komforcie. Mam nadzieję, że to się przełoży na test
14.02
Basen 2100m
Spokojniejsze dłuższe odcinki z pullem, tempa ~1:51
Trenażer 80' w tym 4x15' @75-90%/2' P: 199W
15.02
Bieg 35' + podbiegi 6x20''
Trenażer 2h 15' @65-75% P: 180W
16.02
Basen 1700m
technika
Bieg 65' bardzo spokojnie, 11.9 km T: 5:27
Baza tydzień 6/8
Niezbyt intenstywny: 8h 41m. Ze względu na wyjazd i logistyczne problemy z wypożyczeniem roweru wypadło kilka jednostek. Ale wszystko jest do nadrobienia
17.02
Basen - regeneracyjny 1000 + sauna
18.02
Trenażer vo2max 1h w tym 3x 3x 2' 120% / 3'
Vo2 maxy, jak na 7 AM weszły nieźle
19.02
Basen grupa ~2000m
20.02
Bieg 15' + 7x1' mocno /3' + 10'
Razem: 10.6 km T: 5:01
21.02
Basen 2300m
Bez weny, bez pomysłu - spokojne pływanie w ok 2:00
22.02
Bieg 50' + podbiegi 6x20''
Razem: 11.9km T: 5:03
Rozbieganie poniżej <5:00/km to sygnał, że powoli wraca forma biegowa. Co prawda tętno nieco ponad 1 zakres, ale samopoczucie bardzo dobre
23.02
Basen 2500m
ZG: 30 x 50 spokojna/szybka
Rower - rozjazd 75km, 920m up
W końcu udało się ogarnąć rower. Okolice Valencii bardzo przyjemne do jazdy. Dobre asfalty, na główniejszych drogach szerokie pobocza.
Dużo znaków informujących o zwiększonym ruchu rowerzystów i wymaganym odstępie 1.5m przy wyprzedzaniu.
Z ciekawostek to na popularniejszych podjazdach są tablice z informacją o średnim i maxymalnym nachyleniu: na starcie z całego podjazdu i potem co km.
Jedyny minus to dosyć długi wyjazd z miasta, 10km trzeba się tłuc przez światła, progi zwalniające itp.
Niezbyt intenstywny: 8h 41m. Ze względu na wyjazd i logistyczne problemy z wypożyczeniem roweru wypadło kilka jednostek. Ale wszystko jest do nadrobienia
17.02
Basen - regeneracyjny 1000 + sauna
18.02
Trenażer vo2max 1h w tym 3x 3x 2' 120% / 3'
Vo2 maxy, jak na 7 AM weszły nieźle
19.02
Basen grupa ~2000m
20.02
Bieg 15' + 7x1' mocno /3' + 10'
Razem: 10.6 km T: 5:01
21.02
Basen 2300m
Bez weny, bez pomysłu - spokojne pływanie w ok 2:00
22.02
Bieg 50' + podbiegi 6x20''
Razem: 11.9km T: 5:03
Rozbieganie poniżej <5:00/km to sygnał, że powoli wraca forma biegowa. Co prawda tętno nieco ponad 1 zakres, ale samopoczucie bardzo dobre
23.02
Basen 2500m
ZG: 30 x 50 spokojna/szybka
Rower - rozjazd 75km, 920m up
W końcu udało się ogarnąć rower. Okolice Valencii bardzo przyjemne do jazdy. Dobre asfalty, na główniejszych drogach szerokie pobocza.
Dużo znaków informujących o zwiększonym ruchu rowerzystów i wymaganym odstępie 1.5m przy wyprzedzaniu.
Z ciekawostek to na popularniejszych podjazdach są tablice z informacją o średnim i maxymalnym nachyleniu: na starcie z całego podjazdu i potem co km.
Jedyny minus to dosyć długi wyjazd z miasta, 10km trzeba się tłuc przez światła, progi zwalniające itp.
@robertino, polecam Jakby tak można było choćby po 1 tygodniu w zimowych miesiącach wyjechać to już by było pięknie
I po "obozie", w liczbach wyszło to tak:
pływanie x3 8km
rower x4 360km
bieg x5 45km
Pogoda bajka, 22-25 stopni, słonecznie, wystarczająco, żeby jeździć "na krótko" i nie za gorąco na bieganie.
Akumulatory naładowane witaminą D, można cisnąć dalej
Baza tydzień 7/8
Rower mocno nabił objętości, łącznie 18h 30'
24.02
Zakładka
Rower 75km
+
bieg 30' @ 4:20/km
Niezły flow, ale tak do 20 minuty, potem się okazało, że to jednak nie tempo na połówkę
25.02
Basen 3100
zg 30x100
Rower 113km 1350m w górę
w tym jeden rzeźnik, krótki bo 1.3km, średnio 10% ale z momentami po 25%. Przynajmniej choć raz się przydała mała tarcza
26.02
Bieg 10km @ 4:58
Rower 96km 1200m w górę
27.02
Bieg 30' luźno @ 5:23/km
28.02
Basen 1600 - technika
29.02
Trenażer 2h30' 65-75% P: 181W
01.03
Bieg 70' @ 5:06/km
Jakby tak można było choćby po 1 tygodniu w zimowych miesiącach wyjechać to już by było pięknieI po "obozie", w liczbach wyszło to tak:
pływanie x3 8km
rower x4 360km
bieg x5 45km
Pogoda bajka, 22-25 stopni, słonecznie, wystarczająco, żeby jeździć "na krótko" i nie za gorąco na bieganie.
Akumulatory naładowane witaminą D, można cisnąć dalej
Baza tydzień 7/8
Rower mocno nabił objętości, łącznie 18h 30'
24.02
Zakładka
Rower 75km
+
bieg 30' @ 4:20/km
Niezły flow, ale tak do 20 minuty, potem się okazało, że to jednak nie tempo na połówkę
25.02
Basen 3100
zg 30x100
Rower 113km 1350m w górę
w tym jeden rzeźnik, krótki bo 1.3km, średnio 10% ale z momentami po 25%. Przynajmniej choć raz się przydała mała tarcza
26.02
Bieg 10km @ 4:58
Rower 96km 1200m w górę
27.02
Bieg 30' luźno @ 5:23/km
28.02
Basen 1600 - technika
29.02
Trenażer 2h30' 65-75% P: 181W
01.03
Bieg 70' @ 5:06/km
Baza tydzień 8/8
Łącznie 9h 30' aktywności
02.03
Basen 2100
Drille + seria technicznych 25
03.03
Trenażer vo2max 3x 5x1' 120%
04.03
Basen grupa 2100
Bieg 10' + 6x 1' max / 3'
Razem 7km
bez mocy kompletnie
05.03
Trenażer 80' 3x20' 75-90%/3'
Tu z kolei bardzo fajnie. Podniosłem nieco siodło (wcześniej, ze sfitowanej pozycji obniżałem na treningi na zewnątrz bo nie czułem się zbyt stabilnie) i to też może wpłynęło na efektywność generowania mocy.
W każdym razie czuć było zapas pod nogą. Jako, że zbliża się test to na koniec przekręciłem 5min w intensywności z jaką bym jechał test. Wyszło 285, więc dobry prognostyk
06.03
Basen 2100
5x200 bardzo rwane przez tłok na torze
Trenażer 1h luzna 60-70%
07.03
Zakładka:
Trenażer 75' (60' 80-85%) 203W
+
Bieg 30' umiarkowanie, T: 4:56
Rower spoko. Na biegu wróciły stare demony czyli kolka. Mięsniowo fajnie, nogi luźne, a biec się nie da...
08.03
Basen 2000
1500 spokojnie @ 2:02
Wracam do pływania raz w tygodniu dłuższych odcinków. Może, podobnie jak u Williego, będzie to miało pozytywny wpływ bo zdecydowanie czuję brak "opływania". Zobaczymy co z tego wyjdzie
Bieg 50' @ 5:02/km
Łącznie 9h 30' aktywności
02.03
Basen 2100
Drille + seria technicznych 25
03.03
Trenażer vo2max 3x 5x1' 120%
04.03
Basen grupa 2100
Bieg 10' + 6x 1' max / 3'
Razem 7km
bez mocy kompletnie
05.03
Trenażer 80' 3x20' 75-90%/3'
Tu z kolei bardzo fajnie. Podniosłem nieco siodło (wcześniej, ze sfitowanej pozycji obniżałem na treningi na zewnątrz bo nie czułem się zbyt stabilnie) i to też może wpłynęło na efektywność generowania mocy.
W każdym razie czuć było zapas pod nogą. Jako, że zbliża się test to na koniec przekręciłem 5min w intensywności z jaką bym jechał test. Wyszło 285, więc dobry prognostyk
06.03
Basen 2100
5x200 bardzo rwane przez tłok na torze
Trenażer 1h luzna 60-70%
07.03
Zakładka:
Trenażer 75' (60' 80-85%) 203W
+
Bieg 30' umiarkowanie, T: 4:56
Rower spoko. Na biegu wróciły stare demony czyli kolka. Mięsniowo fajnie, nogi luźne, a biec się nie da...
08.03
Basen 2000
1500 spokojnie @ 2:02
Wracam do pływania raz w tygodniu dłuższych odcinków. Może, podobnie jak u Williego, będzie to miało pozytywny wpływ bo zdecydowanie czuję brak "opływania". Zobaczymy co z tego wyjdzie
Bieg 50' @ 5:02/km
Rozbudowa tydzień 1/8
9h 37 aktywności
Cięzki tydzień i psychicznie i fizycznie. Motywacja lekko siadła.
Na razie plan realizuję, zamiast pływania robię porządne sesje wzmacniania core. Zobacyzmy jak to dalej pójdzie
09.03
Test FTP 20', średnio 289W
FTP: 258 -> 275W
Waga 66.2 to daje W/kg 4.15 czyli już na granicy good i very good
Jestem mega zadowolony, raz, że to rekord jeżeli chodzi o pozycje aero (w górnym chwycie miałem kiedyś o 1W więcej).
Dwa, że ze sporym zapasem. Jak już miałem pewność, że zakładany target (285) osiągnę to jakoś lżej się kręciło.
Końcowe 3' podkręciłem >300W i spokojnie bez umierania dojechałem
10.03
Basen - regeneracyjny 1km + sauna
11.03
Basen grupa ~1850
technika + 6x100 @ 1:43-46
Bieg 10' + 16x30''/30'' + 12'
Razem 7.6km T: 5:03
12.03
Zakładka
Trenażer 1h (45' 85-90%) Pśr: 222W
+
Bieg 15' umiarkowanie mocno @ 4:30/km
Pozytywnie, nowy próg dobrze się przyjął
13.03
Trenażer 1h 60-70% śr 184W
14.03
Bieg 40' + przebieżki 6x20''
Razem 9.1km T: 5:04/km
Trenażer 1h 30' Over/Under 95-110% 5x9'
Dojechane, aczkolwiek było cięzko. Nogi już nie chciały współpracować i kilka tych górek na 110% przejechałem w górnym chwycie.
15.03
Core/stabilizacja 1h
Rozbieganie 1h 20' 15.2km T: 5:16/km
9h 37 aktywności
Cięzki tydzień i psychicznie i fizycznie. Motywacja lekko siadła.
Na razie plan realizuję, zamiast pływania robię porządne sesje wzmacniania core. Zobacyzmy jak to dalej pójdzie
09.03
Test FTP 20', średnio 289W
FTP: 258 -> 275W
Waga 66.2 to daje W/kg 4.15 czyli już na granicy good i very good
Jestem mega zadowolony, raz, że to rekord jeżeli chodzi o pozycje aero (w górnym chwycie miałem kiedyś o 1W więcej).
Dwa, że ze sporym zapasem. Jak już miałem pewność, że zakładany target (285) osiągnę to jakoś lżej się kręciło.
Końcowe 3' podkręciłem >300W i spokojnie bez umierania dojechałem
10.03
Basen - regeneracyjny 1km + sauna
11.03
Basen grupa ~1850
technika + 6x100 @ 1:43-46
Bieg 10' + 16x30''/30'' + 12'
Razem 7.6km T: 5:03
12.03
Zakładka
Trenażer 1h (45' 85-90%) Pśr: 222W
+
Bieg 15' umiarkowanie mocno @ 4:30/km
Pozytywnie, nowy próg dobrze się przyjął
13.03
Trenażer 1h 60-70% śr 184W
14.03
Bieg 40' + przebieżki 6x20''
Razem 9.1km T: 5:04/km
Trenażer 1h 30' Over/Under 95-110% 5x9'
Dojechane, aczkolwiek było cięzko. Nogi już nie chciały współpracować i kilka tych górek na 110% przejechałem w górnym chwycie.
15.03
Core/stabilizacja 1h
Rozbieganie 1h 20' 15.2km T: 5:16/km
Fajne waty, tylko pozazdrościć!
