Projekt 2020 < 02:20

pn kwie 20, 2020 4:01 pm

wszyscy się zastanawiamy chyba jak te klocki poukładać, żeby wyszło dobrze. Super, że sam trening daje radochę.

pn kwie 27, 2020 10:10 am

Tydzień 17 z 28 całość zamknięta w 15:30 h …

2 x siłowania… dobra pompa musi być… jak utrzymam taki stan rzeczy do jesieni to zimą można zrobić fajną formę

czyt. trzymać michę i będzie moc...

3 x basen na pufie…
(A) 45’ TSH. 10x100 [Z-4]… mocno się przyłożyłem ponieważ zrobiłem rekordowe HR na gumach…
(B) 35’ Recov. 100/200 [Z-2] … z racji że wszystkie gumowe pływania robię z rana jest to idealny trening na rozruch…
(C) 60’ Aerob. 400/200/100 w [Z-2-3] na 5 s… mięśniowo bardzo elegancko wchodzą sety po 7’

3 x bieg…

(A) Speed 6 x 5/2 min [Z-4↑] sety równo +/- 4:00…trochę za szybko ale jak utrzymywałem do końca więc czemu nie cisnąć….
(B) Aerob. 100’ z plusem… nie lubie tego bieganie po tygodniu rege…20 km weszło identycznie jak poprzednio po 5:07 ale HR wyższe o 8 oczek…
(C) RofB 44’ w tym pierwsze 11’ [Z-4↑] 3:55-10 + [Z-2↑] po 4:45….świetne bieganie jak na zakładkę po 2:15 na rolce…chyba zasługa nowych butów….

4 x rolka…

(A) Speed 7->6->5->4/3’ [105%] całość na kadencji 90+
(B) Speed/Recov. 6 x 30s+60s [160% + 96%]/ 4 min
(C) 3:30 h [65-70%] w tym ZG 4 x 10/3’ [96%] ostatni set musiałem już dzielić na odcinki…
(D) zakładka 2:15 h [65-70%] ciężko było się wkręcić po tej sobotniej rolce…

Zdecydowanie jest to największa ilość godzin treningu w tygodniu w moim sportowym świecie…zostały jeszcze takie dwa….

pn maja 04, 2020 10:14 am

Tydzień 18 z 28 całość zamknięta w 15:45 h …

2 x siłowania…

dodałem jeszcze niedzielne podciąganie 10 x 12 powtórzeń z przerwą na triceps…tak żeby drążek wchodził 3 razy w tygodniu…

3 x basen na pufie…

(A) 45’ TSH. 400/300+4x200 [Z-4]… zdecydowanie wyprułem się do tego stopnia że nie mogłem wstać z pufu…
(B) 35’ Recov. 100/200 [Z-2] … relaks….
(C) 60’ Aerob. 400/200/100 w [Z-2-3] na 5 s… wydłużam odcinki do 7:30…

3 x bieg…

(A) Speed 6 x 6/2 min [Z-4↑] sety równo +/- 4:00-05…trzymałem równo całość do ostatniego metra ….
(B) Aerob. 100’ z plusem… zgodnie z przewidywaniami HR spadło do normy a nawet poniżej i 20 km weszło po 5:05…
(C) RofB 44’ w tym pierwsze 2’ [Z-4↑] 3:55-4:05 + [Z-2↑] Tempo było do utrzymania prze 12 minut ale złapał mnie mega skurcz jelitowy i całość dobiegłem tylko głową…

4 x rolka…

(A) Speed 8 x 3/2’ [105%] całość na kadencji 90+…po minucie ostatniego seta musiałem złapać górny chwyt inaczej chyba spadłbym z roweru….
(B) Speed/Recov. 6 x 30s+60s [160% + 96%]/ 4 min
(C) 3:30 h [65-70%] w tym ZG 3 x 15/3’ [93%] zjechałem o 3 % z targetu i tym razem dojechałem całość zadania głównego…
(D) zakładka 2:15 h [65-70%] …kompletnie nie odczułem tych dwóch godzin na rolce ale kolka na biegu zepsuła całą zabawę…

Zaczynam ostatni tydzień bazy według planu... organizm bardzo dobrze zaadoptował się do weekendowych dupogodzin z akcentami na rolce oraz coniedzielnej zakładki, która jest katowana od 18 tygodni...Dziwne uczucie będzie jak wejdę w mezocykl szczytu z mocno okrojoną liczbą godzin...nic tylko wypoczywać

pn maja 04, 2020 12:41 pm

mój tyłek nie zaadaptował się do dupogodzin. A przynajmniej nie na trenażerze. Ostatnią godzinę ciężko mi wysiedzieć.
Skoro kończysz Base, to na kiedy planowany szczyt?

pn maja 04, 2020 1:30 pm

Od 18 maja planowo zaczynam 8 tygodni szczytu z kompensacją na 12 lipca…

Plan A : Olimpijka w Gdańsku się odbywa więc lecę z treningami b/z

Plan B: jeżeli w/w impreza będzie odwołana więc od 18 maja zaczynam pierwsze cztery tygodnie bazy ale co tydzień zwiększam obciążenie…taki mini okres przejściowy… Dalej przesuwam cały plan ze szczytem na 05 września i jadę powtórkę z rozrywki.

Plan C: jeżeli w/w imprezy się nie odbędą realizuję Plan B w całości i we wrześniu zorganizuję sobie testy w poszczególnych dyscyplinach i na bazie wyników zaczynam przygotowanie do sezonu 2020/2021

BeKi · śr maja 06, 2020 10:52 pm

Hej! Szukam „pdfów które wstawił weekendowy”

W temacie pływania na sucho, help?

Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

czw maja 07, 2020 1:23 pm

BeKi pisze: ↑
śr maja 06, 2020 10:52 pm
Hej! Szukam „pdfów które wstawił weekendowy”
W temacie pływania na sucho, help?

Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

viewtopic.php?f=7&t=46
...o to chodzi..

BeKi · czw maja 07, 2020 8:41 pm

Aaa ok dzięki. To zle zrozumiałam, myślałam ze jakieś obszerne księgi

Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

ndz maja 10, 2020 3:08 pm

Tydzień 19 z 28 całość zamknięta w 16:00 h …ostatnia baza…

2 x siłowania…+ bonus w postaci drążka

3 x basen na pufie…
(A) 45’ TSH. 10x100 [Z-1-2-3-4-5]/5s… ekstremalne machanie łapami…w celu podkręcenia efektu załamania mięśniowego zastosowałem pływanie oburącz …jak do delfina…
(B) 40’ Recov. 100/200/300 [Z-2] … relaks….i garminowski czujnik HR po 5 latach służby odmówił współpracy…
(C) 65’ Aerob. 400/200/100 w [Z-2-3] na 5 s… wydłużam odcinki do 8 min…

3 x bieg…
(A) Speed 10’[Z-4]+ 3x3/2’ [Z-5] + 4x90’’/2 min [Z-5] mocne bieganie w deszczu z PB na 800m
(B) Aerob. 90’ z plusem… tym razem BNP bez HR z pasa…pierwsza dycha rozpoznawczo na samopoczucie weszła po 4:50…druga dyszka w tempie konwersacyjnym po 4:39 gdzie ostanie 2 km planowanym tempem startowym 4:10-20 i tutaj miłe zaskoczenie mogłem to utrzymać spokojnie jeszcze z 5 km...więc chyba coś ta baza dała….
(C) RofB 45’ w tym pierwsze 12’ [Z-4↑] 3:55-4:05 …teoretycznie tempo do utrzymania na sprincie bo zapas tlenowy jest a praktycznie ostanie 2 kilometry kończyłbym tylko głową + [Z-2↑] po 4:45 ostatnia zakładka bazy wyszła koncertowo…

4 x rolka…
(A) Speed 6 x 5/1’ [96%] całość na kadencji 90+… kolejny sukces bo całość utrzymałem w TT i nawet się nie zapowietrzyłem…
(B) Speed/Recov. 6 x 30s+60s [160% + 96%]/ 4 min
(C) 3:30 h [65-70%] w tym ZG 2 x 22/3’ [93%] lubię te długie jazdy z akcentem...klucz chyba leży w tym żeby być full napakowany glikogenem… całość ogarniam na 500 ml soku z buraka i 15-20 g oleju MCT + 2 l. wody z cytryną…
(D) zakładka 2:15 h [65-70%] …trzeci tydzień z całego 4 tygodniowego cyklu zawsze wchodzi najlepiej…

…tak się zacząłem zastanawiać czy w przyszłym roku nie przygotować sobie planu z mikrocyklami po 5 tygodni czyli 4+1 recov… zdecydowanie mam już starczy organizm i strasznie powoli się rozkręcam….znaczy się dobry do pełnego …. Teraz tydzień luzu i w zależności od okoliczności startowych cisnę dalej…

pn maja 18, 2020 10:22 am

20 tydzień planu z 28 i należyty odpoczynek. Jeden mocny akcent biegowy 2 x 3-2-1/1’…plus w weekend luźno 45’ gdzie strefa konwersacyjna przesunęła się już na 4:40. Na rolce również jeden akcent 6x 3/2 105%...nawet tego nie poczułem a gremlin jakby wiedział i pokazał nowy pułap… Dwa razy Swim Band + dalej katuje siłkę…z Nowości to wlazło mi coś w lędźwie ale i tak miałem planowy duży przegląd u fizjo więc temat opanowany…Robiłem podejście do OW ale <10 st.C i perspektywa przeziębiania lędźwi odwiodła mnie od tego pomysłu….