Projekt 2020 < 02:20

Tutaj prowadzimy swoje treningowe blogi. Triathlon, duathlon, kolarstwo - co kto lubi!
Awatar użytkownika
weekendowy
Posty: 157
Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am

pn mar 02, 2020 9:36 am

Dwa lata temu od stycznia odpuściłem całkowicie siłownie i w połowie sezonu czułem się jak flak….W zeszłym roku od stycznia odpuściłem całkowicie siłownie ale dwa razy w tygodniu robiłem trening motoryczny FBW przez cały okres treningowy więc po sezonie byłem flakiem w połowie… Porównując ten fakt do chwili obecnej czyli robienie dwóch treningów siłowych FBW w tygodniu to zauważyłem jedno. Zajęcia motoryczne czyli taka trochę zabawa na niby zajmowało mi jedynie miejsce i czas w grafiku a skutek był taki, że trochę się z rana zmęczyłem a masa mięśniowa jak leciała tak leciała no ale może była bardzie zauważalna przez skórę.
Obecnie jestem na etapie ograniczenia od stycznia siłowni do dwóch razy na tydzień i cały czas realizuję trening FBW oczywiście obciążenia dostosowuje do aktualnych możliwości…jak jestem wypruty po 5 h roweru to nie zrobię 5x5 przysiadów ze 120 kg sztangą…Zasadę mam jedną, pierwszy trening w tygodniu jest lekki ok 40-60% ciężaru drugi przypada w dzień wolny więc obciążenie zwiększam do 80-100%... Co do moich odczuć i porównania do dwóch poprzednich lat na dzisiaj taka forma wplecenie treningu siłowego do mojego grafiku nie powoduje u mnie nadmiernego obciążenia a co do efektów to siłowo jestem bardzo mocno do przodu, co bezpośrednio przekłada się na mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienie kontuzji przeciążeniowych lub innych urazów co na dzisiaj jest dla mnie sprawą priorytetową.
Awatar użytkownika
robertino
Posty: 910
Rejestracja: wt lis 05, 2019 3:46 pm

pn mar 02, 2020 9:59 am

też mi się wydaje, że bardziej trzeba to traktować jako uzupełnienie i profilaktykę. Jak musiałbyś zrezygnować z jakiegoś treningu na rzecz siłowni, to moim zdaniem lepiej zrobić ten trening.
Awatar użytkownika
weekendowy
Posty: 157
Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am

pn mar 09, 2020 8:48 am

Tydzień 10 z 28 całość zamknięta w 13:50 h ….

2 x siłowania…

3 x basen…

(A) Thresh. 2x400 + 4x200 [Z-4] na 30-15 s… o dziwo drugie 400sta weszło po 6:51 co jest tylko 2 s gorsze od ostatniego testu
(B) Endur/Tech.
(C) Aerob. taka zabawa z 50 i 100 w [Z-4] przeplatane na 200/400 [Z-2-3]

3 x bieg…

(A) Speed 6 x 2:30/90s [Z-5 <->] równo po 3:45-40…weszło może nie bezboleśnie ale definitywne czuję już komfort biegu sub 4:00
(B) Aerob. Planowo 90’ i tym razem wyszło 90’ [Z-2 <-↓]po 5:10 zdecydowanie daleko jeszcze do stabilnej formy…
(B) RofB 35’ w tym pierwsze 5’ [Z-4↑] 4:00-10 + [Z-2<->] po 4:50

4 x rolka…

(A) Speed 1->2->3->4->5->6/1->2->3 min [105-100%]
(B) Speed/Recov. 4 x 30s+60s [160%+92%]/ 4 min
(C) 3 h [65-70%] w tym ZG 2 x15/3 min [92%] znając już z czym będę miał do czynienia spokojnie słuchałem książki
(B) 2 h [65-70%] tutaj z nowości to cały trening oddychałem tylko nosem …ciężko się powstrzymać od nabrania oddechu ustami ale po jakiś 15 minutach można przywyknąć + bieg 35 min

W tym tygodniu zdecydowanie wróciłem do równowagi i śmiało mogę przyjąć kolejną dawkę treningów…z nowości to od jakiegoś czasu chodził mi po głowie jakiś czeat meal więc urządziłem sobie wieczór z praliną…w słusznej ilości…najgorsze w tym wszystkim, że na drugi dzień organizm od razu zaczął domagać się kolejnej porcji cukru…
Załączniki
Przechwytywanie.JPG
Przechwytywanie.JPG (19.26 KiB) Przejrzano 5313 razy
Awatar użytkownika
weekendowy
Posty: 157
Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am

pn mar 16, 2020 8:43 am

Tydzień 11 z 28 całość zamknięta w 14 h ….

2 x siłowania…

3 x basen…

(A) Thresh. 3 x [5x100] na 5 sekund [Z-2-3-4-5+pull] strefa 4 i 5 wchodziły po 1:41 – 1:37…co cieszy najbardziej to, że organizm potrafi rozróżnić intensywności i wszystkie sety wyszły równo…
(B) Recov. 100/200 w [Z-2] na 5 sek. oddech na cztery
(C) Aerob. 400/200 w [Z-2-3] na 5 s… znowu dobre pływanie… 400 weszło po 1:45 w bardzo komfortowej strefie z oddechem na cztery….

3 x bieg…

(A) Speed 6 x 3/2 min [Z-4↑] równo po 4:0-4:10…bardzo równe bieganie jak na deszczowe warunki
(B) Aerob. 90’ [Z-2 <-↓]po 5:14… lepiej niż ostatnio ..tzn mniej mnie wszystko bolało na drugi dzień…
(C) RofB 35’ w tym pierwsze 5’ [Z-4↓] 4:10-20 + [Z-2↑] po 4:45….cięzki pierwszy kaem…nie miałem kompletnie siły na okolice 4:00 ale za to reszta weszła gładko po 4:40…

4 x rolka…


(A) Speed 35 x 30/30 s [ 110% -68%] całość na kadencji 90+
(B) Speed/Recov. 4 x 30s+60s [160%+92%]/ 4 min
(C) 3 h [65-70%] w tym ZG 30 min [92%] jakoś weszło bezboleśnie
(D) 2 h [65-70%] ciężki dzień + bieg 35 min

Ostatni mocny tydzień i teraz zasłużony tydzień rege, co zbiegnie się z wymuszonym brakiem basenu…Do 25-go odpuszczam całkowicie trening siłowy i pływanie na sucho…jest okazja do solidnej regeneracjiZdrowia Wszystkim!!!!!
Załączniki
Przechwytywanie.JPG
Przechwytywanie.JPG (19.39 KiB) Przejrzano 5248 razy
Awatar użytkownika
weekendowy
Posty: 157
Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am

pn mar 23, 2020 8:12 am

Tydzień 12 z 28 [regeneracja] 5:45…

2 x siłownia… moc bułgarskich przysiadów dała piorunujący efekt zakwasów….

2 x bieg…

(A) Speed 5 x 2/1 min [Z-5↑] równo po 3:45-3:55 …trochę odpoczynku i zaraz siła wraca
(B) Aerob. 50’ [Z-2 <-↓] po 5:10… równo miło i przyjemnie

2 x rolka…

(A) Speed 9->7->5/60 s [95%] całość na kadencji 90+
(B) 90’ [65-75%] regeneracyjnie

Z okazji wiadomej sytuacji musiałem przerzucić plan siłowni i basenu w realia warunków domowych. Plus tego taki, że każda zmiana formy treningu wpływa pozytywnie na naszą kondycję. Ponadto zaoszczędzę sporo czasu…
Załączniki
Przechwytywanie.JPG
Przechwytywanie.JPG (16.95 KiB) Przejrzano 5195 razy
Awatar użytkownika
weekendowy
Posty: 157
Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am

pn mar 30, 2020 8:06 am

Tydzień 13 z 28 całość zamknięta w 14:00 h ….

2 x siłowania…

3 x basen na pufie

(A) 50’ Thresh. 2x400+3x200 w [Z-4] 30-15 s. tlenowo jest fajnie bo wiadomo masa mięśni nie pracuje ale siłowo dostałem ostro w kość…
(B) 35’ Recov. 10x100 w [Z-2] na 5 sek. stwierdziłem, że lepszą regeneracją będzie wyspanie się dlatego na okres banicji basenowej odpuszczam jeden trening z gumami
(C) 60’ Aerob. 400/200/100 w [Z-2-3] na 5 s… zdecydowanie najskuteczniejszym miernikiem jest RPE

3 x bieg…

(A) Speed 8 x 2/1 min [Z-4-5] jakoś nie mogłem się wbić na obroty ... dopiero ostanie dwa sety weszły w Z-5
(B) Aerob. 100’ [Z-2 <-↓]po 5:08… zdecydowanie największy sukces treningowy tego sezonu…nareszcie HR trzymało idealnie równo od 12 km…
(C) RofB 40’ w tym pierwsze 10’ [Z-4↑] 4:00-10 + [Z-2↑] po 5:00….tempo unormowało się po pierwszym kaemie na 4:05 i spokojnie leciałem do końca szybkiego interwału.

4 x rolka…

(A) Speed 6 x 3/3 min [ 105%] całość na kadencji 90+
(B) Speed/Recov. 4 x 30s+60s [160%+92%]/ 4 min
(C) 3:15 h [65-70%] w tym ZG 3x12/3 min [92%] słaby weekend….zawsze po tygodniu rege długie weekendowe jazdy jakoś mi nie leżą… chyba zbyt wolno wkręcam się na obroty
(D) 2 h [65-70%] drugi dzień treningu bardziej mentalnego i walka z głową żeby tylko nie odpuścić…

Pierwszy z trzech tygodni z okolicami 14 h zaliczony…brak basenu powinien wpłynąć na szybszą regenerację ale to pływanie na sucho mocno niszczy mięśniowo …więc pewnie wyjdzie na to samo…Rower zbliżył się do 7 h, natomiast biegowo to już 3 h z plusem i tak przez jeszcze dwa tygodnie… cisnę dalej….

Załączniki
Przechwytywanie.JPG
Przechwytywanie.JPG (19.08 KiB) Przejrzano 5145 razy
Awatar użytkownika
weekendowy
Posty: 157
Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am

pn kwie 06, 2020 8:08 am

Tydzień 14 z 28 całość zamknięta w 14:00 h z plusem…

2 x siłowania… opanowałem już martwy ciąg z gumą…chyba całkowicie zrezygnuje z siłowni zewnętrznej po tym całym cyrku z świrusem…

2 x basen na pufie

(A) 55’ Speed. 15x100/ 5s w [Z-2->5]…ramiona już ciut przywykły i nie było umierania po….
(B) 60’ Aerob. 400/200/100 w [Z-2-3] na 5 s… idzie gładko…

3 x bieg…

(A) Speed 6 x 3/1 min [Z-5] równo i nie powiem że bezboleśnie
(B) Aerob. 100’ dla urozmaicenia wskoczył kross i 300m↑
(C) RofB 40’ w tym pierwsze 10’ [Z-4↑] 4:10-15 + [Z-2↑] po 5:00….tym razem weekendowa zakładka dużo lepiej

4 x rolka…

(A) Speed 9 x 2/2 min [ 105%] całość na kadencji 90+
(B) Speed/Recov. 5 x 30s+60s [160%+92%]/ 4 min
(C) 3:15 h [65-70%] w tym ZG 2 x 20/3 min [92%] z okazji ogólnoświatowej paranoi zdecydowałem lepiej się odżywiać więc postawiłem na w/w i ten weekend zdecydowanie mocniejszy…
(D) zakładka 2 h [65-70%] jakaś lipa z tym odżywianiem…na koniec brakło prądu ale za to bieg udany…
Załączniki
Przechwytywanie.JPG
Przechwytywanie.JPG (19.51 KiB) Przejrzano 5075 razy
Awatar użytkownika
weekendowy
Posty: 157
Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am

wt kwie 14, 2020 8:57 am

Tydzień 15 z 28 całość zamknięta w 14:30 h …

2 x siłowania… jest progres…zakupiłem drążek…..czyli robimy bicki :lol:

2 x basen na pufie…cztery miesiące użytkowania i po gumie…strzeliła w dwóch miejscach…zamówione już nowe….

(A) 55’ TSH. 2x100+8x200/ 30-15s w [Z-4]… siłowo rewelacja … taka forma treningu musi oddać w jakiś sposób …..
(B) 65’ Aerob. 400/200/100 w [Z-2-3] na 5 s… 7 minutowe interwały wchodzą już w miarę gładko…czyli można zwiększyć kadencję….

3 x bieg…

(A) Speed 6 x 4/1 min [Z-4↑] przenosiny na równy otwarty teren daje więcej frajdy niż bieganie w kółko na 200 metrowym tartanie…minus taki że tutaj zawsze piździ… no i w końcu zrobiło się ciepło…
(B) Aerob. 100’ z plusem… zdecydowanie długie biegi przynoszą efekty ….tym razem 20 klocków a HR niższe niż ostatnio o 4 oczka…
(C) RofB 40’ w tym pierwsze 10’ [Z-4↑] 4:00-10 + [Z-2↑] po 5:00….nareszcie ostatnia zakładka w tym mikrocyklu…i teraz zasłużony tydzień recov…

4 x rolka…

(A) Speed 35 x 40/20 sek. [ 105%] całość na kadencji 90+
(B) Speed/Recov. 5 x 30s+60s [160%+92%]/ 4 min
(C) 3:15 h [65-70%] w tym ZG 40 min [92%] znowu pojadłem i wyniki zadowalające
(D) zakładka 2 h [65-70%] chyba najlepsza zakładka w tym sezonie….


....teraz zasłużony tydzień luzu a w następny ponoć ma być jeszcze więcej....cisnę dalej!!... :arrow:
Załączniki
Przechwytywanie.JPG
Przechwytywanie.JPG (18.97 KiB) Przejrzano 4995 razy
Awatar użytkownika
weekendowy
Posty: 157
Rejestracja: śr lis 06, 2019 9:57 am

pn kwie 20, 2020 8:22 am

Tydzień 16 z 28 [regeneracja] 7 h …

1 x fizjo … duży przegląd i co dziwne mięśniowo nie jestem tak strasznie zajechany….

3 x siłownia…
dalej pakuje w domowym zaciszu… po analizie fotek i wagi z analogicznego okresu poprzedniego roku stwierdzam, że jestem cięższy o 2,5 kg mięsa i jakiś bardziej żylasty się zrobiłem….. czyli bez mięcha, trenując sporo pod TRI i w dodatku w M-4 też można urosnąć…

2 x bieg…

(A) Speed 4->3->2->1/ 90-60[Z-5] …jeszcze żeby to 3:50 można było utrzymać tak na dziesięciu kaemach ... cierpliwie biegam dalej…..
(B) Aerob. 45’ [Z-2 <-↓] po 5:10… nie lubię tego biegania w tlenie w tygodniu rege....HR jakieś za wysokie ale za to siłowo miodzio...

2 x rolka…

(A) Speed 40 x 20”/40” over-under [93-105%] całość na kadencji 90+
(B) 90’ [65-75%] regeneracyjnie

Z okazji rozpoczęcia się procesu kasacji imprez w moim kalendarzu, trochę jak w bombonierce adwentowej…dlatego przygotowałem alternatywny plan z budowaniem formy na Malbork… Teraz wszystko zależy od organizatora czy 12 lipca otworze okienko z czekoladką z rumem czy bez….Tak czy siak jakiś plan jest a i tak najważniejsze jest to że sam trening sprawia mi moc radochy w tym całym TRI ….reszta to wartość dodana….
Załączniki
Przechwytywanie.JPG
Przechwytywanie.JPG (16.8 KiB) Przejrzano 4929 razy
ODPOWIEDZ