Tydzień 16-15.22 za mną /
tydzień znowu dość luźno powiązany z założeniami bo:
A) Dużo zajęć zawodowych B) szczepiłem się i lekarz zabronił się przemęczać.
Ucierpiało bieganie za to sporo pływania weszło - ale raczej spokojne (z wyjątkiem piątku...).
Znowu prawie czasu 70% aktywności wyszło w orientacyjnych strefach Z1-Z2. Więc spokojnie.
A w szczegółach:
1. Pn: bieg "górny tlen": 10km, 46 minut / tempo avg 4:34/km
2. Wt: Rano pływanie z grupą 1:15 - w sumie 3000m po południu godzinka na trenażerze Baird-1 - czyli 15x1min na 120%FTP/ 1h total
3. Śr: wolne
4. Czw: wolne
5. Pt: Pływanie z grupą 1:15 - około 2600m - różne sprinty były z przerwami (4 style męczone).
6. Sb: Pływanie z grupą 1:15 - około 3200m - z pomocami tym razem, płetwy / łapy
7. Nd: Coffe ride - 1:30h / 40km - tempa spokojnie z 2 krótkimi odcinkami po parę minut na rozgrzanie:) Choć była nawet prawdziwa kawa pod koniec.
Podsumowując:
Swim 3x
Bike: 2x
Run: 1x
Zaniedbałem GR/GS - 0h.
Łącznie ok 6,5h / ok ? TSS
[Dziennik treningowy] Przełamać rutynę
-
FireTriFighter
- Posty: 1167
- Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm
Dokładnie, jeżeli wpadło szczepienie to lepiej nie szarżować. Parę dni na luzie lepsze niż choroba i być wyciętym przez czasu więcej jako chorobę i jej skutki.
Zmiany, zmiany, zmiany.
Trochę się nazbierało, więc wpis trochę dłuższy niż zwykle.
Tydzień 23-29.11 za mną.
A w szczegółach w ostatnim tygodniu (mało roweru, trochę biegania):
1. Pn: bieg "górny tlen": 12,2km, 56 minut / tempo avg 4:39/km
2. Wt: Rano pływanie z grupą 1:15 - w sumie 3400m po południu miał być trenażer a był „zgon”
3. Śr: nie dałem rady czasowo – przymusowo wolne
4. Czw: bieg " tlen": 10,0km 50 minut / tempo avg 5/km
5. Pt: Pływanie z grupą 1:15 - około 2600m – w tym 2x( 3x200m kraul z progresją – coraz szybciej)
6. Sb: Wycieczka biegowa – kros w lesie – 1h37min – 18,0km/ tempo avg 5:24/km
7. Nd: Mimo spadających temperatur udany Coffe ride - 2:00h / 57km - tempa spokojnie z 3 krótkimi interwałami po 2 minuty na rozgrzanie.
Oznacza to mniej więcej, że dotarłem do końca mikrocyklu bazowego robionego wg Trainerroada. Z precyzyjną realizacją planu bywało różnie – ale ogólnie ilość aktywności zarówno czasowo jak i w strefach tętna wyszła całkiem sensownie jak na mnie i jak na bazę przystało. Wyszło in total, że przez ostatnie 6 tyg mikrocyklu łącznie ok. 49h treningów - 75% czasu było w strefach Z1+Z2.
W tym miejscu pragnę podziękować osobom polecającym intervals.icu – odpaliłem to w końcu i narzędzie jest rzeczywiście fajne.
Przy okazji podziękowań - dzięki także za rady odnośnie kółek – ostatecznie szukałem różnych opcji ale ustrzeliłem na olxie stożki 50mm (chińskie u-shape na piastach novateca) w cenie, która wytrąciła z ręki inne opcje niż je zakupić... Kółka mam już u mnie i okazały się w całkiem dobrym stanie, prezentują się nieźle, ważą odczuwalnie mniej od obecnych. Tak więc na przyszły sezon zwiększam ilość węgla w czasówce…No ale taki upgrade bez treningu to o kant dupy potłuc….
Tu dochodzimy do sedna - a mianowicie do planów na kolejne tygodnie.
Ze złych newsów okazało się że moje obie przeniesione z tego roku Imprezy (tj.5150 Warsaw i Granfondo Stelvio) wypadają oczywiście w ten sam dzień
. Tak więc zagwozdka do układania planu i priorytetów…. Na szczęście ½ Nierporęt – mój start A ogłosił niekolizyjną jesienną datę (19.09.2021) i mogłem przystąpić do planowania. W weekend rozkminiałem co dalej i postanowiłem ostatecznie przeskoczyć na znany i lubiany na forum plan P.Mosleya do IM 70.3. Plan zakupiony i ustawiłem go pod Nieporęt gdzie cel mam jasny – poprawić 5:03h z tego roku.
Oczywiście trochę go przemodelowałem, żeby pasowały mi dni basenowe z grupą (pływania nie będę na razie robił z tego planu – może później…..)Teraz stopniowo czytam i wchodzę w ten plan. Od jutra startuję z Prep Phase 2 Week 2. Na pewno trochę zajmie aż przestawię się na „nowe” ale jestem dobrej myśli. Już widzę, że jest w nim sporo dodanej wiedzy i informacji dla zawodnika z stosunku do planów TR. Na pewno wartością dodaną będzie, że przestanę co 3-4 tygodnie zmieniać koncepcje
Trochę się nazbierało, więc wpis trochę dłuższy niż zwykle.
Tydzień 23-29.11 za mną.
A w szczegółach w ostatnim tygodniu (mało roweru, trochę biegania):
1. Pn: bieg "górny tlen": 12,2km, 56 minut / tempo avg 4:39/km
2. Wt: Rano pływanie z grupą 1:15 - w sumie 3400m po południu miał być trenażer a był „zgon”
3. Śr: nie dałem rady czasowo – przymusowo wolne
4. Czw: bieg " tlen": 10,0km 50 minut / tempo avg 5/km
5. Pt: Pływanie z grupą 1:15 - około 2600m – w tym 2x( 3x200m kraul z progresją – coraz szybciej)
6. Sb: Wycieczka biegowa – kros w lesie – 1h37min – 18,0km/ tempo avg 5:24/km
7. Nd: Mimo spadających temperatur udany Coffe ride - 2:00h / 57km - tempa spokojnie z 3 krótkimi interwałami po 2 minuty na rozgrzanie.
Oznacza to mniej więcej, że dotarłem do końca mikrocyklu bazowego robionego wg Trainerroada. Z precyzyjną realizacją planu bywało różnie – ale ogólnie ilość aktywności zarówno czasowo jak i w strefach tętna wyszła całkiem sensownie jak na mnie i jak na bazę przystało. Wyszło in total, że przez ostatnie 6 tyg mikrocyklu łącznie ok. 49h treningów - 75% czasu było w strefach Z1+Z2.
W tym miejscu pragnę podziękować osobom polecającym intervals.icu – odpaliłem to w końcu i narzędzie jest rzeczywiście fajne.
Przy okazji podziękowań - dzięki także za rady odnośnie kółek – ostatecznie szukałem różnych opcji ale ustrzeliłem na olxie stożki 50mm (chińskie u-shape na piastach novateca) w cenie, która wytrąciła z ręki inne opcje niż je zakupić... Kółka mam już u mnie i okazały się w całkiem dobrym stanie, prezentują się nieźle, ważą odczuwalnie mniej od obecnych. Tak więc na przyszły sezon zwiększam ilość węgla w czasówce…No ale taki upgrade bez treningu to o kant dupy potłuc….
Tu dochodzimy do sedna - a mianowicie do planów na kolejne tygodnie.
Ze złych newsów okazało się że moje obie przeniesione z tego roku Imprezy (tj.5150 Warsaw i Granfondo Stelvio) wypadają oczywiście w ten sam dzień
. Tak więc zagwozdka do układania planu i priorytetów…. Na szczęście ½ Nierporęt – mój start A ogłosił niekolizyjną jesienną datę (19.09.2021) i mogłem przystąpić do planowania. W weekend rozkminiałem co dalej i postanowiłem ostatecznie przeskoczyć na znany i lubiany na forum plan P.Mosleya do IM 70.3. Plan zakupiony i ustawiłem go pod Nieporęt gdzie cel mam jasny – poprawić 5:03h z tego roku.Oczywiście trochę go przemodelowałem, żeby pasowały mi dni basenowe z grupą (pływania nie będę na razie robił z tego planu – może później…..)Teraz stopniowo czytam i wchodzę w ten plan. Od jutra startuję z Prep Phase 2 Week 2. Na pewno trochę zajmie aż przestawię się na „nowe” ale jestem dobrej myśli. Już widzę, że jest w nim sporo dodanej wiedzy i informacji dla zawodnika z stosunku do planów TR. Na pewno wartością dodaną będzie, że przestanę co 3-4 tygodnie zmieniać koncepcje
-
FireTriFighter
- Posty: 1167
- Rejestracja: sob lut 22, 2020 2:16 pm
Gratulacje i powodzenia!
Kółka bym jeszcze sprawdził. Oddać na serwis, ale być może zapłacisz a mechanik nic nie zrobi, bądź spróbować sprawdzić łożyska i przesmarować na sezon, to serio banalne. Nie wiem jak z centrowaniem kół carbonowych, to się w ogóle robi? Czy tylko napięcie szprych ma być odpowiednie?
I wszystkiego co dobre!
Kółka bym jeszcze sprawdził. Oddać na serwis, ale być może zapłacisz a mechanik nic nie zrobi, bądź spróbować sprawdzić łożyska i przesmarować na sezon, to serio banalne. Nie wiem jak z centrowaniem kół carbonowych, to się w ogóle robi? Czy tylko napięcie szprych ma być odpowiednie?
I wszystkiego co dobre!
Dzięki!
Sorki, ale zabrzmiało to jak "a teraz poleżę na kanapie"
Powodzenia z nowym planem na nowych kółkach
Ahoj,
Tydzień 30-06.12 za mną.Tydzień obwąchiwanie się z nowym planem. Jeszcze nie przestawiłem wajchy na 100% na nowe. Musimy się trochę dotrzeć jeszcze...
Na plus na pewno pełna rozpiska ćwiczeń siłowych do zrobienia. Tak samo struktura zadań biegowych w Garminie. I like it - nie muszę myślę co i jak.
A w szczegółach:
1. Pn: bieg Speed Workout Run: 10,3km, 50 minut /szybkie interwały (1min) wchodziły ładnie bez problemu sub 4min/km całość tempo avg 4:54/km
2. Wt: Rano pływanie z grupą 1:15 - w sumie 3200m po południu GS w rozpiski
3. Śr: Speed Workout Bike: 50 minut / 183W avg
4. Czw: bieg "easy run": 8,2km 43 minut / tempo avg 5,12/km po południu GS w rozpiski
5. Pt: Pływanie z grupą 1:15 - około 3500m – w tym sporo płetw (skurcze mnie nawet od tego złapały...)
6. Sb: Z racji wyjazdu treningi weekendowe pozmieniane "od czapy" - trenażer 45min / Apple Orchard VOmaxy TR
7. Nd: znowu trenażer 50min / 206W avg - zaczynam powoli jeździć coraz więcej w pozycji TT. Doszedłem do wniosku, że jednak za dużo jeżdżę w górnym chwycie i przy zmianie pozycji dzieją się później cuda (moc spada, mięśnie bolą). Dalego też myślę, że w tym sezonie zimowm - przechodzę na testy FTP w nowym protokole - czyli test 20minut zamiast rampy + test z pozycji TT zamiast w górnym chwycie. Oczywiście stare wyniki zrobią się nieporównywalne ale co tam... Testy już wkrótce...
podsumowując: Razem 7:45h
3x rower
2x bieg
2x pływanie
2x GS
Tydzień 30-06.12 za mną.Tydzień obwąchiwanie się z nowym planem. Jeszcze nie przestawiłem wajchy na 100% na nowe. Musimy się trochę dotrzeć jeszcze...
Na plus na pewno pełna rozpiska ćwiczeń siłowych do zrobienia. Tak samo struktura zadań biegowych w Garminie. I like it - nie muszę myślę co i jak.
A w szczegółach:
1. Pn: bieg Speed Workout Run: 10,3km, 50 minut /szybkie interwały (1min) wchodziły ładnie bez problemu sub 4min/km całość tempo avg 4:54/km
2. Wt: Rano pływanie z grupą 1:15 - w sumie 3200m po południu GS w rozpiski
3. Śr: Speed Workout Bike: 50 minut / 183W avg
4. Czw: bieg "easy run": 8,2km 43 minut / tempo avg 5,12/km po południu GS w rozpiski
5. Pt: Pływanie z grupą 1:15 - około 3500m – w tym sporo płetw (skurcze mnie nawet od tego złapały...)
6. Sb: Z racji wyjazdu treningi weekendowe pozmieniane "od czapy" - trenażer 45min / Apple Orchard VOmaxy TR
7. Nd: znowu trenażer 50min / 206W avg - zaczynam powoli jeździć coraz więcej w pozycji TT. Doszedłem do wniosku, że jednak za dużo jeżdżę w górnym chwycie i przy zmianie pozycji dzieją się później cuda (moc spada, mięśnie bolą). Dalego też myślę, że w tym sezonie zimowm - przechodzę na testy FTP w nowym protokole - czyli test 20minut zamiast rampy + test z pozycji TT zamiast w górnym chwycie. Oczywiście stare wyniki zrobią się nieporównywalne ale co tam... Testy już wkrótce...
podsumowując: Razem 7:45h
3x rower
2x bieg
2x pływanie
2x GS
Nie wiem czy to nie droga na skróty. Może warto by zostając przy obecnym FTP, zróżnicować treningi w ten sposób, że część treningów (np do założonego %FTP) kręcisz na lemondce, a część, gdy na ten przykład pary nie starcza lub powyżej danego % kręcisz w górnym chwycie? Praca tylko w pozycji TT wydaje się być bardzo izolowaną, atakującą mięśnie w jednej powtarzalnej sekwencji i pod jednym kątem. Podchodząc do treningu bardziej holistycznie, budujesz "kompletnego" zawodnika a nie specjalistę od jazdy w jednej pozycji.endi8888 pisze: ↑pn gru 07, 2020 5:35 pm... zaczynam powoli jeździć coraz więcej w pozycji TT. Doszedłem do wniosku, że jednak za dużo jeżdżę w górnym chwycie i przy zmianie pozycji dzieją się później cuda (moc spada, mięśnie bolą). Dalego też myślę, że w tym sezonie zimowm - przechodzę na testy FTP w nowym protokole - czyli test 20minut zamiast rampy + test z pozycji TT zamiast w górnym chwycie. Oczywiście stare wyniki zrobią się nieporównywalne ale co tam... Testy już wkrótce...
Ciekawy głos w dyskusji... bo mi się wydawało, że wchodzenie w górny chwyt to właśnie pójście na skróty jak już nie mogłem uciągnąć na lemondce...
U mnie niestety/stety występuje znacząca różnica między mocami generowanymi w pozycji TT a "wysokiej" - taka około 10-15% co przy wartościach koło FTP oznacza jakieś 30-45W. Ostatni sezon nagminnie jeździłem mocne zadania typu VOmaxy i właściwie wszystko powyżej FTP w górnym chwycie i mam wrażenie, że zapłaciłem za to później (plus za zbyt małą ilość jazd na zewnątrz) na zawodach. Co z tego, że na ramp teście na trenażerze wykręciłem wysokie FTP jak potem nie przekładało się to na zawody??
Stąd też moje myślenie idzie w tym roku w stronę testowania w pozycji TT i jeżdżenia w tej pozycji już od zimy. Oczywiście nie będzie to 100% czasu zadań na lemondce, ale ostatnio zrobiłem 2 jazdy po 45minut. Pierwszą na niskich mocach, drugą próbowałem już pokręcić powyżej progu FTP. Lekko nie było...
Wnioski? - Sam nie wiem, może jeszcze ktoś mądry się wypowie ale wychodzi mi, że testy zamierzam robić w pozycji TT i co najmniej 50-60% czasu na trenażerze zimą poświęcić na przyzwyczajanie... Górny chwyt też będę stosował w interwałach typu 200% FTP bo na razie inaczej nie umiem
U mnie niestety/stety występuje znacząca różnica między mocami generowanymi w pozycji TT a "wysokiej" - taka około 10-15% co przy wartościach koło FTP oznacza jakieś 30-45W. Ostatni sezon nagminnie jeździłem mocne zadania typu VOmaxy i właściwie wszystko powyżej FTP w górnym chwycie i mam wrażenie, że zapłaciłem za to później (plus za zbyt małą ilość jazd na zewnątrz) na zawodach. Co z tego, że na ramp teście na trenażerze wykręciłem wysokie FTP jak potem nie przekładało się to na zawody??
Stąd też moje myślenie idzie w tym roku w stronę testowania w pozycji TT i jeżdżenia w tej pozycji już od zimy. Oczywiście nie będzie to 100% czasu zadań na lemondce, ale ostatnio zrobiłem 2 jazdy po 45minut. Pierwszą na niskich mocach, drugą próbowałem już pokręcić powyżej progu FTP. Lekko nie było...
Wnioski? - Sam nie wiem, może jeszcze ktoś mądry się wypowie ale wychodzi mi, że testy zamierzam robić w pozycji TT i co najmniej 50-60% czasu na trenażerze zimą poświęcić na przyzwyczajanie... Górny chwyt też będę stosował w interwałach typu 200% FTP bo na razie inaczej nie umiem
